Ang pagkawala ng kalamnan ay maaaring makapagpabagal sa iyong metabolismo. Felipe Mahecha/ Shutterstock
Kapag nagda-diet ka, hindi lang taba ang natatanggal mo – nawalan ka rin ng kalamnan. Maaari itong magkaroon ng maraming epekto - hindi lamang sa iyong fitness at lakas, ngunit sa iyong metabolismo.
Upang mawalan ng timbang (taba sa katawan), kailangan mong nasa calorie deficit. Nangangahulugan ito ng pagkonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa ginagamit ng iyong katawan, o pag-eehersisyo upang magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong kinokonsumo.
Sa unang ilang araw sa isang calorie deficit, ginagamit ng katawan ang maliit na reservoir nito mga tindahan ng glycogen para sa enerhiya. Ang glycogen ay isang string ng glucose (asukal) na nagmumula sa mga carbohydrates na kinakain mo. Dahil ang mga carbs ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya ng katawan, ito ang dahilan kung bakit ang anumang glucose na hindi agad ginagamit ng katawan ay iniimbak upang magamit para sa enerhiya sa ibang pagkakataon.
Ngunit habang ang mga molekula ng carbohydrate ay nagbubuklod sa tubig, nangangahulugan ito na kapag ang katawan ay nag-iimbak ng glycogen, nag-iimbak din ito ng tubig sa mga kalamnan. Habang naubos ang mga glycogen store na ito, ang katawan ay naglalabas din ng malaking halaga ng tubig. Ito ay madalas na tinatawag na "timbang ng tubig", at ipinapaliwanag kung bakit ang ilan ay maaaring makaramdam na nawalan sila ng malaking timbang sa maagang bahagi ng kanilang diyeta.
Dahil mayroon ka lamang mga araw na halaga ng mga tindahan ng glycogen, ito ang dahilan kung bakit gumagamit ang katawan ng taba upang mag-imbak ng mga dagdag na calorie kapag kailangan mo ito. Kapag naubos na ang mga tindahan ng glycogen, ang katawan ay lilipat sa metabolismo ng taba upang makuha ang enerhiya na kailangan nito para gumana.
Ngunit hindi lahat ng mga tisyu ay maaaring gumamit ng taba para sa enerhiya - tulad ng utak. Ito ang dahilan kung bakit kailangang i-metabolize ng katawan ang iyong mga kalamnan kapag ikaw ay nasa calorie deficit.
Ang protina (mula sa pagkain na iyong kinakain) ay nakaimbak sa iyong mga kalamnan. Maaaring i-convert ng katawan ang nakaimbak na protina na ito sa glucose para sa enerhiya. Ngunit nangangahulugan ito na pagkatapos ay mawawala ang mismong tissue ng kalamnan kapag nangyari iyon. Ito ay may makabuluhang kahihinatnan - kabilang ang pagpapabagal ng metabolismo, na sa huli ay maaaring magdulot ng pagbaba ng timbang pagkatapos mawalan ng timbang.
Pagkawala ng kalamnan
Maraming mga kadahilanan ang maaaring makaapekto sa kung gaano karaming kalamnan ang nawala mo habang nasa isang calorie deficit.
Habang minsan ay naisip na mas maraming taba ang mayroon ka, ang mas kaunting kalamnan ang nawala mo sa isang calorie deficit, ito ay mula noon ay pinabulaanan - sa pareho matangkad at napakataba ng mga tao pagkawala ng makabuluhang rate ng kalamnan kapag nagdidiyeta.
Lahi at genetika maaaring, gayunpaman, ay gumaganap ng isang papel - sa mga pag-aaral na nagpapakita ng mga itim na tao ay malamang na mawalan ng mas maraming kalamnan sa isang calorie deficit kaysa sa mga puting tao. Iminumungkahi din ng ilang pananaliksik na ang mga genetic na variant ay maaaring gawing mas madaling kapitan ang ilang tao ilang mga pagbabago sa diyeta, na maaaring matukoy kung gaano karaming kalamnan ang mawawala sa kanila.
Mangyayari din ang pagkawala ng kalamnan kahit na pumayat ka unti-unti o mabilis. Ang isang mas mahusay na determinant kung gaano karaming kalamnan ang mawawala sa iyo ay nakasalalay kung gaano karaming timbang ang nahuhulog sa iyo. Kung ang isang tao ay nawalan ng 10% ng kanilang timbang sa katawan, karaniwang humigit-kumulang 20% nito ay walang taba na masa (ang proporsyon ng mass ng katawan na hindi taba – gaya ng kalamnan). Ito ay maaaring katumbas ng ilang kilo ng kalamnan.
Maraming tao ang nag-iisip na ang kinakain mo habang nagpapababa ng timbang ay maaaring matukoy kung gaano karaming kalamnan ang mawawala mo, na karaniwang pinaniniwalaan na kung kumain ka ng maraming protina ay mas malamang na mawalan ka ng mass ng kalamnan. Ito ay debatable, na may pananaliksik na nagpapakita na ang mga tao ay nawawalan ng mas maraming kalamnan sa mga high-protein weight loss diets gaya ng mga taong sumunod sa iba pang mga uri ng diet.
Ang mga low-carb diet ay inaangkin din na nagsusulong ng mas maraming taba. Ngunit ang pag-aaral ay naghahambing iba't ibang uri ng diyeta ay natagpuan na ang mga low-fat high-carb diet ay tila nag-aalok pareho, kung hindi mas mabuti, pagkawala ng taba kaysa sa low-carb, high-fat diets – na walang pagkakaiba sa pagkawala ng kalamnan.
Protina at ehersisyo
Dahil sa lahat ng nasabi, ang tanging paraan upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan habang nababawasan ang timbang ay ang pagsamahin ang ehersisyo (lalo na ehersisyo ng paglaban at pag-eehersisyo ng pagtitiis) na may diyeta na mas mataas sa protina. Ito ay dahil ang ehersisyo ay nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan - ngunit ang prosesong ito ay maaaring mangyari lamang kung mayroon kang sapat na supply ng protina.
Iminungkahing karaniwang nilalayon ng mga nasa hustong gulang na kumonsumo 0.8g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw upang mapanatili ang mass ng kalamnan. Ngunit dahil sa labis na pangangailangan na naglalagay ng ehersisyo sa mga kalamnan, malamang na kailangan ng isang tao na kumonsumo ng 1.2-1.5g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan upang mapanatili ang kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang. Maaaring kailanganin ng mga taong madalas mag-ehersisyo na dagdagan iyon ng higit sa 2g bawat kilo ng timbang ng katawan kapag pumapayat. Matandang tao maaaring kailanganin ding kumain ng mas maraming protina kaysa karaniwan.
Mag-ingat lamang sa pagkonsumo ng masyadong maraming protina (higit sa 2.5g bawat kilo ng timbang ng katawan) dahil ang pagkain ng higit sa ginagamit ng iyong katawan ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa iyong metabolismo sa pamamagitan ng potensyal na ginagawang mas mababa ang kakayahan ng katawan na kumuha ng glucose para sa enerhiya. Maaari rin itong maglagay ng mas malaking presyon sa mga bato at atay - na maaaring humantong sa seryoso mga isyu sa kalusugan, tulad ng pinsala sa atay at bato.
Kahit na pinipigilan mo ang pagkawala ng kalamnan kapag nababawasan ang timbang, nangyayari pa rin ang iba pang mga metabolic na pagbabago na nagtataguyod ng pagbawi ng timbang - tulad ng mga pagbabago sa iyong metabolic rate (ang pinakamababang halaga ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan upang mabuhay) at pagtaas ng gana at gutom. Ito ang dahilan kung bakit, kapag sinusubukang magbawas ng timbang, ang pinakamahalagang bagay na dapat isaalang-alang ay kung gaano napapanatiling ang iyong diyeta at mga pagbabago sa pamumuhay. Kung mas madaling mapanatili ang mga ito, mas malaki ang pagkakataong mapanatili mo ang timbang.
Tungkol sa Ang May-akda
Adam Collins, Principal Teaching Fellow, Nutrisyon, University of Surrey
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
ni Bessel van der Kolk
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal at mental na kalusugan, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapagaling at pagbawi.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paghinga: Ang Bagong Agham ng Nawalang Sining
ni James Nestor
Sinasaliksik ng aklat na ito ang agham at kasanayan sa paghinga, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at mental na kalusugan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa "Malulusog" na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang
ni Steven R. Gundry
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga link sa pagitan ng diyeta, kalusugan, at sakit, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-Aging
ni Joel Greene
Ang aklat na ito ay nag-aalok ng bagong pananaw sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, na kumukuha sa mga prinsipyo ng epigenetics at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pag-optimize ng kalusugan at pagtanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno: Pagalingin ang Iyong Katawan sa Pamamagitan ng Pasulput-sulpot, Kahaliling Araw, at Pinahabang Pag-aayuno
ni Dr. Jason Fung at Jimmy Moore
Tinutuklas ng aklat na ito ang agham at kasanayan ng pag-aayuno na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
