Pumili ng mga kumplikadong carbohydrates na may maraming hibla. Shutterstock
Ayon sa social media, ang mga carbs ay may iba't ibang anyo: naked carbs, net carbs, complex carbs at higit pa.
Maaaring nagtataka ka kung ano ang ibig sabihin ng mga terminong ito o kung ang lahat ng carbs ay talagang pareho. Kung ikaw ay nasa "carb counting" o "cutting carbs", mahalagang gumawa ng matalinong mga desisyon tungkol sa kung ano ang iyong kinakain.
Ano ang carbs?
Carbohydrates, o "carbs" para sa maikling salita, ay isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng lakas kailangan natin para sa paggana ng utak, paggalaw ng kalamnan, panunaw at halos lahat ng ginagawa ng ating katawan.
Mayroong dalawang klasipikasyon ng carbs, simple at kumplikado. Ang mga simpleng carbs ay may isa o dalawang molekula ng asukal, habang ang mga kumplikadong carbs ay tatlo o higit pang mga molekula ng asukal na pinagsama-sama. Halimbawa, ang table sugar ay isang simpleng carb, ngunit ang starch sa patatas ay isang kumplikadong carb.
Ang lahat ng carbs ay kailangang hatiin sa mga indibidwal na molekula ng ating digestive enzymes upang masipsip. Ang pagtunaw ng mga kumplikadong carbs ay isang mas mabagal na proseso kaysa sa mga simpleng carbs, na humahantong sa isang mas unti-unting pagtaas ng asukal sa dugo.
Ang hibla ay itinuturing din na isang kumplikadong carb, ngunit mayroon itong istraktura na hindi kaya ng ating katawan na matunaw. Nangangahulugan ito na hindi natin ito sinisipsip, ngunit nakakatulong ito sa paggalaw ng ating dumi at pinipigilan ang tibi. Gustung-gusto din ng ating good gut bacteria ang fiber dahil natutunaw nila ito at magagamit para sa enerhiya - mahalaga para sa malusog na bituka.
Paano ang tungkol sa 'hubad na carbs'?
Ang "hubad na carbs" ay isang popular na termino na karaniwang ginagamit upang tumukoy sa mga pagkain na karamihan ay simpleng carbs, walang hibla o kasamang protina o taba. Ang puting tinapay, matamis na inumin, jam, matamis, puting bigas, puting harina, crackers at katas ng prutas ay mga halimbawa ng mga pagkaing ito. Ang mga ultra-processed na pagkain, kung saan ang mga butil ay hinuhubaran ng kanilang mga panlabas na layer (kabilang ang fiber at karamihan sa mga nutrients) na nag-iiwan ng "pinong carbs", ay nabibilang din sa kategoryang ito.
Isa sa mga problema sa naked carbs o refined carbs ay sila mabilis na matunaw at masipsip, na nagiging sanhi ng agarang pagtaas ng asukal sa dugo. Sinundan ito ng mabilis na spike in insulin (isang hormone na nagse-signal sa mga cell na alisin ang asukal sa dugo) at pagkatapos ay pagbaba ng asukal sa dugo. Ito ay maaaring humantong sa gutom at pananabik - isang mabagsik na siklo na lumalala lamang kapag kumakain ng higit sa parehong mga pagkain.
Paano ang tungkol sa 'net carbs'?
Ito ay isa pang popular na termino na itinatapon sa mga talakayan sa pagdidiyeta. Ang net carbs ay tumutukoy sa bahagi ng carb food na talagang sinisipsip natin.
Muli, ang hibla ay hindi madaling natutunaw. At ang ilang mga pagkaing mayaman sa carb ay naglalaman ng mga sugar alcohol, tulad ng mga sweetener (tulad ng xylitol at sorbitol) na may limitadong pagsipsip at maliit hanggang walang epekto sa asukal sa dugo. Ang pagbabawas sa halaga ng fiber at sugar alcohols mula sa kabuuang carbohydrate content ng isang pagkain ay nagbibigay ng kung ano ang itinuturing na net carb value nito.
Halimbawa, ang de-latang peras sa juice ay nasa paligid 12.3g ng "kabuuang carbohydrates" bawat 100g, kabilang ang 1.7g carb + 1.7g fiber + 1.9g sugar alcohol. Kaya ang net carb nito ay 12.3g – 1.7g – 1.9g = 8.7g. Nangangahulugan ito na 8.7g ng kabuuang 12.3g na carbs ang nakakaapekto sa asukal sa dugo.
Mahalaga ba ito bagaman?
Kung dapat mong pakialam o hindi ang mga net o naked carbs ay depende sa iyong mga kagustuhan sa pandiyeta, mga layunin sa kalusugan, accessibility sa pagkain at pangkalahatang mga pangangailangan sa nutrisyon. Sa pangkalahatan, dapat nating subukang limitahan ang ating pagkonsumo ng simple at pinong carbs.
ang pinakabagong Mga alituntunin ng World Health Organization Inirerekomenda na ang aming paggamit ng carbohydrate ay dapat na pangunahing nagmumula sa buong butil, gulay, prutas at pulso, na mayaman sa mga kumplikadong carbs at fiber. Ito ay maaaring magkaroon ng makabuluhang benepisyo sa kalusugan (sa ayusin ang kagutuman, mapabuti ang kolesterol o tumulong sa pamamahala ng timbang) at bawasan ang panganib ng mga kondisyon tulad ng sakit sa puso, obesity at colon cancer.
Sa katamtaman, ang mga hubad na carbs ay hindi naman masama. Ngunit ipares ang mga ito sa taba, protina o hibla maaaring pabagalin ang panunaw at pagsipsip ng asukal. Makakatulong ito upang patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo, maiwasan ang mga spike at pag-crash at suportahan ang personal na mga layunin sa pamamahala ng timbang. Kung namamahala ka sa diabetes o insulin resistance, ang pagbibigay pansin sa komposisyon ng iyong mga pagkain, at ang kalidad ng iyong mga pinagmumulan ng carbohydrate ay mahalaga.
A ketogenic (mataas na taba, mababang carb) na diyeta karaniwang nililimitahan ang paggamit ng carb sa pagitan ng 20 at 50g bawat araw. Ngunit ang halaga ng carb na ito ay tumutukoy sa mga net carbs - kaya posible na kumain ng mas maraming carbs mula sa mga pinagmumulan ng mataas na hibla.
Ilang mga tip upang subukan
Makakatulong sa iyo ang ilang simpleng diskarte na masulit ang iyong paggamit ng carb:
-
bawasan ang iyong paggamit ng mga hubad na carbs at mga pagkaing mataas sa asukal at puting harina, tulad ng puting tinapay, asukal sa mesa, pulot, lollies, maple syrup, jam, at fruit juice
-
mag-opt para sa mga carbs na mayaman sa protina at hibla. Kabilang dito ang mga oats, kamote, mani, avocado, beans, buong butil at broccoli
-
kung ikaw ay kumakain ng mga hubad na carbs, bihisan sila ng ilang protina, taba at hibla. Halimbawa, top white bread na may nut butter kaysa jam
-
kung sinusubukan mong bawasan ang nilalaman ng carb sa iyong diyeta, mag-ingat sa anuman sintomas ng mababang glucose sa dugo, kabilang ang pananakit ng ulo, pagduduwal, at pagkahilo
-
Ang pakikipagtulungan sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan tulad ng isang akreditadong practicing dietitian o iyong GP ay maaaring makatulong na bumuo ng isang indibidwal na plano sa diyeta na nakakatugon sa iyong mga partikular na pangangailangan at layunin.
Saman Khalesi, Senior Lecturer at Discipline Lead sa Nutrisyon, School of Health, Medical at Applied Sciences, CQUniversity Australia; Anna Balzer, Lecturer, Medical Science School of Health, Medikal at Applied Sciences, CQUniversity Australia; Charlotte Gupta, Kapwa pananaliksik sa Postdoctoral, CQUniversity Australia; Chris Irwin, Senior Lecturer sa Nutrisyon at Dietetics, School of Health Sciences at Social Work, Griffith University, at Grace Vincent, Senior Lecturer, Appleton Institute, CQUniversity Australia
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
