Para sa mga taon, ang unang linya ng depensa para sa depression ay mga gamot, ngunit sa kanilang bagong libro Pakiramdam Mas mahusay: Talunin Depression at Pagbutihin ang iyong Relasyon sa Interpersonal Psychotherapy (New World Library, Nobyembre 20, 2018), mga sikologo at may-akda Cindy Goodman Stulberg at Ronald J. Frey, PhD, sabihin na ito ay talagang ang aming mga relasyon na nag-aalok ng pinaka-epektibong landas sa pagpapagaling.
Alam na ang depression ay isang karamdaman bilang lehitimong tulad ng anumang pisikal na karamdaman, Maayos ang pakiramdam tinutulungan ang mga mambabasa na makakuha ng kalinawan sa apat na pangunahing mga lugar sa buhay na maaaring maging sanhi ng mga kadahilanan kung bakit ang mga tao ay nakakaramdam ng malungkot, bughaw, pababa, at nalulumbay: mga paglilipat ng buhay, masalimuot na kalungkutan, pakikipaglaban sa sarili, o pagkakabukod sa lipunan. Umaasa kami na masisiyahan ka sa sipi na ito mula sa aklat.
# # #
Sa palagay mo ba ang mga problema sa iyong kalooban ay nakaugnay sa iyong pagkabata, ang iyong unang romantikong relasyon, ang iyong pinili upang pag-aralan ang isang paksa sa kolehiyo sa halip na isa pa, ang lunsod na iyong napanatili, o ang iyong landas sa karera? Ang paggastos ng oras sa nakaraan ay maaaring makatulong sa iyo upang sagutin ang tanong kung bakit, ngunit hindi ito magbibigay sa iyo ng mga tool upang maging mas mahusay sa kasalukuyan.
Ang mga founder ng interpersonal psychotherapy ay nakakita ng isang pattern sa mga tao na sila ay nakatulong sa kahirapan ng kalooban. Ang kanilang mga pasyente, natuklasan nila, ay nakakaranas ng lahat ng problema sa kahit isa sa apat na magkakaibang lugar sa kanilang buhay sa panahong sila ay nalulumbay: interpersonal conflict, buhay transition, kumplikadong kalungkutan, O panlipunang paghihiwalay.
Ang apat na mga lugar na ito ay hindi nagiging sanhi, ngunit sila ay Nag-aambag ng mga kadahilanan kung bakit ang mga tao ay nakakaramdam ng malungkot, asul, pababa, at nalulumbay. Hindi bababa sa isa sa mga ito ay maaaring halos palaging naka-link sa isang kamakailang depressive episode.
Interpersonal Conflict: Kapag Dalhin ang mga Relasyon sa Atin
Walang alam ko kung sino ang maaaring matapat na sabihin na hindi sila kailanman nagkaroon ng argumento o hindi pagkakasundo sa isang tao. Kung ang dalawang tao ay makipag-usap tungkol sa anumang bagay na higit pa kaysa sa panahon, isa sa mga ito ay nakasalalay sa huli ipahayag ang isang opinyon o kumilos sa isang paraan na ang iba ay hindi gusto o sumasang-ayon.
Ang salungatan ay isang likas at mahalagang bahagi ng tunay, makabuluhang relasyon. Ito ang nangyayari kapag ibinabahagi natin ang ating tunay na sarili sa iba - dahil ang mga iba ay hindi laging iniisip, nadarama, o kumilos sa paraang ginagawa natin, o sa paraang gusto natin.
Sa isip, ang conflict ay tumutukoy kung saan may stress o tensiyon sa isang relasyon, upang malaman natin kung ano ang nangyayari at nagtutulungan sa mga solusyon. Ito ay tulad ng tanda ng babala sa tabi ng daan, na nagsasabi sa amin na magpabagal, manatiling alerto, at kumilos. Ngunit kung minsan hindi natin pinapansin ang mga palatandaan. Sa halip na pagtugon nang may pananagutan sa matalim na curve, nagyeyelo tulay, o pagtawid ng tupa, pinananatili namin ang bilis at umaasa sa pinakamahusay. O kaya baka sundin natin ang mga palatandaan, ngunit ang ating mga pagsisikap ay hindi mukhang isang pagkakaiba. Ang stress o pag-igting ay hindi nalutas. Sa halip, ito ay mga simmer o lumalaki.
Ang pagkakasalungatan ay tumatagal ng maraming anyo. Maaaring kasama ang isang mag-asawa kung paano disiplinahin ang mga bata, isang kaibigan na humihinto sa pagtawag, isang matanda na magulang na tumangging huminto sa pagmamaneho, o isang kapatid na namamahala upang masira ang bawat pagtitipon ng pamilya. Ang iyong boss ay patuloy na nagtatakda ng trabaho sa iyong mesa sa 5, umaasa na magawa ito sa susunod na araw? Ang iyong malabata anak na lalaki o anak na babae kaya mapanghamak na sumigaw ka araw-araw (at sumisigaw gabi-gabi)? Ang pag-uugali ba ng iyong kapwa ay sineseryoso mong pinag-iisipan ang paglalagay ng iyong bahay para mabili?
Tatlong Uri ng Salungatan
May tatlong uri ng kontrahan. Sa una, ang conflict ay nasa bukas. Kadalasan ay may arguing (at marahil sumisigaw at luha masyadong). Ito ay malinaw na may isang isyu, at ito ay sumasakop ng maraming oras. Maaari naming pag-usapan ang tungkol dito sa iba pang mga tao. Maaari nating itaas ito sa taong nakikipagtalo sa atin. Maaari naming subukan - hindi matagumpay - upang malutas ito. Nakaranas kami ng matinding damdamin ng pagkabigo, saktan, galit, pagkabigo, at marahil kahit na walang halaga, at ang dahilan ay malinaw.
Ang pangalawang uri ng salungatan ay nasa ibaba ng ibabaw. Hindi namin binabalewala ang bawat isa. Mabuhay kami ng hiwalay na buhay. Maaari rin nating ipagwalang-bahala ang ating sarili sa pag-iisip ng mga bagay na okay, ngunit talagang binibigyan lamang natin ang paglutas ng mga problema sa relasyon. Kami ay hindi laging nakikipaglaban sa isa't isa, ngunit ang pagkakasalungatan ay maaaring tumagal sa iba pang mga paraan. Siguro hindi namin maaaring magsama-sama sa trabaho, magkaroon ng isang maikling fuse sa aming mga anak, o may mga pisikal na sintomas na walang gluten-free na pagkain, chiropractor pagbisita, o bakal karagdagan upang ayusin.
Minsan ang isang pangyayari ay magdadala ng isang salungatan sa simmering sa front burner. Siguro ang isang kaibigan ay umalis sa kanyang asawa, ang isang kasamahan sa trabaho ay umalis, ang iyong kasintahan ay walang kaibigan sa Facebook, o ang iyong tin-edyer ay nagsasabi ng isang bagay malalim (ngunit marahil ay malupit) tungkol sa iyong kasal. Bigla mo na iniisip, "Siguro ang hinaharap ay maaaring naiiba. Siguro dapat kong gawin ang isang bagay. "
Sa pangwakas na uri ng kontrahan, alam namin na ang relasyon ay tapos na, ngunit maaari naming labanan para sa isang mahabang panahon sa kung paano tapusin ito.
Makatutulong na matandaan na, sa karamihan ng mga kaso, ang hindi pagkakasundo ay hindi nangyayari dahil ang sinumang kasangkot ay isang masamang tao. Pareho ka lamang wala sa parehong pahina. Ang bawat isa sa inyo ay umaasa ng isang bagay na iba sa iba, at walang resolusyon sa paningin.
Mga Paglilipat sa Buhay: Ang Pagbabago ay May Apat na Liham ng Salita (na may Dalawang Dagdag na Sulat)
Nagsalita si Spencer West sa isang kaganapan sa paaralan ng apo ko sa ilang taon na ang nakakaraan. Siya ay isang motivational speaker na nawala ang parehong mga binti kapag siya ay limang at nagawa ang mga bagay na karamihan sa atin na may dalawang ganap na gumagana mas mababang limbs ay hindi kailanman subukan, kabilang ang pag-akyat sa Mount Kilimanjaro.
Nagkuha siya ng mga tanong sa dulo ng kanyang pahayag at, mga bata na bata, isang maliit na batang lalaki ang nagtanong kay Spencer kung nais niyang bumalik ang kanyang mga binti. Tinitingnan siya ni Spencer at walang sinabi sa pangalawang pag-iisip, "Hindi." Pumunta siya upang ipaliwanag na siya ang taong siya ngayon dahil nawala niya ang kanyang mga binti noong bata pa siya, at hindi niya ito babaguhin.
Ngayon ang tugon ko ng tuhod (na pinananatili ko sa sarili ko, siyempre!) Ay, "Iyon ay BS, Spencer. Sa palagay mo ay ang iyong buhay ay pinayaman sa pamamagitan ng hindi pagkakaroon ng mga binti, ngunit hindi ko ito bilhin. "Ngunit marami akong naisip tungkol sa kanyang sagot mula nang araw na iyon, at ngayon nagtataka ako. Ang mga binti ay magbabago sa lahat ng bagay sa buhay ni Spencer West. Ito ay isang kakaibang bagay para sa isang taong naglalakad para ipagkaloob na isipin, ngunit kailangan kong kilalanin na maaaring magkaroon siya ng ilang kahirapan sa paglipat pabalik sa isang buhay na may mas mababang paa.
Ang mga paglilipat ay mga pangyayari na nagaganap sa buong buhay natin na nagmamarka ng pagbabago mula sa isang tungkulin o sitwasyon patungo sa iba, kadalasan kapag lumipat tayo mula sa punto upang ituro sa siklo ng buhay ng tao. Karamihan sa mga pagbabago sa buhay ay hindi likas na mabuti o masama, at karamihan ay may parehong mga upsides at downsides - bagaman mahirap para sa mga taong may depresyon upang Pinahahalagahan ang nakabaligtad.
Ang pagbabago sa aming mga pisikal na kakayahan (nawawalan ng aming mga binti - o pagkuha ng mga ito pabalik pagkatapos ng isang buhay na walang mga ito) ay isang paglipat. Gayundin ang iba pang malalaking pagbabago sa ating kalagayan sa kalusugan, mga kaayusan sa pamumuhay, pagtatrabaho, o pananalapi. Ang kasal ay isang paglipat. Kaya ang diborsyo. Ang pagkuha ng isang bagong trabaho ay isang paglipat, tulad ng pagkuha ng fired mula sa isang lumang isa. Bankruptcy? Paglipat. Panalong lottery? Yup, paglipat. Pumunta sa kolehiyo, lumipat sa isang bagong lungsod, nagkakaroon ng isang sanggol, lumilikha ng isang pinaghalo na pamilya, na bumabawi mula sa pagkagumon - lahat sila ay mga transisyon.
Ang mga paglilipat ay hindi palaging naka-link sa simula ng mga paghihirap ng kalooban at depresyon. Ngunit kung ang pagbabago ng iyong buhay ay nangangahulugan ng pag-angkop sa isang bago, hindi pamilyar na papel at napalampas mo ang iyong lumang mga pangyayari ng maraming, maaaring nauugnay ito sa iyong depresyon.
Pakiramdam mo ba na ang iyong mga inaasahan sa bagong papel ay hindi natutugunan? Ang pagbabago ba ng buhay ay dapat na isang magandang bagay, ngunit talagang nararamdaman masama? Naganap ba ang pagbabago sa isang paraan na naisip mo na hindi ito dapat gawin? Nararamdaman mo ba na hindi sapat, hindi handa, o para bang nagawa mo ang iyong bagong papel? Nawalan ka na ba ng mga taong sumusuporta sa iyong dating bilang isang resulta ng pagbabago? Nakuha ba ang iyong pagtingin sa sarili ng isang hit? Ang mga ito ay ang lahat ng mga palatandaan na ang paglipat ay maaaring konektado sa iyong mga paghihirap sa kalooban.
Kapag ang Kalungkutan ay Nakakumuni
Hindi ko pinipighati ang kamatayan ng aking ina sa pinakamabisang paraan. Hindi ko nais na makaranas ng gayong matinding damdamin, kaya kumain ako ng mga cookies, ice cream, at tsokolate bar. Iniwasan ko ang pagbisita sa kanyang libingan at binibigyang-katwiran ito ng isang kibit, na nagsasabi, "Hindi ako isang taong sementeryo." Pagkalipas ng mga taon, nang ang sakit at pagkamatay ng aking biyenan ay nagdulot ng hindi inaasahang lakas ng kalungkutan, kinailangan ito ng isang matalinong kaibigan na maglagay ng dalawa at dalawang magkasama para sa akin. Ang mga problema sa aking kalooban ay talagang tungkol sa kamatayan ng aking ina, at kailangan kong tugunan iyon.
Ang kalungkutan ay itinuturing na isang problema sa lugar kung maaari nating iugnay ang ating depresyon sa pagkamatay ng isang taong pinapahalagahan natin. Maaari itong maging kaakit-akit na isipin na pinipighati natin ang isang trabaho na nawala, isang pagkakaibigan na natapos, o ang ating mga anak na umaalis sa pugad, ngunit ang mga ito ay mga transisyon. Nakaranas kami ng kumplikadong kalungkutan nang may namatay sa aming bilog.
Ang taong nagagalit ay maaaring maging isang magulang, malapit na kaibigan, kapatid, tiyahin, tiyuhin, pinsan, guro, tagapayo, kasamahan, boss, o kapitbahay. Kung sila ay isang paligid ng tao sa iyong social circle, maaaring gusto mong itanong kung ikaw ay tunay na pinipighati ang mga ito o kung ang kanilang kamatayan ay nagpapaalala sa iyo tungkol sa isang taong mas malapit sa iyo na hindi mo lubos na mamighati.
Ang oras ay hindi mahalaga - ang iyong depression ay maaaring magsimula kaagad pagkatapos mamatay ang tao o anumang oras pagkatapos, kahit na ilang dekada. Ang mas mahalaga kaysa kapag namatay ang tao ay kung maaari kang gumana. Siyempre, hindi gumagana ang hindi gumagana para sa isang tagal ng panahon pagkatapos ng isang taong malapit sa iyo ay namatay. Ngunit kung nais mong simulan upang ipagpatuloy ang ilan sa iyong mga normal na gawain ngunit hindi mo o ang mga taong nagmamahal sa iyo ay nag-aalala na hindi ka nakakayanan, maaaring ito ang iyong problema sa lugar.
Kaya bumalik sa iyong social circle. Mayroon bang makabuluhan sa buhay mo na namatay?
Kung ang sagot ay oo, mayroong ilang mga palatandaan na ang iyong kalungkutan ay maaaring kumplikado. Ang iyong mga damdamin ng kalungkutan, pagkakasala, at pagkawala ay napakatindi, at kahit na kawalang-kakayahan, mga taon pagkamatay ng tao? Nag-aalala ka ba na kung hayaan mo ang iyong sarili na umiyak, hindi ka na kailanman titigil? Nararamdaman mo ba ang matinding lungkot o laging nagdaranas ng taon sa paligid ng anibersaryo ng kamatayan ng iyong mahal sa buhay? Huwag mo iiwasang magsalita o mag-iisip tungkol sa iyong minamahal? Nararamdaman mo ba kung kailan sila namatay? Sa halip na ipahayag ang iyong kalungkutan, inililipat mo ba ang iyong damdamin sa ibang tao o mga lugar ng iyong buhay?
Ang iyong kalungkutan ay maaaring kumplikado dahil sa mga pangyayari sa panahon ng pagkamatay ng tao. Halimbawa, kung hindi mo nakikita ang iyong minamahal bago sila namatay, kung ang iyong huling pakikipag-ugnayan ay isang labanan, o kailangan mong makaligtaan ang libing, maaari kang iwanang may mga damdamin ng pagkakasala na hindi mawawala.
Ang pagkakasala ay karaniwan din - at napakalakas - pakiramdam kapag ang isang mahal sa buhay ay tumatagal ng kanilang sariling buhay. Maaari mong sisihin ang iyong sarili para sa hindi paggawa ng sapat o nakakakita ng mga palatandaan. Dahil sa paniniwalang panlipunan ng pagpapakamatay, maaari mo ring pakiramdam na hindi ka maaaring magbuka nang husto ang kamatayan at makatanggap ng suporta para sa iyong pagkawala. Ang kakulangan ng suporta sa panahon ng kamatayan ng isang mahal sa isa sa pangkalahatan ay nagiging mas mahirap na mapahamak ang kamatayan ng isang tao.
Kalungkutan at Paghihiwalay: Walang Sinuman na Umandar
Gustung-gusto ni Ron na sabihin na ang mga taong nakakaranas ng kalungkutan at paghihiwalay ay katulad ni Mother Hubbard ng katanyagan ng nursery rhyme: pumunta sila sa kanilang aparador at ito ay hubad - hindi ng mga buto ng aso, kundi ng mga makabuluhang relasyon.
Kung mayroon kang isang kasaysayan ng hindi sapat, hindi mapanghahawakan na mga relasyon; kahirapan sa paggawa ng mga kaibigan; at mga hamon na nagpapanatili ng makabuluhang relasyon sa pamilya, kalungkutan at paghihiwalay ay maaaring ang iyong problema sa lugar.
Ang kalungkutan at paghihiwalay ay ang lugar na hindi gaanong karanasang problema. Ang mga sintomas ng depresyon ay maaaring gumawa ng pakiramdam sa iyo na nakahiwalay sa lipunan - wala kang enerhiya upang gumawa ng mga plano at pakiramdam walang sinuman ang nais na gumastos ng oras sa iyo pa rin - ngunit ang kalungkutan at paghihiwalay ay hindi malamang ang iyong problema sa lugar maliban kung mayroon ka isang buhay ng mga problema sa pagkonekta sa iba.
Si Ron ay tinatrato ang isang stockbroker na nagtrabaho ng labintatlong oras sa isang araw, anim na araw sa isang linggo, limampung linggo sa isang taon. Wala siyang panahon para sa kanyang asawa, sa kanyang mga anak, o sa kanyang mga kaibigan. Mayroong maraming mga tao sa kanyang social circle, ngunit halos walang makabuluhang kontak sa kanila.
Ay ang kanyang problema sa lugar ng kalungkutan at paghihiwalay? Hindi. Lumalabas ang kanyang kawalan ng malapit na mga relasyon ay isang kamakailang pagbabago. Sinasakripisyo niya ang kanyang buong bilog na panlipunan dahil nakatanggap siya ng pag-promote sa trabaho at nadarama at hindi sapat. Nadama niya na kailangan niyang ibigay ang lahat sa kanyang trabaho upang mapanatili ang kanyang bagong posisyon. Bilang resulta, mas makatutulong sa kanya na pumili ng mga transisyon bilang lugar ng kanyang problema. Sa ganitong paraan maaari siyang bumuo ng mga kasanayan upang mapabuti ang kanyang bagong tungkulin sa trabaho at tiwala na siya ay nagkaroon ng oras sa damdamin ng damdamin sa kanyang mga mahal sa buhay.
Karapatang magpalathala ©2018.
Naka-print na may pahintulot mula sa
New World Library. www.newworldlibrary.com.
Artikulo Source
Pakiramdam Mas mahusay: Talunin Depression at Pagbutihin ang iyong Relasyon sa Interpersonal Psychotherapy
ni Cindy Goodman Stulberg at Ronald J. Frey.
Maayos ang pakiramdam nag-aalok ng gabay sa bawat hakbang gamit ang isang napatunayang pananaliksik na tinatawag na interpersonal psychotherapy, o IPT, na makakatulong sa iyo na harapin ang mga isyu na maaaring nag-aambag sa iyong kalungkutan. Ang mga Therapist na si Cindy Stulberg at Ron Frey ay gumamit ng IPT sa mga kliyente sa loob ng dalawampung taon at nakamit ang mga dramatiko, pangmatagalang resulta pagkatapos ng walo hanggang labindalawang linggo. Nilikha na nila ngayon ang magagamit, unang-ng-uri ng gabay na ito. Maayos ang pakiramdam nagtuturo ng mga kasanayan at mga tool na magbibigay-daan sa iyo upang itakda at makamit ang mga layunin, nakapagsasalita ng damdamin, at gumawa ng mga nakapagbibigay na mga desisyon. Matututuhan mong kilalanin at makisali sa mga kaalyado at tagasuporta, harapin ang mga taong mahirap, at, kung kailangan, lumayo ka mula sa mga mapanganib na relasyon.
Tungkol sa May-akda
Cindy Goodman Stulberg, DCS, CPsych, at Ronald J. Frey, PhD, CPsych, ang mga may-akda ng Maayos ang pakiramdam at mga direktor ng Institute for Interpersonal Psychotherapy. Si Cindy ay isang psychologist, guro, asawa, ina, biyenan, at lola. Si Ronald ay isang dating acting chief psychologist para sa Royal Canadian Mounted Police at isang nakarehistrong forensic at clinical psychologist. Bisitahin ang mga ito online sa http://interpersonalpsychotherapy.com.
Mga Kaugnay Books
at InnerSelf Market at Amazon
