Imahe sa pamamagitan ng Alexandr ivanov
Isinalaysay ni Marie T. Russell
Ang pag-uunawa kung paano magsimula (o bumalik) upang mag-ehersisyo sa paraang pakiramdam na ligtas sa damdamin at pisikal pagkatapos makaranas ng karamdaman, aksidente, o kilos ng karahasan ay maaaring maging isang mapaghamong, nakaka-trigger, at napakalaki. Ang parehong ay maaaring sinabi para sa mga sumusubok na dagdagan ang kanilang kakayahan para sa stressors ng buhay o pagproseso ng kanilang mga karanasan sa talk therapy.
Kung ang alinman sa mga sitwasyong ito ay tumutunog sa iyo, makakatulong ang isang sensitibong trauma na diskarte sa fitness.
Mga Trauma na Sensitibo
Sa puso nito, isang diskarte na sensitibo sa trauma sa fitness account para sa mga pagbabago sa sikolohikal, emosyonal, at pisyolohikal at sintomas ng trauma o talamak na stress. Ginagawa kang ahente ng iyong kasanayan sa paggalaw, at inuuna nito ang isang pakiramdam ng kaligtasan sa iyong katawan at kapaligiran habang nag-eehersisyo ka.
Marahil ay hindi mo pa naririnig ang mga pag-eehersisyo na sensitibo sa trauma. O naniniwala kang ang pamamaraang ito ay limitado sa yoga. Ang totoo, bago pa rin ang tagubilin sa fitness na sensitibo sa trauma.
Bilang isang tagapanguna sa kilusang ito, kinikilala ko na para sa maraming tao, ang pag-eehersisyo sa bahay ang pinakamahusay (o lamang) na opsyon na magagamit. Regular akong lumilikha ng pag-eehersisyo sa bahay para sa mga taong naninirahan na may trauma, talamak na pagkapagod, talamak na pagkapagod na sindrom, at fibromyalgia.
Napili mo man ang mag-ehersisyo sa bahay dahil nararamdaman mong pinakaligtas ka o dahil sa mga praktikal na isyu tulad ng pag-aalaga o iyong badyet, nais kong tulungan kang lumikha ng pinakamagandang kasanayan. Narito ang anim na hakbang upang magsimula.
Hakbang 1: Magsagawa ng Iyong Sariling Pag-inom
Kilalanin ang iyong mga layunin, ang mga kundisyon na kailangan mo upang mag-ehersisyo, at ang iyong mga mapagkukunan muna!
Ang iyong mga layunin ay maaaring magkakaiba. Halimbawa, baka gusto mong ma-grounded sa iyong katawan. O maaaring kailanganin mong pamahalaan ang talamak na sakit o pagbutihin ang iyong kalinisan sa pagtulog. Hindi alintana kung ano ang mga ito, ididikta ng iyong mga layunin ang karamihan sa mga desisyon na gagawin mo, mula sa ehersisyo na modalidad hanggang sa dalas ng pag-eehersisyo.
Susunod, tukuyin ang mga kundisyon na kailangan mo sa lugar. Tanungin ang iyong sarili: Ano ang kailangan mo mula sa iyong kapaligiran sa pagsasanay? Kailangan mo ba ng puwang o privacy? Anong oras ng araw ang pinakamahusay? Anong kagamitan ang kailangan mo? Anong uri ng patnubay o tagubilin? Ang proaktibong pagtatrabaho sa mga pagsasaalang-alang na ito ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng isang matagumpay at napapanatiling pagsasanay.
Pagkatapos tingnan ang iyong mga mapagkukunan, alin ang mga bagay at tao na maaari kang tumawag para sa suporta, pananagutan, at pagganyak habang nagtatrabaho ka patungo sa iyong mga layunin.
Hakbang 2: Kilalanin Ang Pinakamagandang Lugar Para sa Iyong Pag-eehersisyo
Hindi mahalaga ang laki ng iyong tahanan, 500 o 5,000 square square, i-orient ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtingin sa paligid at pansinin kung nasaan ang mga bagay. Suriin ang iyong puwang at isaalang-alang kung aling bahagi ang pinakamahusay na nakakatugon sa mga kundisyong natukoy sa Hakbang 1. Maaaring ito ay isang lugar na may zero kalat, kabuuang privacy, o kalapitan sa isang Wi-Fi router.
Maging sadya tungkol sa pagpili ng isang lugar upang maiimbak din ang kagamitan na kailangan mo rin. Magkaroon ng isang plano para sa pagse-set up at paglalagay ng mga kagamitan kung gumagamit ka ng isang maraming gamit na silid o pagbabahagi ng isang puwang sa iba.
Hakbang 3: Pagyamanin Ang Isang Koneksyon sa Mind-Body Sa panahon ng Iyong Pag-init
Kasunod ng isang trauma, maaari kang makahanap ng mga bahagi ng iyong katawan na nakasara o mahirap makihalubilo; maaari kang kahit na walang pakiramdam ng pakiramdam sa iyong katawan sa lahat. Ang isang paraan na sensitibo sa trauma sa pag-eehersisyo ay nangangahulugang dahan-dahan kumonekta muli sa mga bahaging ito.
Ang isang paraan upang magawa ito ay upang magpainit 15- hanggang 60-segundong paghawak ng isometric, kung saan ka nagkakontrata at nagtataglay ng mga kalamnan sa bawat rehiyon ng iyong katawan. Mag-check in sa mga kalamnan habang gumagana ang mga ito.
Isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga pagkakaiba-iba ng iso-hold o a mabagal na paglipat ng squat, glute bridge, wall pushup, at nakahiga na Y-pagtaas. Kung nakita mo ang alinman sa mga pagsasanay na ito na nagpapalitaw, huminto at ihiling ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-abot sa iyong mga mapagkukunan para sa tulong o sa pamamagitan ng paggamit ang mga kagamitang ito sa pagsasaayos ng sarili.
Hakbang 4: Magsanay ng Kilusang Na-katawan
Sa isip, ang isang pagsasanay na sensitibo sa trauma ay hindi lamang ginagawang naa-access ang isang pag-eehersisyo ngunit sinusuportahan din ang iyong paggaling. Para sa mga ito, magdagdag kami ng katawanin na kilusan, na kilala rin bilang pag-iisip na nakabatay sa paggalaw. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang maingat na paggalaw ay maaaring magpakalma ng mga sintomas para sa isang bilang ng mga isyu sa kalusugan, kabilang ang talamak na sakit, at mga isyu sa kalusugan ng isip tulad ng pagkabalisa at pagkalungkot.
Ang Yoga, kasama ang qigong, ang Paraan ng Feldenkrais, at ang Alexander Technique, ay ilang mga kasanayan na karaniwang nabibilang sa kategoryang ito. Ngunit ang isang nakapaloob na diskarte ay maaaring mailapat sa anumang uri ng paggalaw, kabilang ang pagsasanay sa lakas!
Matapos makumpleto ang iyong pag-init, mag-tap sa mga parehong kalamnan nang paulit-ulit habang gumagalaw ka sa iyong pag-eehersisyo. Para sa bawat paggalaw, hindi mahalaga ang paggalaw, panatilihin ang iyong pansin sa ginagawa ng iyong mga kalamnan.
Hakbang 5: Tandaan Na Ikaw Ang Dalubhasa Sa Iyo!
Sinusundan mo man ang gawain sa bahay na ito, isa pang nakasulat na programa, o isang kasabay na klase sa online, tandaan na ikaw ang dalubhasa sa iyong sariling karanasan. Kung sa palagay mo kailangan mong magpahinga nang mas mahaba kaysa sa inilaan, pahinga nang mas matagal. Kung sa tingin mo kailangan mo ng isang pagkakaiba-iba sa isang kilusan upang makaramdam na ligtas, gawin ang pagkakaiba-iba na iyon.
Ang paggawa ng aksyon batay sa iyong sariling karanasan ay nagpapalakas ng iyong pakiramdam ng ahensya, na kung saan ay pangunahing sa pakiramdam ligtas at paggaling mula sa trauma.
Hakbang 6: Hikayatin ang Pag-recover
Ang katatagan, na kung saan ay ang kakayahang bumalik sa pamamahinga nang madali pagkatapos gawin ang mga nakababahalang bagay tulad ng pag-eehersisyo o pagproseso ng trauma, ay itinayo sa panahon ng paggaling. Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, gugustuhin mong maglaan ng kaunting oras upang hikayatin ang iyong katawan na lumipat mula sa napukaw na estado ng pag-eehersisyo sa isang hindi gaanong gising na estado kung saan maaaring makabawi ang iyong mga system. Maraming tao ang nakakaalam nito bilang isang "cool-down."
Hanggang sa mabawi mo na isinasama ng iyong katawan ang lahat ng mga aral na natutunan habang gumagalaw. Ang iyong mga kalamnan ay hindi lumalakas sa sandaling mag-angat ka ng mabibigat na bagay — lumalakas sila sa paggaling nila pagkatapos mong maiangat ang mga ito. At ang iyong katawan ay hindi magiging mas mahusay sa panahon na gumugol ka ng pagsasanay, ngunit pagkatapos, batay sa kung ano ang iyong ginawa sa iyong pagsasanay at kung paano.
Tulad ng naturan, talagang mahalaga na tulungan mo ang iyong system na maging hindi gisingin. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito sa bahay pagkatapos ng pag-eehersisyo ay upang isama ang ilang banayad na nakatayo o nakaupo sa unahan na natitiklop na mga kahabaan sa dulo.
Paghahanap ng Iyong Sariling Landas sa Pagpapagaling
Ang paglikha ng isang sensitibong trauma na pagsasanay sa pag-eehersisyo sa bahay ay isang proseso. Kung saan ka magsisimulang hindi kaagad magdudulot sa iyo ng kagalakan, huwag magalisa; tandaan na inaalagaan mo ang iyong sarili.
Minsan ang paggalaw ay mas therapeutic kaysa masaya, at okay lang iyon. Sa paglipas ng panahon, subukan ang iba't ibang mga bagay upang makahanap ng iyong sariling landas sa paggaling.
Copyright 2021. Nakalaan ang Lahat ng Mga Karapatan.
Book ng May-akda na ito
Nakakataas na Mabibigat na Bagay: Healing Trauma One Rep at a Time
ni Laura Khoudari
Sa makabagong pamagat na ito, ang bantog na tagapagsanay at tagapagsanay ng trauma na si Laura Khoudari ay nagdadala ng isang sariwang diskarte sa paggaling pagkatapos ng trauma, gamit ang pagsasanay sa lakas bilang isang nakapaloob na kasanayan sa kilusan. Mahabagin, nakakatawa at mabilis na nagsaliksik, ang pasinaya ni Khoudari, Nakakataas na Mabibigat na Bagay, ay isang pamagat ng tagumpay na magbibigay kapangyarihan at magbigay ng inspirasyon sa iyo upang bumuo ng katatagan at bumuo ng lakas at emosyonal at pisikal na lakas sa pamamagitan ng pag-eehersisyo kasama ang mga timbang, habang nag-iisip ng mga paraan na maaaring ma-kompromiso ng trauma ang kabutihan ng isip at katawan.
Para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito, pindutin dito.
Tungkol sa Author
Laura Khoudari ay isang nagsasanay ng trauma, sertipikadong personal na tagapagsanay, at dalubhasa sa pagwawasto ng ehersisyo. Malawakang kinikilala sa loob ng mga komunidad ng trauma at fitness, masigasig siya sa pagbibigay sa mga tao ng mga tool na kailangan nila upang pagalingin mula sa trauma at linangin ang kagalingan. Siya ang may-akda ng Nakakataas na Mabibigat na Bagay: Healing Trauma One Rep at a Time.
Dagdagan ang nalalaman sa laurakhoudari.com.
