Ang mga gamot, na wala sa iyong nakagawiang at hindi nakakakuha ng sapat na ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng pagkadumi. Seasontime / Shutterstock
Ang talamak na tibi ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala. Sa paligid isa sa apat na tao Ang mga sintomas sa buong mundo ay nag-uulat ng mga sintomas, habang nasa Australia at New Zealand, nasa paligid ito isa sa pitong.
Maraming mga bagay ang maaaring mag-trigger pagkadumi: na wala sa iyong karaniwang gawain (isipin ang mga pista opisyal, sakit o pinsala), pagkakaroon ng isang mababang paggamit ng hibla, hindi uminom ng sapat na tubig at hindi aktibo.
Ang ilang mga gamot maaari ring magdulot ng paninigas ng dumi kabilang ang mga suplemento ng iron, pangpawala ng sakit, diuretics (upang matulungan kang mapupuksa ang sodium at tubig), at iba pang mga gamot upang gamutin ang sakit sa puso, mga kondisyon ng kalusugan sa isip at mga alerdyi.
Ang tibi ay mas karaniwan sa mas lumang mga matatanda at sa kababaihan, dahil sa mga pagbabago sa hormonal na mabagal na motility ng bituka - oras na kinakailangan para sa iyong katawan na digest ang pagkain at paalisin ang mga produktong basura (stools o bowel motions). buntis Ang mga kababaihan ay partikular na madaling kapitan ng pagkadumi.
Paano mo malalaman na constipated ka?
Kabilang sa mga sintomas ang:
- bukol o matigas na dumi
- pakiramdam na ang iyong mga bituka ay hindi nawalan ng lubusan o iyong Butas ng puwit naka-block
- nakakabalisa upang makapasa ng isang galaw ng bituka
- pagmamanipula sa posisyon ng iyong katawan upang subukan at ipasa ang isang galaw ng bituka
- pagkakaroon ng mas kaunti sa tatlong magbunot ng bituka galaw bawat linggo.
Kung sa loob ng tatlong buwang panahon ay sumagot ka ng oo sa dalawa o higit pa sa mga sintomas na ito karamihan ng mga linggo, pagkatapos mayroon kang "tibi".
Ang mabuting balita ay maaari itong gamutin at pagkatapos ay mapigilan.
Ang mga kababaihan ay mas malamang na maging tibi kaysa sa mga kalalakihan dahil nakakaranas sila ng mas maraming pagbabago sa horomonal. Kongsak / Shutterstock
Kung ang iyong bituka ay sobrang nakaimpake hindi ka maaaring makapasa ng anumang mga galaw ng bituka, tingnan ang iyong GP. Maaaring mangailangan ka ng paggamot na may mga tukoy na laxatives upang malinis ang iyong bituka bago ka magsimula sa isang plano sa pag-iwas.
Narito ang apat na mga bagay na ipinapakita ng pananaliksik na mapagbuti ang pagpapaandar ng bituka, na tumutukoy sa oras na kinakailangan para sa pagkain upang ilipat sa pamamagitan ng iyong digestive system at pinatalsik bilang isang paggalaw ng bituka (na tinatawag na gat transit time), ang dalas at dami ng mga galaw ng bituka, at dumi ng tao hindi pagbabago.
1. Mga pagkaing may mataas na hibla
Dietary ?bres ay kumplikadong mga karbohidrat na hindi hinuhukay o nasisipsip sa gat.
Ang iba't ibang uri ng mga hibla ng pandiyeta ay nagpapabuti sa pagpapaandar ng bituka sa pamamagitan ng mga sumusunod na proseso:
-
ang pagbuburo ng hibla sa colon ay gumagawa ng tubig at iba pang mga molekula. Gumagawa ito ng mga dumi mas malambot at mas madaling ipasa
-
ang pagsipsip ng tubig sa mga dumi ng tao ay pinasisigla ang usok upang makontrata at pinapalambot ang mga galaw ng bituka
-
ang isang mas mataas na paggamit ng hibla ay lumilikha ng mas malaking mga stool, na mabilis na pumasa, na nagreresulta sa mas regular na mga galaw ng bituka.
Ang isang mahusay na mapagkukunan ng hibla ay psyllium. Ito ay bumubuo ng isang malagkit na gel, na nakakakuha ng ferment sa colon, na humahantong sa mas malambot na mga galaw ng bituka. Ang Psyllium ay ang pangunahing sangkap sa Metamucil, na karaniwang ginagamit upang gamutin ang tibi.
Ang Psyllium ay isang uri ng hibla na tumutulong sa mapahina ang mga galaw ng bituka. Shawn Hempel / Shutterstock
Isang pagsusuri paghahambing ng epekto ng psyllium sa trigo bran sa mga taong may talamak na tibi ay natagpuan ang psyllium ay 3.4 beses na mas epektibo sa pagtaas ng dami ng dumi ng tao na naipasa.
Mahalaga ito dahil ang pagkakaroon ng isang mas malaking paggalaw ng bituka na naghihintay sa colon na maipasa ay nagpapadala ng mga signal sa iyong gat na oras na upang paalisin ang dumi ng tao - at makakatulong ito sa kontrata ng gat na gawin lamang iyon.
Natagpuan ang pagsusuri ang parehong psyllium at magaspang na trigo bran ay nagkaroon ng isang stool-paglambot na epekto, ngunit ang makinis na lupa na trigo ng bran ay may isang epekto ng dumi.
Ang iba pang mga pagkaing mayaman sa mabibigat na karbohidrat ay may kasamang madilim na rye bread at sitaw (mga chickpeas, lentil, apat na bean mix, pulang kidney beans, inihurnong beans); habang wholemeal at wholegrain tinapay at mga cereal ay mataas sa iba't ibang uri ng mga hibla ng pandiyeta.
2. Kiwi prutas
Kiwi hibla ng prutas humihigop ng halos tatlong beses ang timbang nito sa tubig. Nangangahulugan ito na nakakatulong na gawing malambot ang mga dumi at pinalalaki ang dami sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng tubig na pinananatili sa mga galaw ng bituka. Pinasisigla nito ang usok upang makontrata at gumagalaw ang mga galaw ng bituka sa kahabaan ng gat sa anus.
Sa isang pag-aaral ng 38 malusog na mas matanda, natagpuan ng mga mananaliksik ang pagdaragdag ng dalawa hanggang tatlong prutas ng kiwi bawat araw sa kanilang mga diyeta sa loob ng tatlong linggo na nagresulta sa mga kalahok na madalas na pumasa sa mga galaw ng bituka. Nadagdagan din nito ang laki ng kanilang mga dumi at pinapagaan ang mga ito at mas madaling dumaan.
Makakatulong ang mga prutas ng Kiwi na regular kang makapunta sa loo. Nitr / Shutterstock
Kiwi prutas din mayaman sa kumplikadong inulin na karbohidrat isang uri ng fructan. Ang mga Fructan ay a prebiotic hibla, ibig sabihin hinihikayat nila ang paglaki ng malusog na bakterya sa colon.
Ngunit ang mga fructans ay maaari ding nagpapalala ng mga sintomas sa ilang mga tao na may magagalitin na bituka sindrom (IBS). Kung mayroon kang IBS at paninigas ng dumi, mag-check in gamit ang iyong GP bago mapataas ang iyong paggamit ng fructan.
Kung hindi mo gusto ang prutas ng kiwi, iba pa gulay at prutas na mataas sa fructans isama ang sibuyas ng tagsibol, artichoke, shallots, leek, sibuyas (kayumanggi, puti at Espanyol), beetroot, Brussels sprout, puting mga milokoton, pakwan, honeydew melon at nectarines.
3. Mga Prutas
Prunes ay pinatuyong mga plum. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng sorbitol, isang kumplikadong karbohidrat na pumasa sa undigested sa colon kung saan binibigyan ito ng bakterya. Gumagawa ito ng gas at tubig, na nag-trigger ng pagtaas ng mga paggalaw ng bituka.
Ang pagkain ng prun ay mas mabisa kaysa sa psyllium sa pagpapabuti ng dalas ng dumi at pagkakapare-pareho.
Ang isang pag-aaral ng mga may sapat na gulang na may tibi ay inihambing kumakain ng 100 gramo (halos sampung) prun isang araw sa loob ng tatlong linggo sa mga kumakain ng psyllium. Ang pangkat ng prune ay pumasa sa isang average ng 3.5 magkahiwalay na galaw ng magbunot ng bituka bawat linggo kumpara sa 2.8 sa psyllium group.
Ang mga dumi ng grupo ng prune ay mas malambot din. Nag-rate sila, sa average, 3.2 sa Tsart ng stool ng Bristol kumpara sa 2.8 para sa psyllium group, na nangangahulugang ang kanilang mga galaw ng galaw ay higit na patungo sa makinis sa basag na mga gulong na hugis ng sausage sa halip na mga bukol.
Ang pag-uusap, CC BY-ND
Kung hindi mo gusto ang mga prun, iba pang mga pagkain na naglalaman ng sorbitol isama ang mga mansanas, peras, cherry, apricot, plum at "sugar-free" chewing gum at "sugar-free" lollies.
4. tubig
Hindi uminom ng sapat na tubig ay pinakamalakas na tagahula ng tibi. Kapag medyo marumi ang iyong katawan, mas mababa ang tubig para sa hibla sa iyong colon upang sumipsip, nangangahulugang ang iyong mga galaw ng galaw ay nagiging dehydrated at mas mahirap na ipasa.
Layunin para sa sa paligid ng 1.5 hanggang dalawang litro ng likido bawat araw, na maaaring magsama ng mga likido tulad ng tsaa, kape, sopas, juice, at kahit halaya at likido mula sa nilagang prutas.
Pinagsama ang lahat
Magsimula sa pagtaas ng dami ng tubig o iba pang mga likido na inumin mo. Dapat kang uminom ng sapat na ang iyong ihi ay ang kulay ng dayami.
Layunin ng dalawang litro ng tubig sa isang araw. Pixel-Shot / Shutterstock
Susunod, idagdag sa psyllium. Magsimula sa isang kutsara isang beses sa isang araw na may cereal ng agahan.
Ang psyllium ay bumubuo ng isang gel sa sandaling ito ay makipag-ugnay sa mga likido upang gawing mas malambot ang psyllium, ihalo ito sa isang maliit na halaga ng nilagang prutas o yoghurt at kainin kaagad ito. Kung kinakailangan, dagdagan ang psyllium sa dalawang beses sa isang araw.
Hindi bababa sa isang beses sa isang araw, magkaroon ng ilang mga prun (alinman sa tuyo o de-latang) o prutas ng kiwi at iba't ibang iba pang mga pagkain na may mataas na hibla, fructans, sorbitol at fermentable na karbohidrat.
Kung ang iyong mga gawi sa bituka ay hindi mapabuti, tingnan ang iyong GP.
Tungkol sa Author
Clare Collins, Propesor sa Nutrisyon at Dietetics, University of Newcastle
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
ni Bessel van der Kolk
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal at mental na kalusugan, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapagaling at pagbawi.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paghinga: Ang Bagong Agham ng Nawalang Sining
ni James Nestor
Sinasaliksik ng aklat na ito ang agham at kasanayan sa paghinga, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at mental na kalusugan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa "Malulusog" na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang
ni Steven R. Gundry
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga link sa pagitan ng diyeta, kalusugan, at sakit, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-Aging
ni Joel Greene
Ang aklat na ito ay nag-aalok ng bagong pananaw sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, na kumukuha sa mga prinsipyo ng epigenetics at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pag-optimize ng kalusugan at pagtanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno: Pagalingin ang Iyong Katawan sa Pamamagitan ng Pasulput-sulpot, Kahaliling Araw, at Pinahabang Pag-aayuno
ni Dr. Jason Fung at Jimmy Moore
Tinutuklas ng aklat na ito ang agham at kasanayan ng pag-aayuno na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
y_diet
