To Stretch or Not To Stretch Before Exercise: Ano ang Kailangan Mong Malaman Tungkol sa Mga Pag-init

To Stretch or Not To Stretch Before Exercise: Ano ang Kailangan Mong Malaman Tungkol sa Mga Pag-init
Ang mga benepisyo ng static na pag-uunat bilang bahagi ng isang buong pag-init bago ang ehersisyo ay mukhang higit sa mga kalamangan.
(Shutterstock)

Sa nakaraang 20 taon, ang static na pag-uunat ng kalamnan ay nakakuha ng isang hindi magandang rap. Sa sandaling isinasaalang-alang ang isang mahalagang bahagi ng anumang isport o ehersisyo warm-up, ang static na kahabaan ay tinanggal na mula sa larawan halos lahat.

Ang paglipat na ito ay sinundan ang malawak na pagsasaliksik na ipinapakita na ang static na pag-uunat - kung saan kami umaabot at pagkatapos ay hawakan ang kalamnan sa isang pinahabang haba para sa segundo o minuto - maaaring mabawasan ang lakas ng kalamnan (makikita sa mga bagay tulad ng pag-angat ng timbang), lakas (halimbawa, taas ng pagtalon), pagpapatakbo bilis, balanse at iba pang mga capacities para sa isang maikling panahon pagkatapos ng pag-uunat.

Upang ilagay ang pananaliksik sa konteksto, ang average na pagbawas ng pagganap (pagbawas sa lakas, lakas, bilis) pagkatapos ng static na pag-abot sa lahat ng mga pag-aaral ay tungkol sa tatlo hanggang limang porsyento. Maaaring hindi ito katulad ng tunog, ngunit kung isasaalang-alang mo ang sprinter na iyon Tinalo ng Usain Bolt si Justin Gatlin ng 0.8 porsyento at si Andre de Grasse ng isang porsyento sa 2016 Olympics, kung gayon ligtas na sabihin na ang isang tatlo hanggang limang porsyento na kakulangan ay maaaring mabago sa buhay. Kaya, sa unang tingin maaari itong lumitaw makatwiran para sa static na pag-uunat na alisin mula sa larawan.

Gayunpaman, tila ang marami sa mga pag-aaral na ito ay hindi idinisenyo upang sagutin ang tiyak na tanong kung nakakaapekto ba ang pag-abot sa pagganap kapag ginamit sa isang pag-init o, hindi bababa sa, maaaring gumawa kami ng mga konklusyon salungat sa tunay na ebidensya.

Pangalawang pagtingin sa pagsasaliksik

Sa aming kamakailang pagrepaso sa pagsasaliksik, nalaman namin na ang mga pag-aaral na ito ay nagsasabi ng ibang kuwento.

Ang static na pag-uunat bilang bahagi ng isang komprehensibong pag-init ay hindi makabuluhang bawasan ang pagganap. (upang mabatak o hindi upang mabatak bago mag-ehersisyo kung ano ang kailangan mong malaman tungkol sa mga warm up)
Ang static na pag-uunat bilang bahagi ng isang komprehensibong pag-init ay hindi makabuluhang bawasan ang pagganap.
(Pixabay)

Kapag tinitingnan lamang ang mga pag-aaral na kung saan ang mga kalahok ay nagsagawa ng pag-uunat ng kalamnan sa loob ng isang buong pampainit na isport - iyon ay, kapag ang ehersisyo na may mas mababang intensidad ay ginagawa bago ang static na pag-uunat ng mas mababa sa 60 segundo bawat kalamnan, at ang mga ehersisyo na tukoy sa isport na tukoy sa palakasan ay ginanap pagkatapos ng pag-inat - pagkatapos ay static na lumalawak sa loob ng komprehensibong pag-init na ito ay walang makabuluhang epekto sa aktwal na pagganap. Halimbawa, ang average na pagbabago sa bilis ng sprint ay -0.15 porsyento.

Kaya't bakit sa huling 20 taon sinabihan tayo na ang static na pag-uunat ay dapat na alisin mula sa pag-init?

Ang isang pangunahing problema ay ang karamihan sa mga pag-aaral sa pagsasaliksik na tinanong ang mga kalahok na mag-inat para sa mas mahaba kaysa sa ginagawa ng karamihan sa mga atleta sa isang pag-init. Ang mga propesyonal na atleta ay maaaring mag-inat lamang 12 hanggang 17 segundo bawat kalamnan, sa average, ngunit ang karamihan sa mga pag-aaral sa pananaliksik ay nagtanong sa mga kalahok na iunat ang bawat kalamnan nang mas mahaba sa isang minuto, na may ilang mga pag-aaral na nagpapataw ng 20 or kahit na 30 minuto ng pag-uunat.

Ang kahabaan ay nagdaragdag ng saklaw ng paggalaw.
Ang kahabaan ay nagdaragdag ng saklaw ng paggalaw.
(Piqsels)

Bukod dito, ang mga pagtatanghal ng mga kalahok ay madalas na sinubukan halos kaagad pagkatapos ng pag-uunat, samantalang ang mga atleta ay palaging nakakumpleto ng karagdagang pag-init at pagkatapos ay gumawa ng iba pang mga bagay, tulad ng pakikinig sa huling mga tagubilin mula sa mga coach, tapusin ang mga paghahanda o kumanta ng pambansang awit. Kapag ang mga gawaing ito ay kasama sa mga pag-aaral, ang hindi magagandang epekto ng static na pag-uunat ay hindi nakikita.

Epekto ng nocebo

Mahalaga rin na tandaan na ang mga kalahok sa pag-aaral ay madalas na mga mag-aaral sa unibersidad, at ang mga mag-aaral na ito ay madalas na natutunan sa kanilang mga pag-aaral na ang static na pag-uunat ay maaaring maging sanhi ng mga kapansanan sa pagganap. Iyon ay, may posibilidad ng a epekto ng nocebo (negatibong placebo). Sa isang pag-aaral, ang mga mag-aaral na walang tagubilin tungkol sa static na lumalawak na pagsasaliksik sinabihan na ang paglawak ay talagang magpapabuti sa pagganap (sila ay primed para sa isang epekto sa placebo). Ang tagubiling ito ay nagresulta sa pagtaas ng lakas ng kalamnan pagkatapos ng static na pag-uunat.

Ang pag-uunat ay maaaring gamitin bilang isang uri ng pagsusuri sa sarili, suriin kung anong sakit o higpit bago o pagkatapos ng palakasan at ehersisyo.
Ang pag-uunat ay maaaring gamitin bilang isang uri ng pagsusuri sa sarili, suriin kung anong sakit o higpit bago o pagkatapos ng palakasan at ehersisyo.
(Pexels / Andrea Piacquadio)

Kaya, ang lakas ng pag-iisip ay maaaring maglaro ng isang mahalagang papel sa kung ang pag-uunat ay mabuti o masama. Bukod dito, nang tanungin kaagad pagkatapos ng isang pag-init, iniulat ng pakiramdam ng mga atleta ng koponan-isport mas malamang na gumanap nang maayos kapag kasama ang pag-uunat ng kalamnan kaysa kapag tinanggal. Kaya't ang paghahanda ng utak para sa pag-eehersisyo ay maaaring maging kasing halaga ng paghahanda ng mga kalamnan.

Ang kaso para sa pag-uunat

Kung ang pag-unat ay maaaring hindi mapabuti ang pagganap, bakit isama ito sa lahat?

Ang pinaka-halatang dahilan ay iyon ang lumalawak ay nagdaragdag ng saklaw ng paggalaw ng mga kasukasuan sa pamamagitan ng mga epekto nito sa kalamnan at sistema ng nerbiyos. Iyon ay, mayroong isang pinabuting kakayahan upang ilipat nang madali sa panahon ng mga aktibidad tulad ng sprint running, hurdling, inilagay sa matinding posisyon sa pakikipagbuno, pagganap ng mga paghihiwalay sa sayaw o himnastiko, paglalaro ng soccer, hockey at iba pang mga aktibidad na nangangailangan ng isang pinahusay na hanay ng paggalaw

Ang mga pakinabang ng static na pag-uunat bago ang ehersisyo ay tila higit na mas malaki kaysa sa mga dehado. (
Ang mga pakinabang ng static na pag-uunat bago ang ehersisyo ay tila higit na mas malaki kaysa sa mga dehado.
(Pixabay)

Gayundin, ang karamihan sa mga pinsala sa kalamnan at litid ay nangyayari kapag ang kalamnan ay nakaunat sa panahon ng masiglang gawain. Ang pag-unat ng kalamnan ay hindi lamang nagdaragdag ng magkasanib na saklaw ng paggalaw ngunit pinapayagan din ang kalamnan na magsikap ng mas maraming puwersa kapag sa mas mahaba ang haba. Natuklasan ng aming pagsusuri na ang epektong ito ay nakikita kahit sa mga pag-aaral na nagpapakita ng pagkawala ng puwersa na sinusukat sa mga pagsubok sa maikling haba ng kalamnan. Sama-sama, ang mga pagbabagong ito ay maaaring mabawasan ang pagkakataon ng pinsala.

Ngunit hindi iyon ang pagtatapos ng kuwento, dahil ang pag-uunat ng kalamnan ay mayroon ding iba pang mga kalamangan. Maaari naming gamitin ang kahabaan bilang isang uri ng pagsusuri sa sarili, suriin ang iba't ibang mga rehiyon ng katawan para sa sakit o higpit bago o pagkatapos ng palakasan at ehersisyo. Gayundin, maaari ang kahabaan ng kalamnan bawasan ang tono ng kalamnan, rate ng puso at presyon ng dugo, bawasan ang pagkabalisa at pagbutihin ang pagpapaandar ng ating mga daluyan ng dugo. Kaya, ang pag-uunat ay maaaring maglaro ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng kalusugan sa puso at paglulunsad ng pagpapahinga.

Kaya't ang static na kahabaan ay bumalik, kahit na may ilang mga pag-uusap. Ang mga benepisyo ng static na pag-uunat bago ang ehersisyo ay tila lumalagpas sa mga kawalan kapag ang pag-uunat ay isinasama sa isang buong pag-init at kapag ang tagal ay makatwiran (mas mababa sa 60 segundo bawat pangkat ng kalamnan).

Tungkol sa AuthorAng pag-uusap

David George Behm, Propesor ng Pananaliksik sa Unibersidad: School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland; Anthony Blazevich, Propesor ng Biomekanika, Edith Cowan University; Anthony David Kay, Propesor ng Biomekanika, University of Northampton, at Gabriel S. Trajano, Senior lektor, Queensland University of Technology

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.


 Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

Lingguhang Magazine Daily Inspiration

Mayo Mo Bang Gayundin

MGA TINGNAN NA MGA BAKIT

pangkat ng mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan na nakatayo sa paligid ng isang mesa o mesa
Bakit Ang De-kalidad na Pangangalagang Pangkalusugan ay Maaaring Hindi Kasinghirap ng Tila
by Robert Jennings, Innerself.com
Ang paraan upang makamit ang de-kalidad na pangangalagang pangkalusugan para sa lahat ay naroon. Ang kulang na lang ay ang kagustuhan ng bayan...
panorama ng Northern Lights sa Norway
Kasalukuyang Linggo ng Horoscope: Oktubre 25 - 31, 2021
by Pam Younghans
Ang lingguhang astrological journal na ito ay batay sa mga impluwensya sa planetary, at nag-aalok ng mga pananaw at…
isang kumikinang na globo sa isang palawit na may tansong wire wrap
Paghahanap ng Sariling Depinisyon ng Kagandahan
by Allison Carmen
Kahulugan ng kagandahan, diksyunaryo ng Merriam-Webster: "yaong nagbibigay ng pinakamataas na antas ng kasiyahan...
batang puting lalaki na nakasuot ng suit na nakatayo mula sa saradong pinto
Mga Mentor, Lalaki, at Nakasandal sa Sarado na mga Pintuan
by Areva Martin
Sa isang sipi mula sa kanyang bagong libro, Ladies, Leadership, and the Lies We've Been Told, karapatan ng kababaihan…
medikal na practitioner na may hawak na beaker ng asul na likido
Paano Nababawasan ang Awtoridad: Hindi Nagagamot na Sakit o Kakulangan ng Kaalaman?
by Pierre Pradervand
Noong bata pa ako, ang sinabi ng doktor ng pamilya ay ebanghelyo, at walang sinuman ang mag-iisip ng…
nakangiting ina, nakaupo sa damuhan, hawak ang isang bata
Mga Mapagmahal na Relasyon at isang Mapayapang Kaluluwa
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Lahat tayo, maging ang mga hayop, ay kailangang mahalin at mahalin. Kailangan namin ito para sa pangunahing kaligtasan ng buhay, kailangan namin ito para sa…
mga logo ng kumpanya sa internet
Bakit Ang Google, Facebook at Ang Internet ay Nabibigo na Sangkatauhan at Mga Maliit na Critter
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Ano ang lalong halata ay ang madilim na bahagi na lumalamon sa internet at kumakalat…
batang babae na nakasuot ng Covid mask sa labas na may dalang backpack
Handa Ka Na Bang Alisin Ang Iyong Mask?
by Alan Cohen
Nakalulungkot, ang Covid pandemya ay naging isang magaspang na pagsakay para sa maraming mga tao. Sa ilang mga punto, ang pagsakay ay magiging…
Bakit Mahalaga na Gumawa ng Pagkakaiba sa Pagitan ng Damdamin at Emosyon
Bakit Mahalaga na Gumawa ng Pagkakaiba sa Pagitan ng Damdamin at Emosyon
by Jude Bijou, MA, MFT
Ang mga tao ay may posibilidad na magtapon ng maraming mga salita upang ilarawan ang kanilang emosyon at damdamin. Naguguluhan kami…
Paggalugad ng Likas na Mga Paraan ng Pagpapagaling: Tradisyonal na Paggaling para sa isang Bagong Panahon
Paggalugad ng Likas na Mga Paraan ng Pagpapagaling: Tradisyonal na Paggaling para sa isang Bagong Panahon
by Marianne Teitelbaum, DC
Gustung-gusto ng mga Amerikano na malaman ang lahat ng kanilang makakaya tungkol sa kanilang mga problema sa kalusugan, walang tigil na pagbabasa tungkol sa bawat isa…
Self-Trust Ay Ang aming Tanging Gabay Sa Ang Invisible Path
Self-Trust Ay Ang aming Tanging Gabay Sa Ang Invisible Path
by Charles Eisenstein
Sa paglipas ng edad, milyon-milyong mga tao ang nagpapasimula ng isang paglipat mula sa dating mundo patungo sa bago. Ito…

MOST READ

Kung Paano Nakatira ang Buhay Sa Baybayin Sa Hindi Mahusay na Kalusugan
Kung Paano Nakatira ang Buhay Sa Baybayin Sa Hindi Mahusay na Kalusugan
by Jackie Cassell, Propesor ng Pangunahing Pangangalaga Epidemiology, Honorary Consultant sa Public Health, Brighton at Sussex Medical School
Ang hindi mapanganib na ekonomiya ng maraming tradisyonal na bayan sa tabing dagat ay tumanggi pa rin mula pa noong…
Ang Mga Karaniwang Isyu para sa mga Daigdig na Mga Anghel: Pag-ibig, Takot, at Tiwala
Ang Mga Karaniwang Isyu para sa mga Daigdig na Mga Anghel: Pag-ibig, Takot, at Tiwala
by Sonja Grace
Habang nararanasan mo ang pagiging isang anghel sa lupa, matutuklasan mo na ang landas ng serbisyo ay napuno ng…
Paano ko malalaman kung ano ang pinakamabuti para sa akin?
Paano ko malalaman kung ano ang pinakamabuti para sa akin?
by Barbara Berger
Ang isa sa pinakamalaking bagay na natuklasan kong nagtatrabaho sa mga kliyente araw-araw ay kung gaano kahirap ...
Ano ang Mga Tungkulin ng Kalalakihan Noong 1970s Mga Kampanya na Anti-sexism ay Maaaring Ituro sa Amin Tungkol sa Pahintulot
Ano ang Mga Tungkulin ng Kalalakihan Noong 1970s Mga Kampanya na Anti-sexism ay Maaaring Ituro sa Amin Tungkol sa Pahintulot
by Lucy Delap, Unibersidad ng Cambridge
Ang kilusang kalalakihan na anti-sexist noong 1970 ay nagkaroon ng isang imprastraktura ng mga magazine, kumperensya, sentro ng kalalakihan…
Katapatan: Ang Tanging Pag-asa para sa Mga Bagong Pakikipag-ugnay
Katapatan: Ang Tanging Pag-asa para sa Mga Bagong Pakikipag-ugnay
by Susan Campbell, Ph.D.
Ayon sa karamihan sa mga walang asawa na nakilala ko sa aking mga paglalakbay, ang karaniwang sitwasyon sa pakikipag-date ay puno ...
Chakra Healing Therapy: Pagsasayaw patungo sa Inner Champion
Chakra Healing Therapy: Pagsasayaw patungo sa Inner Champion
by Glen Park
Ang pagsayaw ng Flamenco ay isang kasiyahan na panoorin. Ang isang mabuting mananayaw ng flamenco ay nagpapalabas ng isang masidhing pagtitiwala sa sarili…
Ang Pagbibigay ng Lahat ng Pag-asa ay Makabuluhan Para sa Iyo
Ang Pagbibigay ng Lahat ng Pag-asa ay Makabuluhan Para sa Iyo
by Jude Bijou, MA, MFT
Kung naghihintay ka para sa isang pagbabago at bigo ay hindi ito nangyayari, marahil ay kapaki-pakinabang sa ...
Isang Astrologer ang nagpapakilala sa Siyam na Panganib ng Astrolohiya
Isang Astrologer ang nagpapakilala sa Siyam na Panganib ng Astrolohiya
by Mga Marka ng Tracy
Ang astrolohiya ay isang malakas na sining, na may kakayahang mapahusay ang ating buhay sa pamamagitan ng pagpapagana sa amin na maunawaan ang aming sariling…

sundin ang InnerSelf sa

facebook icontwitter iconicon youtubeicon ng instagramicon ng pintresticon ng rss

 Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

Lingguhang Magazine Daily Inspiration

MAAARING WIKA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

New Attitudes - New Possibilities

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Karapatang magpalathala © 1985 - 2021 InnerSelf Lathalain. Lahat ng Mga Karapatan.