Subukan na lumabas sa labas ng ilaw ng araw upang itakda ang iyong mga ritmo ng circadian. Mga Larawan ng LordRunar / Getty

Ang paglipad sa lipunan at paghuhugas ng kamay ay naging frontline sa paglaban sa COVID-19, ngunit mayroong isa pang makapangyarihang proteksyon na kaagad na magagamit sa lahat: ang iyong ritmo ng circadian.

Ang bawat cell sa iyong katawan ay may pakiramdam ng oras. wildpixel / Mga Larawan ng Getty

Habang ang paghihiwalay at kalinisan ay epektibo sa pagbabawas ng pagkakataong magkaroon ng impeksyon, kakaunti lang ang ginagawa nila upang madagdagan ang pagiging matatag natin sa virus upang mas mababa ang ating pagdurusa at mabilis na mabawi. Bilang karagdagan, ang pagkapagod at pag-aalala na dulot ng kasalukuyang mga uso - ang pagsasara ng paaralan at negosyo, mga self-quarantines at utos na manatili sa bahay - huwag tumulong. Ang mga strain sa aming pisikal at sikolohikal na kalusugan ay maaaring mag-iwan sa amin kahit na mas mahina sa mga virus at iba pang mga isyu sa kalusugan. Ang sagot sa pagpapalakas ng iyong kaligtasan sa sakit ay maaaring nasa mga simpleng hakbang na maaari mong gawin upang mapanatili ang isang matatag na ritmo ng circadian sa pamamagitan ng pagbuo at pagsunod sa isang pang-araw-araw na gawain.

Pinuno ko ang isang lab na nagsasaliksik ng mga ritmo ng circadian, ang pang-araw-araw na mga siklo ng pag-andar sa katawan na bumubuo ng pundasyon ng mabuting kalusugan. Ang mga orasan ng katawan na ito, na matatagpuan sa halos bawat organ ng katawan at bahagi ng utak, ay pangunahing at mahalaga sa isang maayos na gumaganang immune system. Ang isang naka-synchronise na ritmo ng circadian sa baga, puso, bato at utak ay nagsisiguro na ang mga proseso sa ating katawan ay pinapasyahan habang ang immune system ay maaaring epektibong labanan at talunin ang isang virus. Kapag ang mga sistema ng tiyempo sa katawan ng tao ay nai-desynchronized, ang mga mahahalagang organo ay nakompromiso, binabawasan ang potensyal ng iyong immune system. Ang pagkagambala ng Circadian ay pinapawi ang iyong immune system at ginagawang mas mahirap talunin ang isang virus.

Ang pagtulog ay ang pinaka kritikal na kadahilanan para sa pagpapanatili ng mga ritmo ng circadian. Mga Larawan ng Tetra / GettyImages

Paano natin mapapanatili ang isang matatag na ritmo ng circadian?

Ang sagot ay kasing simple ng pagbuo ng isang pang-araw-araw na gawain at pagsunod sa palagi.

Ang ritmo ng Circadian sa utak ay naka-synchronize sa labas ng mundo ng ilaw at kadiliman. Ang mga ritmo ng circadian sa natitirang bahagi ng katawan ay naka-synchronise ng kapag kumain kami. Maaari naming mapanatili ang isang malusog na ritmo ng circadian sa pamamagitan ng mga sumusunod na simpleng kasanayan: pagtulog, oras ng pagkain, pagkakalantad sa araw, pamamahala sa pamamahala at pagkapagod.

Ang pagtulog ay ang pinaka malalim na tagahula ng isang malusog na ritmo ng circadian. Kapag ginugulo natin ang ating pagtulog, mayroon itong mga epekto na lampas sa ating utak. Ipinakita ng mga pag-aaral na sunud-sunod Ang mga hayop na tinatanggal ng tulog at mga tao ay may mas mahina na mga immune system, ginagawang mas madali para sa kahit na banayad na impeksyon at mga virus upang makakuha ng pagpasok sa katawan at maging sanhi ng mas maraming pinsala o kahit na kamatayan. Samakatuwid, ang pagpapanatili ng isang pare-pareho ang iskedyul ng pagtulog ay isang malakas na diskarte upang mapanatili ang mas mahusay na kaligtasan sa sakit.

Iminumungkahi ng mga mananaliksik sa pagtulog ang mga sanggol at sanggol ay maaaring makatulog ng halos 12 oras bawat araw; ang mga bata at tinedyer ay dapat na gumugol ng siyam na oras sa kama; at ang mga matatanda ay dapat subukang matulog nang walong oras. Ang dimming light para sa dalawa hanggang tatlong oras bago matulog at maligo bago matulog ay makakatulong sa iyo na makatulog ng magandang gabi. Nililinis din ng isang oras ng pagtulog ang ating katawan at maaaring hugasan ang anumang virus na maaaring natigil sa ating balat.

Subukan upang maiwasan ang mga meryenda sa hatinggabi. Carlina Teteris / Mga Larawan ng Getty

Kapag kumakain tayo ay maaaring mapangalagaan o pahirapan ang ating mga ritmo

Kapag hindi tayo natutulog, malamang na meryenda o kumain tayo. Ipinapakita ng mga pag-aaral na halos 50% ng mga matatanda ang malamang na kumain ng higit sa isang 15-oras na window o mas mahaba. Ang mga manggagawa sa shift na nagtatrabaho nang maaga, gabi o magdamag na pagtulog at subukang abutin ang regular na buhay sa mga off-day.

ito ang hindi wastong pag-iskedyul ay maaaring humantong sa isang mas masamang pagkain iskedyul dahil sa likas na katangian ng kanilang trabaho. Gayunpaman, hindi mo kailangang maging isang manggagawa ng shift upang mabuhay tulad ng isa.

Ang nasabing malalaking pagkain sa bintana ay nakakagambala sa ritwal ng circadian ng katawan at nagpapahina ng mga organo, kasama na ang gat, atay, kalamnan, puso, bato at baga, ginagawa itong mas mahirap labanan ang impeksyon. Sa kabaligtaran, ang mga pag-aaral ng hayop at tao ay lalong nagpapakita na kumakain ng pagkain at inumin sa loob ng 8- hanggang 12-oras na bintana binabawasan ang panganib ng sakit at impeksyon at nagpapabuti sa kalusugan ng utak at katawan. Ang estilo ng pagkain na ito ay tinutukoy bilang pagkain na pinaghihigpitan sa pagkain o pansamantalang pag-aayuno.

Magaan ang iyong kalooban at madilim bago matulog

Sa wakas, ang ilaw at kadiliman ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa ritmo ng circadian na utak at kalusugan ng utak. Ang pagiging nasa labas at sa liwanag ng araw ng hindi bababa sa 30 minuto bawat araw ay isang mahusay na paraan upang i-synchronize ang iyong utak na orasan sa labas ng mundo. Binabawasan din nito ang pagkalungkot at pagkabalisa at pinatataas ang pagkaalerto.

Sa kasalukuyang klima ng pangangaso, manatili sa bahay at bihirang lumabas, hindi pagkakaroon ng access sa sikat ng araw dagdagan ang panganib ng depression at iba pang mga karamdaman sa mood. Tandaan din: Ang bahagi ng UV ng sikat ng araw ay isang disimpektante. Ang 30 minuto lamang ng ilaw ng UV sa damit ay maaaring pumatay ng mga bakterya at mga virus na maaaring nakadikit sa panlabas ng aming mga damit.

Kapag naging madilim sa labas, ang pagbabawas ng pagkakalantad sa maliwanag na panloob na ilaw sa loob ng dalawa hanggang tatlong oras bago matulog ang tulungan kang matulog.

Isang mainam na gawain

Maaari naming isama ang mga pananaw na ito sa aming pang-araw-araw na gawain upang mapanatili ang pagtulog, oras ng pagkain, magaan na iskedyul, ehersisyo at mga diskarte upang manatiling positibo upang matulungin ang milyun-milyong mga tao na ngayon ay natigil sa bahay o may kaunting insentibo na lumabas. Ang aking lab ay nakabuo ng isang app ng pananaliksik, myCircadianClock, upang gabayan ang mga tao kung paano masubaybayan at ma-optimize ang kanilang sariling mga ritmo ng circadian.

Ang isang simpleng plano para sa mga matatanda ay isasama ang sumusunod:

• Pagtulog: Layunin na gumastos ng walong oras sa kama bawat gabi upang payagan ang hindi bababa sa pitong oras ng pagtulog. Pinapayagan nito ang utak na magpahinga, mag-detox at magpasigla. Ang mga tinedyer at bata na mas matanda kaysa sa edad na 10 dapat subukang matulog sa loob ng siyam hanggang 12 oras bawat gabi.

• Diyeta: Kumain sa loob ng isang 8- hanggang 10-oras na window ng oras bawat araw. Tandaan ang oras na iyong pinasimulan ang iyong unang mga calorie ng araw (inumin o pagkain) at plano sa pagkuha ng iyong huling calorie ng araw na iyon 10 oras mamaya. Siguraduhin na ang huling calories ay natupok ng dalawa hanggang tatlong oras bago matulog. Ang nasabing oras na paghihigpit sa pagkain ay maaaring mapahusay sa pamamagitan ng pagsasama sa malusog na pagkain sa bahay upang mapanatili ang malusog na gat, atay, puso, baga, bato at immune function. Oras-pinaghihigpitan na pagkain maaari ring makatulong na malaglag ang ilang labis na timbang at pamahalaan ang presyon ng dugo, glucose sa dugo at kolesterol.

• Banayad: Gumugol ng hindi bababa sa 30 minuto sa labas sa oras ng liwanag ng araw upang mabawasan ang pagkalungkot, dagdagan ang pagkaalerto at pagbutihin ang mood.

Makipag-ugnay sa mga kaibigan at pamilya upang maiwasan ang paghihiwalay at pagkalungkot. fstop123 / Mga Larawan ng Getty

• Pamamahala ng Stress: Ang paglalakbay sa lipunan ay maaaring maging paghihiwalay sa lipunan, na maaaring humantong sa pagtaas ng stress, pagkalungkot at kahirapan sa pagtulog. Gumugol ng mas maraming oras sa mga taong nakatira mo at makipag-ugnay sa iyong malalayong pamilya at mga kaibigan sa video chat. Panatilihing abala ang iyong isip sa mga positibong kaisipan, basahin ang ilang mga librong nais mong basahin nang mahabang panahon, gumawa ng mga bagong playlist ng musika, maglaro ng ilang mga larong board o gumawa ng mga puzzle. Iwasan ang sobrang balita sa TV at nalulumbay na balita.

• Mag-ehersisyo: Huwag kalimutan na makakuha ng ehersisyo. Para sa mga naramdaman mong hindi ka gaanong aktibo, subukang makakuha ng ilang mga hakbang. Maglakad sa paligid ng kapitbahayan, gumawa ng ilang simpleng ehersisyo ng lakas sa bahay. I-on ang ilang musika at sayaw. Kung kaya mo, lumabas sa labas para maglakad o maglakad. Subukang gawin ang iyong matinding ehersisyo sa hapon kapag ang kalamnan orasan ay maaaring magbigay sa iyo ng pinaka pakinabang ng ehersisyo.

Ang eksaktong oras kung ang bawat pamilya ay matulog, kumakain, mag-ehersisyo, galugarin sa labas o sosyalidad nakasalalay sa kung saan sila nakatira at kung ano ang iba pang mga hadlang na maaaring mayroon sila. Ngunit tatagal lamang ng isang linggo upang mabuo at sundin ang gayong plano. Sa pamamagitan ng ikalawang linggo, maaari mong simulan ang mga benepisyo ng malusog na ritmo ng circadian.

Tungkol sa Ang May-akda

Satchin Panda, Propesor ng Regulatory Biology sa Salk Institute para sa Biological Studies, Adjunct Propesor ng Cell at Developmental Biology sa UCSD, University of California San Diego

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Aklat sa Pagpapabuti ng Pagganap mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon

"Peak: Mga Lihim mula sa Bagong Agham ng Dalubhasa"

nina Anders Ericsson at Robert Pool

Sa aklat na ito, iginuhit ng mga may-akda ang kanilang pananaliksik sa larangan ng kadalubhasaan upang magbigay ng mga insight sa kung paano mapapabuti ng sinuman ang kanilang pagganap sa anumang larangan ng buhay. Nag-aalok ang aklat ng mga praktikal na estratehiya para sa pagbuo ng mga kasanayan at pagkamit ng karunungan, na may pagtuon sa sinasadyang pagsasanay at puna.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

"Mga Atomic Habits: Isang Madali at Subok na Paraan para Makabuo ng Mabubuting Gawi at Masira ang Masama"

ni James Clear

Nag-aalok ang aklat na ito ng mga praktikal na diskarte para sa pagbuo ng mabubuting gawi at pagsira sa masasamang gawi, na may pagtuon sa maliliit na pagbabago na maaaring humantong sa malalaking resulta. Gumagamit ang aklat ng siyentipikong pananaliksik at mga halimbawa sa totoong mundo upang magbigay ng naaaksyunan na payo para sa sinumang naghahanap upang mapabuti ang kanilang mga gawi at makamit ang tagumpay.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

"Mindset: Ang Bagong Sikolohiya ng Tagumpay"

ni Carol S. Dweck

Sa aklat na ito, tinuklas ni Carol Dweck ang konsepto ng mindset at kung paano ito makakaapekto sa ating pagganap at tagumpay sa buhay. Nag-aalok ang libro ng mga insight sa pagkakaiba sa pagitan ng fixed mindset at growth mindset, at nagbibigay ng mga praktikal na diskarte para sa pagbuo ng growth mindset at pagkamit ng mas malaking tagumpay.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

"Ang Kapangyarihan ng Ugali: Bakit Namin Ginagawa Ang Ginagawa Natin sa Buhay at Negosyo"

ni Charles Duhigg

Sa aklat na ito, tinuklas ni Charles Duhigg ang agham sa likod ng pagbuo ng ugali at kung paano ito magagamit upang mapabuti ang ating pagganap sa lahat ng larangan ng buhay. Nag-aalok ang aklat ng mga praktikal na estratehiya para sa pagbuo ng mabubuting gawi, pagsira sa masasamang gawi, at paglikha ng pangmatagalang pagbabago.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

"Mas matalinong mas mabilis na mas mahusay: Ang mga sikreto ng pagiging produktibo sa buhay at negosyo"

ni Charles Duhigg

Sa aklat na ito, ginalugad ni Charles Duhigg ang agham ng pagiging produktibo at kung paano ito magagamit upang mapabuti ang ating pagganap sa lahat ng larangan ng buhay. Ang aklat ay kumukuha ng mga halimbawa at pananaliksik sa totoong mundo upang magbigay ng praktikal na payo para sa pagkamit ng higit na produktibo at tagumpay.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order