OK lang na makaramdam ng hininga kapag nagsimula ka ng isang bagong programa sa ehersisyo. Narito kung bakit ito ay nagiging mas madali sa oras. mula sa www.shutterstock.com
Marahil inirerekomenda ng iyong GP na mag-ehersisyo ka nang higit pa, o nagkaroon ka ng kamakailang takot sa kalusugan. Marahil ay ginugulo ka ng iyong pamilya na bumaba sa sopa o napagpasyahan mo ang iyong sarili na oras na upang mawalan ng timbang.
Paano mo mahahanap ang pagganyak, oras at mapagkukunan upang maging maayos, lalo na kung hindi ka nag-ehersisyo nang matagal? Paano mo pipiliin ang pinakamahusay na uri ng ehersisyo? At kailangan mo ba ng isang tseke sa kalusugan bago ka magsimula?
Ang pagtagumpayan ng mga hadlang upang mag-ehersisyo
Pagganyak
Ang pag-unawa sa epekto ng isang nakaupo na pamumuhay sa iyong kalusugan ay madalas na umuuwi sa bahay pagkatapos ng isang seryosong kaganapan tulad ng pagdinig ng masamang balita mula sa iyong doktor. Para sa ilang mga tao, madalas na sapat na pagganyak upang makapagsimula.
Ang pagligtas ng isang malubhang karamdaman bilang isang resulta ng isang hindi aktibo na pamumuhay, tulad ng atake sa puso o stroke, ay maaari ding sapat na nakakatakot upang magbigay ng isang mahusay na pag-uudyok.
Kaya, kung hindi ka nag-ehersisyo nang maraming taon o hindi ka nag-ehersisyo dati, magandang ideya na makakuha ng isang tseke sa kalusugan sa iyong GP bago magsimula.
Pagkatapos ay kailangan mong panatilihing sapat na nai-motivation upang manatili sa iyong ehersisyo na programa. Maaari mong subaybayan ang iyong antas ng pagsasanay o fitness at magtakda ng ilang mga nakamit na layunin upang magpatuloy sa pagpunta.
Kulang sa oras
Ang paghahanap ng oras at pagsisikap upang magkasya ang ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain ay mahirap. Alam natin na ang "mahihirap na oras" ay isang karaniwang dahilan para sa hindi ehersisyo. At maraming mga tao tulad ng mga manggagawa sa tanggapan, sasakyan o machine operator ay may mababang antas ng aktibidad sa trabaho at hindi nais na mag-ehersisyo pagkatapos ng isang mahabang araw.
Ang isang paraan upang mapalibot ang mga hadlang na ito ay ang pagdalo sa sesyon ng ehersisyo sa pangkat o sumali sa isang sports club. Kung nahanap mo ang ehersisyo na boring, maaari mong hikayatin ang isang kaibigan na sumali sa iyo o sumali sa isang pangkat ng ehersisyo upang maging kasiya-siya. Kung naglaro ka ng isport sa iyong kabataan, maaaring magbigay ng isang pagpipilian.
Ang pagkakaroon ng isang kaibigan upang mag-ehersisyo kasama o mga kapareha sa koponan upang suportahan ka ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng pangako upang mayroon ka doon at hahamon kung hindi ka nagpakita.
Mga mapagkukunan
Hindi mo na kailangang sumali sa isang gym na may maraming magarbong kagamitan upang magkasya. Maraming mga video sa YouTube ng mga ligtas na gawain na maaari mong sundin at ayusin habang nakakuha ka ng fitter.
Ang isang ito ay nagpapakita ng isang 15 minuto cardio ehersisyo na pag-eehersisyo na maaari mong gawin sa bahay.
{vembed Y = VHyGqsPOUHs}
Hindi mo na kailangan ang anumang espesyal na kagamitan upang mag-ehersisyo sa bahay kasama ang 15 minuto cardio ehersisyo para sa mga nagsisimula.
Maraming mga pagsasanay - kabilang ang mga squats, push up at sit up - hindi kailangan ng espesyal na kagamitan. At sa halip na mapabuti ang lakas ng kalamnan na may mga timbang sa gym, maaari mong punan ang mga bote ng gatas ng tubig sa halip.
Oo, mag-huff at puff ka. Ngunit ito ay nagiging mas madali
Maaari mong pag-iisip tungkol sa pagsisimula ng aerobic ehersisyo tulad ng pag-eehersisyo sa cardio sa itaas, o paglalakad, pag-jogging, paglangoy o pagbibisikleta. Ang lahat ay nangangailangan ng oxygen upang magbigay ng enerhiya sa loob ng ilang minuto o mas mahaba.
Kapag nagsasagawa kami ng aerobic ehersisyo, ang aming rate ng puso ay nagdaragdag kasama ang aming rate ng paghinga at lalim. Ito ay dahil ang ganitong uri ng ehersisyo ay nangangailangan ng oxygen na magbigay ng enerhiya upang magpatuloy sa pagpunta.
Kapag hindi tayo sanay sa ganitong uri ng ehersisyo ang ating katawan ay hindi epektibo sa paggamit ng oxygen na ating hininga upang makabuo ng enerhiya para sa ating mga kalamnan ng kalansay. Iyon ang dahilan kung bakit nagsisimula kami ng isang programa sa ehersisyo ay nagpapalabas kami at nag-ungol nang higit pa, napapagod nang mabilis at maaaring hindi matapos ang ehersisyo.
Ngunit kung patuloy nating ehersisyo nang regular, ang ating mga katawan ay nagiging mas mahusay sa paggamit ng oxygen at nagiging mas mahusay tayo sa pagbuo ng sapat na enerhiya para gumana ang ating mga kalamnan.
Sa paglipas ng mga linggo ng regular na ehersisyo, ang bilang at kahusayan ng mga mini-powerhouse ng ating katawan - mitochondria - pagtaas sa bawat cell. Ito ay nagdaragdag ng enerhiya na maaari nilang ibigay sa mga kalamnan, ang pag-eehersisyo ay nagiging mas madali at mababawi namin nang mas mabilis mula sa bawat session.
Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na magpatuloy at ulitin ang mga sesyon sa ehersisyo, kahit na pagkatapos ng isang nagaganyak na pagsisimula o ilang mga set-back. Oo, maaari itong maging isang malaking hamon, ngunit ang aerobic ehersisyo ay nagiging mas madali sa paglipas ng panahon habang ang katawan ay nasanay sa pagbibigay ng enerhiya na kakailanganin nito.
Pag-iisip ng yoga o simpleng mga pag-aayos? Narito kung ano ang aasahan
Ang yoga ay isang mahusay na paraan upang magsimula ng isang ehersisyo na programa at maaari mo itong maisagawa sa iba't ibang antas ng intensity. Ang pag-unat at iba pang mga gumagalaw ay nagpapabuti sa kakayahang umangkop at lakas. Binibigyang diin din ng yoga ang paghinga at pagpapahinga sa pamamagitan ng pagmumuni-muni.
Ang yoga, tulad ng iba pang mga anyo ng ehersisyo, ay mapaghamong magsimula sa. Ngunit ito ay mas madali sa paglipas ng mga linggo bilang ang iyong katawan adapts. Kaya, mahalaga na maging tuloy-tuloy at gawin ang bahagi ng ehersisyo ng iyong gawain nang hindi bababa sa tatlong sesyon hanggang sa isang oras bawat linggo.
Sa simula, maaari kang makakuha ng namamagang kalamnan. Habang ito ay maaaring hindi komportable, ang pananakit ay umalis pagkatapos ng halos isang linggo. Maaari mong bawasan ang sakit na ito sa pamamagitan ng pagsisimula sa mababang intensity at pagbuo nang unti-unting sa unang buwan.
Kapag nasanay na ang iyong mga kalamnan sa mga bagong paggalaw, ang pagkasubo ay magiging minimal habang sumulong ka.
Panoorin ang iyong mga kasukasuan
Alam namin na ang labis na timbang o napakataba ay mapinsalang epekto sa puso, buto, kasukasuan at iba pang mga organo kabilang ang mga pancreas, na kinokontrol ang mga antas ng glucose sa dugo (asukal). Ang labis na katabaan ay maaari ring makaapekto kalusugan ng utak at naiugnay sa mahinang pag-unawa.
Ang mabuting balita ay ang regular na pag-eehersisyo makatulong na mabawasan ang mga negatibong epekto na ito.
Upang maiwasan ang sakit sa tuhod at iba pang mga kasukasuan, subukan ang banayad na ehersisyo o paglangoy bago kumuha ng anumang masigla kung ikaw ay napakataba o labis na timbang. mula sa www.shutterstock.com
Ngunit kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba, ang pag-eehersisyo ay maaaring maglagay ng mahusay na pilay sa iyong mga kasukasuan, lalo na ang articulating ibabaw, ang kartilage ibabaw ng mga buto na nakikipag-ugnay sa bawat isa. Kaya ang mga hips, tuhod at bukung-bukong ay maaaring maging inflamed at masakit.
Kaya maaaring mas mahusay na isama ang ehersisyo na nagbabawas ng bigat, tulad ng ehersisyo sa tubig o paggamit ng isang nakatigil na ehersisyo bike o rowing machine. Sa sandaling nawalan ka ng kaunting timbang at ang iyong cardiovascular function ay napabuti, pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng higit pang paglalakad o pag-jogging sa iyong programa sa ehersisyo.
Ang tamang diyeta ay tumutulong sa kapangyarihan mo
Ang isang malusog na diyeta na maaari mong mapanatili sa mahabang panahon ay isang napakahalagang bahagi ng anumang fitness routine. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, maaari rin itong magbigay ng tamang uri ng gasolina upang mapanghawakan ang iyong bagong programa ng ehersisyo.
Ang pagkuha ng maraming hibla mula sa prutas, gulay at buong butil ay makakatulong upang bawasan ang timbang at itago ito habang nag-eehersisyo.
Ang asukal, lalo na ang uri na matatagpuan sa mga malaswang inumin at Matamis, ay mababa sa mga nutrisyon at dagdagan ang panganib ng diabetes, metabolic syndrome at sakit sa cardiovascular. Kaya gupitin ang pino na mga karbohidrat tulad ng ilang mga tinapay at bigas, asukal na butil at pinong pasta dahil kasama nito ang mga asukal na sinusubukan nating iwasan at tinanggal ang kanilang mga hibla. Palitan ang mga ito ng mga oats, karot o patatas.
Pinakamabuting iwasan ang fad diets, na may posibilidad na maging mahigpit at mahirap mapanatili. Maaari silang humantong sa a epekto ng yo-yo kung saan nawalan ka lang ng timbang para makabalik ito.
Sa maikling sabi
Kapag napagpasyahan mong simulan ang pag-eehersisyo, at magkaroon ng isang medikal na tseke kung kinakailangan, simulan nang dahan-dahan at itayo ang iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo nang higit sa mga linggo at buwan. Gawin itong kawili-wili at kasiya-siya, marahil sa pamamagitan ng pakikipagtulungan sa isang kaibigan o grupo. Magtakda ng ilang mga makakamit na layunin, subukang manatili sa kanila at huwag sumuko kung mayroon kang isang set back.
Ang pagbaba ng timbang at pagkuha ng fit ay nangangailangan ng iba't ibang mga diskarte para sa iba't ibang mga tao kaya hanapin kung ano ang gumagana para sa iyo at gawin itong bahagi ng iyong pamumuhay. Dagdagan ang intensity at dalas ng iyong ehersisyo nang paunti-unti mula sa isang minimal na tatlong beses sa isang linggo para sa 20 minuto hanggang sa mas mahaba, mas matinding session nang mas madalas.
Tungkol sa Author
Andrew Lavender, Lecturer, School of Physiotherapy at Ehersisyo sa Agham, Curtin University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Ehersisyo mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
