Kung ikaw ay naghahanap upang tono at magpait iyong katawan, pagkatapos ay gagamitin mo ang mas mababang mga timbang at mas mataas na repetitions (reps). Ang pagtaas ng iyong cardio ay makakatulong din sa pagbuhos ng ilang pounds ng taba na sumasaklaw sa walang taba na katawan na naghihintay na lumabas. Ang pag-toning ay nangangailangan ng iyong gawin 12 - 15 reps bawat set. Sa isang gym maaari silang magkaroon ng isang ikot ng ehersisyo na maaari mong patakbuhin nang ilang beses upang makakuha ng mahusay at epektibong buong ehersisyo sa katawan.
Kung ginagawa mo ang 3 na mga hanay ng mga kulot at sa dulo ng ikatlong set maaari kang magagawa pa, gawin ang iyong sarili ng isang pabor at dagdagan ang timbang. Hindi mo nais na dumaan ka lamang sa mga galaw? Bakit iba pa ang mayroon ka sa na-angkop na form na Under Armor gear?
Gumamit ng Sapat na Paglaban sa pagkapagod Ang kalamnan
Upang makamit ang mga resulta mula sa iyong hirap sa trabaho kailangan mong gumamit ng sapat na pagtutol sa nakakapagod na kalamnan. Kung ang mga set ay nakumpleto na tulad nito; 15 reps, pagkatapos 13 reps, pagkatapos 12 reps, na perpekto. Hindi mo nais na iangat ngayon kung nangangahulugan ito na kailangan mong gamitin ang iyong katawan upang manloko at mawawalan ng anyo.
Para sa normal na tao na nais na makakuha ng isang maliit na mas malaki at taasan ang lakas, ikaw ay magtaas ng mas mabibigat na timbang. Ang iyong reps ay saklaw mula sa 8 - 12 sa bawat hanay at maaari kang gumawa ng 4 - 8 na nagtatakda ng bawat bahagi ng katawan. Tumutok sa pagkaubos ng kalamnan at pakiramdam ito sa bawat pag-urong.
Maaari kang magtrabaho sa itaas na katawan sa isang araw at sa mas mababang katawan sa susunod na araw, hatiin ng cardio at paulit-ulit. Ang isa pang istratehiya ay ang gumawa ng split routine upang maaari kang mag-focus sa bawat grupo ng kalamnan nang hiwalay. Tandaan na kailangan nila ng pahinga upang makapagpagaling dahil naka-focus ka sa mga ito.
Pagkuha ng Oras Upang Ayusin at Kumuha ng Mas Malaki Mas Malaki Mga Muscle Fiber
Ang pag-concentrate sa isang tiyak na pangkat ng mga kalamnan ay makapinsala sa mga fibers ng kalamnan, kaya nga kailangan nila ng oras upang maayos at mas malakas at mas malaki. Siguraduhing pahinga mo sila. Ang ilan sa amin ay nagbibigay ng aming mga kalamnan ng ilang taon upang magpahinga. Sa tingin ko ito ay okay na simulan ang iyong susunod na rep ngayon.
Gusto kong baguhin ang aking pag-aangat para sa sports na aking nilalaro. Kung ako ay pagsasanay para sa baseball, kukunin ko ang mataas na cable mula sa sistema ng pulley at dahan-dahan indayog ito tulad ng isang bat upang gumana ang eksaktong mga kalamnan na kailangan ko para sa isang paputok swing. Maaari mo itong gawin para sa pagkahagis o paghahatid ng tennis ball masyadong. Ako ay may drilled butas sa isang baseball at ipinasok hooks o lubid sa gayon maaari ko bang ilakip ito sa mataas na cable ng aking bahay gym. Ngayon ay maaari kong mahigpit ang isang baseball at pumunta sa pamamagitan ng pagkahagis na paggalaw na may ilang pagtutol.
Kahit na binago ko ang isang bat upang mag-attach sa parehong paraan. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga manlalaro ng baseball ay gumagamit ng mga weight weight o maglagay ng metal donut sa dulo ng kanilang bat. Ang paggamit ng pagtimbang na may timbang ay maaaring mapabuti ang iyong golf swing din. Sa katunayan, hindi mo kailangang maging matinding tulad ko. Ang katotohanan na ikaw ay nasa gym na nagpapalakas ng iyong mga kalamnan ay isang sigurado na paraan upang mapabuti ang iyong isport at kagalingan. Nakakatakot na makita kung anong uri ng mga numero ang maaaring ilagay ni Ted Williams o Babe Ruth kung regular silang nagsasanay.
Para sa Lakas at Masa: Malakas na Timbang para sa Mababang Pag-uulit
Okay big boys. Kung nais mong makakuha ng talagang malaki at malakas pagkatapos ito ay ang iyong seksyon. Gusto mong iangat ang mabigat na timbang para sa mababang pag-uulit. Ang pagkumpleto ng 1 - 6 reps ay para sa lakas at masa. Gusto mong i-overload ang mga kalamnan upang mapilitin silang lumago. Tulad ng isang propesyonal na bodybuilder, kailangan mo ring bigyan ang iyong mga kalamnan 4 - 5 araw upang magpahinga upang maaari silang ayusin at gawing muli.
Ang pag-aayos ng kalamnan ay maaaring tumagal hangga't 7 - 10 araw. Ang pamamaga sa kalamnan tissue ay nangyayari sa panahon at kaagad pagkatapos ng lifting. Tinatanggal ng crew ng paglilinis ang napinsalang tisyu at humahantong sa pagbuo ng mga libreng radikal. Alam namin mula sa seksyon ng bitamina na ang pagtaas ng iyong mga antas ng antioxidant ay maaaring makatulong na alisin ang mga mapanganib na critters mula sa aming katawan nang mas mabilis. Paggawa ng iba't ibang bahagi ng katawan ay maaaring magpapahintulot sa iyo na panatilihin ang pag-aangat habang ang iba pang mga kalamnan ay nagpapagaling, o gumawa ng ilang cardio.
Ang isa pang paraan upang makita kung nakuha mo ang ganap na nakuhang muli ay maghintay hanggang ang mga kalamnan na iyong pinaplano na mag-ehersisyo ay nakuhang muli mula sa nakaraang ehersisyo. Hindi sila dapat maging malubha at dapat na muli ang kanilang normal na hanay ng paggalaw.
Hatiin ang Iyong mga Gawain sa pamamagitan ng mga Zone ng Katawan
Marahil ikaw ay pagpunta sa paggawa ng split gawain. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang ganap na sabog ang iyong dibdib isang araw, ang iyong likod sa susunod, ang iyong mga binti ng isa pang araw, pahinga o cardio, ang iyong mga armas at pagkatapos ay ang iyong mga balikat at pamamahinga o cardio. Iyon ay isang mahihirap na linggo ngunit ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang ganap na maabot ang lahat ng iyong mga kalamnan at palaguin ang mga ito. Ang iyong kasosyo sa pagsasanay ay makatutulong sa iyo na makumpleto ang mga pag-angat kapag naubos ka sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kaunting tulong. Iyon ay makakatulong sa iyong mga kalamnan itulak nakaraang anumang mga malagkit punto sa iyong pagsasanay pamumuhay.
Sa sinaunang mga araw, si Arnold at ang kanyang mga kasosyo sa pagsasanay na sina Franco Columbo at Frank Zane ay ginamit upang gumamit ng dibdib sa AM at sa likod sa PM. Kung mayroon kang oras at dedikasyon, maaari mong pindutin ang gym ng dalawang beses sa isang araw. Kung mayroon kang trabaho, isang beses sa isang araw ay maaaring sa lahat ng oras na maaari mong kayang bayaran.
Tandaan na ang iyong mga armas ay kasangkot sa dibdib pagsasanay kaya paghahalo sa isang mas mababang araw katawan, tiyan o cardio araw ay makakatulong sa kanila ng pahinga bago mo angat. Kung ang iyong mga armas ay pagod at masikip pa rin mula sa iyong pag-eehersisyo sa dibdib, kapag tinangka mong magtrabaho ang mga bisig ay hindi ka magiging produktibo, dahil sila ay nahihina pa rin. Na napupunta din para sa iba pang pagsasanay. Alinman gumana ang iyong likod at balikat sa parehong araw o maglagay ng ilang araw sa pagitan ng kanilang ehersisyo.
Dapat mong gawin 10 - 20 set bawat malaking grupo ng kalamnan at 8 - 14 para sa mga mas maliit na grupo. Kailangan mong uminom ng tubig at carbohydrates upang mapanatili ang katawan. Kumain madalas at kumain ng maraming mahusay na nutrisyon upang makatulong na panatilihin ang sapat na enerhiya sa sistema. Para sa mga tinedyer mo na ang pag-raid sa refrigerator kapag umalis ka sa paaralan, walang sinuman ang makakakuha ng malaki at malakas na pagkain Ding Ding at Ho-Hos.
Feed Ang Machine: Pagsasanay Itataas ang Caloric mga Tanong ng Iyong Katawan
Kung mag-ehersisyo ka talagang mahirap itataas mo ang mga kinakailangang pagkain ng iyong katawan. Kailangan mong pakainin ang makina upang gawin itong mas malaki at mas malakas. Kung wala kang sapat na nutrisyon, ang iyong katawan ay hihiwalay sa wakas ng kalamnan tissue. Tulad ng sinabi ko dati, ito ang dahilan kung bakit ang ilang mga guys ay hindi kailanman makakuha ng mas malaki pagkatapos ng taon ng pag-aangat.
Sinasabi ng pananaliksik na mayroong isang window ng oportunidad na kumuha ng maraming simpleng carbohydrates sa panahon at lalo na sa loob ng 5 minuto ng pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Hindi mahalaga kung anong form ito sa alinman, ngunit ang mga sports drink, enerhiya na inumin at prutas juice ay perpekto. Ang mga likido ay mas mahusay na hinihigop sa katawan dahil mas maliit ang lugar sa ibabaw. Kapag kumain ka dapat sa pagkasira ng pagkain sa maliit na sapat na piraso upang ang iyong katawan ay maaaring gamitin ito.
Ito ay makakatulong na mapuno ang mga carbohydrates na nakaimbak sa katawan, habang nagtatabi ng ilan sa bangko para sa iyong susunod na pag-eehersisyo. Pagkatapos ay sa loob ng susunod na oras dapat kang kumain o uminom ng isang mahusay na halaga ng protina upang magbigay ng mga bloke ng gusali upang payagan ang mga kalamnan upang ayusin at palaguin.
Nakakita ang Mga Ulat ng Consumer ng maraming tanyag na powders ng protina na naglalaman ng mga mapanganib na mabibigat na riles tulad ng Arsenic, Cadmium, Mercury at Lead, kaya gumawa ng ilang pananaliksik at pumili nang matalino. Ang ilan sa mga riles ay matatagpuan din sa pang-araw-araw na pagkain. Ang skim milk, Greek yogurt, cottage cheese, walnuts, almonds, itlog ng itlog at tuna isda ay ilan lamang sa mga halimbawa ng mas mataas na protina na pagkain upang palitan ang mga pangangailangan ng iyong katawan.
Ang malubhang mga bodybuilder ay gumagamit ng hanggang sa 6,000 calories isang araw upang mag-empake sa kalamnan at uminom ng casein protein shakes bago kama upang mapanatili ito. Maaari silang palaging panandalian sa pamamagitan ng pagbabago sa kanilang ehersisyo at diyeta, kapag naipon na nila ang karagdagang poundage. Gayunpaman kailangan mong pakainin ang iyong katawan ng tamang nutrisyon kung gagawin mo ito upang magtrabaho at gusto ng magagandang resulta. Good luck at maghanda para mamili ng ilang bagong damit.
* Subtitle pamamagitan InnerSelf
Sipi na muli sa pahintulot ng may-akda.
© 2011. Lahat ng Mga Karapatan. www.BAYBBook.com
Ang artikulong ito ay iniakma may pahintulot mula sa libro:
Bumalik Sa Iyong Pinakamagandang: Pagbabalanse sa Mga Pangangailangan ng Buhay sa Mga Pangangailangan ng Iyong Katawan
ni Dr. Jay M. Lipoff.
"Nais Mo Bang Makaramdam Sa Iyong Pinakamainam?" Pag-iingat ng mga sakit sa likod, panatilihin ang isang malusog na timbang, at pakiramdam na mas mahusay at mas malakas sa anumang edad, na may mga simpleng pagbabago sa iyong normal na gawain. Narito ang iyong madaling sundin ang gabay para sa lahat mula sa kalidad ng pagtulog, nagtatapos ang pananakit ng ulo, mas matalinong pagkain at nutrisyon, mas mahusay na pustura, wastong paglawak at ehersisyo, at marami pang iba. Hindi ba ang oras mo ay Back At Your Best ?!
Para sa Higit pang mga Into o upang Order Book na ito sa Amazon.
Tungkol sa Author
Si Dr. Jay M. Lipoff ay isang chiropractor, certified fitness trainer, tagapagturo, at nakilala sa bansa na dalubhasa sa pag-iwas sa pinsala sa spinal. Siya ang may-akda ng Bumalik sa Iyong Pinakamagandang: Pag-pagbabalanse ng Mga Pangangailangan ng Buhay sa Mga Pangangailangan ng Iyong Katawan). Siya ay isang executive board member ng ICA Council sa Fitness at Sports Health Science, at nagho-host ng segment ng radyo sa Mix 96.1 WVLF-FM sa Biyernes sa 8: 20 AM na tinatawag na "Back at Your Best sa 5 Minutes or Less." Bisitahin ang kanyang website sa http://www.backatyourbest.com
