Marami sa atin ang nakahiga sa kama kapag nagkakasakit tayo. Ngunit ang paglipat ay maaaring mapabuti ang mga sintomas. Shutterstock
Sa kagalakan ng marami, ang mga panloob na gym ay muling nagbukas. Gayunpaman, bago namin kunin muli ang mga dumbbells, maaaring kailangan nating maging maingat. Sa panahon ng pandemik, marami sa atin ang mayroon naging mas nakaupo at kaming mga nagtatrabaho sa bahay ay napalampas sa hindi sinasadyang ehersisyo tulad ng paglalakad sa istasyon ng tren.
Kapag nag-eehersisyo kami ng mas kaunti, ang aming pisikal na kondisyon ay bumababa, na maaaring dagdagan ang panganib na mapinsala. Kaya paano tayo makakabalik nang ligtas sa gym?
Ano ang deconditioning?
Ang mga tao ay bioplastic. Nangangahulugan iyon na tumugon kami sa ginagawa namin sa aming mga katawan. Kadalasan, ang aming katawan ay positibong tumutugon sa pag-eehersisyo: mas humuhusay kami at mas malakas, at nagpapabuti ang ating kalusugan sa kaisipan at pisikal. Kapag huminto kami sa pagiging aktibo, ang aming pisikal na kondisyon ay bumababa. Ito ay kilala bilang "deconditioning".
Ang deconditioning ay maaaring mangyari nang mabilis. Ang ilan mga agham ipakita ang makabuluhang pagtanggi sa kalamnan mass, pisikal na pagpapaandar, lakas, kapasidad ng aerobic at pagpapaandar ng metabolic sa kasing liit ng 10 araw na hindi aktibo.
Kapag hindi kami aktibo, ang aming katawan ay umaangkop sa kawalan ng ehersisyo. Ang pag-restart ng aktibidad ay masyadong mabilis na mapanganib sa pinsala. Shutterstock
Ano ang mga panganib?
Habang ang deconditioning ay maaaring maging mabilis, reconditioning ang katawan ay mas mabagal. Sa pagbalik sa gym maaari naming pakiramdam na ang aming mga kalamnan ay "mas mahigpit" at humihinga kami nang mas mabigat. Maaari din nating maramdaman na ang aming mga kasukasuan ay naninigas, o naabot namin nang maayos ang aming threshold ng sakit bago tayo nakasanayan. Ito ang lahat ng mga normal na palatandaan na dapat mapabuti pagkatapos ng ilang pag-eehersisyo o higit sa maraming linggo.
Ngunit ang paglahok sa mga paggalaw na may mataas na intensidad o masyadong mabilis na pagtaas ng pag-load ay maaaring isang panganib para sa pinsala. Maaaring ipalagay ng mga tao na maaari silang bumalik sa pre-pandemikong ehersisyo nang hindi isinasaalang-alang ang nabawasan na kapasidad ng kanilang katawan.
Natagpuan ang pananaliksik baguhan mga ehersisyo at mga kasama mas mababang aktibidad bago simulan ang ehersisyo na nakabatay sa gym ay mas malamang na makaranas ng pinsala sa kanilang pagbabalik sa gym. Ang pinakakaraniwang kondisyon na iniulat ng mga taong ito ay sakit sa likod o sakit sa tuhod.
Daliin mo ito
Upang maiwasan ito, ang rekomendasyon ay upang madaliin pabalik sa iyong ehersisyo na gawain. Isaalang-alang ang pagbawas ng iyong kasidhian o pagkarga sa 70-80% ng iyong mga pagsisikap na pre-pandemik sa loob ng ilang linggo. Kung nasanay ka sa paggawa ng 50kg bench press, isaalang-alang ang pagsisimula sa humigit-kumulang 35kg at pagbuo ng dahan-dahan mula doon.
Tiyaking gumamit ng isang tukoy na pag-init para sa ehersisyo na iyong ginagawa. Halimbawa, kung nagtataas ka ng guya, magpainit sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito nang walang timbang bago umusad sa paggamit ng iyong ninanais na karga.
Inirerekumenda rin namin na magtakda ka ng mga makatotohanang layunin upang payagan ang iyong katawan na ayusin at mag-focus sa muling pagtataguyod ng malusog na gawi at gawain.
Habang pinapagaan mo ang pag-eehersisyo, matalinong kilalanin ang lahat ng nangyayari sa iyong buhay. Ang aming mga pisikal na tugon sa pag-eehersisyo ay naiimpluwensyahan ng isang hanay ng mga kadahilanan. Ang hindi magandang pagtulog, stress, nutrisyon, pag-inom ng alkohol, ang ating kasaysayan ng pag-eehersisyo at maraming iba pang mga kadahilanan ay maaaring makaapekto sa atin tugon ng katawan at peligro ng pinsala.
Halimbawa, maaari mong babaan ang iyong mga inaasahan para sa isang pag-eehersisyo kung mayroon kang hindi magandang pagtulog kamakailan. Ang pagkahapo ay maaaring humantong sa mahinang pagtuon at naiugnay sa a mas mataas na peligro ng pinsala. Mahusay din ang pagtulog nang maayos para sa paggaling mula sa pagkapagod dulot ng pag-eehersisyo.
Ang pag-check in sa iyong sarili, bago at sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, pinapayagan kang kilalanin kung kailan ka maaaring maging mas mahirap o mag-back off. Ginagamit ng mga propesyonal na atleta at coach ang prinsipyong ito ng "auto-regulasyon”Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa nararamdaman at gumanap sa araw. Maaari nilang baguhin ang mga pag-load, ehersisyo, at uri ng ehersisyo upang maiwasan ang labis na labis na ito.
Bakit ako nasasaktan?
Karaniwang kirot at kirot maraming dahilan, at hindi palaging resulta ng pinsala. Gayundin, ang kumpletong pahinga ay hindi palaging ang pinakamahusay na paraan upang pamahalaan ang mga ito. Partikular na ito ang kaso para sa mga karaniwang problema tulad ng sakit ng likod.
Madalas nating iniisip na dapat tayong humiga sa sopa kung mayroon tayong sakit sa likod. Ngunit madalas ito ligtas at kapaki-pakinabang upang ipagpatuloy ang ilang aktibidad sa loob ng iyong mga limitasyon habang nagpapagaling ang iyong katawan. Kung nararamdaman mo ang sakit sa buong o pagkatapos ng pag-eehersisyo, kilalanin ang karamihan ng mga kaso, ang iyong katawan ay mabilis na gagaling na walang mga pangmatagalang problema. Karaniwan para sa pananakit ng likod at mga kalamnan ng kalamnan na tumagal ng ilang linggo malulutas nito.
Gayunpaman, kung ang iyong sakit ay lalong lumalala sa loob ng ilang araw mas mabuti na suriin ito ng isang propesyonal sa kalusugan.
Tandaan, ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo ay higit na mas malaki kaysa sa mga potensyal na peligro kapag bumalik sa gym. Ang iyong sigasig ay kailangang ma-tempered lamang ng isang makatotohanang pagtingin sa iyong kasalukuyang kalagayan, hindi ang memorya ng iyong kakayahan tatlong buwan na ang nakakaraan.
Kung hindi ka sigurado kung paano lapitan ang pagbabalik sa pag-eehersisyo, maaari kang makipag-usap sa iyong tagabigay ng kalusugan. Karamihan sa mga GP, physiotherapist at ehersisyo na physiologist ay nag-aalok ngayon ng mga konsulta sa telepono. Maaari nilang masuri ang iyong mga indibidwal na panganib at bigyan ka ng tukoy na payo sa pinakamahusay na paraan upang bumalik sa gym nang ligtas at mapabuti ang iyong fitness.
Tungkol sa May-akda
Christopher Williams, Associate Professor, University of Newcastle at Program Manager, Hunter New England Local Health District, University of Newcastle
Lauren Devine Nag-ambag sa artikulong ito.
Ang artikulong ito ay suportado ng Judith Neilson Institute para sa Pamamahayag at Mga ideya.
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Ehersisyo mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
