Ang pagkakalantad sa init ay hindi maiiwasan para sa mga nagtatrabaho o aktibo sa labas. (Shutterstock)
Ginagawang mahirap ng global warming ang mga aktibidad sa labas — lalo na ang ehersisyo. Sa katunayan, mayroon tayong napakaliit na buffer upang tiisin ang pagtaas ng init ng katawan. Ang pagtaas ng pangunahing temperatura na tatlong degrees Celcius lamang ay maaaring maging banta sa buhay, kahit na para sa mga batang malusog na nasa hustong gulang.
Mayroong ilang mga paraan upang makatulong na maiwasan ang isang mapanganib na pagtaas sa pangunahing temperatura habang pisikal na aktibo sa init. Mayroong maraming mga diskarte sa pre-cooling na makakatulong. Ang pinaka-praktikal sa mga iyon ay ang pag-inom ng malamig na inumin (o mas mabuti pa, an ice slurry o slushie) bago mag-ehersisyo. Ngunit ang "pagsasanay" sa iyong katawan upang mas mahusay na makayanan ang init ay ang pinakamahusay na depensa.
Ang diskarte ng pagsasanay sa init ay partikular na mahalaga para sa mga atleta ng pagtitiis. Mga atleta na nagsasama ng kahit isang katamtamang heat acclimating protocol bago makipagkumpitensya sa init sa karaniwan gumanap nang mas mahusay at mas malamang na nangangailangan ng medikal na atensyon para sa mga pinsalang nauugnay sa init.
Gayunpaman, dahil sa aming umiinit na kapaligiran, maaaring oras na upang isaalang-alang ang pagsasanay sa init kahit para sa mga hindi atleta, lalo na para sa mga taong nagtatrabaho sa labas.
Habang ang pagsasanay sa heat acclimation ay kadalasang ginagamit ng mga atleta ng pagtitiis, ito ay unang binuo para sa ilalim ng lupa mga manggagawa sa minahan ng ginto noong 1940s, na nalantad sa mga temperatura sa kapaligiran na higit sa 50 C na may halumigmig na malapit sa 100 porsyento.
Paano nakakatulong ang heat acclimation?
Ang mga benepisyo ng heat acclimation ay isang lumalagong lugar ng pananaliksik. Sa katunayan, ang mga benepisyo ay tila higit pa sa pagiging mas mapagparaya sa init, at sa mga pagpapabuti para sa pangkalahatang kalusugan ng cardiovascular - kilala bilang init therapy.
Para sa mga pagpapabuti sa init tolerance, gayunpaman, ang mga pangunahing benepisyo ay medyo simple:
-
Pinapababa nito ang temperatura ng ating katawan na nagpapahinga, na nagbibigay ng mas malaking reserba para sa ating pangunahing temperatura na tumaas bago mangyari ang mga problema.
-
Pinatataas nito ang rate ng pagpapawis natin, na nag-o-optimize sa ating potensyal sa pagsingaw ng init, at sa gayon ay pinapahina ang pagtaas ng temperatura ng core.
-
Pinapataas nito ang dami ng ating plasma (ang likidong bahagi ng dugo), na nagpapababa sa cardiovascular strain na ipinataw ng pagtaas ng core temperature, at nagbibigay ng mas malaking reserba para mapanatili ang rate ng pawis (ang pawis ay nagmumula sa plasma).
Bilang karagdagan sa tatlong mga kadahilanan na ito ay isang pinabuting pang-unawa ng thermal comfort. Mayroon ding iba pang mas nuanced na mga benepisyo para sa pinahusay na heat tolerance, kabilang ang pagtitipid ng asin, metabolic at anti-inflammatory effect, ngunit ang tatlong nakalista sa itaas ang pinakamahalaga.
Mga paraan ng pag-acclimation ng init
Bahagyang naiiba ang heat acclimatization at heat acclimatization: Ito ay tinatawag na heat acclimatization kapag natural itong nangyayari sa mas mahabang panahon, at heat acclimatization kapag ginawa “artipisyal” o may layunin sa mas maikling tagal. Ang parehong mga form ay nagbibigay ng mga benepisyo para sa heat tolerance, ngunit hindi sila ganap na magkasingkahulugan.
Ang heat acclimatization ay maaari, at sa ilang lawak, ay natural na mangyari sa mga taong patuloy na nalantad sa mainit at mahalumigmig na mga kapaligiran. Ngunit para sa atin na naninirahan sa isang mahalumigmig na klimang kontinental (na kinabibilangan ng karamihan sa mga rehiyong may populasyon sa itaas ng 40th parallel), o para sa mga karaniwang naghahanap ng air-conditioning sa tag-araw, natural na heat acclimatization bihirang mangyari. Ito ay nangangailangan ng kaunting trabaho.
Ang antas ng pagbagay ng init ay depende sa tagal, intensity at dalas ng pagkakalantad ng init.
Kasama sa gold standard para sa heat acclimation ang pagpapanatili ng mataas na core temperature ng isa hanggang dalawang degrees Celcius sa loob ng hindi bababa sa 60 minuto, para sa hindi bababa sa limang magkakasunod na araw, o sa loob ng dalawang linggong panahon na nagbibigay-daan para sa ilang araw ng pahinga. Ngunit ang mahalaga, ang pinakamalaking pagsasaayos ay nangyayari sa loob ng unang ilang araw, at nagsisimulang magkaroon ng epekto sa kisame sa loob ng dalawang linggo, na may maliliit na benepisyo pagkatapos nito.
Ang mga benepisyo ng heat acclimation para sa pinahusay na heat tolerance sa kasamaang-palad ay hindi nagtatagal magpakailanman. Karamihan sa mga ito ay pinananatili sa loob ng humigit-kumulang isang linggo kasunod ng huling pagkakalantad sa init, ngunit humigit-kumulang 75 porsyento ng mga benepisyo ang mawawala pagkatapos ng tatlong linggo nang walang anumang pagkakalantad sa init. Sa kabutihang palad, ang re-acclimatization ay karaniwang mas madali, at ang isang "steady state" na heat acclimated status ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagpapanatili ng ilang anyo ng heat exposure nang hindi bababa sa tatlong beses bawat linggo.
Acclimation ng init sa bahay
Para sa mga walang access sa isang heat chamber o thermistor (halimbawa isang ingestible internal thermometer) para masubaybayan ang core temperature ng iyong katawan, posible pa rin ang heat acclimation. Ang kailangan mo lang ay isang batya.
Ang isang kamakailang pag-aaral nagmumungkahi na ang isang epektibong (at praktikal) na protocol para sa bahagyang ngunit makabuluhang heat acclimation ay tatlong magkakasunod na araw ng pagbabad sa 40 C na tubig sa loob ng humigit-kumulang 40 minuto, kaagad pagkatapos ng humigit-kumulang 40 minuto ng moderate-intensity na ehersisyo sa temperatura ng silid.
Ang susi ay ang ehersisyo ay dapat na sapat na mabigat upang dalhin ang temperatura ng iyong katawan na lumampas sa isang threshold para sa pagpapawis, at agad kang pumasok sa batya pagkatapos ng ehersisyo. Ayon sa pag-aaral
Tungkol sa Ang May-akda
“Ang pagligo ng mainit na tubig sa leeg, hanggang 40 minuto, kasunod ng nakagawiang pagsasanay sa mga katamtamang kondisyon, ay nagpapakita ng praktikal at matipid na interbensyon sa pag-acclimation ng init — inaalis ang pangangailangan para sa mas mataas na pagkarga ng pagsasanay, pag-access sa isang silid sa kapaligiran o paglipat sa isang mainit na klima.”Sa huli, ang mga estratehiya upang maiwasan ang labis na pagkakalantad sa init ay mahalaga pa rin, lalo na para sa mga higit pa mahina sa mga pinsalang nauugnay sa init, kabilang ang mga matatanda at mga taong may mga kondisyon tulad ng sakit sa puso at diabetes.
Ngunit lalong nagiging maliwanag na ang pagkakalantad sa init ay hindi maiiwasan para sa mga nagtatrabaho o aktibo sa labas. Ang pagsasama ng isang heat acclimation protocol, kasama ang mas kinikilalang mga diskarte sa pagpapagaan ng init — kabilang ang proteksyon sa araw at pagpapanatili ng hydration — ay nagbibigay sa iyong katawan ng pinakamahusay na depensa laban sa mga pinsalang nauugnay sa init.
Tungkol sa Ang May-akda
Anthony Bain, Associate Professor, Kinesiology, University of Windsor
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
ni Bessel van der Kolk
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal at mental na kalusugan, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapagaling at pagbawi.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paghinga: Ang Bagong Agham ng Nawalang Sining
ni James Nestor
Sinasaliksik ng aklat na ito ang agham at kasanayan sa paghinga, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at mental na kalusugan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa "Malulusog" na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang
ni Steven R. Gundry
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga link sa pagitan ng diyeta, kalusugan, at sakit, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-Aging
ni Joel Greene
Ang aklat na ito ay nag-aalok ng bagong pananaw sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, na kumukuha sa mga prinsipyo ng epigenetics at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pag-optimize ng kalusugan at pagtanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno: Pagalingin ang Iyong Katawan sa Pamamagitan ng Pasulput-sulpot, Kahaliling Araw, at Pinahabang Pag-aayuno
ni Dr. Jason Fung at Jimmy Moore
Tinutuklas ng aklat na ito ang agham at kasanayan ng pag-aayuno na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
