Ipinapakita ng PET scan ang mga pagbabago sa utak na nakikita sa Alzheimer's disease, ang pinakakaraniwang anyo ng demensya. Larawan ng AP / Evan Vucci

Kapag iniisip natin ang dementia, madalas takot pagkawala ng kontrol. Ngunit ang nakapagpapatibay na balita ay hanggang sa 40% ng mga dementia ay maaaring napigilan o maantala kung babaguhin natin ang ating mga gawi sa kalusugan.

Halos kalahating milyon ang mga Australyano nabubuhay na may demensya. Kung walang lunas, ang bilang na ito ay inaasahang aabot sa 1.1 milyon pagsapit ng 2058.

Ang demensya ay nagbabahagi ng mga pangunahing kadahilanan ng panganib sa sakit na cardiovascular (ng puso at mga daluyan ng dugo), kabilang ang mataas na presyon ng dugo, mataas na asukal sa dugo, sobrang timbang at paninigarilyo. Ang pamamaga at oxidative stress (kung saan ang mga proteksiyon na antioxidant ay natatalo sa kanilang paglaban sa mga nakakapinsalang free radical). Sinisira nito ang mga daluyan ng dugo at binabawasan ang daloy ng dugo at oxygen sa utak.

Kung walang sapat na oxygen, ang mga selula ng utak ay hindi maaaring gumana nang epektibo, at kalaunan ay mamatay. Ang pinababang daloy ng dugo ay nag-iiwan din sa utak na mahina sa plaques at tangles nakikita sa mga anyo ng demensya.

Ngunit sa pamamagitan ng pagbabago ng ating mga gawi, maaari nating mapabuti ang kalusugan ng puso at mabawasan ang panganib ng dementia. Narito ang limang pagbabago sa pamumuhay na maaari nating gawin ngayon…

1. Kumain ng 2–3 serving ng mamantika na isda bawat linggo

Ang mamantika na isda, tulad ng salmon, sardinas at mackerel ay mayaman sa omega-3 polyunsaturated fatty acids. Ang mga Omega-3 ay may mga anti-inflammatory effect at ipinakita nang malaki mabawasan ang presyon ng dugo.

Ang mga Omega-3 ay kailangan din upang suportahan ang istraktura at paggana ng ating mga selula ng utak at mga "mahahalagang sustansya". Nangangahulugan ito na kailangan nating makuha ang mga ito mula sa ating diyeta. Ito ay totoo lalo na habang tayo ay tumatanda, dahil nabawasan ang paggamit ng omega-3 na naka-link sa mas mabilis na mga rate ng pagbaba ng cognitive.

2. Kumain ng mga pagkaing halaman sa bawat pagkain

Ang mga pagkaing halaman – tulad ng mga madahong gulay, extra virgin olive oil, blueberries, nuts at pulses - ay naglalaman ng hanay ng mga bitamina at mineral, kabilang ang polyphenols, flavonoids, carotenoids, bitamina C at bitamina E. Ang mga micronutrients na ito ay pareho antioxidant at anti-namumula epekto na nagpoprotekta at nagpapahusay sa paggana ng ating daluyan ng dugo.

Ang mga diyeta na mataas sa mga pagkaing halaman, tulad ng diyeta sa Mediterranean, ay ipinakita upang mapabuti ang presyon ng dugo, regulasyon ng glucose at komposisyon ng katawan, at naging na naka-link sa mas mababang mga rate ng nagbibigay-malay na pagtanggi, mas mahusay na mga marker ng kalusugan ng utak at mas mababang panganib ng dementia.

3. Kumain ng mas kaunting processed food

Sa kabilang banda, ang mga saturated fats, refined carbohydrates at pula at processed meats ay pinaniniwalaang mag-trigger nauugnay ang mga nagpapaalab na daanan at mga napakaprosesong pagkain Alta-presyon, Type 2 diabetes at labis na katabaan.

Ang pagkain ng higit sa mga pagkaing ito ay nangangahulugan na malamang na makaligtaan din natin ang mga benepisyo ng iba pang mga pagkain. Ang buong butil (tulad ng whole oats, rye, buckwheat at barley) ay nagbibigay ng fiber, bitamina B, E, magnesium at phytonutrients na may mga anti-inflammatory at antioxidant properties. Ang mga pinong butil (tulad ng puting tinapay, kanin at pasta) ay lubos na naproseso, ibig sabihin, marami sa mga kapaki-pakinabang na sustansya na ito ay inalis.

4. Maging pisikal at gawin itong masaya

Ang pisikal na aktibidad ay maaari bawasan ang pamamaga at presyon ng dugo, habang pinapabuti ang paggana ng daluyan ng dugo. Tinutulungan nito ang katawan na maghatid ng mas maraming oxygen sa utak, pagpapabuti ng memorya at iba pang mga pag-andar ng pag-iisip apektado ng dementia.

Iminumungkahi ng mga alituntunin na ang mga nasa hustong gulang ay dapat magsagawa ng pisikal na aktibidad sa karamihan ng mga araw, paghiwalayin ang mahabang panahon ng kawalan ng aktibidad (tulad ng panonood ng TV) at isama ang ilang mga pagsasanay sa paglaban.

Ang susi sa pagbuo ng mga pangmatagalang gawi sa pag-eehersisyo ay ang pagpili sa iyo ng mga pisikal na aktibidad masiyahan at ginagawang maliit, unti-unting pagtaas sa aktibidad. Anumang paggalaw na nagpapataas ng tibok ng puso ay maaaring mauri bilang pisikal na aktibidad, kabilang ang paghahardin, paglalakad at maging ang mga gawaing bahay.

5. Tumigil sa paninigarilyo

Ang mga naninigarilyo ay 60% na mas malamang na magkaroon ng demensya kaysa sa mga hindi naninigarilyo. Ito ay dahil ang paninigarilyo ay nagdaragdag ng pamamaga at oxidative stress na pumipinsala sa istraktura at paggana ng ating mga daluyan ng dugo.

Tumigil sa paninigarilyo maaaring magsimulang baligtarin ang mga epektong ito. Sa katunayan, ang mga dating naninigarilyo ay may makabuluhang mas mababang panganib ng cognitive decline at dementia kumpara sa mga kasalukuyang naninigarilyo, katulad ng sa mga taong hindi pa naninigarilyo.

Huli na ba ito?

Hindi pa masyadong maaga, o huli na, upang simulan ang paggawa ng mga pagbabagong ito.

Ang labis na katabaan at mataas na presyon ng dugo sa kalagitnaan ng buhay ay mga pangunahing tagahula ng panganib ng demensya, habang ang diyabetis, pisikal na kawalan ng aktibidad at paninigarilyo ay mas malakas na mga hula sa bandang huli ng buhay. Ang regular na pisikal na aktibidad nang mas maaga sa buhay ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo at mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes. Tulad ng pagtigil sa paninigarilyo, ang mga pagbabago sa anumang yugto ng buhay ay maaaring mabawasan ang pamamaga at baguhin ang iyong panganib sa dementia

.Paunti-unti

Maaari itong maging napakalaki upang baguhin ang iyong buong diyeta, magsimula ng isang bagong programa sa pag-eehersisyo at tumigil sa paninigarilyo nang sabay-sabay. Ngunit kahit maliit na pagbabago ay maaaring humantong sa makabuluhang pagpapabuti sa kalusugan. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng mga napapamahalaang swap, tulad ng:

• gumamit ng extra virgin olive oil bilang kapalit ng mantikilya, margarine at iba pang mantika sa pagluluto
• palitan ang isang serving ng processed food, tulad ng chips, white bread, o commercial biscuits, para sa isang dakot ng nuts
• magpalit ng isang serving ng karne bawat linggo para sa isang serving ng mamantika na isda
• magpalit ng limang minuto ng sedentary time para sa limang minutong paglalakad at dahan-dahang dagdagan bawat araw.

Dr Alexandra Wade, kasama sa pananaliksik, University of South Australia; Dr Ashley Elizabeth Smith, Senior Lecturer - Exercise Physiology, University of South Australia, at Maddison Mellow, Kandidato ng PhD, University of South Australia

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.