Ang pandemya ng COVID-19 ay marami sa atin suriin muli ang aming kalusugan at kumuha ng mga bagong rehimen sa ehersisyo. Tumatakbo at pagbibisikleta ay naging lalong tanyag bilang mga aktibidad na maaaring isagawa ng karamihan sa mga tao na walang gaanong kagamitan, habang pinagmamasid ang paglalakbay sa lipunan.
Mayroong, syempre, isang yaman ng mga pakinabang sa pagbibisikleta at pagtakbo, ngunit ang isang biglaang pagbabago sa mga antas ng aktibidad ay maaaring maglagay ng mga tao sa mas mataas na peligro ng pinsala. Ang mga kalamnan, tendon at buto lahat ay nangangailangan ng oras upang umangkop sa pagtaas ng aktibidad. At kung ang sobrang pagkapagod ay inilapat ang mga pilay, luha at kahit na pinsala sa buto - tulad ng mga pagkabali ng stress - maaaring mangyari.
ito pagkabigla sa mga tisyu madalas na humahantong sa mga masakit na kondisyon, maaaring mapigilan ang mahusay na balak na mga tao na mag-ehersisyo at maaaring humantong sa pangmatagalang pinsala. Ito ay maaaring mangyari kahit saan sa katawan - lalo na kung bigla kang magpasya na maglaro ng dalawang oras ng tennis, kumuha ng isang sobrang haba na klase ng yoga o lumabas para sa isang labis na katagalan pagkatapos ng mga buwan ng nabawasan na aktibidad.
Ang panganib sa pinsala at pag-load ng pagsasanay
Ang iyong pagsasanay ay dapat i-maximize ang mga kinalabasan sa kalusugan habang nililimitahan ang mga negatibong kahihinatnan, tulad ng pinsala, sakit o pagkapagod. Kaya paano mo malalaman kung marami kang ginagawa?
Narito kung saan ang konsepto ng naglo-load ng pagsasanay pumapasok - na kung saan ay mahalagang epekto ng iyong pagsasanay sa katawan. Ang mga naglo-load na pagsasanay ay maaaring maapektuhan ng maraming mga bagay at isama ang mga kadahilanan tulad ng kung gaano ka katakbo, kung gaano katagal ang ginugol mo sa paggawa ng yoga o ang intensity ng iyong zoom boxercise class.
Posible na gawin ang labis na ehersisyo. pio3 / Shutterstock
Upang magsimula, mahalagang isipin ang tungkol sa dami ng enerhiya na kinakailangan ng iyong bagong rehimen ng ehersisyo. Ito ay dahil ang enerhiya na magagamit sa katawan ng tao ay tulad ng pera - mayroong isang may hangganan na panustos. At trabaho ng utak na unahin kung paano ginugol ang enerhiya na ito.
Ang mga tisyu at organo na nagpapanatili sa amin ay nangangailangan ng isang palaging supply ng enerhiya at sa gayon ay unahin ang priyoridad. Ang natitirang bahagi ng enerhiya ay maaaring maipamahagi sa pagitan ng iba pang mga pag-andar sa katawan tulad ng pisikal na aktibidad, mental na stress, pagpapagaling at pagbawi.
Labis na hinihingi ang mga rehimen ng ehersisyo na hindi nagpapahintulot sa oras para sa sapat na paggaling ng hinihingi ang mataas na dami ng enerhiya, at maaari kang mag-iwan sa iyo ng isang "utang sa enerhiya". Ito ay kapag may kakulangan ng enerhiya upang suportahan ang pagbawi, pagpapagaling at pagbagay ng mga kalamnan, tendon, puso, daluyan ng dugo at utak. Inilalagay nito ang iyong katawan sa pagtaas panganib ng pinsala.
Paano maiwasan ang labis na karga
Para sa marami, ang pag-lock ng lock ay naging isang kamangha-manghang pagkakataon upang isama ang regular na ehersisyo sa kanilang pamumuhay at ang mga pakinabang ng mga ito ay hindi dapat na maliitin. Ngunit, siyempre, habang sa pangkalahatan ay pinaniniwalaan na pagdating sa ehersisyo nang higit pa ay mas mahusay, maaaring magkaroon ng labis sa isang magandang bagay.
Upang subukang bawasan ang iyong panganib ng pinsala mahalaga na subaybayan at suriin ang iyong average na pang-araw-araw na karga sa trabaho. Ito ay dapat na higit sa kurso ng isang linggo na maaari mong ihambing sa nakaraang apat na linggo Ito ay maaaring nasa distansya o oras at tinutukoy bilang talamak: talamak na workload (ACWL).
Mayroong dalawang mga pamamaraan upang pag-aralan ang ACWL - isang pamamaraan ay upang makalkula ang porsyento ng pagkakaiba-iba ng pinakabagong average na workload average (talamak na kargamento) kumpara sa nakaraang apat na linggo na average ng karga ng trabaho (talamak na workload). Ang pangalawang pamamaraan ay naghahati sa isang linggong talamak na workload ng apat na linggong talamak na workload upang magbigay ng isang ratio. Ito ay kilala bilang talamak: talamak na ratio ng pag-load sa trabaho (ACWR).
Upang mabawasan ang panganib ng pinsala, inirerekumenda na ang mga atleta ng baguhan ay panatilihin ang anumang pagtaas sa pagkarga sa loob ng 5% margin sa paglipas ng buwan. Maaari itong mapalawak sa isang 10% na pagtaas para sa mas may karanasan o mas mataas na gumaganap na mga atleta.
Kung gumagamit ng paraan ng ACWR, ang rekomendasyon ay panatilihin ang ratio sa matamis na lugar sa pagitan ng 0.8 at 1.3 at maiwasan ang panganib na zone na mas malaki kaysa sa 1.5, tulad ng ipinakita sa ang grap sa ibaba.
Larawan 1. Ang relasyon ng U Shape sa pagitan ng ACWR at panganib sa pinsala.
Ang talahanayan sa ibaba ay nagpapakita ng tatlong halimbawa ng parehong mga pamamaraan na may isang sistema ng ilaw ng trapiko ng berde para sa perpekto, amber para sa borderline - na may medyo mataas na peligro ng pinsala - at pula para sa pinakamataas na peligro.
Talahanayan 1. Halimbawa ng mga workload.
Mahalaga rin na isaalang-alang ang intensity ng iyong pag-eehersisyo at kung saan posible gamitin ang rate ng iyong puso bilang isang gabay upang magmaneho ng isang halo ng mababang-at mataas na ehersisyo sa paglipas ng isang linggo.
Dapat mong layunin para sa halos apat hanggang limang pag-eehersisyo ng mababang lakas para sa bawat pag-eehersisyo sa high-intensity. Ito ang pagsasanay sa pagsasanay ng karamihan sa mga piling tao na atleta sa buong sports. Pinapayagan nito para sa mas mahusay na paggaling mula sa matinding pag-eehersisyo na marahil ay nag-aambag sa pare-pareho ng pagsasanay at nabawasan ang panganib ng pinsala.
Magagamit na tech, tulad ng mga relo ng Apple, Fitbits, Garmin aparato, kasama mga app tulad ng Strava at Runtastic, ay din ang mga kamangha-manghang mga tool upang matulungan kang subaybayan ang iyong mga antas ng aktibidad at makatulong na pamahalaan ang mga naglo-load ng pagsasanay.
Tungkol sa Ang May-akda
Si Paul Millington, Lektor sa Physiotherapy, University of Bradford; Ally Briggs, Lecturer sa Sport at Ehersisyo, University of Bradford; Colin Ayre, Lecturer sa Physiotherapy, University of Bradford, at Jamie Moseley, Clinical Lead at Lecturer sa Physiotherapy, University of Bradford
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Fitness at Exercise mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
