Nakatutulong na maunawaan kung paano sinasabi sa iyo ng iyong katawan na oras na para huminto sa pagkain. Shutterstock

Nakain na ba ang huling hiwa ng pizza, kahit na sapat ka na? O pinakintab ang mga natirang pagkain ng mga bata, sa kabila ng pakiramdam na busog na?

Para maunawaan kung ano ang nangyayari – at kung paano ayusin ito – tuklasin natin ang “stop eating signal” ng iyong katawan (mga signal ng pagkabusog).

Ang agham ng mga senyales ng pagkabusog

Ang mga senyales ng pagkabusog ng iyong katawan ay pumapasok kapag naramdaman ng iyong utak na nakonsumo mo nang sapat ang mga sustansyang kailangan mo.

Ang iyong utak ay kumukuha ng cue nito mula sa mga mapagkukunan tulad ng:

• mga senyales ng kahabaan mula sa iyong gastrointestinal tract (tulad ng iyong tiyan at bituka), na nagpapahiwatig ng dami ng mga pagkain at inumin na iyong nainom

  ---

  

  ---

• "mga satiety hormones", tulad ng cholecystokinin (CCK) at peptide YY, na inilalabas sa iyong daluyan ng dugo kapag ang mga partikular na sustansya mula sa iyong natutunaw na pagkain ay nadikit sa ilang bahagi ng iyong gastrointestinal tract

• mga sustansya mula sa iyong natunaw na pagkain, na pumapasok sa iyong daluyan ng dugo at maaaring direktang magdulot ng mga epekto sa pagkabusog sa utak mo

• leptin, ang hormone na pangunahing ginawa ng adipose tissue, na nag-iimbak ng labis na nutrients mula sa iyong pagkain bilang taba. Kung mas maraming taba ang mayroon ka sa iyong adipose tissue, mas maraming leptin ang inilalabas ng iyong adipose tissue sa iyong daluyan ng dugo, at mas nararamdaman ng iyong utak na nakonsumo mo ng sapat ang mga kinakailangang nutrients.

Inilalagay ng iyong utak ang lahat ng mga pinagmumulan ng impormasyon sa isang "algoritmo ng kabusugan" at, sa isang tiyak na punto, ay nagpapadala sa iyo ng senyales na oras na upang huminto sa pagkain.

Nakakatulong ito na ipaliwanag kung bakit, kung hindi ka nakakakuha ng sapat na nutrients na kailangan mo sa pangkalahatan, maaari kang makaramdam ng hindi kasiyahan at patuloy na kumain kahit na busog ka.

Kumakain ako ng mga masusustansyang pagkain kaya bakit hindi ko mapigilan?

Ang mga senyales ng pagkabusog ng iyong katawan ay madaling balewalain – lalo na kapag natutukso ka sari-sari at masasarap na pagkain at nararamdaman mo panlipunang inaasahan na makakain. Magdagdag ng isang inuming may alkohol o dalawa, at maaari itong maging mas madali upang huwag pansinin ang mga senyales ng pagkabusog.

Maaaring kabilang sa iba pang mga kadahilanan ang iyong etika tungkol sa hindi pag-aaksaya ng pagkain, at mga gawi tulad ng regular na pagkain ng dessert pagkatapos ng hapunan - anuman ang iyong nararamdaman.

Ang pagkain ay tungkol din sa emosyon

Kung naranasan mo nang kumain nang labis habang nakakaramdam ng pagkabagot, takot, pagkabalisa, pag-iisa, pagod o pagkakasala, natuklasan mo na ang pagkain ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban (kahit pansamantala). Sa katunayan, ang ilan sa mga hormones at natural na mga kemikal sa utak kasangkot sa pagkabusog na pagbibigay ng senyas ay ipinakita na nakakaapekto sa mood.

Kung regular kang patuloy na kumakain kapag busog ka na, sulit na tuklasin ang mga posibleng pinagbabatayan ng mga sikolohikal na kontribyutor.

Depresyon, pagkabalisa at stress (check pagsubok na ito upang makita kung nararanasan mo ang mga sintomas) ay naiugnay sa labis na pagkain.

Mayroon ding post-traumatic stress disorder – at hindi, hindi mo kailangang maging beterano ng digmaan para magkaroon ng PTSD. Ang survey na ito may checklist ng mga sintomas.

Ang mga karamdaman sa pagkain tulad ng binge eating disorder o bulimia nervosa ay nauugnay din sa labis na pagkain (tingnan ito pagsisiyasat ng mga sintomas upang makita kung may naaangkop sa iyo).

Pagkakaroon ng masamang karanasan sa pagkabata maaari ring gumanap ng isang papel sa nakagawian na labis na pagkain. Subukan mo ito magtatanong kung pinaghihinalaan mo na maaaring naaangkop ito sa iyo.

Paano huminto sa pagkain kapag busog ka

Kung pinaghihinalaan mo ang mga sikolohikal na nag-aambag sa labis na pagkain, alamin na may mga napatunayang siyentipikong paggamot na makakatulong.

Halimbawa, ang depresyon at pagkabalisa ay maayos na ngayon mga landas ng paggamot. Ang PTSD ay maaaring gamutin ng napatunayan Therapies. Mabisang gamutin ang mga karamdaman sa pagkain gamit ang cognitive behavioral therapy para sa mga karamdaman sa pagkain, bukod sa iba pang paggamot. Matutulungan ka ng iyong lokal na propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan na makahanap ng mga opsyon sa paggamot, at ang ilan ay libre.

Ang iba pang mga diskarte na maaari mong isaalang-alang ay nakalista sa ibaba:

• panatilihin ang isang talaarawan ng iyong mga senyales ng pagkabusog upang matutunan mong kilalanin ang mga ito. Sa tuwing kakain ka, tandaan kung hindi ka nasisiyahan, nasisiyahan o labis na nasisiyahan. Layunin para sa "nasiyahan" sa bawat oras. Kung mayroon kang iPhone, maaari mong gamitin ang libreng app na idinisenyo ko kasama si Zubeyir Salis (isang kontribyutor sa artikulong ito), batay sa siyentipikong ebidensya (Wink ni Amanda Salis)

• kapag nakilala mo ang iyong sarili na kumakain hanggang sa punto ng pakiramdam na "sobrang kasiyahan", tandaan kung ano ang nangyayari sa iyong satiety diary (o app). Pakiramdam ay hindi karapat-dapat? Nagseselos? Naiirita? Pagod? O nagpapaliban ka sa isang bagay? Isipin mo kung ano ka Talaga kailangan; bigyan ang iyong sarili ng higit pa niyan sa halip na pagkain

• pumili ng nutrient rich diet na may minimum na ultra processed foods, at pakinggan ang mga pananabik para sa mga partikular na masusustansyang pagkain. Makakatulong ito sa paghahatid ng mga sustansyang kailangan mo para ma-activate ang iyong mga signal ng pagkabusog. Gamitin itong libreng pagsusulit na batay sa ebidensya upang makita kung nasa landas ka para sa isang masustansyang diyeta

• maging boss kung gaano karaming pagkain ang inihain sa iyo, upang ang dami mo lang na nararamdaman na makakain mo ang makikita sa iyong plato

• maliban kung kailangan mong kumain, maglagay ng mga hadlang sa pagitan ng iyong sarili at pagkain. Ang mga natira ay maaaring i-freeze o itago (ligtas). Lumayo sa mesa kapag sinabi sa iyo ng iyong mga senyales ng pagkabusog na oras na para huminto.

Nawa'y palagi kang "masiyahan".

Tungkol sa Ang May-akda

Amanda Salis, NHMRC Senior Research Fellow sa School of Human Sciences, Ang Unibersidad ng Kanlurang Australia. Nag-ambag si Zubeyir Salis sa artikulong ito.

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay na Libro:

Mga Gawi sa Atom: Isang Madali at Napatunayan na Paraan upang Bumuo ng Mabuting Gawi at Masira ang Mga Masasama

ni James Clear

Ang Atomic Habits ay nagbibigay ng praktikal na payo para sa pagbuo ng mabubuting gawi at pagsira sa masasamang gawi, batay sa siyentipikong pananaliksik sa pagbabago ng pag-uugali.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Apat na Pagkahilig: Ang Hindi Kailangangangang Mga Profile sa Pag-personalidad na Nagpapakita Kung Paano Gawing Mas Mabuti ang Iyong Buhay (at Mas Mabuti din ang Buhay ng Ibang Tao)

ni Gretchen Rubin

Tinutukoy ng Apat na Tendencies ang apat na uri ng personalidad at ipinapaliwanag kung paano makakatulong sa iyo ang pag-unawa sa sarili mong mga ugali na mapabuti ang iyong mga relasyon, gawi sa trabaho, at pangkalahatang kaligayahan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Pag-isipang Muli: Ang Lakas ng Pag-alam sa Hindi mo Alam

ni Adam Grant

Sinasaliksik ng Think Again kung paano mababago ng mga tao ang kanilang isip at saloobin, at nag-aalok ng mga estratehiya para sa pagpapabuti ng kritikal na pag-iisip at paggawa ng desisyon.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Pinapanatili ng Katawan ang Iskor: Utak, Isip, at Katawan sa Pagpapagaling ng Trauma

ni Bessel van der Kolk

Tinatalakay ng The Body Keeps the Score ang koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal na kalusugan, at nag-aalok ng mga insight sa kung paano magagamot at mapapagaling ang trauma.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Sikolohiya ng Pera: Napapanahong mga aralin sa kayamanan, kasakiman, at kaligayahan

ni Morgan Housel

Sinusuri ng Psychology of Money ang mga paraan kung saan ang ating mga saloobin at pag-uugali sa paligid ng pera ay maaaring humubog sa ating tagumpay sa pananalapi at pangkalahatang kagalingan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order