Karamihan sa mga matatanda ay nangangailangan ng pagtulog ng pitong hanggang siyam na oras upang gumana sa kanilang makakaya. Jiuck / Flickr, CC BY-NC-SA
Ang halaga ng pangangailangan ng mga matatanda sa pagtulog ay muling nakikita ng pansin, na may kamakailang Artikulo sa Wall Street Journal na nagpapahiwatig ng pagtulog ng pitong oras ay mas mahusay kaysa sa walong oras at ang American Academy of Sleep Medicine pagguhit ng mga alituntunin kailangan ng pagtulog sa paligid.
Kaya, ano ang dapat sabihin ng mga alituntunin? Sa kasamaang palad, pagdating sa halaga ng matatanda ng pagtulog ay nangangailangan ng hindi talaga isang "sukat sa lahat ng sukat". Ang pangangailangan ng pagtulog ay maaaring mag-iba nang malaki sa pagitan ng mga indibidwal.
Ang tulog ay kinokontrol ng circadian at homeostatic proseso, na nakikipag-ugnayan upang matukoy ang tiyempo at tagal ng pagtulog. Ang proseso ng circadian ay kumakatawan sa pagbabago sa likas na pagtulog sa paglipas ng mga oras na 24, o sa aming panloob na "orasan ng katawan". Ang homeostatic process ay kumakatawan sa akumulasyon ng presyon ng pagtulog sa panahon ng wakefulness at ang pag-aaksaya ng pagtulog presyon sa panahon ng pagtulog.
Ang parehong proseso ng circadian at homeostatic ay naiimpluwensyahan ng mga panloob na mga kadahilanan, tulad ng gene, at panlabas na mga kadahilanan, tulad ng naunang kasaysayan ng pagtulog, ehersisyo at sakit. Ang mga indibidwal na pagkakaiba-iba sa tiyempo ng pagtulog at tagal ay maaaring higit na ipinaliwanag sa pamamagitan ng mga panloob at panlabas na mga kadahilanan.
Kailangan ng indibidwal na pagtulog
Ang mga gene ay mahalaga sa pagtukoy diurnal preference: kung tayo ay "gabi ng mga owl" na mas gusto na manatiling huli sa gabi, o "mga maagang ibon" na mas gustong umakyat nang maaga sa umaga. Genes maaari ring magbigay ng kontribusyon sa kung tayo ay "maikli" o "matagal" na tulog.
Ngunit bagaman ang mga genes ang bumubuo sa pundasyon para sa tiyempo ng pagtulog at tagal, maraming mga panlabas na kadahilanan ay nakakaapekto rin sa pangangailangan sa pagtulog.
Marahil na ang isa sa mga mas karaniwang dahilan na nakakaapekto sa tagal ng pagtulog ay may kaugnayan sa kasaysayan ng pagtulog. Maraming mga matatanda, alam man nila o hindi, nakakaranas ng paghihigpit sa pagtulog, madalas sa araw-araw o lingguhan. Ang paghihigpit sa pagtulog o walang pagtulog (paghila ng "all-nighter") ay nagpapataas ng presyon ng pagtulog.
Ang presyon ng pagtulog na ito ay lumalabas sa loob ng pagtulog, kaya ang mas mataas na presyon ng pagtulog ay nangangailangan ng matagal na pagtulog. Dahil dito, ang pagkawala ng pagtulog, ang pagtulog ay nangangailangan ng pagtaas.
Ang paghihigpit sa pagtulog ay nagtataas ng presyon ng pagtulog. Kevin Jaako / Flickr, CC BY-NC
Ang kalusugan, ehersisyo, mabigat na paggawa, at kahit na ang workload ng kaisipan ay maaaring makaapekto sa tagal ng pagtulog. Sa panahon ng karamdaman, pagsunod sa ehersisyo, o kahit mga sumusunod na mga panahon ng stress ng isip (tulad ng mga pagsusulit), ang halaga ng pagtulog na kinakailangan upang mabawi o ibalik sa normal ay maaaring tumaas. Gayundin, ang mga indibidwal na nagdurusa sa sakit o may mahihirap na kalusugan ay maaaring mangailangan ng higit na pagtulog kaysa sa kanilang malulusog na katapat.
Kinakailangan din ang pagtulog nag-iiba sa edad, na may mga matatandang tao na karaniwang natutulog na mas mababa sa mga nakababatang indibidwal. Ang mga pagbabago na may kaugnayan sa edad na nauugnay sa tagal ng pagtulog ay naisip na dahil sa mga pagbabago sa pakikipag-ugnayan sa pagitan ang proseso ng circadian at homeostatic.
Kailangan ng mga indibidwal na pagkakaiba-iba sa pagtulog na maging mahirap upang magbigay ng isang tukoy na rekomendasyon kung gaano karami ang matatanda ng pagtulog. Gayunpaman, ang karamihan sa mga mananaliksik sa pagtulog sa pangkalahatan ay sumang-ayon na ang pitong hanggang siyam na pagtulog ay kung ano ang nangangailangan ng karamihan sa mga nasa hustong gulang na gumana sa kanilang pinakamahusay.
Bakit natutulog ang walong oras?
Matulog pinaghihigpitan sa pitong oras o mas kaunting mga resulta sa mga kapansanan sa oras ng reaksyon, paggawa ng desisyon, konsentrasyon, memorya at kalooban, pati na rin ang pagtaas ng pagkakatulog at pagkapagod at ilang mga physiological function.
Sa kabilang banda, otso oras o siyam Ang pagtulog sa oras ay may maliit na epekto, alinman sa negatibo o positibo, sa pagganap.
Batay sa mga natuklasan na ito, mukhang para sa karamihan ng populasyon ng may sapat na gulang, sa isang lugar sa pagitan ng pito at siyam na oras ng pagtulog ay ang "tamang halaga".
Hindi ito sinasabi na ang pagtulog na higit sa siyam na oras ay hindi maganda. Sa halip, pagpapahaba ng tagal ng pagtulog ay maaaring makatulong sa "protektahan" ang paggising sa panahon ng pagkaraan ng pagkawala ng pagtulog. Bagaman hindi namin kailangan ang sampung oras na pagtulog sa lahat ng oras, may ilang mga malinaw na benepisyo mula sa pagkuha ng higit pang pagtulog.
Ang kinakailangang alarm clock upang gumising ay nagmumungkahi na hindi mo maaaring matugunan ang iyong pangangailangan sa pagtulog. Jim Wall / Flickr, CC BY
Ngunit ako ay maayos na may anim na oras na pagtulog ...
Ang unang katanungan na kailangan mong itanong sa iyong sarili ay, ikaw ba talaga?
Maaari kang maging isa sa mga masuwerteng gene na may "tamang" genetika. Gayunpaman, mas malamang na hindi mo lang alam kung paano ang pagkawala ng pagtulog ay nakapipinsala sa iyong mga paggising na nakakagising.
Ano ang nadarama natin hindi laging sumasalamin gaano masama tayo ay maaaring gumana, na maaaring magresulta sa mga delusyon tungkol sa kung gaano kalaki ang tulog na kailangan natin. Kinakailangan ang isang orasan ng alarma upang gumising at ang pagnanais na matulog sa mga katapusan ng linggo / pista opisyal ay nagpapahiwatig na ang pangangailangan sa pagtulog ay hindi natutugunan.
Critically though, kung nahihirapan kang makatulog para sa isang patuloy na walong oras, subukang huwag mag-alala nang labis, dahil maaaring mas masahol pa ang mga bagay na ito.
Paghahanap ng iyong pinakamainam na tagal ng pagtulog
Ang halaga ng kailangan ng pagtulog ay maaaring mag-iba nang malaki at maaaring nakasalalay sa maraming iba't ibang mga kadahilanan, na ginagawang mahirap na magamit ang pinakamainam na pangangailangan sa pagtulog. Nasa ibaba ang isang gabay na maaaring makatulong upang matukoy ang pangangailangan sa pagtulog.
- Panatilihin ang isang talaarawan ng iyong pagtulog. Isama ang mga oras na natutulog ka at nagising, kung paano ka natulog at kung ano ang naramdaman mo sa araw
- Pumunta sa kama kapag sa tingin mo ay inaantok / pagod
- Kung magagawa mo, huwag gumamit ng alarm clock, sa halip, hayaan ang iyong katawan na magising
- Subukan upang makakuha ng natural na pagkakalantad ng sikat ng araw sa araw
- Panatilihin sa regular na iskedyul ng pagtulog ang lahat ng araw ng linggo.
Pagkatapos ng ilang sandali, dapat mong magawa ang pinakamahusay na tiyempo at tagal para sa iyong pagtulog. Kung hindi ka sigurado o nababahala, tingnan ang iyong pangkalahatang practitioner. Tandaan, bagaman - ang pangangailangan sa pagtulog ay maaaring magbago sa mga pangyayari, kaya laging makinig sa iyong katawan.
Tungkol sa Ang May-akda
Gemma Paech, Research Associate, Center for Sleep Research, University of South Australia
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
ni Bessel van der Kolk
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal at mental na kalusugan, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapagaling at pagbawi.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paghinga: Ang Bagong Agham ng Nawalang Sining
ni James Nestor
Sinasaliksik ng aklat na ito ang agham at kasanayan sa paghinga, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at mental na kalusugan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa "Malulusog" na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang
ni Steven R. Gundry
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga link sa pagitan ng diyeta, kalusugan, at sakit, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-Aging
ni Joel Greene
Ang aklat na ito ay nag-aalok ng bagong pananaw sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, na kumukuha sa mga prinsipyo ng epigenetics at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pag-optimize ng kalusugan at pagtanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno: Pagalingin ang Iyong Katawan sa Pamamagitan ng Pasulput-sulpot, Kahaliling Araw, at Pinahabang Pag-aayuno
ni Dr. Jason Fung at Jimmy Moore
Tinutuklas ng aklat na ito ang agham at kasanayan ng pag-aayuno na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
