Kung Dapat Ka Bang Kumain Bago O Pagkatapos ng Isang Pag-eehersisyo ay Nakasalalay sa Iyong Mga Layunin sa Fitness

Kung Dapat Ka Bang Kumain Bago O Pagkatapos ng Isang Pag-eehersisyo ay Nakasalalay sa Iyong Mga Layunin sa Fitness
Ang pagsusuot ng gasolina bago mas mahaba o higit pang hinihingi na pag-eehersisyo sa mga carbs ay magbibigay ng lakas na kinakailangan upang mapanatili ang paggalaw.
FCG / Shutterstock

Mayroong maraming katibayan na nagpapakita kung gaano kahalaga nutrisyon ay para sa ehersisyo, mula sa pagtulong pagganap upang mapahusay ang pagbawi. Ngunit madalas na nakalilito na malaman kung pinakamahusay na kumain bago o pagkatapos mong mag-ehersisyo.

Upang sagutin ito, dapat mo munang isaalang-alang kung ano ang iyong pagsasanay, dahil maaaring maimpluwensyahan ng iyong layunin kung kumain ka bago o hindi. Pangalawa, kailangan mong isaalang-alang ang antas na nasa ka. Isang mga pangangailangan ng elite na atleta ay naiiba mula sa isang nagsisimula at marahil ay naiimpluwensyahan kung gaano karaming lakas mula sa pagkain ang kinakailangan - at kahit na ang dami ng kinakain na pagkain. Pangatlo, kailangan mong isipin kung ano ang gumagana para sa iyo. Ang ilang mga tao ay umunlad kapag nagsasanay sa isang mabilis na estado, habang para sa iba, kabaligtaran ito.

Kumakain dati

Kapag nag-eehersisyo tayo, ang ating mga katawan ay nangangailangan ng lakas. Ang enerhiya na ito ay ibinibigay ng gasolina, alinman na nakaimbak sa ating mga katawan (tulad ng karbohidrat sa ating atay at kalamnan, o mula sa mga tindahan ng taba), o mula sa pagkaing kinakain natin. Kung ang ehersisyo ay hinihingi o kung mag-ehersisyo tayo ng mahabang panahon, gumagamit kami ng mas nakaimbak na karbohidrat (kilala bilang glycogen).

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga carbohydrates sa ating diyeta ay mahalaga sa pagdaragdag ng ating mga tindahan ng glycogen sa pagitan ng mga laban ng ehersisyo at kung kailan din kinain dati session ng ehersisyo.

Kaya't kung ang iyong lakas ay medyo mababa, o gumagawa ka ng mas mahaba o mas hinihingi na sesyon, kumakain ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat - tulad ng pasta, bigas, cereal o prutas - mga tatlo hanggang apat na oras bago makatulong ang ehersisyo magbigay ng lakas kailangan mong i- patuloy na gumalaw.

Mayroon ding katibayan na makakatulong ang uri ng karbohidrat pagbutihin ang mga tugon na metabolic mag-ehersisyo. Habang hindi ito maaaring makaapekto sa pagganap, ang pagkain ng mas mababang glycemic index na pagkain (mga pagkain na gumagawa ng isang mas mabagal na paglabas ng karbohidrat na epekto, tulad ng porridge oats o wholegrain na tinapay) ay maaaring mas mahusay panatilihin ang lakas at magbigay ng mga benepisyo (tulad ng mas mababang paggamit ng mga glycogen store) habang nag-eehersisyo para sa ilan.

Ngunit ang pagkain ng tama bago mag-ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain, cramp o pagduwal. Ang pagkonsumo ng isang madaling natutunaw, pagkaing mayaman sa karbohidrat (halimbawa, sinigang na may mga blueberry) sa paligid ng tatlong oras bago ang isang sesyon ng pagsasanay ay maaaring makatulong na mapanatili ang lakas at pagbutihin ang kalidad ng pagsasanay nang hindi kinakailangang humahantong sa mga isyu sa gat. Nakakatulong din ang pre-fueling mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo sa panahon ng ehersisyo, na maaari positibong nakakaapekto pagganap.


 Kunin ang Pinakabagong Mula sa InnerSelf


Kung ang iyong layunin ay ang pagbuo ng lakas o kalamnan, iminungkahi din ng ebidensya na ang pagkain ng protina bago ang ehersisyo ay maaaring mapabuti pangkalahatang mga tugon sa pagbawi. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng mahahalagang mga amino acid bago sila kailanganin, maaari nitong suportahan ang maagang paggaling at maaaring may kaugnayan para sa mga nagsasagawa ng masinsinang pag-eehersisyo.

Pagkain pagkatapos

Gayunpaman, sa gilid na pitik, ipinakita ang kamakailang pagsasaliksik na ang pagsasanay sa isang mabilis na estado - Halimbawa, unang bagay na gagawin sa umaga bago mag-agahan - maaari talagang humantong sa positibong mga pagbagay na naka-link sa mahusay na paggamit ng gasolina at taba nasusunog.

Hindi ito nangangahulugang mas malaki ang pagbawas ng timbang, ngunit maaari i-optimize ang kahusayan ng gasolina, na maaaring mahalaga para sa mga pagsasanay na iyon para sa isang marapon, halimbawa, upang makatulong na maantala ang pagkapagod. Ang mabilis na pagsasanay ay maaari ding magkaroon iba pang mga benepisyo sa kalusugan tulad ng pinabuting asukal sa dugo at hormon regulasyon

Ngunit kung iisipin natin ang tungkol sa punto ng pagsasanay, ang lahat ay pababa sa kung paano tayo makakarecover at umangkop mula dito. Dito may mahalagang papel ang nutrisyon. Ipinakita ng maagang pananaliksik ang mga pakinabang ng pagkain ng mga carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo sa ibalik ang kalamnan glycogen. Hindi lamang ito nakakaapekto sa aming kakayahang sanayin maraming beses sa isang linggo sa pamamagitan ng pagtulong sa mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis, ipinapakita rin na nakakaapekto sa kung gaano kahusay na pagganap.

Ang carbs at protina pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa paggaling. (kung dapat ka bang kumain bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nakasalalay sa iyong mga layunin sa fitness)
Ang carbs at protina pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa paggaling.
Milan Ilic Photographer / Shutterstock

Ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang pagkain kaagad matapos ang pag-eehersisyo (taliwas sa paghihintay ng ilang oras) ay makakatulong i-maximize ang paggaling, lalo na kung ang isang paggamit ng karbohidrat na halos 1.3 gramo bawat kilo ng timbang sa katawan bawat oras ay natupok sa loob ng dalawang hanggang anim na oras na panandaliang paggaling. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang malaman kung gumagawa ka ng ibang session sa araw na iyon o sa loob ng walong oras.

Kung ang iyong mga sesyon sa pag-eehersisyo ay mas kumalat, kung gayon ang maagang pagpuno ng gasolina ng karbohidrat ay hindi gaanong mahalaga, basta hangarin mong magkita iminungkahing mga alituntunin, na, para sa katamtamang aktibidad, ay humigit-kumulang lima hanggang pitong gramo ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan sa isang araw.

Ngunit mayroon ding isang napakaraming ebidensya na tumuturo sa kahalagahan ng pagpapakain ng protina sa panahon ng paggaling mula sa ehersisyo, kapwa para sa pag-maximize kalamnan paglaki, at pagsuporta muling pagdadagdag ng glycogen (kung ang protina ay natupok ng mga karbohidrat). Ipinapakita rin ng pananaliksik na kung ang pagsasanay ay tapos na sa paglaon ng araw, pagkatapos ay ubusin ang isang maliit na pagkain ng protina (tulad ng isang pag-iling) bago matulog makakatulong din sa matinding paggaling na humahantong sa paglaki ng kalamnan.

Bago at pagkatapos

Maliban kung ang pagsasanay sa isang mabilis na estado para sa isang partikular na kadahilanan (tulad ng para sa metabolic adaptations o personal na kagustuhan), lilitaw na maging malinaw na mga pakinabang para sa pagkain bago (at habang) mas matagal na ehersisyo. Maaaring ito rin ang kaso para sa mas maraming sinanay na mga atleta na naghahanap upang makakuha ng isang gilid ng pagganap. Ngunit ang paggamit ng nutrisyon upang mabawi ang madiskarteng dapat ay dapat para sa mga seryoso sa pag-maximize ng kanilang pag-eehersisyo.

Ngunit paano ang pareho? Sa kaso ng pagsasanay sa paglaban, tulad ng pag-aangat ng timbang, ipinapakita ng pananaliksik ang pag-ubos ng isang kumbinasyon ng higit sa lahat karbohidrat, protina, at creatine kaagad bago at pagkatapos ng pagsasanay nagbigay ng mas mahusay na kalamnan at lakas na nakakuha ng higit sa sampung linggo kumpara sa pag-ubos ng mga nutrient na ito na malayo sa pagsasanay.

Habang ang pagkain pagkatapos ng ehersisyo ay mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan at pagbawi sa pagitan ng pag-eehersisyo, ang pagkain bago ang isang pag-eehersisyo ay maaaring maging pantay na mahalaga para sa mga gumagawa ng hinihingi o mahabang pag-eehersisyo. Ngunit hindi mahalaga ang uri ng ehersisyo, mahalagang matiyak na kumakain ka ng sapat na mga karbohidrat, protina at iba pang mga pangunahing nutrisyon upang mai-fuel ang iyong sarili.

Tungkol sa AuthorAng pag-uusap

Justin Roberts, Associate Professor, Health and Ehersisyo sa Nutrisyon, Anglia Ruskin University

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

sundin ang InnerSelf sa

facebook-icontwitter-iconrss-icon

 Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

{Emailcloak = off}

MULA SA EDITOR

Bakit Ko Dapat Balewalain ang COVID-19 at Bakit Hindi Ko Gawin
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Halo-halong mag-asawa kami ng asawa kong si Marie. Siya ay Canada at ako ay isang Amerikano. Sa nakaraang 15 taon na ginugol namin ang aming mga taglamig sa Florida at ang aming mga tag-init sa Nova Scotia.
InnerSelf Newsletter: Nobyembre 15, 2020
by InnerSelf staff
Sa linggong ito, pinaninilayan natin ang tanong: "saan tayo pupunta mula dito?" Tulad din ng anumang ritwal ng pagpasa, maging graduation, kasal, kapanganakan ng isang bata, isang mahalagang halalan, o pagkawala (o paghahanap) ng isang…
America: Pagganyak sa Ating Wagon sa Mundo at sa Mga Bituin
by Marie T Russell at Robert Jennings, InnerSelf.com
Sa gayon, ang halalan ng pampanguluhan sa Estados Unidos ay nasa likuran na namin at oras na upang mag-stock. Dapat nating hanapin ang magkatulad na batayan sa pagitan ng mga bata at matanda, Democrat at Republican, Liberal at Konserbatibo upang tunay na makagawa…
InnerSelf Newsletter: Oktubre 25, 2020
by InnerSelf staff
Ang "slogan" o sub-pamagat para sa website ng InnerSelf ay "Mga Bagong Saloobin --- Bagong Mga Posibilidad", at iyon mismo ang tema ng newsletter ngayong linggo. Ang layunin ng aming mga artikulo at may-akda ay upang ...
InnerSelf Newsletter: Oktubre 18, 2020
by InnerSelf staff
Sa mga araw na ito ay naninirahan tayo sa mga mini-bubble ... sa ating sariling mga tahanan, sa trabaho, at sa publiko, at posibleng sa ating sariling isipan at ng ating sariling mga emosyon. Gayunpaman, nakatira sa isang bubble, o pakiramdam na katulad namin…