Ang pagkakaroon ng isang magandang gabi ng pagtulog ay maaaring mukhang tulad ng pinaka-walang hirap at natural na bagay sa mundo, ngunit kapag hindi kami makatulog maaari itong mabilis na pakiramdam mailap at nakakabigo. Mayroong ilang mga pamamaraan na maaari naming gamitin upang matulungan kaming makatulog, at ilang mga bagay na dapat naming laging magsanay bago tayo matulog upang bigyan ang ating sarili ng pinakamahusay na pagkakataon na ma-drop off madali.
Bago mo matumbok ang mga sheet
Maraming mga pangunahing sanhi ng hindi ma-drop off sa pagtulog talagang mangyayari bago ang oras ng pagtulog. Ang lahat ng caffeine, nikotina, alak at pagkain ay maaari pasiglahin ang aming talino at panatilihing gising kami sa gabi, kaya siguraduhing limitahan ang mga aktibidad na ito sa mas maaga sa araw.
Habang ang alkohol ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog, ito rin na nauugnay sa mas maraming awakenings sa panahon ng gabi na maaaring umalis sa iyo pakiramdam mas pagod sa susunod na araw.
Maliwanag na mga ilaw at screen bago din ng kama ay maaari rin kaming manatiling gising. At hindi lang dahil ang nakakatakot na pelikula o nakakasakit na drama ay nagpapalaki ng ating damdamin. Ano ang hindi napagtatanto ng marami na ang liwanag ng mga aparatong ito ay naglalabas (lalo na ang mga asul na wavelength) sugpuin ang melatonin, ang hormon na naghihikayat sa pagtulog, ginagawa ito mas mahirap matulog.
Huwag kailanman gawin ang mga screen na ito sa kama. Ang kama ay dapat para sa dalawang gawain: pagtulog at pagpapalagayang-loob. Hinihikayat nito ang iyong utak na isipin ang iyong kama bilang isang lugar ng pahinga. Dapat mo ring lumikha ng isang hangin down na gawain at isang kalmado na kapaligiran. Maaaring kasangkot ang pag-dimming ang mga ilaw at pagligo.
Ang iyong circadian rhythms, o "body clock", i-sync ang marami sa iyong mga function sa katawan, kabilang ang release ng hormon. Panatilihin ang isang gawain upang mapanatiling regular ang iyong mga rhythms. Ang malalaking paglilipat sa iyong tiyempo ng pagtulog ay kagaya ng pagiging pare-pareho ng estado ng jetlag. Kung mayroon kang mga problema sa pagtulog, pumunta sa kama kapag ikaw ay pagod at siguraduhin na makakuha ng up sa tungkol sa parehong oras araw-araw. Sikaping panatilihing ang routine na ito sa katapusan ng linggo at maging pagkatapos ng isang gabi ng mahinang pagtulog.
Isa pang magandang ideya ay upang i-layo ang iyong orasan. Ang pagtingin sa mga minuto ay maaaring mag-ambag sa mga alalahanin.
Paano kung hindi ako makatulog?
Kung minsan ang mga pag-iisip o pag-aalala ay maaaring manatiling gising sa gabi, na nag-aambag sa pakiramdam ng pagiging "wired", kahit na kami ay pagod. Gawing mas malala ang mga bagay, Ang mahinang pagtulog ay nauugnay sa mahinang kondisyon, na nangangahulugan na maaari mong madama ang mas balisa at madaling bigo sa susunod na araw.
Ang pagtaas sa stress hormone cortisol ay nagpapahirap sa pagtulog. Mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng malalim na paghinga at progresibong relaxation ng kalamnan ay maaaring makatulong sa pagpapalabas ng pag-igting at pagbawas ng stress na binuo sa araw.
Ang mga diskarte sa pag-iisip sa isip ay naging natagpuan na maging epektibo sa pagtulong sa mga tao na matulog sa pagtulog. Ang mga ito ay may kasangkot na pagpapahinga, pagmumuni-muni at mga pagsasanay sa kamalayan na makatutulong sa pag-focus sa iyong pansin upang maging "sa sandaling ito", kilalanin ang iba't ibang mga sensasyon, at "umalis".
Sa pamamagitan ng pag-aaral kung paano pamahalaan ang iyong mga pisikal na sensasyon, pag-iisip, at damdamin sa isang di-kritikal na paraan, maaari mong ilipat mula sa isang pagkabalisa sa isang kalmado na estado sa araw at sa gabi. Sumali sa isang klase o i-download ang app na pang-iisip na may guided meditation maaari kang makinig sa oras ng pagtulog.
Kung hindi ka makatulog matapos ang tungkol sa 30 minuto, huwag manatili sa kama. Hindi nakakatulong ang namamalagi sa pagbibilang ng kama ng tupa. Tumayo ka, pumunta sa isa pang silid at gumawa ng isang bagay na tahimik at mapayapa sa maliliit na liwanag tulad ng pagbabasa ng isang libro (mas mabuti ang isa na hindi masyadong nakapagtataka!). Iwasan ang iyong computer, mobile o TV, dahil ang liwanag na humalimuyak ay maaaring pasiglahin ang iyong isip at panatilihin kang gising. Kapag nagsimula kang makaramdam ng pagod, bumalik sa kama. Kung hindi ka pa rin makatulog, gumising ka ulit. Huwag mag-alala kung kailangan mong ulitin ito ng maraming beses. Tandaan na makakuha ka sa iyong regular na oras ng wake.
Paano kung nahihirapan akong bumangon sa umaga?
Ang aming "orasan ng katawan" ay wired to sunlight. Kung mayroon kang problema sa pagkuha ng umaga, subukan ang pagbubukas iyong mga blinds upang ipaalam ang sikat ng araw in Ang liwanag ng bukang-liwayway ay makakatulong sa iyo gisingin natural.
Mga bagay na dapat tandaan
Ang halaga ng tulog na kailangan namin ng mga pagbabago sa edad. Ang mga bagong panganak ay nangangailangan ng mga oras na pagtulog ng 16 bawat araw, ang mga matatanda ay may pitong hanggang walong oras, at ang mas matatandang tao ay karaniwang hindi makatulog. May mga indibidwal na pagkakaiba din - ang pangunahing bagay ay na sa tingin mo refresh sa susunod na araw.
Ang aming mga katawan ay nakabukas sa iba't ibang antas ng pagtulog bawat 90 minuto na nagtatapos sa isang maikling panahon ng wakefulness. Tandaan, ang mga maikling awaken sa gabi ay normal.
Kung ikaw ay may isang gabi ng mahihirap na pagtulog, subukang huwag maglagay ng masyadong maraming diin sa araw. Alamin na ang paglabag sa masasamang gawi at paglikha ng mabubuting bagay ay nangangailangan ng oras. Huwag sumuko, manatili sa iyong malusog na pagtulog na gawain.
Kung patuloy kang magkaroon ng mga problema o pinaghihinalaan mayroon kang isang napapailalim na disorder sa pagtulog, tingnan ang iyong doktor o isang espesyalista sa pagtulog. Ang mga gamot sa pagtulog ay maaaring makatulong sa ilang mga kaso sa panandalian at dapat palaging sinusubaybayan ng isang medikal na practitioner.
Cognitive behavioral therapy para sa insomnia (CBT-I), na tumutugon sa mga kaisipan at pag-uugali sa paligid ng pagtulog, ay napatunayan na epektibo sa mahabang panahon. Upang ma-access ang paggagamot na ito, hilingin sa iyong doktor na i-refer ka sa sikologo ng pagtulog. Mayroon ding mga epektibong CBT-I na mga programa sa online tulad ng SHUTi na maaaring ma-access mula sa bahay.
Tungkol sa Ang May-akda
Joanna Waloszek, Postdoctoral Research Fellow sa Psychology, University ng Melbourne
Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
at InnerSelf Market at Amazon
