Ang pagkain ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng tao at lumalabas na hindi lamang kung ano ang ating kinakain kundi kapag tayo ay kumain ay maaaring makaapekto sa ating utak. Ang hindi regular na mga oras ng pagkain ay ipinakita na nag-aambag sa mahinang kalusugan ng isip, kabilang ang depresyon at pagkabalisa, gayundin sa mga sakit sa cardio-metabolic at pagtaas ng timbang.
Sa kabutihang palad, posible na gamitin ang aming mga ritmo sa pagkain upang limitahan ang negatibong mood at dagdagan ang kalusugan ng isip. Bilang isang doktor na mag-aaral sa larangan ng neuropsychiatry at isang psychiatrist na nag-aaral ng nutrisyon at mga mood disorder, ang aming pananaliksik ay nakatuon sa pagsisiyasat kung paano nakakaapekto ang mga ritmo ng pagkain sa utak.
Narito kung paano gumagana ang lahat: Ang circadian clock system ay may pananagutan sa pag-align ng ating mga internal na proseso sa pinakamainam na oras ng araw batay sa mga pahiwatig mula sa kapaligiran gaya ng liwanag o pagkain. Ang mga tao ay nag-evolve ng mga kable na ito upang matugunan ang mga pangangailangan sa enerhiya na nagbabago nang malaki sa buong araw at gabi, na lumilikha ng isang rhythmic pattern sa aming mga gawi sa pagkain na sumusunod sa iskedyul ng araw.
Bagama't pinamamahalaan ng pangunahing orasan ang metabolic function sa pag-ikot ng araw-gabi, ang ating mga ritmo sa pagkain ay nakakaapekto rin sa pangunahing orasan. Ang mga digestive tissue ay may sariling mga orasan at nagpapakita ng mga regular na oscillations sa paggana sa loob ng 24 na oras na cycle. Halimbawa, ang maliit na bituka at atay nag-iiba sa buong araw at gabi sa mga tuntunin ng digestive, absorptive at metabolic capacity.
Kapag ang pangunahing circadian clock sa utak ay hindi naka-sync sa mga ritmo ng pagkain, ito ay nakakaapekto sa kakayahan ng utak na gumana nang buo. Kahit na ang utak ay dalawang porsyento lamang ng ating kabuuang masa ng katawan, kumokonsumo ito ng hanggang 25 porsyento ng ating enerhiya at partikular na apektado ng mga pagbabago sa paggamit ng calorie. Nangangahulugan ito na ang mga abnormal na oras ng pagkain ay tiyak na magkakaroon ng mga negatibong resulta sa kalusugan.
Pagkain at kalagayan
Bagaman hindi pa rin alam ang pinagbabatayan na mga mekanismo, mayroong overlap sa pagitan ng mga neural circuit na namamahala sa pagkain at mood. Gayundin, ang mga digestive hormone ay nagdudulot ng mga epekto sa dopamine, isang neurotransmitter na gumaganap ng malaking papel sa mood, enerhiya at kasiyahan. Mga indibidwal na may Ang depresyon at bipolar disorder ay may abnormal na antas ng dopamine. Ang mga binagong ritmo ng pagkain ay naisip na nag-aambag sa mahinang pagpapanatili ng mood.
Ang hindi regular na pagkain ay maaaring magkaroon ng papel sa kumplikadong pinagbabatayan ng mga sakit sa mood. Halimbawa, ang mga indibidwal na may depresyon o bipolar disorder nagpapakita ng mga nababagabag na panloob na ritmo at hindi regular na oras ng pagkain, na makabuluhang nagpapalala sa mga sintomas ng mood. Bilang karagdagan, ang mga manggagawa sa shift — na may posibilidad na magkaroon ng hindi regular na iskedyul ng pagkain — nagpapakita ng mas mataas na rate ng depresyon at pagkabalisa kung ihahambing sa pangkalahatang populasyon. Sa kabila ng katibayan na ito, ang pagtatasa ng mga ritmo ng pagkain ay kasalukuyang hindi bahagi ng karaniwang klinikal na pangangalaga sa karamihan ng mga setting ng psychiatric.
Pag-optimize ng mga ritmo ng pagkain
Kaya, ano ang maaaring gawin upang ma-optimize ang ating mga ritmo sa pagkain? Ang isang maaasahang paraan na nakatagpo namin sa aming pananaliksik ay ang time-restricted eating (TRE), na kilala rin bilang intermittent fasting.
Kasama sa TRE ang paghihigpit sa window ng pagkain sa isang tiyak na tagal ng oras sa araw, karaniwang apat hanggang 12 oras. Halimbawa, ang pagpili na kumain ng lahat ng pagkain at meryenda sa loob ng 10 oras na window mula 9:00 am hanggang 7:00 pm ay sumasalamin sa isang magdamag na panahon ng pag-aayuno. Iminumungkahi ng ebidensiya na ang pamamaraang ito ay nag-o-optimize ng paggana ng utak, metabolismo ng enerhiya at ang malusog na pagbibigay ng senyas ng mga metabolic hormone.
Naipakita na ang TRE sa maiwasan ang mga sintomas ng depresyon at pagkabalisa sa mga pag-aaral ng hayop na idinisenyo upang magmodelo ng shift work. Ang mga epekto ng antidepressant ng TRE ay ipinakita rin sa mga tao. Ang pagkain sa isang regular na iskedyul ay kapaki-pakinabang din upang mabawasan ang panganib ng mga isyu sa kalusugan tulad ng labis na katabaan, diabetes at sakit sa cardiovascular.
Circadian rhythms sa isang 24 na oras na mundo
Nakatira kami sa isang 24 na oras na mundo na puno ng artipisyal na liwanag at pag-access sa buong orasan sa pagkain. Ginagawa nitong mahalagang paksa para sa modernong buhay ang mga epekto ng nababagabag na ritmo ng pagkain sa kalusugan ng isip. Dahil mas maraming pananaliksik ang nagbibigay ng data sa pagtatasa ng mga ritmo ng pagkain sa mga indibidwal na may mga mood disorder, ang pagsasama ng paggamot sa ritmo ng pagkain sa klinikal na pangangalaga ay maaaring makabuluhang mapabuti ang kalidad ng buhay ng pasyente.
Para sa pangkalahatang populasyon, mahalagang dagdagan ang kaalaman ng publiko sa mga naa-access at abot-kayang paraan upang mapanatili ang malusog na pagkain. Kabilang dito ang pagbibigay pansin hindi lamang sa nilalaman ng mga pagkain kundi pati na rin sa mga ritmo ng pagkain. Ang pag-align ng mga ritmo ng pagkain sa iskedyul ng araw ay magkakaroon ng pangmatagalang benepisyo para sa pangkalahatang kagalingan at maaaring magkaroon ng proteksiyon na epekto laban sa sakit sa isip.
Tungkol sa Ang May-akda
Elena Koning, PhD Student, Center for Neuroscience Studies, Queen's University, Ontario at Elisa Brietzke, Propesor, Kagawaran ng Psychiatry, Queen's University, Ontario
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
