Ang mga mani ay isang mas malusog na opsyon para sa isang snack kaysa sa maraming naprosesong mga alternatibo. Mula sa shutterstock.com
Inirerekomenda ng Australian Dietary Guidelines na kumain kami 30g ng nuts - isang maliit na dakot - bawat araw. Ngunit marami sa atin ang nakakaalam ng mga mani ay mataas sa calories at taba.
Kaya dapat tayong kumain ng mga mani o gagawin ba tayong magtaas ng timbang?
Sa madaling salita, ang sagot ay oo, dapat nating kainin ito, at hindi, hindi tayo makakakuha ng timbang kung kinakain sa katamtamang halaga. Ang mga taba sa mga mani ay kadalasang ang "mabuti" na taba. At bukod sa na, ang aming mga katawan ay hindi talagang sumipsip ng lahat ng taba na natagpuan sa mga mani. Ngunit ginagawa namin ang mga sustansya na ibinibigay nila.
Taba ng pandiyeta: kaibigan o kaaway?
Ang mga mani ay naglalaman ng taba, at ang halaga ng taba ay nag-iiba sa pagitan ng mga uri ng nuwes. Halimbawa, ang isang 30g na paghahatid ng mga raw cashew o pistachios ay naglalaman ng paligid 15g ng taba, samantalang ang parehong halaga ng raw macadamias ay naglalaman ng paligid 22g ng taba.
Mayroong iba't ibang mga uri ng taba sa ating pagkain at ang ilan ay mas mahusay para sa atin kaysa sa iba. Ang mga mani ay naglalaman ng higit sa lahat monounsaturated at polyunsaturated fats. Ang mga uri ng taba ay kilala bilang "magandang taba". Maaari silang makatulong sa mas mababang kolesterol kapag kumain kami sa kanila sa halip ng puspos na taba.
Ang uri ng taba ay naroroon nag-iiba sa pagitan ng mga mani. Halimbawa, ang mga walnuts ay mayaman sa polyunsaturated fats, samantalang ang iba pang mga uri ng mani tulad ng mga hazelnuts at macadamias ay may mas maraming monounsaturated na taba.
Ano ang sinasabi ng katibayan
Kahit na ang uri ng taba sa mani ay mabuti para sa amin, sila ay mataas pa rin sa taba at calories. Ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat nating iwasan ang mga ito upang pamahalaan ang ating timbang.
Studies na tumingin sa mga gawi sa pagkain ng mga tao at timbang ng katawan sa loob ng mahabang panahon ay natagpuan na ang mga tao na regular na kumain ng mani ay may posibilidad na makakuha ng mas mabigat na timbang sa paglipas ng panahon kaysa sa mga taong hindi.
Nakikita namin ang isang katulad na pattern sa mga pag-aaral ng clinical na nagtanong sa mga tao na isama ang mga mani sa kanilang mga diyeta at pagkatapos ay tumingin sa mga epekto sa timbang ng katawan.
Isang pagsusuri ng higit sa 30 na pag-aaral Sinuri ang mga epekto ng pagkain ng mga mani sa timbang ng katawan. Hindi nahanap ang mga taong kumain ng mani ay nadagdagan ang kanilang timbang sa katawan, BMI, o lapu-lapso, kumpara sa isang control group ng mga tao na hindi kumain ng mani.
Ang mga mani ay naglalaman ng "magandang" taba. Mula sa shutterstock.com
Sa katunayan, isang pag-aaral natagpuan na kapag ang mga tao ay kumain ng isang pattern ng pagkain na naglalayong pagbaba ng timbang, ang grupo ng mga tao na kumain ng mani nawala mas taba katawan kaysa sa mga hindi kumain ng mani.
Sabihin natin ito
Mayroong ilang mga posibleng paliwanag para sa kung bakit kumain ng mani ay hindi mukhang humantong sa timbang ng nakuha.
-
Hindi namin sinipsip ang lahat ng taba sa mga mani: Ang taba sa mga mani ay nakaimbak sa mga pader ng cell ng mani, na hindi madaling masira sa panahon ng panunaw. Bilang isang resulta, kapag kumain kami ng mga mani, hindi namin sinipsip ang lahat ng taba. Ang ilan sa mga taba sa halip ay pumasa sa aming mga tae. Ang dami ng calories na sinipsip natin mula sa pagkain ng mga mani ay maaaring nasa pagitan 5% at 30% mas mababa na ang naisip namin dati.
-
Ang mga mani ay nagdaragdag ng dami ng calories na aming sinusunog: Hindi lamang kami ay hindi sumipsip ng lahat ng calories sa nuts, ngunit maaaring kumain ng mani dagdagan ang halaga ng enerhiya at taba namin sumunog. Ito ay naisip na ito ay maaaring bahagyang ipaliwanag sa pamamagitan ng protina at unsaturated fats sa mga mani, bagaman hindi pa namin alam nang eksakto kung paano ito nangyayari. Ang pagtaas sa bilang ng mga calories na nasunog ay maaaring makatulong sa amin na mapanatili o mawalan ng timbang.
-
Matutulungan kami ng mga mani na maging mas matagal pa: Pati na rin ang taba, ang mga mani ay mayaman sa protina at hibla. Kaya, ang mga mani ay tumutulong upang mapanatili tayo pakiramdam buong matapos naming kainin ang mga ito, ibig sabihin ay malamang na kumain tayo ng mas kaunting pagkain sa ibang pagkakataon. Ang mga kamakailang pag-aaral ay may iminungkahing pagbibigay ng mga tao na may mga nut tulong mapabuti ang pangkalahatang kalidad ng mga uri ng pagkain na kinakain nila. Maaaring ito ay dahil pinapalitan ng mga mani ang mga "junk food" bilang meryenda.
-
Ang mga taong kumakain ng mani ay may malusog na lifestyles sa pangkalahatan: Hindi namin maiwasan ang ideya na ang pagkain ng mga mani ay isang tanda lamang ng isang malusog na pamumuhay. Gayunpaman, randomized controlled trials, na makokontrol para sa mga kadahilanan ng pamumuhay tulad ng mga gawi sa pagkain, walang makikitang negatibong epekto sa timbang ng katawan kapag kumakain ang mga tao ng mga mani. Nangangahulugan ito na ang kanais-nais na mga epekto ng mga mani ay hindi lamang resulta ng mga magsasakang nut na may malusog na pamumuhay - ang mga mani ay naglalaro.
-
Sa pangkalahatan, ang katibayan ay nagpapahiwatig ng mga mani ay isang malusog na meryenda na makapagbibigay sa atin ng maraming nutrients na kailangan ng ating katawan. Maaari naming isama ang inirerekumendang 30g ng mani sa isang araw sa isang malusog na diyeta, nang hindi nababahala tungkol sa epekto na mayroon sila sa aming mga waistlines.
Tungkol sa Ang May-akda
Elizabeth Neale, Fellow ng Karera sa Pag-unlad (Lecturer), University of Wollongong; Sze-Yen Tan, Senior Lecturer sa Nutrisyon Science, Institute for Physical Activity and Nutrition (IPAN), School of Exercise and Nutrition Sciences, Deakin University, at Yasmine Probst, Senior lecturer, School of Medicine, University of Wollongong
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay Books
at InnerSelf Market at Amazon
