Masarap ang lasa ng mga sariwang lasa ngayon - isang reward dito-at-ngayon na mas nakakaganyak kaysa sa posibleng pag-iwas sa mga problema sa kalusugan sa hinaharap. kajakiki/E+ sa pamamagitan ng Getty Images
Ito ay isang pamilyar na eksena sa pagsisimula ng taon. Nakatuon ka sa isang mas malusog na pamumuhay at determinado kang mag-iiba ang oras na ito. Ang iyong refrigerator ay puno ng mga prutas at gulay, itinapon mo ang mga naprosesong pagkain, at ang iyong gawain sa pag-eehersisyo ay nakasulat sa panulat sa iyong pang-araw-araw na tagaplano.
Gayunpaman, habang papalabas ka isang umaga, umaalingawngaw sa hangin ang nakakaakit na aroma ng mga sariwang donut. Paano mo malalabanan ang tawag ng matamis na pagkain na ito at manatili sa iyong malusog na mga pagpipilian?
Karaniwang karunungan, batay sa mga taon ng pananaliksik, ay nagmumungkahi na ang pinakamahusay na paraan upang labanan ang hindi malusog na mga pagpipilian ay ang pag-iisip tungkol sa mga pangmatagalang kahihinatnan. Halimbawa, maaari mong isaalang-alang kung paano maaaring humantong ang idinagdag na asukal mula sa pagkain ng masyadong maraming donut diabetes at labis na timbang. Ang pag-iisip tungkol sa mga pangmatagalang kahihinatnan na ito, ang argumento, ay dapat makatulong sa iyo na maiwasan ang pagpapakasawa ngayon at mas mahusay na manatili sa iyong mga layunin.
Gayunpaman, sa aming pinagsamang 25 taong karanasan sa pagsisiyasat pag-uugali at pagganyak ng pagpipigil sa sarili ng mga tao, natutunan namin na, sa kainitan ng sandali, madalas na hindi pinapansin ng mga tao ang malalayong resulta, na nagpapaliit sa bisa ng mga diskarte na nakatuon sa pangmatagalang panahon.
Bilang tugon, nagmumungkahi kami ng tatlong diskarte, na sinusuportahan ng kamakailang pananaliksik, upang matulungan kang manatili sa mas malusog na mga gawi.
Para labanan ang tukso, mag-isip ng panandalian
Ang isang diskarte upang maiwasan ang pagpapakasawa ay isaalang-alang ang mga panandaliang kahihinatnan ng hindi malusog na pag-uugali. Sinubukan namin ang diskarteng ito sa pitong pag-aaral na may higit sa 4,000 mga kalahok.
Sa isang pag-aaral, inimbitahan namin ang mga estudyante sa unibersidad na tingnan ang isa sa dalawa mga anunsyo ng serbisyo publiko nagdedetalye ng mga dahilan upang maiwasan ang mga inuming pang-enerhiya. Ang isang mensahe ay nagbigay-diin sa mga pangmatagalang gastos sa pag-inom ng mga inuming may mataas na asukal sa enerhiya, tulad ng diabetes at labis na katabaan. Idiniin ng iba ang mga panandaliang gastos, tulad ng pagkabalisa at pagbagsak ng asukal at caffeine.
Mga PSA tungkol sa hindi malusog na inuming pang-enerhiya: Ang isa ay nagha-highlight sa pangmatagalang gastos sa kalusugan, at ang isa ay nagha-highlight sa mga panandaliang gastos - 61.7% ng mga kalahok ang pinili ang inuming enerhiya kaysa sa isa pang premyo kung nakita lang nila ang pangmatagalang PSA kumpara sa 46.4% ng mga kalahok na nakakita ng panandaliang PSA. Lilia Fromm
Ang mga mag-aaral pagkatapos ay nagkaroon ng pagpipilian sa pagitan ng pagtanggap ng isang inuming pang-enerhiya o isa pang kaakit-akit na premyo. Ang mga nagbabasa tungkol sa mga panandaliang gastos ay 25% na mas malamang na pumili ng inuming pang-enerhiya kaysa sa mga nagbabasa tungkol sa mga pangmatagalang gastos.
Sa isa pang pag-aaral na may katulad na setup, binasa ng mga kalahok ang tungkol sa alinman sa mga panandaliang gastos sa pagkain ng asukal, ang pangmatagalang gastos sa pagkain ng asukal, o hindi nila nabasa ang tungkol sa anumang mga downside. Ang bawat tao'y pagkatapos ay kailangang pumili ng isang paghahatid ng cookies o isang tote bag. Ang mga nagbabasa tungkol sa mga panandaliang gastos ay 30% na mas malamang na pumili ng cookies kaysa sa mga nagbabasa tungkol sa mga pangmatagalang gastos at 45% na mas malamang kaysa sa mga hindi nagbasa tungkol sa anumang pinsala sa asukal.
Nalaman namin na ang pagbibigay-diin sa mga panandaliang gastos ay makakatulong din sa iyo na maiwasan ang iba pang mga tukso. Para sa alak, isipin kung paano maaaring humantong sa mahinang pagtulog at hangover ang labis na pag-inom. Para sa fast food, pag-isipan kung paano ka makaramdam ng pagkabulok o hindi pagkatunaw ng pagkain.
Sa aming mga pag-aaral, ang mga agarang epekto ay isang mas malakas na motivator kaysa sa mga pangmatagalang kahihinatnan na maaaring tumagal ng mga dekada upang mangyari. Ang takeaway ay simple: Upang maiwasan ang pagpapakasawa, mag-isip ng panandalian.
Tumutok sa kasiyahan ng malusog na mga pagpipilian
Ang pag-iwas sa mga hindi malusog na pagkain ay isang bagay. Sa kabilang banda, maaari mo bang itulak ang iyong sarili sa pagkonsumo ng mas malusog na pagkain?
Magsaliksik na isa sa atin (Kaitlin) ang isinagawa kasama ang behavioral scientist Ayelet Fishbach natagpuan na pag-udyok sa mga tao na tumuon sa magandang panlasa – sa halip na ang mga benepisyo sa kalusugan – ng mga pagkain tulad ng mansanas at karot ay tumaas ang pagkonsumo sa lab at sa totoong mundo. Ang mga natuklasan na ito ay independiyenteng kinopya sa isang interbensyon sa limang dining hall ng unibersidad na gumamit ng mga label ng pagkain na nakatuon sa alinman sa tastiness o kalusugan.
Ang diskarte na ito ay maaari ring magsulong ng iba pang malusog na pag-uugali, tulad ng ehersisyo. Sa isang pag-aaral, hiniling ni Kaitlin sa mga gymgoer na pumili ng weightlifting workout mula sa isang listahan ng mga katulad na mahirap na gawain. Ang mga kalahok na inutusang pumili ng a nakakumpleto ng mas maraming reps ang masayang ehersisyo kaysa sa mga sinabihan na pumili ng ehersisyo na pinakakapaki-pakinabang para sa kanilang mga pangmatagalang layunin sa fitness.
Ang mga agarang gantimpala na nagreresulta mula sa paghahangad ng mga pangmatagalang layunin ay nagpapabuti sa iyong karanasan sa ngayon, bagama't madalas na hindi napapansin ang mga ito. Para sa kadahilanang ito, ang pagtutuon sa agarang laban sa mga naantalang benepisyo ng mga pag-uugali tulad ng malusog na pagkain at ehersisyo ay maaaring tumaas tunay na pagganyak, ginagawang parang sarili nitong gantimpala ang isang pag-uugali at nagreresulta sa pakiramdam na nakalubog-sa-isang-aktibidad na tinatawag na "pag-agos. "
Timing ang reward sweet spot
Ang pagsisimula ng malusog na pag-uugali ay isang mahalagang bahagi ng palaisipan; ang isa pa ay nananatili sa mga pag-uugaling ito sa paglipas ng panahon. Ang isang diskarte para sa pagtitiyaga ay ang paggamit ng mga gantimpala upang manatiling nakatuon.
Pananaliksik na pinangunahan ng propesor sa marketing Marissa Sharif, kasama si Kaitlin, na kinasasangkutan ng mahigit 5,000 tao sa walong eksperimento, natagpuan iyon mas mabisa ang maliliit at regular na gantimpala para sa paglinang ng pangmatagalang pangako sa malusog na pag-uugali tulad ng pag-eehersisyo at flossing kaysa sa malaki, paminsan-minsang mga gantimpala. Isipin ang panonood ng 20 minuto ng isang nakaka-guilty na palabas sa TV sa bawat araw na nag-eehersisyo ka, sa halip na maghintay hanggang sa katapusan ng linggo upang manood ng 80 minuto ng TV upang gantimpalaan ang iyong sarili para sa apat na ehersisyong iyon.
Ngunit mayroong isang twist: Ang paggantimpala sa iyong sarili nang maaga ay maaaring maging backfire. Tila ang mga reward ay pinaka-epektibo kapag ang mga tao ay kailangang magtrabaho upang i-unlock ang mga ito, pagkatapos ay magiging regular na sila. Sa madaling salita, ang paunang pagsusumikap habang hindi ginagantimpalaan, na sinusundan ng maliliit at tuluy-tuloy na perk, ay ang pinakamabisang paraan upang bumuo ng mga reward.
Sa isang pag-aaral sa ehersisyo, sinundan nina Marissa at Kaitlin ang mga nag-eehersisyo habang sila ay nakikibahagi apat na paunang ehersisyo na walang gantimpala. Pagkatapos ay nagsimulang tumanggap ng maliliit at tuluy-tuloy na reward ang isang work-to-unlock-rewards group para sa bawat kasunod na pag-eehersisyo. Nagtagal sila nang mas matagal at nakumpleto ang mas maraming pag-eehersisyo kaysa sa mga tao sa isang lump-sum na grupo na nakatanggap ng mas malaki, paminsan-minsang gantimpala para sa bawat apat na ehersisyo na natapos nila.
Ang isang katulad na epekto ay makikita sa a 12-araw na pag-aaral sa tooth flossing. Ang mga tao sa pangkat ng work-to-unlock-rewards – tatlong araw ng flossing na walang reward na sinusundan ng pang-araw-araw na reward – nag-floss ng mas maraming araw kaysa sa mga nakatanggap ng tuluy-tuloy na reward sa tamang paraan. Ang mga kailangang gumawa ng labis na pagsisikap upang i-unlock ang mga reward ay nag-floss ng 15% pang araw.
Ang mga pag-aaral na ito ay nagmumungkahi na ang mga tao ay maaaring madiskarteng isama ang mga gantimpala - na may maikling paunang panahon nang walang anumang mga gantimpala - sa kanilang gawain upang matulungan silang manatili sa malusog na pag-uugali sa paglipas ng panahon.
Paglaban, kasiyahan at pagtitiyaga
Itinatampok ng aming pananaliksik ang tatlong epektibong diskarte upang matulungan kang makamit ang iyong mga layunin: pagbibigay-priyoridad sa mga panandaliang kahihinatnan upang labanan ang tukso, paghahanap ng kasiyahan sa mga pangmatagalang pagpili, at patuloy na pagbibigay ng reward sa iyong sarili para sa patuloy na pagtitiyaga.
Ang maganda sa mga diskarteng ito ay maaari mong iakma ang mga ito sa anumang personal na layunin na hawak mo. Halimbawa, kung nahihirapan kang magpalit ng social media para sa isang libro, isaalang-alang ang negatibong panandaliang kahihinatnan ng walang katapusang pag-scroll. O kung ang pag-ukit ng oras para sa pagpapahinga ay parang isang hamon, tumuon sa mga agarang benepisyo ng pagsasagawa ng meditative exercises.
Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pamamaraang ito na nakabatay sa ebidensya, maaari mong bigyan ng kapangyarihan ang iyong sarili na sundin ang iyong mga pangmatagalang layunin.
Kaitlin Woolley, Associate Professor ng Marketing, Cornell University at Paul Stillman, Assistant Professor of Marketing, San Diego State University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Mga Gawi sa Atom: Isang Madali at Napatunayan na Paraan upang Bumuo ng Mabuting Gawi at Masira ang Mga Masasama
ni James Clear
Ang Atomic Habits ay nagbibigay ng praktikal na payo para sa pagbuo ng mabubuting gawi at pagsira sa masasamang gawi, batay sa siyentipikong pananaliksik sa pagbabago ng pag-uugali.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Apat na Pagkahilig: Ang Hindi Kailangangangang Mga Profile sa Pag-personalidad na Nagpapakita Kung Paano Gawing Mas Mabuti ang Iyong Buhay (at Mas Mabuti din ang Buhay ng Ibang Tao)
ni Gretchen Rubin
Tinutukoy ng Apat na Tendencies ang apat na uri ng personalidad at ipinapaliwanag kung paano makakatulong sa iyo ang pag-unawa sa sarili mong mga ugali na mapabuti ang iyong mga relasyon, gawi sa trabaho, at pangkalahatang kaligayahan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-isipang Muli: Ang Lakas ng Pag-alam sa Hindi mo Alam
ni Adam Grant
Sinasaliksik ng Think Again kung paano mababago ng mga tao ang kanilang isip at saloobin, at nag-aalok ng mga estratehiya para sa pagpapabuti ng kritikal na pag-iisip at paggawa ng desisyon.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pinapanatili ng Katawan ang Iskor: Utak, Isip, at Katawan sa Pagpapagaling ng Trauma
ni Bessel van der Kolk
Tinatalakay ng The Body Keeps the Score ang koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal na kalusugan, at nag-aalok ng mga insight sa kung paano magagamot at mapapagaling ang trauma.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Sikolohiya ng Pera: Napapanahong mga aralin sa kayamanan, kasakiman, at kaligayahan
ni Morgan Housel
Sinusuri ng Psychology of Money ang mga paraan kung saan ang ating mga saloobin at pag-uugali sa paligid ng pera ay maaaring humubog sa ating tagumpay sa pananalapi at pangkalahatang kagalingan.
