CrossFit, pagsasanay sa circuit, ehersisyo ng grupo, pagsasanay sa pagsasanay, pagsasanay sa paglaban, pagsasanay sa cardio. Pakiramdam ng pagkahihip? Huwag kailanman bago nagkaroon ng maraming mga nakabalangkas na gawain sa gym na nagpapaligsahan para sa iyong pansin.

Lamang kawalang-ginagawa sa gym at heading para sa mga recumbent bike ay anyong napaka-lumang moderno. Gayunpaman, ang mas maraming mapagpipilian ay hindi isang magandang bagay - at ang palapag ng gym, kasama ang lahat ng kumplikadong kagamitan at tiwala ng mga lycra-clad na naninirahan, ay maaaring maging isang daunting lugar.

Habang ang aking trabaho sa mga atleta ay madalas na nagsasangkot ng isang hanay ng mga kumplikadong mga diskarte sa pagsasanay gamit ang isang puno ng mga kagamitan, maaari ka pa ring mag-ehersisyo nang epektibo gamit ang pinaka-pangunahing kagamitan sa gym floor. Matapos ang lahat, may sapat na mga hadlang sa paggawa ng isang mahalagang bahagi ng iyong linggo nang hindi napipinsala ng iyong kapaligiran ang iyong pag-unlad. Kaya bakit hindi kumuha ng isang simpleng diskarte?

Narito ang ilang sinubukan at sinubukan (pa madaling) ehersisyo na kung saan, kapag pinagsama sa isang malawak na malusog na pamumuhay, malamang na mapabuti ang mga antas ng fitness, maaaring malaglag ang isang maliit na labis na timbang - at pakiramdam mo sa bahay sa gym.

Pindutin ang pagpapatakbo ng sahig

Ang mainit-init up ay isang mahusay na pagkakataon upang isama ang ilang mga madaling napapabayaan magsanay. Magsimula sa pamamagitan ng pag-uulit ng isang maikling hanay ng apat o limang simpleng stretches lamang. Ito ay titiyak na ang iyong mga kalamnan ay nakuha sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw.

Maaari ka ring magdagdag ng ilang mga pagsasanay na gumagamit ng iyong sariling timbang sa katawan upang mapabuti ang lakas, tulad ng squats, lunges, pindutin ang up at umupo up. Ang dalawa o tatlong hanay ng anim hanggang walong repetitions ay marami.

Ang dakilang bagay tungkol sa mga pagsasanay na ito ay hindi sila nangangailangan ng anumang kagamitan, at maaaring maisagawa sa napakaliit na espasyo.

Nag-order ng ehersisyo

Ang mga taong may abalang buhay ay hindi magbabahagi ng kanilang mga sesyon ng pagsasanay nang matigas sa paglaban (timbang) at cardio (pagtakbo, pagbibisikleta at paggaod). Malamang na nais mong i-cram ang lahat sa parehong sesyon.

Hindi lamang iyan okay, ito ay talagang isang mahusay na paraan ng pagsasanay, dahil ang posibilidad ay ang pangkalahatang intensity ng bawat session ay mas mataas na may mas maraming oras na ginugol ang aktwal na ehersisyo.

Ang pagkakasunud-sunod kung saan makumpleto mo ang mga bahagi ng paglaban at cardio ng iyong sesyon ay malamang na hindi gumawa ng isang malaking pagkakaiba. Ang mas importante ay hindi naayos sa isang istraktura na nagiging mahirap na makamit sa mga abalang oras at na, sa paglipas ng panahon, ay nagiging mainip. Ang aking payo ay magkaroon ng isang magaspang na plano ng kung ano ang gusto mong gawin - ngunit hindi kinakailangan ng isang order na kung saan ang mga iba't ibang mga bahagi ay gumanap.

Ang pagtutol ay tiyak na walang saysay

Ang pagsasanay sa paglaban (lakas) ay talagang isang bagay na dapat mong gawin. Hindi mo ito gagawin sa timbang o maging hangganan ng kalamnan. Hindi rin kailangang gawin ito habang hinagupit sa harap ng salamin (bagaman maaari mo kung gusto mo).

Ang ginagawa nito ay tumutulong na mapanatili ang isang kalidad ng buhay habang kami ay edad. Mula sa pagbubukas ng mga garapon sa pagkuha ng isang armchair - araw-araw na mga gawain na umaasa lalo na sa lakas. Para sa mga pagsasanay mismo, subukan at isama ang ilang mga uri ng kilusan sa bawat session: itulak, pull, paikutin at suhay.

Halimbawa, ang mga pagsasanay sa binti na nahulog sa kategorya ng push ay squats, leg presses o lunges, habang ang dead lifts o seated legs curls ay mga halimbawa ng pull exercise.

Ang pinakamadaling paraan upang matandaan kung anong uri ng paggalaw ang iyong ginagawa ay mag-isip tungkol sa kung saan inilalagay ang pagsisikap - ang pinakamahirap na bahagi ng ehersisyo ng pindutin ang binti, halimbawa, ay kapag itinutulak mo upang ituwid ang iyong mga binti.

Maaari naming ilapat ang parehong logic sa mga pagsasanay na nagpapalakas sa itaas na katawan - isaalang-alang ang balikat "pindutin ang" at "lat pull down". Layunin para sa isang lugar sa pagitan ng anim at 12 repetitions, pag-aayos ng load nang naaayon - ang higit pang mga reps, mas magaan ang pagkarga.

Ang pag-ikot at mga brace exercise ay tumutukoy sa mga nagpapalakas sa mga karaniwang tinutukoy bilang mga "core" na mga kalamnan - ang mga nakaupo halos sa ibaba ng iyong sternum at sa itaas ng iyong mga hips. Halimbawa, ang pag-ikot ng pagsasanay ay maaaring magsama ng pag-ikot sa iyong itaas o mas mababang katawan. Ang Russian Twist ay nagsasangkot ng pagsisinungaling sa isang Swiss Ball, tuhod baluktot sa 90 degrees, paa flat sa sahig, at twisting sa iyong kanan at kaliwa sa isang alternating paraan.

Ang pagbibigay ng ehersisyo ay ang mga hindi nangangailangan ng paggalaw, kinabibilangan nila ang pagsisinungaling (o katayuan) habang may hawak na matatag na posisyon, karaniwan nang may grabidad na nagbibigay ng pagtutol. Ang mga pagsasanay sa kategoryang ito ay kasama ang plank at tulay na kinasasangkutan ng nakahiga sa harap at likod ng isa, ayon sa pagkakabanggit.

Karaniwang ginagawa ang mga ito para sa isang takdang yugto ng panahon, halimbawa ng mga segundo ng 30 sa halip na sa isang bilang ng mga repetitions. Ang pagsasagawa ng bawat uri ng ehersisyo sa isang set, at pag-target sa iba't ibang mga bahagi ng katawan, ay magbibigay-daan sa iyo upang tiyakin ang iba't ibang sa iyong mga gawain.

Ang puso ng mga gawain

Taliwas sa malawak na payo, ang pagsasanay sa cardio ay hindi nangangahulugan ng paggastos ng maraming oras sa isang gilingang pinepedalan, bisikleta o tagasanay sa krus. Maaari mong madaling maisama ang isang epektibong labanan ng cardiovascular at lakas ng pagsasanay sa isang solong 40 minutong session ng gym sa pamamagitan ng paggamit ng mataas na intensity interval training.

Ito ay nagsasangkot ng maikling ngunit matinding panahon ng ehersisyo na pinaghihiwalay ng mga maikling intermisyon ng pagbawi.

Maaari mong isagawa ang ganitong uri ng pagsasanay sa gilingang pinepedalan, bike, rower o cross trainer depende sa iyong kagustuhan at antas ng pagtitiwala.

Ang sahig ay iyong kaibigan. Shutterstock

Ang iyong cardio session ay dapat bumubuo sa paligid 15 sa 20 minuto ng ehersisyo (kabilang ang pagbawi) at maaaring hatiin sa maraming mga hanay. Halimbawa apat na bouts ng apat na minuto ng ehersisyo ang bawat isa na binubuo ng walong repetitions na tumatagal 20 segundo interspersed sa pamamagitan ng sampung segundo ng pagbawi.

Nahahati na tulad nito, hindi ito masama ang tunog, hindi ba? Ang benepisyo ng pag-aayos ng iyong pagsasanay sa ganitong paraan ay hindi mo kailangang gawin ito nang sabay-sabay. Maaari mong piliin na gawin ang isang hanay na sinusundan ng ilang lakas ng trabaho bago bumalik para sa iyong pangalawang set.

Ito ay may ilang mga benepisyo, hindi bababa sa kakayahang panatilihing kawili-wili ang iyong sesyon - at kahit na hindi mo napagtatanto na ginagawa mo ang pagsasanay sa circuit. Nangangahulugan din ito na ang iyong membership sa gym ay hindi magiging pera pababa sa alisan ng tubig.

Tungkol sa Ang May-akda

Si Neil Gibson, Direktor ng Sport, Pagganap at Kalusugan, Heriot-Watt University

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

at InnerSelf Market at Amazon