Papalapit na ang oras ng taon kung kailan maaari kang makaramdam ng labis na pagkabalisa kaysa karaniwan. May mga proyekto sa trabaho na dapat tapusin at marahil mga pagsusulit sa pamilya. Hindi banggitin ang mga panggigipit ng pag-aayos ng mga pista opisyal o mga regalo. Ang burnout ay isang tunay na posibilidad.
Ang burnout ay tinutukoy ng World Health Organization (WHO) bilang may tatlong pangunahing sintomas – pagkahapo, pagkawala ng empatiya at pagbaba ng pagganap sa trabaho.
Australyano pananaliksik nangangatwiran para sa isang mas malawak na modelo, lalo na dahil ang pangatlong sintomas ng WHO ay maaaring resulta lamang ng unang dalawa.
Kaya ano ba talaga ang burnout? At paano mo ito maiiwasan bago sumapit ang bakasyon?
Higit pa sa pagod talaga
Ang modelo ng pananaliksik sa Australia ay nag-endorso ng pagkahapo bilang pangunahing sintomas ng pagka-burnout ngunit binigyang-diin ang pagka-burnout ay hindi dapat itumbas lamang sa pagkahapo.
Ang pangalawang sintomas ay ang pagkawala ng empatiya (o "pagkapagod sa pakikiramay"), na maaari ding maranasan bilang hindi pangkaraniwan na pangungutya o isang pangkalahatang pagkawala ng pakiramdam. Walang gaanong nagbibigay ng kasiyahan at joie de vivre ay isang alaala lamang.
Ang pangatlong sintomas (cognitive impairment) ay nangangahulugan na nahanap ito ng mga nagdurusa mahirap mag focus at panatilihin ang impormasyon kapag nagbabasa. May posibilidad silang mag-scan ng materyal - na may ilang kababaihan na nag-uulat na ito ay katulad ng "utak ng sanggol".
Pananaliksik nagmumungkahi pang-apat na sintomas: insularity. Kapag ang isang tao ay nasunog, sila ay may posibilidad na manatili sa kanilang sarili, hindi lamang mas kaunti ang pakikisalamuha ngunit nakakakuha din ng kaunting kasiyahan mula sa mga pakikipag-ugnayan.
Ang isang potensyal na ikalimang pangunahing tampok ay isang hindi maayos na mood.
At sa kabila ng pakiramdam na pagod, karamihan sa mga indibidwal ay nag-uulat ng insomnia kapag sila ay nasunog. Sa malalang kaso, maaaring makompromiso ang immune functioning (upang ang tao ay maaaring mag-ulat ng pagtaas ng mga impeksyon), ang presyon ng dugo ay maaaring bumaba at maaaring mahirap o imposibleng bumangon sa kama.
Mahuhulaan, ang gayong mga tampok (lalo na ang pagkahapo at kapansanan sa pag-iisip) ay humahantong sa nakompromisong pagganap sa trabaho.
Ang pagtukoy sa burnout ay mahalaga, tulad ng mga rate nadagdagan sa mga huling dekada.
'Ito ang panahon
Para sa marami, ang mga pangangailangan ng mga pista opisyal ay nagdudulot ng pagkahapo at panganib na pagkasunog. Maaaring mapilitan ang mga tao na mamili, magluto, maglibang at makihalubilo nang higit kaysa sa ibang mga oras ng taon. Bagama't una nang tinukoy ang pagka-burnout sa mga nasa pormal na trabaho, kinikilala na namin ngayon ang parehong pattern na maaaring maranasan ng mga nakakatugon sa mga pangangailangan ng mga bata at/o matatandang magulang - na may mga ganoong pangangailangan na karaniwang tumataas sa Pasko.
Ang burnout ay karaniwang tinitingnan ayon sa isang simpleng modelo ng pagtugon sa stress. Ang labis na mga pangangailangan ay humahantong sa pagka-burnout, nang hindi dinadala ng indibidwal ang anumang bagay sa kanilang sarili sa simula at pag-unlad nito. Ngunit ang Australian pananaliksik ay nakilala ang isang mas mayamang modelo at binigyang-diin kung gaano kalaki ang kontribusyon ng personalidad.
Ang mga pormal na tagapag-alaga, maging mga manggagawang pangkalusugan, guro, beterinaryo at klero o magulang – ay parang para makaranas ng burnout. Ngunit ang ilang iba pang mga propesyonal na grupo - tulad ng mga abogado - ay nasa mataas na panganib din.
Sa esensya, ang "mabubuting" mga tao - na masunurin, masigasig, maaasahan, matapat at perpektoista (sa kalikasan man o trabaho) - ay nasa pinakamalaking panganib ng burnout.
6 na tip para maiwasan ang pana-panahong pagka-burnout
Maaaring hindi mo mababago ang iyong personalidad, ngunit maaari mong baguhin ang paraan na pinapayagan mo itong "hugis" ang mga aktibidad. Ang pagbibigay-priyoridad, pag-iwas sa pagpapaliban, pag-declutter at pagtutok sa "malaking larawan" ay lahat ng magagandang bagay na dapat tandaan.
Ang pamamahala sa iyong oras ay nakakatulong sa iyo na mabawi ang kontrol, mapahusay ang iyong kahusayan, at mabawasan ang posibilidad na makaramdam ng pagod sa mga responsibilidad.
1. Unahin ang mga gawain
I-rank ang mga gawain batay sa pagkamadalian at kahalagahan. Ang Eisenhower Matrix, pinasikat ng may-akda na si Stephen R Covey, ay naglalagay ng mga trabaho sa isa sa apat na kategorya:
-
apurahan at mahalaga
-
mahalaga ngunit hindi apurahan
-
apurahan ngunit hindi mahalaga
-
hindi urgent o mahalaga.
Tinutulungan ka nitong makita kung ano ang kailangang maging pangunahing priyoridad at nakakatulong na mapaglabanan ang ilusyon na ang lahat ay apurahan.
2. Magtakda ng mga makatotohanang layunin
Hatiin ang malalaking layunin sa mas maliliit, mapapamahalaang gawain na makakamit sa bawat araw, linggo, o buwan – upang maiwasang makaramdam ng labis. Ito ay maaaring mangahulugan ng pagsulat ng listahan ng regalo sa isang araw o pamimili para sa isang maligaya na pagkain sa loob ng isang linggo. Gumamit ng mga tool gaya ng mga kalendaryo, tagaplano, o mga digital na app para mag-iskedyul ng mga gawain, deadline at appointment.
3. Pamahalaan ang mga abala
I-minimize distractions na humahadlang sa pagiging produktibo at pamamahala ng oras. Pananaliksik hinahanap ng mga tao na mas nakumpleto ang mga gawaing nagbibigay-malay sa kanilang mga telepono sa ibang silid kaysa sa kanilang mga bulsa. Pinakamasama ang ginawa ng mga taong may mga telepono sa kanilang mga mesa.
Maaaring limitahan ng pagtatakda ng mga partikular na oras ng trabaho at mga blocker ng website ang mga distractions.
4. Gupitin ang iyong oras
Pagsama-samahin ang mga katulad na gawain at maglaan ng mga partikular na bloke ng oras upang tumuon sa mga ito. Halimbawa, tumugon sa lahat ng natitirang email sa isang pagkakataon, sa halip na magsulat ng isa, pagkatapos ay lumipat sa gawain sa pagtawag sa telepono.
Ang pamamaraan na ito nagpapataas ng kahusayan at binabawasan ang oras na ginugol sa paglipat sa pagitan ng iba't ibang aktibidad.
5. Magpahinga
A 2022 systematic review ng mga pahinga sa lugar ng trabaho na natagpuang nagpapahinga sa buong araw ay nagpapabuti sa pagtuon, kagalingan at nakakatulong sa paggawa ng mas maraming trabaho.
6. Magtalaga
Sa bahay man o trabaho, hindi mo kailangang gawin ang lahat! Tukuyin ang mga gawain na maaaring epektibong italaga sa iba o awtomatiko.
Upang matapos ang taon, subukang isagawa ang isa o higit pa sa mga diskarteng ito at maghanda para sa isang matahimik na pahinga.
Sophie Scott, Associate Professor (Adjunct), Science Communication, University of Notre Dame Australia at Gordon Parker, Propesor ng Scientia, UNSW Sydney
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat na Pagpapabuti ng Saloobin at Pag-uugali mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
"Mga Atomic Habits: Isang Madali at Subok na Paraan para Makabuo ng Mabubuting Gawi at Masira ang Masama"
ni James Clear
Sa aklat na ito, ipinakita ni James Clear ang isang komprehensibong gabay sa pagbuo ng mabubuting gawi at pagsira sa masasamang gawi. Kasama sa aklat ang praktikal na payo at mga estratehiya para sa paglikha ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali, batay sa pinakabagong pananaliksik sa sikolohiya at neuroscience.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"I-unf*ck ang Iyong Utak: Paggamit ng Agham para Makawala sa Pagkabalisa, Depresyon, Galit, Freak-out, at Mga Pag-trigger"
ni Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Sa aklat na ito, nag-aalok si Dr. Faith Harper ng gabay sa pag-unawa at pamamahala sa mga karaniwang isyu sa emosyonal at asal, kabilang ang pagkabalisa, depresyon, at galit. Kasama sa aklat ang impormasyon sa agham sa likod ng mga isyung ito, pati na rin ang mga praktikal na payo at pagsasanay para sa pagharap at pagpapagaling.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Ang Kapangyarihan ng Ugali: Bakit Namin Ginagawa Ang Ginagawa Natin sa Buhay at Negosyo"
ni Charles Duhigg
Sa aklat na ito, tinuklas ni Charles Duhigg ang agham ng pagbuo ng ugali at kung paano nakakaapekto ang mga gawi sa ating buhay, sa personal at propesyonal. Kasama sa aklat ang mga kuwento ng mga indibidwal at organisasyon na matagumpay na nabago ang kanilang mga gawi, pati na rin ang praktikal na payo para sa paglikha ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Maliliit na Gawi: Ang Maliit na Pagbabago na Nagbabago sa Lahat"
ni BJ Fogg
Sa aklat na ito, ipinakita ni BJ Fogg ang isang gabay sa paglikha ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali sa pamamagitan ng maliliit, incremental na mga gawi. Kasama sa aklat ang praktikal na payo at estratehiya para sa pagtukoy at pagpapatupad ng maliliit na gawi na maaaring humantong sa malalaking pagbabago sa paglipas ng panahon.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"The 5 AM Club: Pagmamay-ari ng Iyong Umaga, Itaas ang Iyong Buhay"
ni Robin Sharma
Sa aklat na ito, ipinakita ni Robin Sharma ang isang gabay sa pag-maximize ng iyong pagiging produktibo at potensyal sa pamamagitan ng pagsisimula ng iyong araw nang maaga. Ang aklat ay may kasamang praktikal na payo at mga estratehiya para sa paglikha ng isang gawain sa umaga na sumusuporta sa iyong mga layunin at halaga, pati na rin ang mga nakaka-inspire na kwento ng mga indibidwal na nagbago ng kanilang buhay sa pamamagitan ng maagang pagbangon.
