Kung protina ang iyong hinahangad, ang soya milk ay marahil ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian. beats1 / Shutterstock
Parang halos lahat ng plant-based na pagkain ay ginagawang "gatas" sa mga araw na ito, ang pinakahuli ay ang gatas ng patatas.
Hindi nakakagulat na ang patatas ay napili upang maging pinakabagong gatas na nakabatay sa halaman. Pagkatapos ng lahat, ang patatas ay marami mga benepisyo sa kalusugan dahil puno sila ng mahahalagang bitamina at sustansya. Ngunit paano sila nasusukat sa iba pang sikat na gatas na nakabatay sa halaman?
protina nilalaman
Anuman ang uri ng gatas na nakabatay sa halaman, naglalaman lamang ang mga ito ng isang maliit na bahagi ng sangkap kung saan sila nagmula. Halimbawa, 10% lamang ng dami ng isang karton ng bigas o oat milk ang nagmumula sa mga butil na ito. Ang mga inuming soy ay naglalaman ng 5%-8% ng aktwal na soya bean, at ang almond milk ay naglalaman ng kasing liit ng 2% ng aktwal na nut. Dahil ginagamit ng niyog ang cream o gatas mula sa prutas, naglalaman ito sa pagitan ng 5%-13%, depende sa kung gaano ka creamy ang produkto. At batay sa kasalukuyang mga produkto ng gatas ng patatas, ang isang litrong karton ay naglalaman lamang ng humigit-kumulang 60g ng aktwal na patatas - isang maliit na patatas.
Ang problema dito ay ang mga gatas na ito ngayon ay naglalaman ng mas kaunting bitamina at sustansya kaysa sa hilaw na sangkap. Ito ay maaaring maging mas masustansya sa kanila kaysa sa kung kakainin mo ang sangkap nang buo.
Kunin ang protina, halimbawa. Ang mga sangkap tulad ng mga almond ay likas na mahusay na pinagmumulan ng protina na naglalaman ng higit sa 20g ng protina bawat 100g ng mga almendras.
Ngunit pagkatapos ng pagproseso, ang 100 mililitro ng almond milk ay naglalaman lamang ng halos isang gramo ng protina. Ito ay talagang ang parehong dami ng protina na makikita mo sa parehong dami ng oat milk – kahit na ang mga oat ay naglalaman ng mas kaunting protina (13.5g bawat 100g).
Mas mainam ang soya milk dahil naglalaman ito ng mas maraming soya beans kumpara sa almond milk. Sa katunayan, ang soya milk ay nagbibigay ng humigit-kumulang 3-3.5g ng protina bawat 100ml. Ito ay halos kasing dami ng protina na nakukuha mo sa parehong dami ng gatas ng baka. At tulad ng gatas ng baka, ang soya milk ay naglalaman ng mahahalagang amino acids na hindi natural na nagagawa ng ating katawan. Mahalaga ang mga amino acid dahil tinitiyak nitong gumagana nang maayos ang ating katawan – tulad ng pagtulong sa ating mga kalamnan na patuloy na gumagalaw.
Ang patatas ay mababa na sa protina. Nangangahulugan ito na pagkatapos ng pagproseso, ang gatas ng patatas ay naglalaman ng halos kasing dami ng protina gaya ng gatas ng niyog at bigas - mas mababa sa 0.5g ng protina bawat 100ml. Ngunit ang ilang mga tatak ng gatas ng patatas ay nagdaragdag ng protina ng gisantes, na gumagawa ng isang 100ml na paghahatid ay may humigit-kumulang 1.3g ng protina.
Kaya't kung pipiliin mo ang iyong gatas na nakabatay sa halaman para sa nilalamang protina, maaaring mas mahusay kang manatili sa gatas ng soya o almond kaysa sa gatas ng patatas.
Nagdagdag ng sugars
Tulad ng gatas ng baka, ang mga gatas na nakabatay sa halaman ay maaari ding maglaman ng mga idinagdag na asukal. Hinihikayat kaming limitahan ang aming idinagdag na paggamit ng asukal sa wala nang higit sa lima hanggang anim na kutsarita sa isang araw. Ito ay dahil ang pagkain ng sobrang asukal ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng labis na katabaan pati na rin ang pagkabulok ng ngipin. Ngunit dahil maraming produkto ang nagbebenta ng parehong matamis at hindi matamis na bersyon, mas madali para sa isang tao na bumili ng produkto na walang asukal.
Ang gatas ng matamis na patatas ay naglalaman ng humigit-kumulang 1.8g ng asukal bawat 100ml. Ito ay mas mababa ng kaunti kaysa sa iba pang mga plant-based na gatas na naglalaman ng humigit-kumulang 2 hanggang 3.5g ng idinagdag na asukal sa bawat 100ml. Kaya sa kategoryang ito, ang gatas ng patatas ay lumalabas sa itaas. Bagama't ang ilang gatas na nakabatay sa halaman ay gumagamit ng mga natural na asukal mula sa prutas, ito ay itinuturing pa rin na idinagdag na asukal at dapat na limitado.
Laman na taba
Dahil ang patatas ay natural na mababa sa taba, ang gatas ng patatas ay magkakaroon ng texture na mas katulad ng tubig. Ito ang dahilan kung bakit idinagdag dito ang sobrang taba. Ang isang katulad na bagay ay ginagawa sa bigas at oat milk, kung saan ang langis (tulad ng langis ng mirasol) ay idinagdag. Pinapataas nito ang taba ng nilalaman upang ito ay mas malapit sa semi-skimmed na gatas (mga 1.5g bawat 100ml). Para sa gatas ng patatas, idinagdag ang rapeseed oil. Ang almond at soya ay parehong may posibilidad na naglalaman ng taba, kaya walang karagdagang langis na idinagdag.
Nangangahulugan ito na kumpara sa iba pang mga gatas na nakabatay sa halaman, ang gatas ng patatas ay mas mataas sa monounsaturated na taba, na inaakalang mas mabuti para sa iyong puso. Mas mababa rin ang mga ito sa saturated fats kaysa sa gatas ng baka, na inaakalang hindi gaanong malusog para sa ating mga puso.
Ang isang "bersyon ng barista" ng mga alternatibong gatas ay kailangang maglaman ng kumbinasyon ng parehong protina at taba upang bubula ang gatas, kaya't magdagdag ng bahagyang taba sa kanila.
Nagdagdag ng mga bitamina
Pagdating sa mga bitamina at mineral, maraming gatas na nakabatay sa halaman ang may mga idinagdag sa kanila, dahil wala silang kasing dami ng natural na gatas ng baka.
Ang mga bitamina tulad ng riboflavin, B12 at D kasama ng calcium ay idinagdag sa mga gatas ng patatas. Totoo rin ito para sa iba pang mga gatas na nakabatay sa halaman - kahit na ang mga organikong bersyon ay maaaring hindi nagdagdag ng mga bitamina madalas dahil sa mga tuntunin ng organic na pagkain at sinusubukang panatilihing malinis ang label ng mga additives.
Dahil marami sa atin ang nagpupumilit na makakuha ng sapat na bitamina D - na mahalaga para sa malusog na buto at immune system - at maraming vegan at vegetarian ang maaaring magkaroon ng mababang antas ng B12 (na kinakailangan upang mapanatiling malusog ang ating mga selula ng dugo at nerbiyos) ang pagpunta para sa mga alternatibong gatas na may mga karagdagang bitamina at mineral na ito ay maaaring maging isang magandang ideya.
Ang gatas ng patatas ay isa pang opsyon para sa mga nagnanais ng alternatibo sa gatas ng baka o iba pang gatas ng halaman, o sa mga naghahanap ng higit pa. kapaligiran friendly produkto ng gatas. Sa nutrisyon, maaaring hindi ito naglalaman ng protina ng soya milk, ngunit maraming produkto ang pinatibay, kaya naglalaman pa rin sila ng mahahalagang bitamina at mineral.
Ngunit dahil naglalaman ito ng ilang mga pinong sangkap, tulad ng mga langis at mga paghihiwalay ng protina (mga protina na nakuha mula sa mga pagkain), maaari itong teknikal na mabibilang bilang isang ultra-naproseso na pagkain. Mayroong ilang mga alalahanin tungkol sa mga ultra-processed na pagkain, na na-link sa talamak sakit – kaya hindi pa nakikita kung ang gatas ng patatas ay may katulad na mga panganib.
Tungkol sa Ang May-akda
Duane Mellor, Nangunguna para sa Medisina at Nutrisyon na Nakabatay sa Katibayan, Aston Medical School, Aston University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
