Kasama sa mga diskarte sa pagpapahinga ang ilang mga gawi tulad ng progresibong pagpapahinga, guided imagery, biofeedback, self-hypnosis, at malalim na pag-eehersisyo sa paghinga. Ang layunin ay pareho sa lahat: upang magkaroon ng malay na likas na natural na tugon sa pagpapahinga ng katawan, na nailalarawan sa pamamagitan ng mas mabagal na paghinga, pagbaba ng presyon ng dugo, at isang pakiramdam ng kalmado at kagalingan.

Ang mga pamamaraan sa pagpapahinga (tinatawag din na mga diskarte sa pagtugon sa relaxation) ay maaaring gamitin ng ilan upang palabasin ang pag-igting at upang mapaglabanan ang masamang epekto ng stress. Ginagamit din ang mga diskarte sa pagpapahinga upang mahulog ang pagtulog, mabawasan ang sakit, at kalmado

emosyon Ang sheet ng katotohanan na ito ay nagbibigay ng pangunahing impormasyon tungkol sa mga diskarte sa pagpapahinga, nagbubuod ng siyentipikong pananaliksik sa pagiging epektibo at kaligtasan, at nagmumungkahi ng mga mapagkukunan para sa karagdagang impormasyon.

Pangunahing puntos

• Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring isang mabisang bahagi ng isang pangkalahatang plano sa paggamot para sa pagkabalisa, pagkalungkot, at ilang mga uri ng sakit. Ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig din na ang mga diskarteng ito ay maaaring makatulong sa iba pang mga kundisyon, tulad ng pag-ring sa tainga at sobrang pag-ihi ng pantog. Gayunpaman, ang kanilang kakayahang mapabuti ang mga kondisyon tulad ng mataas na presyon ng dugo at hika ay hindi malinaw.
• Ang mga diskarte sa pagpapahinga sa pangkalahatan ay ligtas.
• Huwag gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga upang mapalitan ang mga gamot na napatunayan sa agham o upang ipagpaliban ang pagtingin sa isang tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan tungkol sa isang problemang medikal.
• Sabihin sa lahat ng iyong mga tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan tungkol sa anumang komplimentaryong mga diskarte sa kalusugan na iyong ginagamit. Bigyan sila ng isang buong larawan ng kung ano ang iyong ginagawa upang pamahalaan ang iyong kalusugan. Makakatulong ito na matiyak ang koordinado at ligtas na pangangalaga.

Tungkol sa Mga Diskarte sa Pagpapahinga

Ang pagpapahinga ay higit sa isang estado ng pag-iisip; ito ay nagbabago sa paraan ng pag-andar ng iyong katawan. Kapag ang iyong katawan ay r

ang matagal na paghinga ay mabagal, ang presyon ng dugo at pag-inom ng oxygen ay nabawasan, at ang ilang mga tao ay nag-uulat ng isang nadagdagan na pakiramdam ng kagalingan. Tinawag itong "tugon sa pagpapahinga." Ang kakayahang makagawa ng tugon sa pagpapahinga gamit ang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring mapigilan ang mga epekto ng pangmatagalang stress, na maaaring mag-ambag o magpalala ng isang hanay ng mga problema sa kalusugan kabilang ang pagkalungkot, mga karamdaman sa pagtunaw, sakit ng ulo, mataas na presyon ng dugo, at hindi pagkakatulog.

Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay madalas na pagsasama-sama ng paghinga at nakatuon ang pansin upang kalmado ang isip at katawan. Karamihan sa mga pamamaraan ay nangangailangan lamang ng maiikling tagubilin mula sa isang libro o may karanasan na nagsasanay bago sila magawa nang walang tulong. Ang mga diskarteng ito ay maaaring maging pinaka-epektibo kung regular na isinasagawa at isinasama sa mahusay na nutrisyon, regular na ehersisyo, at isang malakas na sistema ng suporta sa lipunan.

Ang mga diskarte sa pagtugon sa pagpapahinga na sakop sa fact sheet na ito ay kinabibilangan ng:

• Autogenic training. Kapag ginagamit ang pamamaraang ito, nakatuon ka sa pisikal na pang-amoy ng iyong sariling paghinga o tibok ng puso at larawan ang iyong katawan bilang mainit, mabigat, at / o lundo.
• Biofeedback. Ang relaxation na tinulungan ng biofeedback ay gumagamit ng mga elektronikong aparato upang turuan ka kung paano sinasadya na makabuo ng tugon sa pagpapahinga.
• Malalim na paghinga o paghinga na pagsasanay. Upang makapagpahinga gamit ang pamamaraang ito, sinasadya mong mabagal ang iyong paghinga at tumuon sa regular at malalim na paghinga.
• Ginabayang imahe. Para sa pamamaraang ito, nakatuon ka sa kaaya-ayang mga imahe upang mapalitan ang mga negatibong o nakababahalang damdamin at magpahinga. Ang gabay na koleksyon ng imahe ay maaaring idirekta mo o ng isang nagsasanay sa pamamagitan ng pagkukuwento o mga paglalarawan na idinisenyo upang magmungkahi ng mga imaheng pangkaisipan (tinatawag ding visualization).
• Progressive relaxation. (tinatawag din na progresibong pagpapahinga ni Jacobson o progresibong pagpapahinga ng kalamnan). Para sa pamamaraang ito ng pagpapahinga, nakatuon ka sa paghihigpit at pagpapahinga sa bawat pangkat ng kalamnan. Ang progresibong pagpapahinga ay madalas na sinamahan ng mga gabay na koleksyon ng imahe at paghinga.
• Self-Hypnosis. Sa self-hypnosis gumawa ka ng tugon sa pagrerelaks gamit ang isang parirala o hindi patungkol na pahiwatig (tinatawag na "mungkahi").

Mga kasanayan sa isip at katawan, tulad ng pagninilay-nilay at yoga ay paminsan-minsan ay itinuturing na mga diskarte sa relaxation Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa mga gawi na ito sa National Center para sa Komplikasyon at Alternatibong Medisina (NCCAM) na mga fact sheet Meditasyon: Isang Panimula at Yoga para sa Kalusugan: Isang Panimula.

Paggamit ng Mga Diskarte sa Pagpapahinga para sa Kalusugan sa Estados Unidos

Ang mga tao ay maaaring gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga bilang bahagi ng isang komprehensibong plano upang gamutin, maiwasan, o mabawasan ang mga sintomas ng iba't ibang mga kondisyon kabilang ang stress, mataas na presyon ng dugo, talamak na sakit, hindi pagkakatulog, pagkalungkot, sakit sa paggawa, sakit ng ulo, sakit sa puso, pagkabalisa, panig ng chemotherapy mga epekto, at iba pa.

Ayon sa 2007 National Health Interview Survey, na kinabibilangan ng isang komprehensibong survey sa paggamit ng mga pantulong na diskarte sa kalusugan ng mga Amerikano, 12.7 porsyento ng mga nasa hustong gulang ang gumagamit ng malalim na paghinga na pagsasanay, 2.9 porsyento na gumamit ng progresibong pagpapahinga, at 2.2 porsyento na gumamit ng gabay na koleksyon ng imahe para sa mga hangaring pangkalusugan. Karamihan sa mga taong iyon ay nag-ulat ng paggamit ng isang libro upang malaman ang mga diskarte sa halip na makita ang isang nagsasanay.

Paano Maaaring Magtrabaho ang Mga Diskarte sa Pagpapahinga

Upang maunawaan kung paano maaaring makaapekto sa iyong kalusugan ang sinasadyang paggawa ng tugon sa pagpapahinga, kapaki-pakinabang na maunawaan kung paano tumugon ang iyong katawan sa kabaligtaran ng pagpapahinga — stress.

Kapag nasa ilalim ka ng stress, naglalabas ang iyong katawan ng mga hormon na gumagawa ng "tugon sa paglaban-o-paglipad." Ang rate ng puso at rate ng paghinga ay tataas at ang mga daluyan ng dugo ay makitid (pinaghihigpitan ang daloy ng dugo). Pinapayagan ng tugon na ito na dumaloy ang enerhiya sa mga bahagi ng iyong katawan na kailangang kumilos, halimbawa ang mga kalamnan at puso. Gayunpaman kapaki-pakinabang ang tugon na ito ay maaaring sa maikling panahon, may katibayan na kapag ang iyong katawan ay mananatili sa isang estado ng pagkapagod sa mahabang panahon, maaaring mangyari ang pinsala sa damdamin o pisikal. Ang pangmatagalang o talamak na stress (pangmatagalang buwan o taon) ay maaaring mabawasan ang kakayahan ng iyong katawan na labanan ang sakit at humantong sa o magpalala ng ilang mga kundisyon sa kalusugan. Ang talamak na stress ay maaaring may papel sa pagbuo ng mataas na presyon ng dugo, sakit ng ulo, at sakit sa tiyan. Ang stress ay maaaring magpalala ng ilang mga kundisyon, tulad ng hika. Ang stress ay naiugnay din sa pagkalumbay, pagkabalisa, at iba pang mga sakit sa pag-iisip.

Sa kaibahan sa tugon ng stress, ang tugon sa pagpapahinga ay nagpapabagal ng rate ng puso, nagpapababa ng presyon ng dugo, at bumabawas sa pagkonsumo ng oxygen at mga antas ng stress hormones. Dahil ang pagrerelaks ay kabaligtaran ng stress, ang teorya ay ang kusang paggawa ng reaksyon ng pagpapahinga sa pamamagitan ng regular na paggamit ng mga diskarte sa pagpapahinga na maaaring makontra ang mga negatibong epekto ng stress.

Katayuan ng Pananaliksik sa Mga Diskarte sa Pagpapahinga

Sa nagdaang 30 taon, nagkaroon ng malaking interes sa tugon sa pagpapahinga at kung paano ang paghimok ng estado na ito ay maaaring makinabang sa kalusugan. Pangunahin na nakatuon ang pananaliksik sa sakit at mga kundisyon kung saan ang pagkapagod ay maaaring gampanan alinman sa sanhi ng kundisyon o bilang isang kadahilanan na maaaring gawing mas malala ang kondisyon.

Sa kasalukuyan, sinuri ng pananaliksik ang mga diskarte sa pagpapahinga para sa:

• Pagkabalisa. Iminungkahi ng mga pag-aaral na ang pagpapahinga ay maaaring makatulong sa maginoo na paggamot ng phobias o panic disorder. Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay ginamit din upang mapawi ang pagkabalisa para sa mga taong nasa mga nakababahalang sitwasyon, tulad ng kapag sumasailalim sa isang medikal na pamamaraan.
• Hika. Maraming mga pagsusuri ng panitikan ang nagmungkahi na ang mga diskarte sa pagpapahinga, kabilang ang mga may gabay na koleksyon ng imahe, ay maaaring pansamantalang makakatulong na mapabuti ang paggana ng baga at kalidad ng buhay at mapawi ang pagkabalisa sa mga taong may hika. Ang isang mas kamakailang randomized klinikal na pagsubok ng hika ay natagpuan na ang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring makatulong na mapabuti ang pagpapaandar ng immune.
• Depression. Noong 2008, isang pangunahing pagsusuri ng katibayan na tumingin sa pagpapahinga para sa pagkalumbay ay natagpuan na ang mga diskarte sa pagpapahinga ay mas epektibo kaysa sa walang paggamot para sa pagkalumbay, ngunit hindi kasing epektibo ng nagbibigay-malay na asal na therapy.
• Fibromyalgia. Ang ilang mga paunang pag-aaral ay nag-uulat na ang paggamit ng pagpapahinga o gabay na mga diskarte sa imahe ay maaaring mapabuti ang sakit at mabawasan ang pagkapagod mula sa fibromyalgia.
• Sakit ng ulo. Mayroong ilang katibayan na ang biofeedback at iba pang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring makatulong na mapawi ang pag-igting o sakit ng ulo ng sobrang sakit ng ulo. Sa ilang mga kaso, ang mga diskarteng ito ng isip at katawan ay mas epektibo kaysa sa mga gamot para sa pagbawas ng dalas, kasidhian, at kalubhaan ng pananakit ng ulo.
• Mga sakit sa puso at sintomas ng puso. Tiningnan ng mga mananaliksik ang mga diskarte sa pagpapahinga para sa angina at para maiwasan ang sakit sa puso. Kapag ang isang programa sa rehabilitasyong puso ay pinagsama sa pagsasanay sa pagtugon sa pagpapahinga sa isang klinika, ang mga kalahok ay nakaranas ng makabuluhang pagbawas sa presyon ng dugo, pagbaba sa antas ng lipid, at pagtaas ng paggana ng sikolohikal kung ihahambing sa katayuan ng mga kalahok bago ang programa. Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang mga diskarte sa pagpapahinga na sinamahan ng iba pang mga pagbabago sa pamumuhay at karaniwang pag-aalaga ng medisina ay maaaring mabawasan ang panganib ng paulit-ulit na atake sa puso.
• Mataas na presyon ng dugo. Ang isang pagsusuri sa katibayan noong 2008 para sa pagpapahinga para sa mataas na presyon ng dugo ay natagpuan ang ilang katibayan na ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay nagbawas ng presyon ng dugo ng kaunting halaga. Gayunpaman, ang pagsusuri ay walang nahanap na katibayan na ang epektong ito ay sapat upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, stroke, o iba pang mga isyu sa kalusugan dahil sa mataas na presyon ng dugo. Sa isang kamakailan-lamang na randomized kinokontrol na pagsubok, 8 linggo ng pamamahinga tugon / pamamahala ng pagkapagod ay ipinakita upang mabawasan ang systolic presyon ng dugo sa hypertensive matatandang matatanda, at ang ilang mga pasyente ay maaaring mabawasan ang gamot na hypertension nang walang pagtaas sa presyon ng dugo.
• Hot flashes. Ang mga ehersisyo sa pagpapahinga na kinasasangkutan ng mabagal, kontroladong malalim na paghinga ay maaaring makatulong na mapawi ang maiinit na mga pag-flash na nauugnay sa menopos.
• Hindi pagkakatulog. Mayroong ilang katibayan na ang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring makatulong sa talamak na hindi pagkakatulog.
• Magagalit na bituka syndrome. Ang ilang mga pag-aaral ay ipinahiwatig na ang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring maiwasan o mapawi ang mga sintomas ng magagalitin na bituka sindrom (IBS) sa ilang mga kalahok. Ang isang pagsusuri sa pananaliksik ay natagpuan ang ilang katibayan na ang self-hypnosis ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa IBS.
• Pagduduwal. Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring makatulong na mapawi ang pagduwal na dulot ng chemotherapy.
• Bangungot. Pagpapahinga

Artikulo Source: National Institute Of Health