Ang mga simpleng estratehiya tulad ng pagtatakda ng isang regular na oras ng paggising, at pagsubaybay sa mga pattern ng pagtulog, ay makakatulong sa mga kababaihan na matalo ang hindi pagkakatulog sa panahon ng pagbubuntis. (Shutterstock)
Maraming mga buntis na kababaihan ang nakakagising sa kalagitnaan ng gabi upang pumunta sa banyo (sa pangatlong beses) o hirap na makahanap ng isang komportableng posisyon sa pagtulog.
Ang mahinahong pag-abala sa pagtulog ay pangkaraniwan at nakakagambala ngunit hindi dapat malito sa mas malubhang problema ng hindi pagkakatulog - na nakakaapekto higit sa 20 bawat porsyento ng mga kababaihan sa panahon ng kanilang pagbubuntis.
Marahil dahil ang mga banayad na problema sa pagtulog ay karaniwan sa panahon ng pagbubuntis, maraming mga tagapagbigay ng pangangalaga sa kalusugan ang nag-aalis ng mga ulat ng hindi pagkakatulog, na iniiwan ang mga kababaihan upang pamahalaan ang kundisyon sa kanilang sarili at nang walang mga mapagkukunang kailangan nila.
As sikolohikal na pangkalusugan ng sikolohikal, madalas naming maririnig ang tungkol sa mga kababaihan na gumagamit ng mga mamahaling produkto ng pagtulog (sa tingin ng mga unan sa katawan) o pagkuha ng mga halamang gamot na inaasahan nilang matutulog sila. Sa kasamaang palad, ang mga pakinabang ng mga interbensyon na ito ay madalas na lumilipad.
Ang paggamit ng mga paggamot sa parmasyutiko ay lalong nawalan ng pag-asa, at mga buntis na kababaihan sa partikular na ulat na sila nag-aalangan na kumuha natutulog na gamot dahil sa mga alalahanin tungkol sa potensyal na epekto sa kanilang pagbuo ng sanggol.
Ang mabuting balita ay mayroong isang mabisang magagamit na paggamot sa pag-uugali na magagamit.
Cognitive behavioral therapy
Ang kapana-panabik na bagong pananaliksik ay nagpakita na nagbibigay-malay na pag-uugali therapy para sa hindi pagkakatulog (CBT-I) maaaring mapabuti ang pagtulog sa panahon ng pagbubuntis.
Sa pamamagitan ng isang plano sa pagtulog, ang buong pamilya ay makakatulong sa Mom na matalo ang hindi pagkakatulog. (Shutterstock)
Ito ay isang nakabalangkas na programa na makakatulong upang palitan ang mga hindi naiisip na pag-iisip at pag-uugali na nagdudulot ng hindi pagkakatulog o nagpapalala ng mga problema sa pagtulog. Tinutulungan ko ang CBT-Tumutulong upang matugunan ang mga pangunahing dahilan ng mga problema sa pagtulog sa mga gawi at pag-iisip na humantong sa mas malalim na pagtulog.
Ang CBT-I ay naihatid alinman sa tao, sa isang grupo o sa internet. Sa loob ng apat hanggang limang linggo ng pakikilahok sa therapy, ang karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng mga benepisyo ng paggamot. Hindi tulad ng mga gamot, ang mga problema sa pagtulog ay karaniwang hindi bumalik kapag kumpleto ang therapy.
Mayroong komprehensibo mga libro at mapagkukunan magagamit tungkol sa paggamit ng CBT-I, para sa mga nais matuto nang higit pa.
Marami sa mga kasanayan sa pagtulog na kasangkot sa therapy na ito ay medyo simple at maaari mong ipatupad ang mga ito sa bahay sa iyong sarili ngayon. Ang mga epekto ay lalampas sa pagbubuntis. At marami sa kanila ang may dagdag na benepisyo ng pagbibigay sa iyo ng mga tool na gagawin din tulungan ang iyong mga anak na matulog nang maayos habang tumatanda sila.
Subaybayan ang iyong pagtulog
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang, at epektibo, mga diskarte sa kalinisan sa pagtulog ay upang magtakda ng isang regular na iskedyul ng pagtulog. Ang mungkahi na ito ay partikular na totoo para sa pagtatakda ng isang regular na oras ng paggising, dahil walang dahilan upang mag-crawl sa kama kung hindi ka nakakaramdam ng pagtulog.
Ang pagpapanatili ng iyong karaniwang oras ng paggising ay maaaring magsilbi bilang isang hard reset ng iyong mga biological na ritmo. Masasanay ang iyong katawan sa paggising at makatulog sa isang tiyak na oras - mas madali ang paggawa ng madaling araw. Iyong ang mga siklo sa pagtulog at paggising ay kinokontrol ng mga hormone at ang mga partikular na hormone ay nagmamahal sa isang maayos na gawain.
Sa pamamagitan ng pagtatakda ng iyong paggising sa oras upang maging sa paligid ng parehong tuwing umaga ikaw ay tumutulong sa iyong katawan muling maitaguyod ang mas mahusay na pagtulog.
Ang isa pang paraan ng pagpapabuti ng pagtulog ay ang pagsubaybay nito. Alam natin mula sa pagbawas ng timbang at paninigarilyo-pagtigil sa paninigarilyo na ang pagsubaybay lamang sa isang pag-uugali ay humantong sa mga tao na ayusin ito.
Magsimula sa pamamagitan ng pagpapanatiling tala ng iyong pagtulog gamit ang isang papel na tala sa pagtulog o isang app. Ang punto ng pagsubaybay ay mapansin ang mga pattern upang maaari mong simulan ang paggamit ng iyong natutunan upang ayusin ang iyong mga pag-uugali upang mapabuti ang pagtulog.
Gamitin lamang ang iyong kama para sa pagtulog
At pagkatapos ay i-brace ang iyong sarili - ang isa sa mga pangunahing dahilan na gumagana ang pagtulog sa therapy ay maaaring isa sa mga pinakamahirap na gawin. Gamitin lamang ang iyong kama para sa pagtulog!
Ang aming utak ay mga machine ng pag-aaral. Maaari naming turuan silang matulog kapag natutulog tayo, o maaari nating turuan silang gumawa ng iba pang mga bagay - tulad ng pag-aalala. Ang lahat ay nakasalalay sa kung ano ang aktwal na ginagawa namin kapag napahiga kami.
Kunin ang mga electronics sa kama! (Unsplash / Victoria Heath), CC BY
Sa kasamaang palad, ang kama ay maaaring maging ground zero para sa isang libong iba pang mga aktibidad na mula sa pagbabasa ng iyong iPhone, muling pag-replay ng mga argumento kahapon o nababahala tungkol sa mga pagpupulong bukas.
Kaya, ang mga bagay na hindi nauugnay sa pagtulog (nababahala, mga telepono, talahanayanInsomnia Sa Pagbubuntis Ay Karaniwan Ngunit Hindi Ito Karaniwan. Narito Kung Paano Matalo ang Itts) ay dapat na mai-scrub mula sa iyong silid-tulugan. Tandaan, maaari mo lamang madaling mag-scroll sa Instagram mula sa iyong sopa. Kung ikaw ay nasa iyong kama at hindi natutulog nang higit sa 15 minuto sa anumang punto sa gabi, bumangon at gumawa ng isang bagay na nakabubusog hanggang sa makaramdam ka ng tulog.
Ang pagkalagot sa pagbubuntis ay magagamot
Ang pagbabago ng mga gawi sa pagtulog ay maaaring maging mahirap, kaya gumuhit sa iyong suporta sa lipunan. Ang mga buntis na kababaihan ay madalas na nagbabahagi ng kanilang mga kama sa mga kasosyo, iba pang mga bata at kahit na mga alagang hayop. Mahalagang maging malinaw sa mga diskarte na susubukan mo.
Ang pagkakaroon ng isang plano tungkol sa kung sino ang makakakuha ng iyong sanggol ng isang inuming tubig sa kalagitnaan ng gabi o kapag ang mga elektronika ay kailangang patayin ay mahalaga.
Ang oras upang magkaroon ng mga pag-uusap na ito ay wala sa 3 am - plano nang maaga!
Sa huli, ang hindi pagkakatulog sa pagbubuntis ay isang nakagamot na kondisyon. Ang mga kababaihan na may mas malubhang hindi pagkakatulog ay nangangailangan din ng pag-access sa mga mapagkukunan sa online o sa personal na pagtulog habang lumilipat sila sa pagiging magulang - isang bagay na atin ang pangkat ng pananaliksik ay kasalukuyang sinusubukan upang malutas.
Tungkol sa Author
Lianne Tomfohr-Madsen, Associate Professor, Psychology, University of Calgary at si Ivan Sedov, estudyante ng Doctoral sa Clinical Psychology, University of Calgary
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
ni Bessel van der Kolk
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal at mental na kalusugan, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapagaling at pagbawi.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paghinga: Ang Bagong Agham ng Nawalang Sining
ni James Nestor
Sinasaliksik ng aklat na ito ang agham at kasanayan sa paghinga, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at mental na kalusugan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa "Malulusog" na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang
ni Steven R. Gundry
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga link sa pagitan ng diyeta, kalusugan, at sakit, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-Aging
ni Joel Greene
Ang aklat na ito ay nag-aalok ng bagong pananaw sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, na kumukuha sa mga prinsipyo ng epigenetics at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pag-optimize ng kalusugan at pagtanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno: Pagalingin ang Iyong Katawan sa Pamamagitan ng Pasulput-sulpot, Kahaliling Araw, at Pinahabang Pag-aayuno
ni Dr. Jason Fung at Jimmy Moore
Tinutuklas ng aklat na ito ang agham at kasanayan ng pag-aayuno na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
