Ang unang hakbang ay upang magpasya kung nais mong magbigay ng pagbabago ng isang subukan. Iyon ay dahil ang pagbabago ay isang pagpipilian na nangangailangan ng pangako at may mga kahihinatnan. (Siyempre, ang hindi pagbabago ay isang pagpipilian din, na may sarili nitong hanay ng mga kahihinatnan.)
Maaari ko bang sabihin sa iyo na higit sa tatlumpung taon bilang isang therapist na nakita ko ang mga tao sa lahat ng edad, mga hugis, kasarian, kulay, at kultura ay gumawa ng maliliit na pagbabago sa kanilang buhay na may mahalagang, positibong epekto sa kanilang mga relasyon at kanilang kalooban. Magagawa mo ito - at hindi mo ito gagawin nang mag-isa. Kaya tanungin ang iyong sarili, "Gusto Ko Bang Subukan ang Isang Bago?"
Kung ang sagot ay hindi, hindi ka makakakuha ng paghatol mula sa amin. Ito ay hindi isang one-shot deal. Kung ang tanging pagpipilian na gagawin mo sa linggong ito ay upang panatilihin ang pagbabasa, na okay lang. Kung nasa bakod ka, gayunpaman, huwag kang mag-opt para sa parehong luma, parehong gulang bago isaalang-alang kung paano ka nakaramdam kamakailan.
Ang anumang bagay na sinubukan mo ay nakatulong sa iyo na maging mas mahusay? Kung gayon, tanungin ang iyong sarili kung gusto mo ng higit pa sa mga damdaming iyon. At kung medyo magkano ang negosyo gaya ng dati - kumikilos sa parehong lumang mga paraan at may parehong lumang mga damdamin - kung paano na nagtatrabaho para sa iyo? Umaasa kami na magdesisyon ka na ang pagbabago sa iyong interpersonal na mundo ay nararapat na subukan.
Ano ang Dapat Baguhin
Sa sandaling nagpasya kang gumawa ng isang pagbabago, ang susunod na hakbang ay upang malaman kung saan upang ituon ang iyong mga pagsisikap. Anong mga lumang estratehiya ang tila hindi gumagana para sa iyo ngayon? Anong mga pakikipag-ugnayan o mga pangyayari ang nakadarama ng pagkabalisa, saktan, galit, walang pag-asa, o malungkot? Paano mo gustong magkakaiba ang mga bagay? Anong maliit na bagay ang maaari mong baguhin upang makarating doon? Gamitin ang iyong problema sa lugar at mga layunin upang paliitin ang iyong mga pagpipilian.
Kung ikaw ay natural na kritikal sa sarili - at maraming mga tao na may depresyon ay - maaari kang mapuspos ng napakahabang listahan ng mga bagay na sa palagay mo ay kailangan mong gawin nang iba. Tandaan, kapag sinasabi namin na "pagbabago," hindi namin ibig sabihin "rebolusyon." Kami ay malalaking tagahanga ng maliit na pagbabago, na inilapat sa isang partikular na sitwasyon.
Marahil ay mayroon kang isang pakikipag-usap sa iyong asawa kung saan sinasadya mong subukang makinig sa kung ano ang kanyang sasabihin sa halip na iisip nang maaga sa iyong susunod na punto. O mag-imbita ka ng isang miyembro ng pamilya na pumunta sa sementeryo sa iyo pagkatapos ng mga taon ng pag-iwas sa pagbisita sa libingan ng iyong mahal sa buhay. O nagsisikap kang makilala ang isang positibong aspeto ng iyong paglipat. O subukan mong ibahagi ang isang personal na bagay sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya upang makita kung ano ang mangyayari.
Minsan ang lumang bagay na kailangan mong iwasan ay isang emosyon na hindi mo na pinaglilingkuran. Ang isa sa mga kliyente ko ay nakabaligtad sa kanyang kasintahan at dumating sa akin ang labis na galit at paniwala. Ito ay malinaw na ang kasintahan ay lamang ng isang trigger para sa galit nadama pa rin niya sa kanyang ex-asawa, labinlimang taon matapos ang kanilang mahirap diborsiyo.
"Kung tumigil kang nagagalit sa iyong ex, ano ang magiging masama tungkol dito?" Tinanong ko siya.
Hindi siya nag-atubiling sagutin. "Kung tumigil ako sa pagiging galit, kailangan kong patawarin siya para sa kung ano ang ginawa niya sa akin at sa aking mga anak na lalaki."
Tinanong ko kung may isang bagong paraan na maaari niyang tingnan ang mga bagay. "Paano kung pinaghiwalay mo ang dalawa? Paano kung huminto ka sa pagiging galit ngunit hindi pinatawad siya? Paano maaaring magbago ang mga bagay para sa iyo at sa iyong mga anak? "
Sa susunod na linggo sinubukan niya ang bagong diskarte, at ang pagbabago ay kapansin-pansin. Nang bumalik siya para sa huling sesyon niya, dinala niya ang kanyang mga anak. "Ano ang ginawa mo sa aming ina?" Tanong ng isa sa akin. "Hindi pa siya nakipag-usap sa tatay ko sa mga taon, pero sa graduation ng kapatid ko ay binigyan niya ako ng serbesa, at kumuha pa kami ng mga larawan ng pamilya." Ang isa pang kapatid ay lumingon sa kanyang ina at sinabi nang tahimik, "Iyon ang pinakamahusay Ang graduation gift na maaari mong ibinigay sa akin, Mom. "
Ano ang Mangyayari?
Magkakaroon ito ng ilang kamalayan sa sarili at pagmumuni-muni upang makabuo ng iyong pagbabago. Kung nahihirapan ka, magtanong sa isang taong pinagkakatiwalaan mo. Itakda ang iyong "sino" para sa tagumpay sa pamamagitan ng pagbibigay sa kanila ng ilang konteksto. Halimbawa, maaari mong sabihin, "Gumagawa ako ng mas mahusay na pakiramdam, at gusto kong baguhin ang isang maliit na bagay na tutulong sa akin ______ (halimbawa, 'mas mahusay na makipag-usap sa aking asawa' o 'pag-uusap tungkol sa kamatayan ng aking ina'). Ano sa palagay mo ang maaari kong gawin? Gusto kong maging tapat ka - Ipinapangako kong hindi ako magalit! "
Pa rin stuck? Maaari mong subukan ang diskarte ng isa sa aking mga tinedyer na mga kliyente nang tanungin ko kung paano niya malulutas ang problema na inilalarawan niya. "Cindy," sinabi niya sa akin, "Punta lang ako sa Google."
Ang Bridge over Troubled Water
Ang ideya ba ng paggawa ng iyong partikular, maliit na pagbabago ay nagpapahiwatig sa iyo na hindi komportable? Magandang. Pagkatapos ay nasa tamang track ka. Hindi namin ginagawa ang mga bagay sa lumang paraan dahil mahirap para sa amin. Ginagawa namin ang mga ito sa lumang paraan dahil ito ay madali at pamilyar, at mayroong isang agarang kabayaran.
Ang pagpapalit ng mga bagay na ito ay maaaring magresulta sa panandaliang sakit. Ngunit ang katumbas na halaga ay magiging sulit.
Inaanyayahan ni Ron ang paglalakbay mula sa una hanggang sa bagong "pagtawid sa tulay sa nalilitong tubig." Imagine nakatayo ka sa isang bahagi ng isang tulay. Maputik ito. Ang iyong mga paa ay malamig. Hindi ka komportable, ngunit nakatayo ka nang mahaba hanggang hindi mo maisip ang iba pa.
Ang gilid ng tulay na ito ay kumakatawan sa iyong lumang. Sa kabilang panig ng tulay ay ang paraan na maaari kang maging. Malayo iyon. Kailangan mong tumawid sa isang raging ilog upang makarating doon, at hindi mo talaga makita kung ano ang mangyayari kapag dumating ka. Ang putik ay maaaring mas masahol pa roon. Ano ba, maaari itong umulan. Kaya manatili kang ilagay.
Ang pagbibigay ng isang lumang paraan ng paggawa ng mga bagay ay maaaring pakiramdam hindi komportable. Paano kung buksan mo ang iyong kaibigan, at hinuhusgahan ka niya? Paano kung sumuko ka sa pag-inom, at walang sinuman ang nais mag-hang out kasama mo? Paano kung hindi mo sasabihin sa kahilingan ng iyong kapatid na babae at siya ay baliw? Paano kung nakabawi ka mula sa iyong sakit, at hindi na binibigyang pansin ka ng mga tao sa iyo? Paano kung hihinto ka sa pagsisikap mong maging tama, at sinasamantala ka ng lahat? Paano kung hihilingin mo ang iyong kasamahan sa tulong, at inaakala niyang mahina ka? Paano kung sasabihin mo sa iyong asawa kung ano ang nararamdaman mo, at iniwan ka niya?
Kapag kami ay nalulumbay, nakita namin ang mga bagay na negatibo. Sa tingin namin mayroong mas maraming putik at pangit na ulan sa kabilang panig ng tulay. Ngunit kapag tinawid namin ang tulay, binubuksan namin ang aming sarili hanggang sa bagong inter-personal na mga karanasan. Hindi namin alam kung ano ang magiging tulad nito, ngunit malamang na magkakaiba. At iba ang maaaring maging mabuti.
Nakaharap sa Di-kilalang
Kung magbabago ka, kailangan mong harapin ang mga hindi pa nakikilala. Ano ang maaari mong makuha mula sa paggawa, pagtingin, o pagsasabi ng mga bagay na naiiba? At ano ang maaari mong mawala? Maaari ka bang mabuhay nang may disappointing someone? Ang pagkakaroon ng mga ito baliw sa iyo? Ang pagdinig sa kanila ay nagsasabi sa iyo hindi?
Ano ang pinakamahusay na maaaring mangyari? Ano ang pinakamasama? At ano ang pinaka-makatotohanang resulta? Ang pagkabalisa at pag-aalala at takot ay mga damdamin lang, at ang paraan upang makamit ang mga ito ay gawin ang isang bagay.
Upang magkakaiba - at malamang na mas mabuti - mga damdamin, kailangan nating matuklasan kung ano ang nasa kabilang panig ng tulay. Kailangan nating i-cross ang gusot na tubig at, sa proseso, harapin ang kawalan ng katiyakan at kakulangan sa ginhawa na bahagi ng paglalakbay.
Ang mga damdamin na nauugnay sa kawalan ng katiyakan ay magiging matinding sa simula; pagkatapos ay makakakuha sila ng mas masidhi at tuluyang mawala. Kung hihinto ka sa pagtakbo mula sa mga damdaming iyon - pinaalis ang mga ito o sinusubukang uminom, manigarilyo, o kumain sa kanila - ano ang mangyayari? Bakit hindi mo subukan ito at makita?
Kung pagod ka ng malamig, maputik na mga paa, ang tanging paraan sa pag-iisa ay ang pagtawid sa tulay na iyon - upang gawin ang paglalakbay mula sa akin hanggang sa bago sa akin - at alamin kung ano ang nasa kabilang panig.
Karapatang magpalathala ©2018.
Naka-print na may pahintulot mula sa
New World Library. www.newworldlibrary.com.
Artikulo Source
Pakiramdam Mas mahusay: Talunin Depression at Pagbutihin ang iyong Relasyon sa Interpersonal Psychotherapy
ni Cindy Goodman Stulberg at Ronald J. Frey.
Maayos ang pakiramdam nag-aalok ng gabay sa bawat hakbang gamit ang isang napatunayang pananaliksik na tinatawag na interpersonal psychotherapy, o IPT, na makakatulong sa iyo na harapin ang mga isyu na maaaring nag-aambag sa iyong kalungkutan. Ang mga Therapist na si Cindy Stulberg at Ron Frey ay gumamit ng IPT sa mga kliyente sa loob ng dalawampung taon at nakamit ang mga dramatiko, pangmatagalang resulta pagkatapos ng walo hanggang labindalawang linggo. Nilikha na nila ngayon ang magagamit, unang-ng-uri ng gabay na ito. Maayos ang pakiramdam nagtuturo ng mga kasanayan at mga tool na magbibigay-daan sa iyo upang itakda at makamit ang mga layunin, nakapagsasalita ng damdamin, at gumawa ng mga nakapagbibigay na mga desisyon. Matututuhan mong kilalanin at makisali sa mga kaalyado at tagasuporta, harapin ang mga taong mahirap, at, kung kailangan, lumayo ka mula sa mga mapanganib na relasyon.
Tungkol sa May-akda
Cindy Goodman Stulberg, DCS, CPsych, at Ronald J. Frey, PhD, CPsych, ang mga may-akda ng Maayos ang pakiramdam at mga direktor ng Institute for Interpersonal Psychotherapy. Si Cindy ay isang psychologist, guro, asawa, ina, biyenan, at lola. Si Ronald ay isang dating acting chief psychologist para sa Royal Canadian Mounted Police at isang nakarehistrong forensic at clinical psychologist. Bisitahin ang mga ito online sa http://interpersonalpsychotherapy.com.
Mga Kaugnay Books
at InnerSelf Market at Amazon
