Ang mga legumes ay ang hindi bababa sa kilalang mapagkukunan ng hibla, ngunit maaaring ito ang pinakamahalaga para sa kalusugan ng tao. Dey / Flickr
Anim sa labas ng sampung mga Australiano huwag kumain ng sapat na hibla, at higit pa ay hindi nakakakuha ng tamang kombinasyon ng mga hibla.
Ang pagkain ng hibla ng pandiyeta - mga sangkap ng pagkain (karamihan ay nagmula sa mga halaman) na lumalaban sa mga digestive enzymes - ay nauugnay sa pinabuting kalusugan ng pagtunaw. Ang mga mataas na paggamit ng hibla ay na-link din sa pinababang panganib ng ilan malubhang malalang sakit, kabilang ang kanser sa bituka.
Sa Australia, mayroon kaming a hibang na kabalintunaan: kahit na ang aming average na pagkonsumo ng hibla ay nadagdagan sa nakaraang 20 taon at mas mataas kaysa sa Estados Unidos at United Kingdom, ang aming mga rate ng kanser sa bituka ay hindi bumaba.
Ito ay marahil dahil kumakain kami ng maraming hindi matutunaw na hibla (na kilala rin bilang magaspang) kaysa isang kumbinasyon ng mga hibla kasama na ang mga fermentable fibers, na mahalaga para sa kalusugan ng gat.
Ang iba't ibang mga uri ng hibla
Ang pagkain ng isang kumbinasyon ng iba't ibang mga hibla ay tumutugon sa iba't ibang mga pangangailangan sa kalusugan. Ang Inirerekomenda ng NHMRC ang mga matatanda ay kumakain sa pagitan ng 25 at 30 gramo ng dietary fiber bawat araw.
Para sa kaginhawahan, ang hibla ng pandiyeta ay maaaring malawak na nahahati sa mga uri:
-
Hindi matutunaw na mga hibla o pag-agos ay nagtataguyod ng mga regular na paggalaw ng bituka. Ang mga mapagkukunan ng hindi malulutas na hibla ay kinabibilangan ng mga bran ng trigo at mga butil na may mataas na hibla, brown na bigas, at mga butil ng wholemeal.
-
Natutunaw na mga hibla mabagal na pantunaw, mas mababang antas ng kolesterol ng plasma, at kahit na lumabas ang glucose sa dugo. Ang mga mapagkukunan ng natutunaw na hibla ay kasama ang mga oats, barley, prutas, at gulay.
-
Ang mga lumalaban na starches ay nag-aambag sa kalusugan sa pamamagitan ng pagpapakain ng mahusay na bakterya sa malaking bituka, na nagpapabuti ng pagpapaandar nito at binabawasan ang panganib ng sakit. Ang mga mapagkukunan ng lumalaban na almirol ay kinabibilangan ng mga legume (lentil at beans), malamig na lutong patatas o pasta, firm saging, at buong butil.
Ang mga gulay ay nagbibigay ng isang form ng natutunaw na hibla. Felipe Ortega
Palaban ng almirol
Ang mga lumalaban na starches ay marahil ang hindi bababa sa kilalang mga iba't ibang uri ng hibla, ngunit maaaring ito ang pinaka-mahalaga para sa kalusugan ng tao.
Mga internasyonal na pag-aaral makahanap ng isang mas malakas na samahan na may pinababang panganib ng kanser sa bituka para sa pagkonsumo ng almirol kaysa sa kabuuang hibla ng pandiyeta.
Ang lumalaban na almirol ay nagbibigay ng isang malamang na mekanismo para sa asosasyong ito sapagkat nagtataguyod ito ng kalusugan ng gat sa pamamagitan ng mga short-chain fatty acid na ginawa ng mahusay na bakterya. Ang short-chain fatty acid butyrate ay ang ginustong mapagkukunan ng enerhiya para sa mga cell na pumila sa malaking bituka.
Kung hindi tayo kumakain ng sapat na lumalaban na almirol, ang mga magagandang bakterya na ito sa aming malaking bituka ay nagugutom at kumakain sa iba pang mga bagay kabilang ang protina, naglalabas ng potensyal na nakakasira ng mga produkto tulad ng mga kulto (mga produktong pantunaw ng aromatic amino acid) sa halip na kapaki-pakinabang na mga short-chain fatty acid .
Ang pagkain ng mas lumalaban na almirol ay pinoprotektahan ang magbunot ng bituka mula sa pinsala na nauugnay sa pagkakaroon ng isang gutom na mikrobyo. Maaari din ito maiwasan ang pinsala sa DNA sa mga selula ng colon; ang nasabing pinsala ay isang kinakailangan para sa kanser sa bituka.
Ang lumalaban na almirol ay nagpapakain ng mahusay na bakterya sa malaking bituka. Chris Hammang
Kumonsumo kahit papaano Ang gramo ng 20 sa isang araw ng lumalaban na almirol ay naisip na magsulong ng pinakamainam na kalusugan ng bituka. Ito ay halos apat na beses na higit sa isang karaniwang kanlurang diyeta na nagbibigay; katumbas ito ng pagkain ng tatlong tasa ng lentil na lutong.
Sa diyeta ng Australia, ang lumalaban na almirol ay nagmula sa karamihan sa mga legume (beans), buong butil, at kung minsan mula sa luto at pinalamig na mga starches sa mga pinggan tulad ng salad ng patatas.
Taliwas ito sa ibang mga lipunan, tulad ng India kung saan ang mga legumes ay isang makabuluhang bahagi ng diyeta, o South Africa kung saan ang sinigang na mais ay isang sangkap na madalas na kinakain ng malamig.
Pinapayagan ng mga cooling starches ang mahahabang kadena ng mga sugars na bumubuo sa kanila hanggang sa cross-link, na ginagawang lumalaban sa pantunaw sa maliit na bituka. Ito naman, ay nagbibigay sa kanila ng magagamit na mahusay na bakterya sa malaking bituka.
Kalusugan ng Digestive
Ang isang malusog na sistema ng pagtunaw ay kritikal para sa mabuting kalusugan, at ang hibla ay nagtataguyod ng kalusugan ng pagtunaw. Habang ang karamihan sa atin ay hindi komportable na pinag-uusapan ang tungkol sa aming mga paggalaw ng bituka, ang pagkakaroon ng pag-unawa sa kung ano ang pinakamainam sa kagawaran na ito ay makakatulong sa iyo na ayusin ang dami ng hibla sa iyong diyeta.
Mayroong isang malawak na hanay ng gawi sa bituka sa normal na populasyon, ngunit maraming mga eksperto sa kalusugan ang sumasang-ayon na ang paggamit ng mga tool tulad ng Tsart ng stool ng Bristol makakatulong sa mga tao na maunawaan kung ano ang pinakamahusay na mga paggalaw ng bituka. Tulad ng dati sa mga medikal na payo, kung nag-aalala kang dapat mong simulan ang isang pag-uusap sa iyong doktor.
Ang isang mataas na hibla ng pagkain ay dapat magbigay sa iyo ng isang puntos ng apat o lima sa tsart ng stool ng Bristol, at mas mababa sa apat ay maaaring magpahiwatig na kailangan mo ng mas maraming hibla sa iyong diyeta. Kung madaragdagan ang iyong paggamit ng hibla, kakailanganin mo ring uminom ng mas maraming likido dahil ang pagsipsip ng hibla ng tubig.
Ngunit ang kalusugan ng gat ay hindi kasing simple ng pagtiyak lamang ng mga regular na galaw ng bituka. Ang mga Australiano ay, sa average, kumakain ng sapat na hindi matutunaw na hibla, ngunit hindi sapat na lumalaban na almirol, na nagtataguyod ng kalusugan ng gat sa pamamagitan ng pagpapakain ng mahusay na bakterya sa malaking bituka.
Ang pagkain ng isang kumbinasyon ng mga hibla ng pandiyeta ay kinakailangan para sa kalusugan ng pagtunaw. Chris Hammang
Ang mga lumalaban na starches ay mabubuong karbohidrat, kaya maaari mong magtaka kung ang pagkain ng higit pa sa mga ito ay madaragdagan ang flatulence. Ang pakikipagtalik ay normal at ang average na bilang ng emisyon bawat araw ay labindalawa para sa mga kalalakihan at pito para sa mga kababaihan, bagaman magkakaiba-iba para sa parehong kasarian mula dalawa hanggang 30 na paglabas.
Mga pagsubok sa nutrisyon ay nagpakita ng mga high-fiber na paggamit ng hanggang sa 40 gramo araw-araw, kabilang ang mabibigat na karbohidrat, ay hindi humantong sa mga makabuluhang pagkakaiba sa bloating, gas o kakulangan sa ginhawa, tulad ng sinusukat ng Gastrointestinal Marka ng Life Index.
Gayunpaman, makatuwiran na dagdagan ang iyong paggamit ng hibla sa paglipas ng mga linggo at uminom ng sapat na tubig. Maaari kang magbago sa isang mataas na hibla ng cereal ng agahan sa isang linggo, magbago sa susunod na tinapay ng wholegrain sa susunod, at unti-unting ipakilala ang higit pang mga legume sa loob ng ilang linggo.
Ang isang mabagal na pagtaas ay magbibigay-daan sa iyo at ng iyong mahusay na bakterya na umangkop sa diyeta na may mataas na hibla, upang hindi ka mabigla sa mga pagbabago sa iyong mga gawi sa bituka. Ang komposisyon ng bakterya sa iyong malaking magbunot ng bituka ay magbabagay upang umangkop sa isang diyeta na may mataas na hibla, at sa paglipas ng mga linggo ang mga pagbabagong ito ay makakatulong sa iyo na maproseso ang mas maraming hibla.
Mahalaga ang pagkuha ng sapat na hibla, ngunit ang pagkuha ng isang kumbinasyon ng hibla ay kinakailangan para sa mahusay na kalusugan ng pagtunaw.
Alam ng karamihan sa mga tao na ang pagkain ng hindi matutunaw na hibla ay nagpapabuti ng regular na paggalaw ng bituka, ngunit ang mga pakinabang ng natutunaw na hibla sa pagbagal ng paglabas ng glucose at lumalaban na almirol sa pagsulong ng mga kapaki-pakinabang na bakterya ay hindi gaanong kilala. Kasama ang iba't ibang mga hibla sa iyong diyeta ay matiyak na makukuha mo ang mga benepisyo sa kalusugan sa kanilang lahat.
Tungkol sa Ang May-akda
Si David Topping, Chief Research Scientist, CSIRO; Arwen Cross, Communicator ng Agham, CSIRO, at Christopher Hammang, Biomedical Animator, CSIRO
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
