Ang balanseng diyeta ay isang mahalagang salik sa pagtulog ng mahimbing sa gabi. SimpleImages/Moment sa pamamagitan ng Getty Images
Malamang na alam mo na kung paano ka kumain bago matulog ay nakakaapekto sa iyong pagtulog. Marahil ay natagpuan mo ang iyong sarili na nakahiga pa rin sa 2 am pagkatapos kumain ng isang tasa ng kape na may dessert. Ngunit alam mo ba na ang iyong mga pagpipilian sa pagkain sa buong araw ay maaari ring makaapekto sa iyong pagtulog sa gabi?
Sa katunayan, parami nang paraming ebidensya ang nagpapakita niyan pangkalahatang mga pattern ng pandiyeta maaari nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog at nakakatulong sa insomnia.
Ako ay isang epidemiologist sa nutrisyon, at ako ay sinanay na tumingin sa mga diyeta sa antas ng populasyon at kung paano ito nakakaapekto sa kalusugan.
Sa US, malaking porsyento ng populasyon ang naghihirap mahinang kalidad ng pagtulog at mga karamdaman sa pagtulog tulad ng hindi pagkakatulog at obstructive sleep apnea, isang kondisyon kung saan nababara ang itaas na daanan ng hangin at humihinto ang paghinga habang natutulog. Kasabay nito, karamihan sa mga Amerikano ay kumakain nang labis mataba at naprosesong pagkain, masyadong maliit na hibla at napakakaunting prutas at gulay.
Bagama't mahirap matukoy kung ang dalawang trend na ito ay sanhi ng pagkakaugnay sa isa't isa, parami nang parami ang pananaliksik ay tumutukoy sa mga ugnayan sa pagitan ng pagtulog at diyeta at nag-aalok ng mga pahiwatig sa biyolohikal na pinagbabatayan ng mga relasyong ito.
Karamihan sa mga Amerikano ay kumakain ng napakakaunting hibla at napakakaunting sariwang prutas at gulay. fcafotodigital/E+ sa pamamagitan ng Getty Images
Paano maaaring magkaugnay ang kalidad ng diyeta at pagtulog
Gusto namin ng aking mga kasamahan na makakuha ng mas malalim na pag-unawa sa posibleng link sa pagitan ng pagtulog at diyeta sa mga Amerikano na 18 at mas matanda. Kaya sinuri namin kung ang mga taong sumusunod Mga Alituntunin sa Pandiyeta ng gobyerno para sa mga Amerikano makakuha ng mas maraming oras ng pagtulog.
Gamit ang isang pambansang kinatawan na dataset ng mga survey na nakolekta mula 2011 hanggang 2016, nalaman namin na ang mga taong hindi sumunod sa mga rekomendasyon sa pandiyeta gaya ng pagkonsumo ng sapat na serving ng prutas, gulay, munggo at buong butil nagkaroon ng mas maikling tagal ng pagtulog.
Sa isang hiwalay na pag-aaral, sinundan namin ang higit sa 1,000 young adult na may edad 21 hanggang 30 na naka-enroll sa isang web-based na dietary intervention study na idinisenyo upang tulungan silang dagdagan ang kanilang pang-araw-araw na serving ng prutas at gulay. Nalaman namin na ang mga nagtaas ng kanilang pagkonsumo ng prutas at gulay sa loob ng tatlong buwan ay nag-ulat ng mas mahusay na kalidad ng pagtulog at pagbawas sa mga sintomas ng insomnia.
Ipinapakita rin ng pananaliksik na isinagawa sa labas ng US ng aking grupo at ng iba pa na ang mas malusog na pangkalahatang mga pattern ng pandiyeta ay nauugnay sa mas mahusay na kalidad ng pagtulog at mas kaunting mga sintomas ng insomnia. Kabilang dito ang Mediterranean diet – isang diyeta na mayaman sa mga pagkaing halaman, langis ng oliba at pagkaing-dagat, at mababa sa pulang karne at idinagdag na asukal – at mga anti-inflammatory diet. Ang mga ito ay katulad ng Mediterranean diet ngunit isama ang karagdagang diin sa ilang bahagi sa diyeta gaya ng flavonoids, isang pangkat ng mga compound na matatagpuan sa mga halaman, na ipinapakita na nagpapababa ng mga nagpapaalab na biomaker sa dugo.
Pag-parse ng mga pagkain at sustansya
Sa loob ng pangkalahatang malusog na mga pattern ng diyeta, maraming indibidwal na pagkain at nutrients na maaaring maiugnay sa kalidad ng pagtulog, na may iba't ibang antas ng ebidensya.
Halimbawa, iniugnay ng mga pag-aaral ang pagkonsumo ng mataba na isda, pagawaan ng gatas, prutas ng kiwi, tart cherry at iba pang mga berry tulad ng mga strawberry at blueberries na may mas magandang pagtulog. Isa sa mga karaniwang daanan kung saan maaaring makaapekto ang mga pagkaing ito sa pagtulog ay sa pamamagitan ng pagbibigay ng melatonin, isang mahalagang modulator ng sleep at wake cycle sa utak.
Ang mga walnut at almendras, pati na rin ang mga prutas tulad ng kiwis at saging, ay nagbibigay ng natural na pinagmumulan ng melatonin.
Mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng beans at oatmeal at ilang partikular na pinagmumulan ng protina – lalo na ang mga mataas sa amino acid na tryptophan, gaya ng manok – ay nauugnay din sa mas mataas na kalidad ng pagtulog. Ang mga indibidwal na sustansya na maaaring maging kapaki-pakinabang ay kinabibilangan ng magnesiyo, bitamina D, bakal, Omega-3 mataba acids at mangganeso. Ang ilang mga pagkain tulad ng salmon ay pinagmumulan ng maraming sustansya.
Pag-alis sa pagiging kumplikado
Ang isang mahalagang caveat na may maraming pananaliksik sa mga indibidwal na pagkain, pati na rin ang mga pattern ng diyeta, ay ang karamihan sa mga pag-aaral ay hindi madaling malutas ang direksyon ng mga relasyon.
Sa madaling salita, mahirap malaman kung ang kaugnayan ay resulta ng diyeta na nakakaapekto sa pagtulog, o pagtulog na nakakaapekto sa diyeta. Ang katotohanan ay malamang na ito ay isang cyclical na relasyon, kung saan ang isang malusog na diyeta ay nagtataguyod ng magandang kalidad ng pagtulog, na nakakatulong naman upang palakasin ang mabuting gawi sa pagkain.
Sa mga obserbasyonal na pag-aaral, mayroon ding posibleng nakakalito na mga salik, tulad ng edad at katayuan sa ekonomiya, na maaaring may mahalagang ugnayan sa parehong pagtulog at diyeta.
Mga pagkain na dapat iwasan para sa kalusugan ng pagtulog
Ang paghangad para sa mas mataas na paggamit ng mga pagkaing nakapagpapasigla sa pagtulog ay hindi kinakailangang sapat upang makakuha ng mas mahusay na pagtulog. Mahalaga rin na iwasan ang ilang mga pagkain na maaaring makasama sa pagtulog. Narito ang ilan sa mga pangunahing salarin:
-
Ang mga saturated fats, tulad ng sa mga burger at fries at mga naprosesong pagkain, ay maaari humantong sa hindi gaanong mabagal na alon na pagtulog, Kung saan ay itinuturing na pinakamabisang pagtulog.
-
Ang mga pinong carbohydrates, tulad ng mga nasa puting tinapay at pasta, ay mabilis na na-metabolize. Kung kakainin mo ang mga pagkaing ito para sa hapunan, maaari silang magresulta sa paggising sa gutom.
-
Ang alkohol ay nakakagambala sa kalidad ng pagtulog. Bagama't ang mga epekto ng pampakalma ng alkohol sa simula ay maaaring gawing mas madaling makatulog, nakakagambala ito sa mga pattern ng pagtulog sa pamamagitan ng pagpapaikli sa dami ng REM, o mabilis na paggalaw ng mata, matulog sa unang bahagi ng gabi at humahantong sa mas maraming paggising sa gabi.
-
Ang caffeine ay natupok kahit anim na oras bago matulog pahirapan ang pagtulog dahil hinaharangan nito ang hormone adenosine, na nagtataguyod ng pagkaantok.
-
Ang pare-parehong labis na pagkonsumo ng mga calorie ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, isa sa pinakamalakas na predictors ng obstructive sleep apnea. Ang pagkakaroon ng labis na timbang ay isang kadahilanan dahil maaari itong maglagay ng karagdagang presyon sa diaphragm at baga, at maaari ring humantong sa isang mas makitid na daanan ng hangin kung ang taba ay naipon sa paligid ng leeg at lalamunan.
Kapansin-pansin, ipinakita kamakailan ng aming grupo na ang mga nakakalason sa pagkain o packaging ng pagkain, parang pestisidyo, merkuryo at phthalates – mga kemikal na ginagamit sa paggawa ng mga plastik – maaaring makaapekto sa pagtulog. Dahil ang mga nakakalason ay matatagpuan sa parehong malusog at hindi malusog na pagkain, ang pananaliksik na ito ay nagmumungkahi na ang ilang mga pagkain ay maaaring maglaman ng isang halo ng mga sangkap na parehong kapaki-pakinabang at nakakapinsala para sa pagtulog.
Oras ng mga pagkain at pagsasaalang-alang sa kasarian
Ang tiyempo at pagkakapare-pareho ng pagkain, na kilala bilang "chrononutrition" sa larangan ng pananaliksik sa pagtulog, ay malamang na nakakatulong din upang ipaliwanag ang mga kaugnayan sa pagitan ng mga malusog na diyeta at magandang pagtulog.
Sa US, ang pagkain sa karaniwang oras ng pagkain kumpara sa random na meryenda ay nauugnay sa mas mahusay na pagtulog. Bilang karagdagan, ang pagkain sa gabi ay karaniwang nauugnay sa hindi malusog na paggamit ng pagkain - tulad ng mga naprosesong meryenda - at maaaring maging sanhi ng mas pira-pirasong pagtulog.
Ang isang pangwakas at napaka-kagiliw-giliw na piraso ng puzzle na ito ay ang mga asosasyon sa pagitan ng diyeta at pagtulog ay kadalasang nag-iiba ayon sa kasarian. Halimbawa, lumilitaw na ang mga kaugnayan sa pagitan ng malusog na mga pattern ng diyeta at mga sintomas ng insomnia maaaring maging mas malakas sa mga kababaihan. Ang isang dahilan para dito ay maaaring ang mga pagkakaiba ng kasarian sa pagtulog. Sa partikular, ang mga babae ay mas malamang kaysa sa mga lalaki na magdusa mula sa insomnia.
Mga susi sa pagtulog ng magandang gabi
Sa pangkalahatan, walang magic na pagkain o inumin na magpapaganda sa iyong pagtulog. Mas mainam na tumuon sa pangkalahatang malusog na mga pattern ng pandiyeta sa buong araw, na may mas mataas na proporsyon ng mga calorie na natupok nang mas maaga sa araw.
At, bilang karagdagan sa pag-iwas sa caffeine, alkohol at mabibigat na pagkain sa dalawa hanggang tatlong oras bago matulog, ang huling ilang oras ng araw ay dapat magsama ng iba pang mahusay na mga kasanayan sa kalinisan sa pagtulog.
Kabilang dito ang paglayo sa teknolohiya, pagbabawas ng liwanag na pagkakalantad at paglikha ng komportable at nakakarelaks na kapaligiran para sa pagtulog. Bukod dito, ang pagbibigay ng sapat na oras upang matulog at pagpapanatili ng pare-parehong oras ng pagtulog at paggising ay mahalaga.
Erica Jansen, Assistant Professor ng Nutritional Sciences, University of Michigan
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
