Ang pangunahing kurso ng isang kumplikadong karbohidrat at protina ay mahalaga para sa mga tanghalian ng mga bata, na binubuo ng mga prutas, gulay at tubig. baibaz / Shutterstock.com
Sa taon ng pag-aaral na nagsisimula muli, oras na upang simulan ang pag-isipan ang tungkol sa gawain ng mga packing lunches sa paaralan. Para sa maraming mga magulang na pinigilan ng oras, ito ay isang napakalaking gawain.
Ngunit hindi na kailangan. Ako ay isang rehistradong dietitian at isang clinical instructor, at mayroon akong ilang mga madaling mungkahi. Ang una ay may kinalaman sa pagkain mismo, at ang iba ay tungkol sa pag-aayos ng pagkain.
Packing isang malakas na tanghalian
Ipinakita ng pananaliksik na ang isang balanseng tanghalian ng mga kumplikadong carbohydrates at protina ay nag-aalok ng mga bata enerhiya at utak gasolina upang tulungan silang makakuha ng sa pamamagitan ng isang araw ng pag-aaral. Para sa pangunahing kurso, ipares ang isang kumplikadong karbohidrat, tulad ng buong grain grain, crackers, pasta, beans, prutas, gatas at yogurt, na may protina bilang pangunahing kurso ng iyong anak. Kasama sa ilang halimbawa ang isang turkey sandwich sa buong wheat bread, beans na may bigas at salsa, peanut butter at jelly, tuna salad sa crackers, yogurt at granola o cottage cheese na may prutas.
Kapag isinasaalang-alang ang mga kumplikadong carbohydrates, maghanap ng tatlo hanggang limang gramo ng fiber bawat paghahatid. Ang dalawang hiwa ng buong trigo ay karaniwang naglalaman ng tatlong gramo ng hibla o higit pa. Ang isang piraso ng prutas ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng kumplikadong carbohydrates, masiyahan ang isang matamis na labis na pananabik at maiwasan ang mga matatamis na may idinagdag na sugars. Tandaan na nagmumungkahi ang pananaliksik ang mga bata ay dapat kumain ng mas mababa sa 25 gramo ng idinagdag na asukal bawat araw.
Susunod, pag-isiping mabuti sa pagpili ng mga prutas at gulay na nasa panahon. Inirerekomenda ng mga pandiyeta ng US na ang mga batang may edad na sa paaralan ay may hindi bababa sa dalawang tasa ng prutas at tatlong tasa ng gulay bawat araw. Ang mga prutas at gulay sa panahon, na nasa kanilang panlasa at mas masagana, ay mahusay na pagpipilian. Pumili ng mga prutas at gulay na hindi mapapansin ng mabilis o maputol sa tanghalian.
Isama ang ilang meryenda na maaaring kumain ng iyong anak kasama ang tanghalian o oras ng meryenda sa paaralan. Kabilang sa mga magagandang pagpipilian ng meryenda ang mga madaling bukas na item tulad ng mga granola bar, mga mix ng trail, string na keso na may isang piraso ng prutas, mga indibidwal na yogurts o keso sa kubo, at mga pretzel at hummus. Tiyaking suriin ang mga idinagdag na sugars sa yogurts at trail mixes, isinasaisip ang rekomendasyon para sa mas mababa kaysa sa 25 gramo.
Huwag kalimutan ang hydration. Ang isang bote ng tubig para sa araw kasama ang gatas o isang mababang asukal - 10 gramo o mas mababa sa bawat serving - juice box o supot ay isang mahusay na pagpipilian. Maraming mga kompanya ng juice ang nag-aalok ng mga opsyon na mas mababa sa asukal o kasama ang paghahatid ng mga gulay na pinaghalo sa 100 na porsyento ng fruit juice.
Ang logistik ng pananghalian
Ang pagsasali ng mga bata sa paghahanda sa tanghalian ay maaaring maging masaya. Epekto ng Photography / Shutterstock.com
Simulan ang iyong mga anak ng maaga sa pamamagitan ng pagsasama sa kanila sa pagpaplano at pamimili para sa mga sangkap na kinakailangan upang i-pack ang kanilang mga pananghalian sa paaralan. Pahintulutan ang mga batang packer na i-grab ang mga item sa gilid upang pumunta sa kanilang tanghalian, tulad ng mga sariwang prutas at mga granola bar, habang pinupunan mo ang pangunahing, mas matrabaho na pagkain.
Gamitin ang oras sa malusog na nutrisyon sa papel na modelo sa pamamagitan ng pag-iimpake ng iyong tanghalian para magtrabaho kasama ang iyong anak. Maglaan ng oras sa iyong pang-araw-araw na gawain para sa tanghalian-packing upang hindi ito gumapang sa panahon ng mabigat na beses tulad ng pagtakbo ang pinto sa umaga. Ang mga linya ng Assembly ay isang masaya na paraan upang maisangkot ang buong pamilya sa pagpapakete ng mga tanghalian. Ang isang trabaho ay maaaring malikha para sa lahat ng edad at kakayahan sa pagluluto.
Mamuhunan sa mga magagamit na lalagyan ng tanghalian. Maaari silang magkaroon ng mas maraming gastos sa pag-upa, ngunit sa pangkalahatan ang mga lalagyan ay nagbabawas ng basura at makatipid ng pera kung hindi ginugol sa mga baggyo sa tanghalian. Ang mga firmer na plastic o mga lalagyan ng salamin ay maaari ring tumulong upang maiwasan ang pagkislap at pagkasira ng mga item sa tanghalian. Ang mga bata ay maaaring magkaroon ng isang dagdag na pagkakataon ng allowance ng paglilinis ng kanilang mga kahon tanghalian at mga lalagyan upang magkaroon ng mga ito handa na para sa susunod na araw!
Kapag namimili para sa mga item sa tanghalian, mamimili nang maramihan para sa mga bagay na hindi mapapahamak tulad ng granola bar, cracker at meryenda at maghanap ng mga buy-one-get-one-free deal sa iyong lokal na grocery store. Kung nag-aalala tungkol sa mga bunga ng prutas o bulk item na pupuntahan, isaalang-alang ang gastos sa benepisyo ng mga bagay na naka-pack na may mas mahabang petsa ng pag-expire at hindi kayumanggi. Kasama sa mga halimbawa ang mga prutas ng pagpitin ng prutas, solong guacamole o hummus packet, peanut butter packet at yogurts.
Huwag pakiramdam na ang iyong anak ay nangangailangan ng ibang bagay sa bawat araw. Ang paaralan ay kadalasang isang nakababahalang panahon, at ang panahon ng tanghalian ay kadalasang 20 minuto o mas kaunti sa pagtuon sa maliit na pakikipag-usap at higit na pagkain upang ang mga bata ay makakabalik sa pag-aaral sa buong tiyan. Kadalasan, ang tanghalian ay "kaginhawaan ng pagkain" mula sa bahay para sa mga bata, at tinatamasa nila ang regular na tanghalian na maaari nilang mabilang sa panahon ng kanilang araw ng pag-aaral.
Kung shopping, paghahanda at pag-iimpake ng tanghalian ay masyadong napakalaki, hindi ka maaaring magkamali sa Pambansang Paaralan Lunch Program. Kadalasan, maaari mong i-save ang pera at magkaroon ng mas maraming nutrisyon kaysa sa pag-iimpake ng tanghalian mula sa bahay. Farm-to-school Ang mga hakbangin at mas mahusay na pangkalahatang nutrisyon ay gumawa ng mga tanghalian sa paaralan ng isang malusog at abot-kayang opsyon para sa mga pamilya. Kapag isinasaalang-alang ang pinansiyal na epekto ng pag-iimpake ng tanghalian mula sa bahay kumpara sa pagbili ng tanghalian sa paaralan, tiyaking punan ang iyong pederal na pagiging karapat-dapat sa application para sa libre o pinababang karapat-dapat sa pagkain.
Tungkol sa Ang May-akda
Molly Paulson, Klinikal na Tagapagturo, Georgia State University
Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
at InnerSelf Market at Amazon
