Ang mga oats ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, na makakatulong sa iyong manatiling busog pagkatapos kumain. Vladislav Noseek/ Shutterstock
Ang mga oats ay matagal nang kilala bilang isa sa mga mas malusog na pagkain na maaari mong piliin para sa almusal. Ngunit pinag-uusapan ng ilang tao sa social media ang claim na ito, na nagmumungkahi na sa halip na maging isang malusog na pagkain, ang oatmeal (at sinigang, na kadalasang ginagawa gamit ang mga oats) ay maaaring sa katunayan ay may walang nutritional value anupaman.
Gayunpaman, habang ang mga claim na ito ay nakakuha ng maraming atensyon ng media, mayroong maliit na ebidensya upang i-back up ang mga ito. Sa halip, ang agham ay labis na nagpapakita na ang mga oats ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan sa maraming paraan.
Ang isang linya ng pangangatwiran na ginamit upang magtaltalan na ang mga oats ay hindi malusog ay ang pagkain ng mga ito ay maaaring humantong sa mga spike sa asukal sa dugo (glucose). Ito ay tila nakaugnay sa tumataas na paggamit ng glucose monitor ng mga taong walang diabetes. Ang mga monitor na ito ay maaaring maglarawan ng mga normal na pagbabago sa glucose ng dugo, na nangyayari pagkatapos nating kumain, bilang isang "maglagay ng mga ispaik” sa asukal sa dugo.
Ang mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates (kabilang ang mga pagkaing starchy tulad ng oats at iba pang mga cereal) ay hinahati sa panahon ng pagtunaw sa asukal (pangunahin ang glucose ngunit pati na rin ang fructose at galactose). Habang ang mga pagkain ay pinaghiwa-hiwalay, ang mga antas ng asukal sa daluyan ng dugo ay nagsisimulang tumaas. Ito ay isang normal ngunit mahalagang proseso - ang asukal ay nagbibigay sa atin ng agarang enerhiya o iniimbak ng mga kalamnan at mga selula ng atay para sa enerhiya sa ibang pagkakataon.
Ang ilang mga pagkain ay mas tumatagal upang matunaw, na nangangahulugang gumugugol sila ng mas maraming oras sa tiyan bago maabot ang mga bituka. Dahil dito, magdudulot sila ng mas maliit ngunit mas matagal na pagtaas ng asukal sa dugo. Mas mauunawaan ito sa pamamagitan ng pagtingin sa glycemic index, na nagre-rate ng mga pagkain batay sa kung gaano kabilis ang epekto ng mga ito sa mga antas ng asukal sa dugo.
Ang glycemic index ay nagpapakita na ang asukal sa oatmeal at sinigang ay hinihigop sa humigit-kumulang dalawang-katlo ng rate ng asukal mula sa puting tinapay. Nangangahulugan ito na ang mga oats ay itinuturing na a katamtamang glycemic index pagkain, katulad ng pasta ngunit hinihigop nang mas mabagal kaysa sa maraming iba pang mga breakfast cereal.
Sa pangkalahatan, ito ay isang magandang bagay para sa pagkain na mas mabagal na hinihigop, dahil ito ay iniisip na nakakatulong ito sa pagkontrol ng gana. Kaya, habang ang iyong asukal sa dugo ay maaaring tumaas pagkatapos kumain ng mga oats, ang pagtaas na ito ay isang normal na bahagi ng proseso ng pagtunaw.
Ngunit habang ang glycemic index ay nagsasabi sa amin kung gaano kabilis ang mga sugars ay hinihigop ng katawan, hindi talaga nito tinitingnan ang laki ng bahagi ng pagkain. Ang mas maraming carbs ang kinakain mo sa isang pagkakataon, mas tataas nito ang iyong mga antas ng glucose sa dugo pagkatapos kumain - kahit na sila ay normal sa pangkalahatan.
Mga benepisyo sa pagpapababa ng kolesterol
Ang mga oats ay mahusay din pinagmumulan ng hibla, na hindi lamang tumutulong sa atin na manatiling busog pagkatapos kumain ngunit pinapanatili din ang ating pagdumi regular at malusog.
Ang oatmeal ay naglalaman ng mga partikular na uri ng hibla na tinatawag beta-glucans. Ang mga ito ay naiugnay sa mas mababang panganib ng insulin resistance (na nauugnay sa type 2 diabetes), pagtaas ng timbang, mataas na presyon ng dugo at mataas na kolesterol. Ang mga beta-glucan ay nakaugnay din sa a mas mababang panganib ng sakit sa puso.
Ang epektong ito sa pagpapababa ng kolesterol ay ang resulta ng paraan ng ang beta-glucan ay nagbubuklod sa apdo, isang likido na tumutulong sa panunaw, sa ating bituka. Binabawasan ng prosesong ito ang dami ng apdo na maaaring muling masipsip sa katawan bilang kolesterol.
Ngunit upang makuha ang mga benepisyong ito mula sa beta-glucans, kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 3g ng mga ito araw-araw. Nabigyan ng average Ang 30g serving ng oats ay naglalaman ng 1g ng beta-glucans, ang pagpapares ng isang mangkok ng lugaw sa iba pang mga pagkain na mayaman sa beta-glucans (tulad ng mga oat cake at pearled barley) ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng sapat na mahahalagang fibers na ito sa iyong diyeta araw-araw.
Oatmeal at kalusugan ng bituka
Ang oatmeal ay pinagmumulan ng natutunaw na hibla, na nangangahulugang maaari itong i-ferment ng bacteria sa ating digestive tract. Ito ay humantong sa mga mungkahi na ang mga oats ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa ating gut microbiome.
Ang mga umuusbong na ebidensya ay nagmumungkahi na pati na rin ang pagtaas ng bilang ng mga bakterya na nauugnay sa a malusog na bituka, maaari ding makatulong ang oatmeal paggawa ng short-chain fatty acid.
Ang mga ito ay ginawa ng bakterya at tumutulong sa pagpapakain ng mga selula sa colon. Baka matulungan pa nila tayo ayusin ang ating gana At kontrol taba ng dugo at glucose, na maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng type 2 diabetes at sakit sa puso.
Ang lahat ba ng oatmeal ay malusog?
Bagama't lahat ng oatmeal ay naglalaman ng hibla, kung paano ito giniling ay maaaring makaapekto sa kung gaano ito kabilis natutunaw. Ang mga instant oats ay mas mabilis na natutunaw kumpara sa mga rolled oats dahil sa paraan ng paggiling ng mga ito.
Hindi tulad ng iba pang mga cereal, ang mga oats ay nangangailangan ng singaw at pag-init bago sila maputol o igulong. Ito ay para itigil ang mga enzyme pagsira sa mga taba sa oats, na magdudulot ng mabilis na pagkasira.
Ang mga oats ay maaaring igulong para gumawa ng mas malalaking oat flakes, o gupitin muna bago gumulong para makagawa ng mabilis o instant oats. Mas mabagal na natutunaw ang mas malalaking (rolled) oats kaysa sa mga cut oats.
Ang paggawa ng oatmeal na may gatas ay maaaring magdagdag ng mga karagdagang sustansya tulad ng calcium, bitamina B12 at protina. Ngunit kahit na ang iyong sinigang ay ginawa gamit ang tubig, ang mga oats ay isang magandang pinagmumulan ng mangganeso, posporus at sink, tulad nito. Ang mga ito ay mahalaga para sa produksyon ng hormone, kalusugan ng buto at pagpapagaling ng sugat. Kaya, kahit na ang mga oats ay maaaring hindi pinatibay sa parehong paraan tulad ng iba pang mga cereal, naglalaman ang mga ito mahahalagang sustansya at hibla, at malayo sa nutrient-free.
Ang mga oats ay malinaw na may mga benepisyo. Ngunit ang itinatampok ng debateng ito ay walang pagkain ang perpekto - o ganap na walang silbi - para sa ating kalusugan. Kailangan nating tingnan ang higit pa sa mga positibo at negatibo ng mga indibidwal na pagkain, maging ang oatmeal, at sa halip ay tingnan kung paano gumagana ang lahat ng pagkain sa ating diyeta pagdating sa ating kalusugan.
Duane Mellor, Nangunguna para sa Medisina at Nutrisyon na Nakabatay sa Katibayan, Aston Medical School, Aston University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
