Shutterstock Peter A. Heslin, UNSW

Para sa karamihan sa atin, ang 2020 ay isang nakakapagod na taon. Ang pandamdam ng COVID-19 ay nagpahayag ng pag-aalis ng mga alalahanin sa pisikal na kalusugan, paghihiwalay sa lipunan, paglipat ng trabaho, kawalan ng katiyakan sa hinaharap at kaugnay Mental na kalusugan mga isyu.

Bagaman ang ilan sa atin ay nasisiyahan sa mga pagbabago tulad ng mas kaunting pag-commute, para sa marami ang pandemya ay nagdagdag ng sobrang suntok sa pangunahing mapagkukunan ng stress - nakisali o naghahanap ng trabaho.

Narito kung ano ang sinasabi sa amin ng teorya at pagsasaliksik tungkol sa kung paano makaramdam ng higit na pamamahinga at buhay noong 2021.

Pag-recover ng aktibidad v karanasan

Ang pagbawi ay ang proseso ng pag-reverse ng masamang epekto ng stress. Mga nangungunang mananaliksik sa pagbawi Sabine Sonnentag at Charlotte Fritz nai-highlight ang mahalagang pagkakaiba sa pagitan ng mga aktibidad sa pag-recover (kung ano ang iyong ginagawa sa oras ng paglilibang) at mga karanasan sa pagbawi (kung ano ang kailangan mong maranasan sa panahon at pagkatapos ng mga aktibidad na iyon upang tunay na makarecover).

Ang mga aktibidad sa pag-recover ay maaaring maging passive (tulad ng panonood ng TV, paghiga sa isang beach, pagbabasa, pag-browse sa internet o pakikinig ng musika) o aktibo (paglalakad, pagtakbo, paglalaro ng isport, pagsayaw, paglangoy, libangan, espiritwal na kasanayan, pagbuo ng isang kasanayan, paglikha ng isang bagay , pag-aaral ng isang wika at iba pa).

Kung gaano kahusay na mabawasan ng mga aktibidad na ito ang iyong stress ay nakasalalay sa lawak kung saan ka nila bibigyan ng limang uri ng mga karanasan sa pagbawi:

• sikolohikal na detatsment: ganap na pagdidiskonekta sa oras ng hindi trabaho mula sa mga gawaing nauugnay sa trabaho o kahit na iniisip ang tungkol sa mga isyu sa trabaho

• pagpapahinga: malaya sa pag-igting at pagkabalisa

• karunungan: mapaghamong mga sitwasyon na nagbibigay ng isang pakiramdam ng pag-unlad at mga nakamit (tulad ng pagiging sa mode ng pag-aaral upang bumuo ng isang bagong kasanayan)

• kontrol: pagpapasya sa iyong sarili tungkol sa kung ano ang dapat gawin at kailan at paano ito gawin

• kasiyahan: ang estado o proseso ng pagkuha ng kasiyahan mula sa nakikita, naririnig o paggawa ng isang bagay.

Sa mga ito, ang sikolohikal na detatsment ang pinakamakapangyarihan, ayon sa a 2017 meta-analysis ng 54 sikolohikal na pag-aaral na kinasasangkutan ng higit sa 26,000 mga kalahok.

Kabilang sa mga benepisyo ng disengaging ng pag-iisip mula sa trabaho nabawasan ang pagkapagod at pinahusay na kagalingan. Sa kabilang banda, ang hindi sapat na sikolohikal na detatsment ay humahantong sa negatibong saloobin tungkol sa trabaho, pagkahapo, pisikal na kakulangan sa ginhawa, at negatibong emosyon pareho sa oras ng pagtulog at sa susunod na umaga.

Narito ang limang mga tip, na nakuha mula sa pagsasaliksik, upang makaramdam ng higit na pamamahinga at buhay.

1. Sundin ang katibayan

May mga magkahalong mga natuklasan hinggil sa halaga ng pagbawi ng mga passive, mababang aktibidad na aktibidad tulad ng panonood ng TV o pagbabasa ng isang nobela.

Mas promising mga social na aktibidad, pag-iwas paggamit ng smartphone na nauugnay sa trabaho pagkatapos ng trabaho, pati na rin ang pagsali sa "Madaling tanggapin" na mga aktibidad sa paglilibang (tulad ng pagdalo sa isang konsyerto, laro o pangyayari sa kultura) at "malikhaing" mga aktibidad sa paglilibang (pagdidisenyo at paggawa ng isang bagay o pagpapahayag ng iyong sarili sa isang malikhaing paraan).

Paggugol ng oras sa "Berde" na mga kapaligiran (Ang mga parke, bushland, burol) ay nagpapanumbalik, lalo na kung ang mga ito ay natural sa halip na mga setting ng lunsod. Mga kapaligiran na "Blue" (ang baybayin, ilog, lawa) ay lubos ding nakakapagpapanumbalik.

Ang oras na ginugol sa natural na berdeng mga puwang ay mas nakapagpapasigla kaysa sa mga setting ng lunsod. Shutterstock

Kahit maikling oras ng tanghalian mga ehersisyo sa paglalakad at pagpapahinga humantong sa pakiramdam mas nakuhang muli sa hapon.

Dalawa sa mga pinakasiguradong paraan upang makabawi ay makisali pisikal na ehersisyo at makakuha ng maraming kalidad na pagtulog.

2. Suriin ang iyong 'estilo ng pamamahala ng hangganan'

Ang iyong estilo sa pamamahala ng hangganan ay ang lawak kung saan mo isasama o pinaghiwalay ang iyong trabaho at buhay na lampas sa trabaho. Ang mananaliksik na nagtatrabaho sa buhay na si Ellen Kossek ay lumikha isang survey (tumatagal ng halos limang minuto) upang matulungan masuri ang iyong estilo at magbigay ng mga mungkahi para sa pagpapabuti.

Ang sumusunod na talahanayan binuo ni Kossek nagpapakita ng mga diskarte sa pisikal, kaisipan at panlipunan upang pamahalaan ang mga hangganan at paghiwalayin ang iyong trabaho at buhay na lampas sa trabaho.

CC BY-SA

3. Linangin ang iyong pagkakakilanlan na lampas sa trabaho

Marami sa atin ang tumutukoy sa ating sarili sa mga tuntunin ng ating propesyon ("Ako ay isang inhinyero"), maypagawa ("Nagtatrabaho ako sa…") at marahil sa amin pagganap ("Nangungunang tagapalabas ako").

Baka marami din tayo iba pang pagkakakilanlan kaugnay sa, halimbawa, ("Ako ay isang magulang"), relihiyon ("Ako ay isang Katoliko"), mga interes ("Ako ay isang gitara"), mga aktibidad ("Ako ay isang jogger") o pag-aaral mga adhikain ("natututo ako ng Portuges").

Dan Caprar at Ben Walker magmungkahi dalawang kapaki-pakinabang na paraan upang maiwasan ang labis na namuhunan sa pagkakakilanlan sa trabaho.

Una, isaayos muli ang iyong pisikal na puwang upang mabawasan ang mga visual na paalala ng iyong pagkakakilanlang nauugnay sa trabaho (hal. Iyong laptop, mga librong pang-propesyonal, mga gantimpala sa pagganap) at palitan ang mga ito ng mga paalala ng iyong iba pang pagkakakilanlan.

Pangalawa, gumawa ng ilang "gawaing pagkakakilanlan" at "paglalaro ng pagkakakilanlan”, Na sumasalamin sa mga pagkakakilanlan na iyong binibigyan ng halaga at pag-eksperimento sa mga potensyal na bagong pagkakakilanlan.

4. Gumawa ng oras para sa mas mahusay na mga karanasan sa pagbawi

Idokumento kung ano ang iyong ginagawa kapag hindi gumagana. Tanungin ang iyong sarili kung magkano ang mga aktibidad na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang tunay na maranasan ang sikolohikal na paghihiwalay, pagpapahinga, pag-master, kontrol at kasiyahan.

Pagkatapos mag-eksperimento sa mga kahaliling aktibidad na maaaring magbigay ng mas mayamang karanasan sa pag-recover. Karaniwan mangangailangan ito ng mas kaunting oras sa mga bagay tulad ng balita media (lalo na mga update sa pandemya at pagkakapinsala), TV, social media, online na pamimili or video laro, pagsusugal, bomba, alkohol or ipinagbabawal na gamot upang mabawi.

Ang mga passive na aktibidad sa paglilibang ay mas malamang na magbigay ng limang pangunahing mga karanasan sa pag-recover ng sikolohikal na detatsment, pagpapahinga, pag-master, pagkontrol at kasiyahan. Shutterstock

Gagawin mong mas madali upang isuko ang mga aktibidad na may kaunting halaga sa pag-recover kung ihalili mo ang mga ito nang higit na nakakapanibago mga kahalili na nasisiyahan ka.

5. Bumuo ng mga bagong ugali

Ang mga ugali ay pag-uugali namin awtomatikong ulitin sa ilang mga sitwasyon. Kadalasan nabibigo tayo upang makabuo ng mas mahusay na mga gawi sa pamamagitan ng pagiging labis na mapaghangad. Ang "maliliit na ugali"Ang diskarte ay nagmumungkahi ng pag-iisip ng mas maliit, na may" mga recipe ng ABC "na tumutukoy sa:

• anchor sandali, kung kailan mo isasagawa ang iyong inilaan na pag-uugali

• mga pag-uugali na iyong isasagawa sa mga sandaling iyon

• pagdiriwang upang lumikha ng isang positibong pakiramdam na makakatulong sa pag-uugali na maging isang ugali.

Ang mga halimbawa ng paglalapat ng pamamaraang ito ay:

• Pagkatapos kong kumain ng tanghalian, maglalakad ako ng hindi bababa sa sampung minuto (perpekto sa isang lugar na berde). Ipagdiriwang ko sa pamamagitan ng pag-enjoy sa nakikita ko.

• Pagkatapos kong magtrabaho, sasali ako sa 30 minuto ng ehersisyo bago kumain. Ipagdiriwang ko sa pamamagitan ng pag-angat ng aking mga bisig sa isang hugis V at pagsasabi ng "Tagumpay!"

• Pagkatapos ng 8.30:XNUMX pm hindi na ako tumingin sa email o mag-iisip tungkol sa trabaho. Ipagdiriwang ko sa pamamagitan ng pagpapaalala sa aking sarili na karapat-dapat akong patayin.

Marahil ang pinakamahalagang sangkap para sa pagbuo ng mas mahusay na mga gawi sa pagbawi ay upang makaiwas sa pakiramdam na nabibigatan ng mga ideya tungkol sa kung ano ang "dapat" mong gawin upang makabawi. Masiyahan sa proseso ng pag-eksperimento sa iba't ibang mga aktibidad sa pag-recover na, naibigay sa lahat ng iyong mga nakatuon sa trabaho at buhay, tila pinaka-maaasahan, mabubuhay at masaya.

Tungkol sa Author

Peter A. Heslin, Propesor ng Pamamahala at Kapwa sa Edukasyon sa Scientia, UNSW

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.