Habang ang mga mansanas ay hindi itinuturing na isang superfood, ang mga ito ay itinuturing na isang functional na pagkain. Caterina Oltean/500px Prime sa pamamagitan ng Getty Images
Narinig na nating lahat na ang isang mansanas sa isang araw ay naglalayo sa doktor, ngunit gaano ito katotoo?
Ang mga mansanas ay hindi mataas sa bitamina A, at hindi rin ito kapaki-pakinabang para sa paningin tulad ng mga karot. Ang mga ito ay hindi isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C at samakatuwid ay hindi lumalaban sa mga sipon tulad ng ginagawa ng mga dalandan.
Gayunpaman, ang mga mansanas ay naglalaman ng iba't ibang mga bioactive substance – mga natural na kemikal na nangyayari sa maliit na halaga sa mga pagkain at may biological na epekto sa katawan. Ang mga kemikal na ito ay hindi inuri bilang mga sustansya tulad ng mga bitamina. Dahil naglalaman ang mga mansanas ng maraming bioactive substance na nagpapalaganap ng kalusugan, ang prutas ay itinuturing na a "functional" na pagkain.
Sa loob ng maraming taon, mayroon ako nagturo ng mga klase sa unibersidad tungkol sa mga sustansya tulad ng mga bitamina, mineral, carbs, protina at taba. Ngunit kamakailan ay nakabuo ako ng isang kurso partikular sa mga functional na pagkain. Sinasaliksik ng klase ang iba't ibang bioactive substance sa pagkain at kung paano maaaring gumana ang ilan na parang gamot.
Tinukoy ang mga functional na pagkain
Ang mga functional na pagkain ay hindi katulad ng mga superfood. Ang "superfood" ay isang buzzword na ginagamit ng mga marketer upang i-promote ang mga pagkain tulad ng kale, spinach at blueberries. Ang pag-label sa kanila bilang "super" ay nakakaakit sa publiko at nagpapataas ng benta. Ngunit ang superfood ay karaniwang sinadya upang magpahiwatig ng isang pagkain na may higit na nutritional value at mataas sa nutrients na kapaki-pakinabang para sa kalusugan. Halimbawa, ang salmon at tuna ay itinuturing na mga superfood dahil ang mga omega-3 na taba na taglay nito ay naiugnay sa kalusugan ng puso.
Sinasabi ng mga superfood advertisement na ang pagkain ng pagkain ay mapapabuti ang ilang aspeto ng kalusugan. Ang problema ay ang karamihan sa mga claim na iyon ay hindi batay sa siyentipikong pananaliksik, tulad ng mga pamantayan para sa mga functional na pagkain ay.
Bilang karagdagan sa mga sustansya na kailangan ng ating mga katawan para sa paglaki at pag-unlad, ang mga functional na pagkain ay naglalaman ng iba't ibang bioactive substance, bawat isa ay may natatanging function sa katawan. Ang mga bioactive substance ay maaaring natural na matatagpuan sa mga pagkain o idinagdag sa panahon ng pagproseso.
Ang listahan ng mga bioactive components sa mga pagkain ay lumalaki araw-araw habang lumalawak ang pananaliksik. Kahit na ang mga sangkap mismo ay hindi bago, ang pananaliksik na nakabatay sa ebidensya na nagpapatunay sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan ay.
Ang carotenoids ay ang pinakamadaling makikilalang mga halimbawa ng mga bioactive substance. Sila ay isang grupo ng 850 iba't ibang kulay na nagbibigay ng kulay sa dilaw, orange at pulang prutas at gulay. Ang mga carotenoid ay pangunahing gumaganap bilang mga antioxidant, na nangangahulugang nagtataguyod sila ng kalusugan sa pamamagitan ng pagtulong upang maiwasan ang pinsala sa mga selula ng katawan. Ang iba't ibang mga indibidwal na carotenoid ay maaaring gumana sa iba't ibang paraan.
Ang mga pagkaing mataas sa carotenoids ay kadalasang makulay na mga prutas at gulay, kabilang ang mga bell pepper na may iba't ibang kulay. Nash Photos/Photographer's Choice RF sa pamamagitan ng Getty Images
Ang beta-carotene ay ang pinakakilalang carotenoid dahil sa mataas na halaga na matatagpuan sa mga karot. Ang beta-carotene ay nagko-convert sa bitamina A sa katawan pagkatapos natin itong ubusin. Ang bitamina A ay kailangan para sa normal na paningin.
Lutein at zeaxanthin ay ang mga dilaw na carotenoid na matatagpuan sa mais at paminta. Ang dalawa ay tumutulong sa pagsuporta sa paningin, lalo na sa mga matatanda.
Iminumungkahi ng pananaliksik na ang mga carotenoid mula sa mga pagkain at ang iba pang mga kategorya ng mga bioactive substance maaaring makatulong na maiwasan ang ilang partikular na kanser at mapabuti ang kalusugan ng puso. Mahalagang tandaan na ang mga prutas at gulay na mayaman sa carotenoid ay nauugnay sa pinababang panganib ng cardiovascular disease at ilang mga kanser ngunit iyon Ang mga carotenoid sa mga suplemento ay nag-aalok ng mas kaunting mga benepisyo.
Kasaysayan ng functional na paggalaw ng pagkain
Kahit na ang kasabihan tungkol sa mansanas at kalusugan nagmula noong 1800s, ang nutrisyon ay medyo batang agham - at ang ideya ng mga functional na pagkain at bioactive na bahagi ay mas bata pa.
Mula sa unang bahagi ng 1900s hanggang 1970s, ang pananaliksik sa nutrisyon ay nakatuon sa mga kakulangan sa bitamina. Hinikayat ang publiko na kumain ng mas maraming bitamina-fortified, processed foods para maiwasan ang nutrient deficiency mga sakit tulad ng scurvy, na sanhi ng matinding kakulangan sa bitamina C, o rickets, sanhi ng matagal na kakulangan sa bitamina D.
ito diin sa pagkain upang maitama ang mga kakulangan sa sustansya nagkaroon ng tendensiya na maging sanhi ng mga tao na tumuon sa ilang partikular na nutrients, na maaaring mag-ambag sa labis na pagkain. Ito, sinamahan ng isang nadagdagan ang pagkakaroon ng mataas na naprosesong pagkain, nagresulta sa pagtaas ng timbang, na humantong sa pagtaas ng mga rate ng diabetes, mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso.
Noong 1980, inilathala ng gobyerno ng US ang una pandiyeta mga alituntunin na hinimok ang mga tao na iwasan ang taba, asukal at asin. Hinikayat ng pampublikong pagmemensahe sa kalusugan ang mga tao na palitan ang mga matatabang pagkain ng mga pagkaing starchy tulad ng mga tinapay at pasta.
Ang lohika ng rekomendasyong ito ay kung ang mga tao ay kumonsumo ng mas kaunting taba, dapat nilang dagdagan ang kanilang mga calorie mula sa carbohydrates upang matiyak ang sapat na mga calorie. yun naiambag ng payo sa nutrisyon ang tumataas na labis na katabaan at mga rate ng diabetes na magpatuloy ngayon.
Nakatuon ang Japan sa mga pagkain para sa kalusugan
Sa kasaysayan, ang mga Hapon ay isa sa mga pinakamalusog na populasyon sa lupa. Gayunpaman, habang papalapit ang ika-21 siglo, maraming mga Hapones ang nagpatibay ng diyeta ng mga Amerikano at bumuo ng mga problema sa kalusugan na katulad ng sa US.
Dahil dito, nabahala ang gobyerno ng Japan sa mga mamamayan nito. pagpapalawak ng waistlines at humihinang kalusugan. Upang itama ang problemang ito, naging ang Japan unang bansang nagpakilala ng konsepto of functional na pagkain sa 1980s.
Ngayon, ginagamit ng Japan ang pariralang "Pagkain para sa Espesyal na Paggamit sa Kalusugan” para sa mga produktong maaaring ipakita sa siyensya upang itaguyod ang kalusugan.
Nagbunga na. Ang Japan ay mayroon mahigit 1,000 na pagkain at inumin ang naaprubahan bilang pagkain para sa mga espesyal na gamit sa kalusugan, tulad ng hypoallergenic na bigas. Ang mga allergy sa bigas, bagaman hindi karaniwan, ay isang malaking problema para sa mga Hapones na mayroon nito dahil ang bigas ay isang pangunahing pagkain.
Halos kalahati ng mga claim sa kalusugan ng Japan ay nauugnay sa pagpapabuti ng panunaw gamit ang bioactive prebiotic dietary fibers.
Ang mga bioactive na sangkap sa mansanas
Ang natural na dietary fibers ng mansanas ay isa sa mga bioactive na sangkap na humahantong sa pagiging inuri nito bilang isang functional na pagkain. Ang fiber pectin ay matatagpuan pangunahin sa pulp ng mansanas.
Gumagana ang pectin sa bawasan ang dami ng asukal at taba na hinihigop sa katawan. Nakakatulong ito bawasan ang panganib ng diabetes at sakit sa puso. Ang mga functional na pagkain, tulad ng probiotic yogurt, ay nagbibigay ng mga karagdagang benepisyo sa kalusugan na lampas sa pangunahing nutrisyon.
Ang mga balat ng mansanas ay puno rin ng hibla na nagsisilbing laxative.
Bilang karagdagan, ang mga mansanas ay naglalaman ng mataas na halaga ng mga natural na kemikal na kilala bilang polyphenols na mayroon mahahalagang tungkulin sa pagtataguyod ng kalusugan at pagbabawas ng malalang sakit. Higit sa 8,000 polyphenols ay nakilala sa iba't ibang mga pagkaing halaman. Dahil sila ay higit sa lahat sa balat, ang buong mansanas ay mas mahusay na pinagmumulan ng polyphenols kaysa sa juice o applesauce.
Mga Anthocyanins ay isang subclass ng polyphenols na nagbibigay ng balat ng mansanas ang karamihan sa pulang kulay nito. Nakakatulong ang mga diyeta na mataas sa anthocyanin mapabuti ang kalusugan ng puso at pagiging pinag-aralan para magamit sa paggamot ng Alzheimer's disease.
Ang isa pang pangunahing polyphenols sa mansanas ay phloridzin. Pinag-aralan ng mga mananaliksik ang papel ng phloridzin sa pagtulong sa pagkontrol ng glucose sa dugo higit sa 100 taon. Kinumpirma ng mga kamakailang pag-aaral na ito ay may mahalagang papel sa pag-regulate ng glucose sa dugo mga antas sa pamamagitan ng pagpapababa ng dami ng glucose na hinihigop mula sa maliit na bituka at pagtaas ng paglabas mula sa mga bato.
Pagbabalik-tanaw sa orihinal na tanong
Kaya kung ang mga mansanas ay mga functional na pagkain na nagtataguyod ng kalusugan, talagang nakakatulong ba ang mga ito na ilayo ang doktor?
Sinubukan ng mga mananaliksik na malaman ito. Sinuri ng isang koponan ng US ang mga pattern ng pagkain ng mansanas at bilang ng mga pagbisita sa doktor sa mahigit 8,000 matatanda. Sa mga iyon, humigit-kumulang 9% ang kumakain ng isang mansanas araw-araw. Kapag naayos na para sa mga kadahilanang may kaugnayan sa demograpiko at kalusugan, natuklasan ng mga mananaliksik na ang araw-araw na kumakain ng mansanas ay gumagamit ng bahagyang mas kaunting mga de-resetang gamot kaysa sa mga hindi kumakain ng mansanas. Ngunit ang bilang ng mga pagbisita ng doktor ay halos pareho sa pagitan ng dalawang grupo.
Kung ang isang mansanas sa isang araw ay hindi sapat para maging malusog tayo, paano naman ang pagkain ng dalawa o tatlo?
Natuklasan iyon ng isang pangkat ng mga mananaliksik sa Europa ang pagkain ng dalawang mansanas sa isang araw ay nagpabuti ng kalusugan ng puso sa 40 matatanda. At nalaman iyon ng mga imbestigador ng Brazil pagkain ng tatlong mansanas araw-araw pinabuting pagbaba ng timbang at mga antas ng glucose sa dugo sa 40 sobra sa timbang na kababaihan.
Bagama't ang pagkain ng mansanas sa isang araw ay hindi naman makakabawas nang malaki sa mga iniresetang gamot o mga pagbisita sa mga doktor, maaari itong maging isang hakbang sa direksyon ng paggawa ng paglipat sa pagkain na mas nakapagpapalusog, puno ng hibla, buong pagkain.
Ang mga mansanas ay hindi nangangailangan ng pagluluto o pagpapalamig ng hindi bababa sa isang linggo o higit pa, at isa pulang masarap na mansanas gastos mga 50 US cents.
Kaya sa susunod na ikaw ay nasa grocery store, kumuha ng ilang mansanas at - kung gusto mo ito - subukang kumain ng hindi bababa sa isang araw.
Tungkol sa Ang May-akda
Janet Colson, Propesor ng Nutrisyon at Agham ng Pagkain, Middle Tennessee State University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
