Imahe sa pamamagitan ng endri yana yana
Kailangan natin ng tuluy-tuloy na pinagmumulan ng panggatong para sa ating mga katawan na tumakbo nang mahusay. Ang mga simpleng carbohydrates (asukal, starch, at butil) ay mabilis na nasusunog at hindi nagtatagal. Nagdudulot din sila ng mga spike sa insulin. Ang lahat ng carbohydrates ay na-convert sa glucose, at ang hindi regular na mga spike sa insulin at asukal sa dugo ay nagbibigay-diin sa katawan.
Sa kabaligtaran, ang mga kumplikadong carbohydrates mula sa mga gulay at ilang mga pinagmumulan ng prutas ay na-metabolize nang mas mahusay at maayos ng katawan. (Lubos kong inirerekomenda ang dalawang aklat nina Stephen D. Phinney at Jeff S. Volek: Ang Sining at Agham ng Mababang Carbohydrate na Pamumuhay at Ang Sining at Agham ng Mababang Carbohydrate Performance.)
Ang katawan ay maaari lamang mag-imbak ng 2,000 kilocalories ng carbohydrates bilang glycogen sa iyong mga kalamnan. Kapag naubos na, wala na ito hanggang sa ma-restock ang metabolic pantry. Kapag naubos ang mga tindahan ng glycogen, mararanasan mo ang tinutukoy ng maraming atleta bilang "bonking"—isang biglaang pagbagsak ng enerhiya. Kung naiinis ka o napapagod ka kapag hindi ka kumain, alam mo na ngayon kung bakit. Ikaw ay "nababaliw." Sa kabaligtaran, ang mga fat cell ay may malaking kapasidad para sa pag-iimbak, at ang taba ay naglalaman ng siyam na kilocalories bawat gramo. Ang katawan ay maaaring mag-imbak at gumamit ng higit sa 40,000 kilocalories bilang taba!
Mga taba = Pangmatagalang Enerhiya; Carbs = Panandaliang Panahon
Alam mo na makakakuha ka ng isang pagsabog ng enerhiya mula sa mga carbohydrates-at naramdaman mo rin na hindi ito tumatagal. Sa matagal na pag-eehersisyo, kapag ang mga carbohydrates ng katawan na nakaimbak bilang glycogen ay nauubos, mayroong pagtaas ng pag-asa sa atay upang mapanatili ang mga antas ng glucose sa dugo. Ito ay hindi lamang para magbigay ng glucose sa mga nag-eehersisyo na kalamnan kundi para suportahan din ang iba pang normal na paggana ng katawan, lalo na ang sa central nervous system.
Ang masiglang ehersisyo ay nakakaubos ng mga reserbang glycogen sa loob ng ilang oras. Ang mga diyeta na may diin sa carbohydrates ay pinapanigan ang metabolismo patungo sa carbs, habang pinipigilan ang metabolismo at paggamit ng taba. Ngunit kapag ang metabolic system ay nakatutok sa pangunahing pagsunog ng taba, mayroong ilang araw na halaga ng gasolina na magagamit. Isaalang-alang ang aming mga ninuno ng Neanderthal. Kung ang tanging pag-asa ng isang mangangaso na makakain sa mga darating na buwan ay upang subaybayan ang isang kawan ng mga makapal na mammoth sa loob ng mga araw na walang available na meryenda, pipili ba siya ng pinagmumulan ng pangmatagalang enerhiya o isang mapagkukunan na magbibigay lamang sa kanya ng maikling spurts? At kung hinahabol siya ng isang tigre na may saber-toothed, hindi ba niya gugustuhin na lampasan ito nang walang bonking?
Bilang isang biology major at pre-med student, itinuro sa akin na ang utak ay tumatakbo sa glucose. Pero alam mo ba? Sa aktwal na katotohanan, ang utak ay tumatakbo nang 25 porsiyentong mas mahusay mataba, sa anyo ng mga ketones! Mayroong ilang mga bahagi lamang ng iyong utak na nangangailangan ng glucose, at ito ay maaaring ma-convert mula sa mga ketone. Sa katunayan, ang sobrang glucose ay maaaring makapinsala sa utak.
Ang journal Medikal na Hypothesis naglathala ng isang kawili-wiling artikulo na nagbabalangkas na ang mga HC (high-carbohydrate) na pagkain ang pangunahing sanhi ng Alzheimer's disease (AD). Mayroong dalawang mekanismo kung saan ito nangyayari. Una ay ang pagsugpo sa mga protina ng lamad tulad ng mga transporter ng glucose at ang amyloid precursor protein, na nangyayari dahil sa mga kaguluhan sa metabolismo ng lipid sa central nervous system. Pangalawa ay ang pinsala sa mga tserebral neuron sa pamamagitan ng matagal at nadagdagang insulin signaling. Ito ay natural na tumuturo sa mga pagbabago sa nutrisyon, pangunahin ang pagbaba ng carbohydrate o paghihigpit, habang pinapataas ang mga mahahalagang fatty acid (EFA), bilang isang posibleng diskarte sa pag-iwas. Tama iyan: ang diyeta ay maaaring maiwasan at magamot ang sakit na Alzheimer.
Ang Iyong Utak = 60% Saturated Fat, 25% Cholesterol
Ang iyong utak ay 60 porsiyentong saturated fat, at 25 porsiyento ng utak ay binubuo ng kolesterol. Kasama sa ketogenic diet ang maraming taba—kabilang ang malusog puspos taba—sa anyo ng organic, hindi nilinis na langis ng niyog at taba ng pato at tupa. Magtiwala sa akin, ang iyong utak, buhok, balat, kuko, immune system, at puso ay magpapasalamat sa iyo! Ang niyog ay naglalaman ng lauric acid, na may malakas na antiviral at antifungal properties at isa ring immune system builder. Ang mga unsaturated fats tulad ng olive oil ay nagpapababa ng kabuuang kolesterol sa dugo, "masamang" LDL cholesterol, at triglycerides habang kasabay nito ay sumusuporta sa mga antas ng "magandang" HDL cholesterol, na gumaganap ng isang proteksiyon na papel sa katawan.
Ang mga receptor ng serotonin sa utak ay nangangailangan din ng kolesterol, dahil kinokontra nito ang depresyon. Sa Ang Vegetarian Myth, binanggit ng may-akda na si Lierre Keith ang isang kawili-wiling double-blind na pag-aaral na ginawa ng isang British researcher sa isang psychologically healthy na grupo ng mga tao na walang stress. Ang lahat ng mga pagkain na kinakain sa panahon ng pag-aaral ay ibinibigay ng mga mananaliksik. Ang diyeta ng isang grupo ay 41 porsiyentong taba-based at ang isa ay naglalaman lamang ng 25 porsiyentong taba. Pagkaraan ng isang panahon, inilipat ng mga mananaliksik ang mga grupo, kaya ang mga low-fat dieters ay kumain ng high-fat diet, at kabaliktaran.
Ang bawat boluntaryo sa pag-aaral ay sumailalim sa masusing sikolohikal na pagsubok bago at pagkatapos ng bawat pagsubok. Ang mga resulta? Bagama't bahagyang bumaba ang mga rating ng galit-poot sa panahon ng high-fat diet period, tumaas ang mga ito sa panahon ng low-fat, high-carbohydrate diet period. Katulad nito, ang mga rating ng depresyon ay bahagyang bumaba sa panahon ng mataas na taba ngunit tumaas sa panahon ng mababang taba. Ang mga antas ng pagkabalisa ay bumaba sa panahon ng mataas na taba ngunit hindi nagbago sa loob ng apat na linggo ng mababang-taba na pagkain.
Kalusugan ng Utak at Nerve = Low Carb at Healthy Fat Diet
Pinapataas din ng mga ketogenic diet ang produktoion ng BDNF (brain-derived neurotrophic factor) sa utak, na nagpapasigla sa paggawa ng mga neuronal stem cell at nag-aayos ng mga koneksyon sa neuron na nasira, na posibleng mag-ambag sa labis na kinatatakutang fog ng utak. Mas gusto rin ng iyong nervous system ang taba, dahil kailangan ito ng mga neurotransmitters para makapagpadala sila ng mga signal.
Ang konklusyon? Upang mapanatiling malusog ang iyong utak at manatiling masaya dapat mong bawasan ang mga carbohydrate na nakabatay sa butil at dagdagan ang malusog na taba.
Ipinapakita rin ng bagong pananaliksik na ang mga high-carb na pagkain ay nagdaragdag ng panganib para sa mga problema sa puso. Sa panahon ng pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa asukal, lumilitaw na may pansamantala at biglaang dysfunction sa endothelial wall ng mga arterya.
Si Dr. Michael Schechter, isang senior cardiologist at associate professor ng cardiology sa Sackler Faculty of Medicine, Tel Aviv University, ay nakakita ng napakalaking peak sa arterial stress sa mga high-glycemic-index na grupo. "Mga pagkain tulad ng cornflakes, puting tinapay, fries, at sweetened soda" sabi niya. "Lahat ay naglalagay ng hindi nararapat na diin sa ating mga ugat. Ipinaliwanag namin sa unang pagkakataon kung paano makakaapekto ang high-glycemic carbs sa pag-unlad ng sakit sa puso."
Protina = Building Block para sa Buhay
Ang protina ay ang pangunahing bloke ng gusali para sa buhay. Ang protina ay kinakailangan upang makabuo ng bagong tissue, magtiklop ng DNA, mag-catalyze ng metabolic function, maghatid ng mga molekula, at tumulong sa paglikha ng mga hormone, antibodies, enzymes, at iba pang mga compound. Ang mga protina ay binubuo ng mga kadena ng mga amino acid, siyam sa mga ito ay mahalaga. Nangangahulugan ito na dapat mong makuha ang mga ito mula sa mga panlabas na mapagkukunan dahil hindi ito magagawa ng katawan.
Ang isang "kumpleto" na protina, tulad ng karne ng baka, ay mayroong lahat ng mahahalagang amino acid na ito. Gayunpaman, hindi kailangan ng iyong katawan ng 16-onsa o 500 g steak. Oo, dapat tayong magkaroon ng protina, ngunit sa maliit na dami lamang sa isang pagkakataon—2–4 ounces o 60–120 g bawat serving ay isang malusog na average, batay sa laki ng katawan, edad, at pisikal na estado ng isang tao. Ang isang malaking tao ay maaaring mangailangan ng kaunti pa.
Sa kasamaang palad, hindi lahat ng protina ay nilikhang pantay. Ang mga vegetarian/vegan na pinagmumulan ng protina, kanin man at beans o toyo, ay may malubhang implikasyon sa kalusugan dahil pinipigilan ng mga ito ang panunaw at pinipigilan ang pagsipsip. Sa mahabang panahon, humahantong sila sa mga kakulangan sa katawan ng tao na maaaring magkaroon ng malaking pinsala sa pangkalahatang kagalingan.
Karne -- Lahat ng Karne ay Hindi Nilikhang Pantay
Iba-iba ang mga pangunahing pangangailangan ng physiological nutrient, depende sa yugto ng pag-unlad, kasarian, edad, at antas ng fitness. Ang karaniwang diyeta sa Amerika ay binubuo na ng 11-22 porsiyentong protina sa pandiyeta bawat araw. Karamihan sa protinang ito ay nakabatay sa karne, at ang karne mismo ay pinalaki ng feedlot, pinapakain ng butil, hormone at antibiotic-laden, at hindi napapanatiling nakataas, na naglalaman ng mas mataas na masamang taba na nilalaman na naiugnay na sa sakit. Ihambing iyon sa 19–35 porsiyento na inirerekomendang mga antas ng protina sa Paleo diet (binubuo ng napakaraming iba't ibang uri ng protina, kadalasang lokal, organiko, pinapakain ng damo, at/o ligaw).
Ang isa pang argumento sa debate na "mababa ang protina ay mas mahusay" ay ang katotohanan na ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga high-protein diet ay lumilitaw na may kaugnayan sa ilang uri ng kanser-sa partikular, colorectal cancer. Gayunpaman, ang mga vegetarian at vegan ay hindi mas mahusay kaysa sa kanilang mga kapatid na kumakain ng karne sa bagay na ito. Ang isang malaking cohort na pag-aaral ng halos 11,000 lalaki at babae sa United Kingdom ay hindi nagpakita ng malaking pagkakaiba sa panganib ng colorectal cancer sa pagitan ng mga vegetarian/vegan at mga taong kumain ng karne.
Ang argumento sa pagsuporta sa mga benepisyo ng protina ng hayop mula sa isang ebolusyonaryong pananaw ay nakakahimok. Kung wala ang pagkonsumo ng protina, taba, mineral, at bitamina sa karne, ang utak ng tao ay hindi maaaring matugunan ang mga pangangailangan ng enerhiya na kinakailangan upang umunlad at lumago sa loob ng ilang milyong taon sa kung ano ito ngayon.
"Alice" -- Isang Pag-aaral ng Kaso
Si "Alice" ay 29 taong gulang. Ang kanyang mga pangunahing reklamo ay ang pagkapagod, pagtaas ng timbang, at paglaki ng tiyan, na may mga pagsabog ng gas na hindi komportable. Madali din siyang nabugbog. Gumawa ako ng buong Traditional Chinese Medical history, nagtatanong tungkol sa kanyang nutrisyon at pamumuhay. Siya ay isang vegetarian sa loob ng walong taon. Kumain nga siya ng keso, hinahangad na matamis, at kumain ng mga pagkaing naproseso nang ilang beses sa isang linggo. Nagreklamo siya ng mga pag-crash ng enerhiya sa hapon at inabot niya ang mga matamis at caffeine upang gawin ito sa buong araw. Kumain siya ng mga salad ng apat na beses sa isang linggo at mahilig kumain ng mga tinapay at pasta na nakatulong sa kanya na mabusog.
Halos hindi makapagtrabaho, hindi makapag-ehersisyo, sobrang pagod sa pakikihalubilo, nakaramdam siya ng desperada.
Hindi ko kailanman pinipilit ang sinuman na kumain ng anumang bagay na ayaw nilang kumain, ngunit ang karne ay isa sa mga pagkaing makakatulong sa pagpapalakas at pagbuo ng kanyang dugo. Pagkatapos kong ibahagi sa kanya ang aking personal na vegetarian story, naging bukas siya sa pag-inom ng bone broth. Sumang-ayon siya na itigil ang gluten at pagawaan ng gatas at kumain lamang ng gaanong niluto, pinirito, at steamed na gulay at iwasan ang mga salad sa loob ng dalawang buwan. Pumayag siyang lumipat mula sa kape sa green tea, bawasan ang mga matamis, maglakad-lakad sa kalikasan nang hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo, at matulog nang mas maaga.
Sa loob ng limang araw, nawala ang kanyang bloating at gas. Sa loob ng dalawang linggo, nabawasan siya ng tatlong libra at iniulat na gumaan ang pakiramdam niya. Sa loob ng apat na linggo, nagsimula siyang mag-ehersisyo at pakiramdam niya ay babalik siya sa buhay. Sa kanyang sarili, nagpasya siyang kumain ng dalawang kagat ng karne ng baka, na iniulat na talagang nagustuhan ito ng kanyang katawan. Nagsimula siyang magsanga sa pamamagitan ng pagkain ng kaunting isda at kalabaw. Iminungkahi ko ang mga enzyme upang makatulong sa panunaw ng karne na kanyang ipinakilala, at sumunod siya.
Sa loob ng dalawang buwan, humigit-kumulang 80 porsiyentong bumalik ang kanyang enerhiya, nabawasan siya ng halos 10 pounds, at naramdaman niyang nasa tamang landas siya.
Ang kuwento ni Alice ay ang perpektong halimbawa ng pagkain bilang gamot. Karamihan ay vegetarian pa rin siya ngunit nagdaragdag ng bone broth sa kanyang nutritional plan ilang araw sa isang buwan at kumakain ng karne isa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Halos wala na siyang asukal at wala nang energy crashes sa hapon. Bilang karagdagang bonus, masaya siyang iulat ang pagbabalik ng kanyang libido energy.
Ang Problema = Isang Hindi Likas na Dependency sa Carbs
Bottom line, ang protina ng karne ay hindi ang problema. Ang problema ay ang katotohanan na ang karamihan sa mga taga-Kanluran ay nakabuo ng isang hindi likas na dependency sa carbohydrates. Ginugol namin ang aming buong buhay na pinipilit ang aming mga katawan na umangkop sa isang bagay na hindi nila idinisenyo upang umangkop. At ang dahilan kung bakit hindi sinabi sa iyo ng iyong mga doktor na ito ay dahil karamihan sa mga doktor sa Kanluran ay may kaunti o walang pagsasanay sa nutrisyon. At anumang pagsasanay ng mga nutrisyonista ay malamang na pinondohan at binuo ng pang-industriyang processed-food complex.
Ngayon, ang pagkain ay tungkol sa pera bilang kabuhayan. Ang mga malalaking plantasyon ng mga butil ng monocrop na nakadepende sa mga abonong nakabatay sa fossil-fuel ay pinoproseso at ibinabalot o puwersahang pinapakain sa mga hayop sa matinding pagkakulong sa malalawak na maruruming feedlot. Ang pang-ekonomiyang katotohanan ay ang mga butil na carbohydrates at mga hayop na pinapakain ng mais, tulad ng karne ng baka, baboy, at tupa, at mga manok na pinapakain ng butil, tulad ng manok at pabo, ay nagbibigay ng pinakamurang sustansya para sa pinakamataas na kita. Ang mga butil ay nagbibigay ng pangunahing nutritional foundation at gumaganap ng pangunahing papel sa pagsuporta sa karamihan ng populasyon ng mundo. Ang mga ito ay medyo mura sa bawat calorie, maaaring palakihin at anihin sa malalaking volume, at maaaring itago sa mahabang panahon. Gumagawa lang sila ng magandang sentimo.
Ang industriya ng pagkain ay nagpapaunlad din ng "bagong pagkain" sa loob ng mahabang panahon. Mula noong 1990, higit sa 100,000 mga naprosesong pagkain ang ipinakilala sa merkado. Hindi bababa sa isang-kapat ng mga ito ay "pinahusay na nutrisyon" upang maangkin ang mga katangiang nagpo-promote ng kalusugan tulad ng "mababa ang taba," "walang kolesterol," o "mas mataas sa calcium." Sinusuportahan ng nakakatakot na katotohanang ito ang agarang hakbang ng aklat na ito upang bigyan ka ng kapangyarihan at turuan kang baguhin kung ano, paano, at kailan ka kumain.
Ang Solusyon = Mula sa Carb Junkie hanggang sa Fat-Burning Powerhouse
Hayaan ang mga gulay na punan ang iyong mga pangangailangan sa carbohydrate, hayaan ang mga taba na magbigay ng enerhiya/gatong, at gumamit ng mga protina bilang mga bloke ng gusali para sa malakas, malusog na mga tisyu. Sa sandaling lumipat ka sa isang naka-optimize na functional na ketogenic gut repair nutritional plan, maaari itong tumagal kahit saan mula sa tatlong araw hanggang hanggang dalawang buwan upang ma-convert ang iyong metabolismo mula sa carbohydrate junkie tungo sa fat-burning powerhouse.
Isinasaalang-alang ko ang isang functional na ketogenic gut repair plan bilang isang panterapeutika na diyeta na maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang at ligtas sa mahabang panahon—isang diyeta na lalong kahanga-hanga sa panahon ng pag-aayos ng bituka.
Maaaring makaramdam ka ng pagod sa loob ng ilang araw habang inaalis mo ang iyong katawan mula sa pagkagumon sa carbohydrate nito. Maaari kang makaranas ng mga sintomas tulad ng trangkaso. Maaaring mayroon kang pagnanasa sa asukal sa panahon ng paglipat. Ngunit malamang na mayroon ka na. (Isaalang-alang ang paggamit ng herb na Gymnema sylvestre, na karaniwang ginagamit upang pigilan ang pagnanasa sa carbohydrate at tumulong sa pagkontrol ng malusog na antas ng asukal sa dugo.) At kapag nanabik ka sa matamis, abutin ang masustansyang taba tulad ng avocado, coconut butter, o hilaw na coconut chunks.
May liwanag sa dulo ng tunnel sa anyo ng masiglang kalusugan!
Copyright 2020. Nakalaan ang Lahat ng Mga Karapatan.
Iniangkop nang may pahintulot mula sa publisher,
Findhorn Press, isang imprint ng Mga Panloob na Tradisyon Intl.
Artikulo Source
Aklat: Halistic Keto para sa Gut Health
Holistic Keto para sa Gut Health: Isang Program para sa Pag-reset ng Iyong Metabolismo
ni Kristin Grayce McGary
Pinagsasama ang pinakamahusay na mga malusog na sangkap ng primal, paleo, at ketogenic nutritional plan, si Kristin Grayce McGary ay nag-aalok ng isang one-of-a-kind na diskarte para sa pinakamainam na kalusugan sa pagtunaw. Hindi tulad ng tradisyunal na diyeta ng keto, na naglalaman ng mga nagpapaalab na pagkain, ang kanyang nakabatay sa agham, gumaganang programa ng ketogeniko ay binibigyang diin ang isang holistic nutritional at lifestyle plan upang ayusin ang iyong gat habang iniiwasan ang mga panganib ng gluten, pagawaan ng gatas, toyo, starches, asukal, kemikal, at pestisidyo. Inihayag niya kung gaano halos lahat ay may antas ng pinsala sa gat at ipinapaliwanag kung paano ito nakakaapekto sa iyong immune function, antas ng enerhiya, at maraming mga isyu sa kalusugan.
Mag-click dito para sa higit pang impormasyon at / o mag-order ng aklat na paperback na ito. Available din sa isang Kindle na edisyon at bilang isang Audiobook.
Tungkol sa Author
Kristin Grayce McGary Ang LAc., MAc., CFMP®, CSTcert, CLP ay isang lubos na hinahangad na alchemist sa kalusugan at pamumuhay. Kilala siya sa pagbaligtad ng nakakainis at nakakapanghina na mga kondisyon sa kalusugan at pagtulong sa mga tao na mabuhay nang may kalinawan at sigla.
Si Kristin Grayce ay isa ring tagapagsalita at may-akda ng Ketogenic Lunas; Pagalingin ang Iyong Gut, Pagalingin Mo ang Iyong Buhay. KristinGrayceMcGary.com/
