Ang pagiging hindi aktibo kahit sa maikling panahon ay maaaring makaapekto sa kalusugan. (Pixabay)
Habang naghuhukay ang mundo para sa pangalawang alon ng COVID-19, panahon ng trangkaso at taglamig, ang mga tao ay nahaharap din sa isang seryoso peligro mula sa nabawasang pisikal na aktibidad - lalo na ang matatandang matatanda. Ang pagbuo ng isang plano upang maging aktibo sa pisikal ngayon ay makakatulong sa iyo na manatiling malakas at malusog sa mahabang taglamig sa hinaharap.
Habang ang karamihan sa mga tao ay may kamalayan ng mga pakinabang ng pisikal na aktibidad - nadagdagan ang kalamnan at lakas, nabawasan ang panganib ng sakit, mas mahusay na kalidad ng buhay at isang mas mababang peligro ng kamatayan - may posibilidad kaming hindi gaanong magkaroon ng kamalayan sa kung paano nakakapinsala at mahal nabawasan ang pisikal na aktibidad ay maaaring.
Ang pagkawala ng kalamnan at lakas sa iyong pagtanda (kilala bilang sarcopenia) ay isang bagay na pamilyar sa ating lahat. Narinig nating lahat ang mga nakatatandang miyembro ng pamilya na nagsabing, "Hindi lang ako ganoong kalakas dati," o "Hindi ko na magawa iyon." Ngunit alam mo ba na ang kawalan ng aktibidad ay maaaring gawing mas malala ang pagkawala ng kalamnan?
Mga epekto sa kalusugan ng kawalan ng aktibidad
Ang pisikal na kawalan ng aktibidad ay maaaring sapilitang sa isang tao sa pamamagitan ng isang matinding kaganapan tulad ng isang basag na braso o binti o pagiging nakahiga sa kama dahil sa sakit. Gayunpaman, ang pinababang pisikal na aktibidad, tulad ng pagbawas ng hakbang, ay isang pangmatagalang pagpipilian na nagdudulot ng maraming negatibong kahihinatnan sa kalusugan.
Ang paglaban sa insulin (isang babalang tanda para sa pagbuo ng uri 2 na diyabetis), nabawasan ang masa ng kalamnan, nadagdagan na taba ng katawan at hindi magandang kalidad ng pagtulog ay ilan lamang sa alalahanin sa kalusugan sanhi ng pisikal na kawalan ng aktibidad. Ang pisikal na hindi aktibo ay isa ring pangunahing nag-aambag sa mahinang kalusugan sa pag-iisip at paghihiwalay sa lipunan, na maaaring partikular na may problemang para sa mga matatandang matatanda.
Ang mga epekto sa kalusugan ng kawalan ng aktibidad ay nagsisimulang mag-ipon sa loob ng ilang araw.
Ang pinakamabisang paraan upang mapanatili ang kalamnan ay ang pagsasanay sa lakas. (Shutterstock)
Nagpakita ang mga mananaliksik ng McMaster University na ang pagbawas sa pang-araw-araw na mga hakbang sa mas mababa sa 1,500 - katulad ng antas ng aktibidad ng mga taong nasa bahay sa panahon ng pandemikong ito - sa loob lamang ng dalawang linggo ay maaaring mabawasan ang pagkasensitibo ng insulin ng isang nakatatandang hanggang sa isang-katlo. Ang parehong panahon ng kawalan ng aktibidad ay humantong din sa mga indibidwal na higit sa edad na 65 na nawawalan ng hanggang apat na porsyento ng kanilang kalamnan sa binti.
Upang maging mas malala pa, sa sandaling mawalan ng kalamnan ang isang mas matandang indibidwal, mas mahirap itong ibalik. Kahit na ang mga paksa ng pagsasaliksik ay bumalik sa kanilang normal na pang-araw-araw na gawain, hindi nila nakuha ang nawala nilang kalamnan. Epektibo, ang mga matatandang indibidwal ay wala lamang pagkakaroon ng parehong kakayahang bounce back na ginagawa ng mga mas bata.
Ang muling pagkakaroon ng kalamnan ay nangangailangan ng sinadya na pagsisikap. Kaya, ito ay tunay na isang kaso ng paggamit nito o pagkawala nito.
Ang paglaban ay hindi walang saysay
Bilang isang physiologist ng kalamnan na may masigasig na interes sa malusog na pagtanda, nalulugod akong iulat na hindi ito lahat ng tadhana at kadiliman. Mayroong ilang mga bagay na maaari mong gawin - paglaban sa ehersisyo at pagkain ng iyong protina - upang mapanatili at bumuo ng kalamnan, lumakas at mapanatili ang iyong kalusugan para sa taglamig at higit pa.
Ang pinakamabisang paraan upang mapanatili ang kalamnan na mayroon ka ay pagsasanay sa lakas, o ehersisyo ng paglaban, kung saan, nang simple, nangangahulugang pagsasagawa ng trabaho laban sa isang karagdagang karga. At hindi ito dapat maging kumplikado. Kung mayroon kang access sa isang gym upang magamit ang mga libreng timbang at mga machine na may gabay na paggalaw, mahusay iyan. Gayunpaman, maraming halaga mga kahalili na maaari mong madaling gawin sa bahay. Ang mga ehersisyo sa timbang ng katawan tulad ng mga push-up, squats at lunges, ehersisyo ng nababanat na band at pag-akyat sa hagdan ay ilan lamang sa mga pagpipilian na makakatulong sa iyo upang matugunan ang Ang pinakabagong mga patnubay sa pisikal na aktibidad ng World Health Organization.
Ang mga ehersisyo sa lakas na may mas mababang intensidad tulad ng yoga o Pilates ay maaaring magkaroon ng makabuluhang mga benepisyo sa kalusugan ng katawan at kaisipan. (Pexels)
Ang mabuting balita para sa mga maaaring mapalayo ng tunog ng ehersisyo ng paglaban ay ang paggawa ng anumang ehersisyo na may mataas na antas ng pagsisikap ay makakatulong sa iyo upang makakuha ng mas malakas at maiwasan ang (hindi bababa sa ilang) pagkawala ng kalamnan. Kung, sa anumang kadahilanan, hindi posible ang pagsasagawa ng ehersisyo ng paglaban, simpleng pagdaragdag ng paglalakad, pagsakay sa bisikleta o ilang mga ehersisyo na lakas na may mas mababang intensidad tulad ng yoga o Pilates sa iyong pang-araw-araw na gawain na maaaring magkaroon ng makabuluhang pisikal at mga benepisyo sa kalusugan ng isip.
Protina at kalamnan
Siyempre, a malusog na pagkain at pag-iwas sa labis na pagkain ay kritikal din sa pananatiling malusog. Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay partikular na mahalaga, dahil pinaparamdam nila sa iyo na mas buong tagal at nagbibigay ng mga bloke ng gusali para sa iyong kalamnan.
Pangkalahatang napagkasunduan na kailangan ng matatandang matatanda mas maraming protina kaysa kasalukuyang mga alituntunin iminumungkahi.
Ang isang mahusay, madaling makamit, ang target ay upang kumain ng 25 hanggang 40 gramo ng protina sa bawat pagkain (mga isa o dalawang bahagi na laki ng palma). Katumbas ito ng humigit-kumulang na 1.2 hanggang 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng masa ng katawan araw-araw. Gayundin, ang pagkuha ng iyong protina mula sa parehong hayop (pagawaan ng gatas, karne, isda, at itlog) at batay sa halaman (beans, mani, buto, at lentil) ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Dahil sa kung gaano kabilis ang pagiging aktibo at hindi magandang nutrisyon ay maaaring matuyo ang iyong lakas at kalusugan, ang paggawa ng isang bagay ngayon ay ang pinakamahusay na paraan upang makapangyarihan sa pamamagitan ng malamig, madilim na taglamig at iba pa.
Tungkol sa Author
James McKendry, Kasamang Postdoctoral Research Fellow sa ehersisyo na pisyolohiya, metabolismo ng protina ng kalamnan at pagtanda, McMaster University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Ehersisyo mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
