Ano ang nakakaapekto sa chips at chocolate sa mga partikular na oras ng buwan? Ken Tannenbaum / Shutterstock.com

Premenstrual food cravings ay ang punchline ng endless jokes. Tulad ng karamihan sa magagandang joke, nakakatawa sila dahil totoo sila.

Ang ilang mga bahagi ng panregla cycle ng isang babae ay mukhang magkasabay sa pagnanais para sa tsokolate ice cream at potato chips. Naririnig ko ang tungkol dito araw-araw mula aking mga pasyente ng OBGYN.

Ang mga mananaliksik ay nag-aral ng mga cravings ng pagkain sa loob ng maraming taon; isa sa mga pinaka-binanggit na pag-aaral petsa pabalik sa 1953. Ang mga siyentipiko - at maraming iba pa - gustong malaman kung sino ang may mga cravings ng pagkain at kung bakit, kung ano ang kanilang hinahangad, kapag hinangad nila ito at kung paano i-minimize ang mga pagnanasa. Narito ang natuklasan ng pananaliksik.

Pagnanasa at pagkain bago ang isang panahon

Ang mga cravings ng pagkain ay isa lamang sa maraming sintomas ng premenstrual syndrome, na kilala rin bilang PMS. Ang PMS ay malamang na sanhi ng hormonal fluctuations at kung paano nakakaapekto ang mga mensahero ng kemikal sa utak na tinatawag na neurotransmitters. Ang mga sintomas nito ay eksklusibo sa ikalawang bahagi ng panregla. Ito luteal phase ng cycle nagsisimula sa pagpapalabas ng itlog sa obulasyon at nagtatapos kapag nagsimula ang isang panahon. Ang mga sintomas ay karaniwang malulutas sa paligid ng ikatlo o ikaapat na araw ng regla.

Ang mga sintomas ng PMS ay dumarating sa ikalawang kalahati ng panregla, pagkatapos ng obulasyon sa simula ng panahon. Designua / Shutterstock.com

Ang mga mananaliksik ay may dokumentado nang higit sa 150 na naiiba Mga sintomas ng PMS sa mga pag-aaral, mula sa pisikal hanggang emosyonal sa pag-uugali sa pag-unawa. Ang mga cravings ng pagkain ay naroroon sa mga karaniwang sintomas ng pag-uugali ng pag-uugali, kasama ang mga pagbabago sa mood, pagkamadalian, pagkabalisa at pag-igting, at malungkot o nalulungkot na kalooban.

Ang isang babae ay hindi nangangailangan ng isang opisyal na diagnosis ng PMS upang mag-ulat ng pagnanasa para sa mga sweets at tsokolate, bagaman. May walong porsiyento ng mga kababaihan ang may ilang uri napapansin na premenstrual na sintomas, habang nasa isang lugar lamang sa saklaw ng 20% hanggang 40% ng lahat ng kababaihan na nakakatugon sa diagnostic criteria para sa PMS. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga cravings ay maaaring mangyari sa panahon ng panahong iyon ng premenstrual sa normal, malusog na mga indibidwal nang walang diagnosis ng PMS o iba pang karamdaman. Sa katunayan, ipinakita ng isang pag-aaral na iyon Ang 97% ng lahat ng kababaihan ay dati ay nakaranas ng mga cravings ng pagkain - independiyenteng ng kanilang panregla na cycle.

Ang data ng pananaliksik ay nagpapatunay na ang mga babae ay may posibilidad na kumain ng higit pa sa panahon ng luteal phase ng panregla cycle, kumpara sa follicular phase na humahantong sa obulasyon. May o walang diagnosis ng PMS, ito ay maaaring maging mas mataas na pagkain bilang mataas na bilang ng 500 dagdag na calories bawat araw.

Anong mga pagkain ang inaabot ng mga kababaihan? Carbs at fops at sweets. Walang sorpresa doon. Ang pinaka-karaniwang naiulat na pagnanasa ng pagkain ay tsokolate, malamang dahil ito ay isang masayang matamis na kumbinasyon ng mga carbs at taba.

At kahit na ang pagkakaroon ng anumang labis na pananabik ay katulad sa kababaihan na may at walang PMS, ang labis na pananabik mismo ay maaaring mag-iba depende sa kung mayroon kang diagnosis ng PMS. Sa isang pag-aaral, ang mga babae na walang PMS ay nadagdagan ang kanilang paggamit ng enerhiya at taba, habang ang mga kababaihang may PMS ay nagpakita dagdagan ang kabuuang lakas at lahat ng macronutrients.

Ano ang nagiging sanhi cravings pagkain?

Ang mga mananaliksik ay hindi sigurado kung saan nagmumula ang mga pagkaing ito ng pagkain, ngunit may mga nangungunang mga teoriya.

Ang mga cravings ng pagkain ay maaaring maging napaka-uudyok. Jordane Mathieu / Unsplash, CC BY

Ang isang ideya ay ang mga kababaihan ay walang kamalayan na gumagamit ng pagkain bilang isang pharmacological therapy. Maraming pag-aaral ang nagpapakita na ang mga kababaihan sa kanilang luteal phase manabik nang mas maraming carbohydrates kumpara sa panahon ng kanilang follicular phase. Ang pagkain ng mga carbs ay lumalaki ng mga antas ng serotonin, isang neurotransmitter sa central nervous system, na tumutulong sa isang pangkalahatang pakiramdam ng kagalingan at kaligayahan. Sa pamamagitan ng pagtaas ng carb intake, ang mga kababaihan ay maaaring maging self-medicating na may pagkain upang maging sanhi ng serotonin paga upang mas mahusay na pakiramdam. Sa isang pag-aaral, kapag nadagdagan ng mga mananaliksik ang serotonin neurotransmission sa utak, alinman sa pamamagitan ng pagkain o droga, ng mga tao Ang paggamit ng pagkain at kalooban ay bumalik sa normal.

Ang isa pang posibleng paliwanag para sa mga cravings ng pagkain ay nagpapahiwatig na ang mga kababaihan ay sinasadya sa pagkain para sa pisikal at sikolohikal na ginhawa. Ang pagkain ay maaaring maglaro ng madaling makaramdam na papel, aalisin ang anumang hindi komportable na pakiramdam ng kagutuman habang ang pagtikim ng mabuti at kasiya-siya ay makakain. Natuklasan ng mga mananaliksik na iyon "Iniisip" ng talagang masarap na pagkain ay ang pinaka-karaniwang provocation para sa kulang na ubusin ito at ang mga cravings ay hindi lamang gutom hinihimok. Ang mga babae ay kadalasang iniulat na tiyak nag-trigger para sa pag-iisip ng umaaliw na pagkain, tulad ng inip o pagkapagod, na nagpapalawak pa ng ideya na ang kaginhawahan ng pagkain ay tumutulong sa pagaanin ang mga hindi kanais-nais na damdamin - tulad ng maaaring makaranas ng PMS.

Iminumungkahi ng iba pang mananaliksik na ang mga pagkaing ito ng pagkain ay kinokontrol ng mga hormone. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga babae ay madalas na kumain ng higit pa kapag ang mga antas ng estrogen ay mababa at ang mga antas ng progesterone ay mataas - tulad ng nangyayari sa panahon ng luteal phase. Ang Nakikita ang reverse pattern sa mga daga sa panahon ng follicular phase, kapag ang mga antas ng estrogen ay mataas at mababa ang antas ng progesterone. Ang katotohanan na ang progesterone-only forms ng pagpipigil sa pagbubuntis tulad ng Depo Provera ay na nauugnay sa nakuha ng timbang, malamang dahil sa pagtaas ng gana sa pagkain, ay sumusuporta rin sa teoriya na ito.

Paano mo mapapawi ang mga buwanang cravings?

Ang aking pangkalahatang payo sa kababaihan: maging may kaalaman tungkol sa iyong sariling katawan at kung paano ito nagbabago bilang tugon sa iyong buwanang pag-ikot. Ang iyong karanasan ay naiiba kaysa sa iyong pinakamatalik na kaibigan. Ang pakikipag-ugnay sa iyong mga sintomas ay maaaring makatulong sa iyo na kilalanin na normal sila para sa iyo sa puntong ito sa oras sa halip na mag-alala kung sila ay kakaiba. Kung hindi ka sigurado, tanungin ang iyong ginekologista.

Maaaring makatulong ang mga mapagpipilian sa pamumuhay. madison lavern / Unsplash, CC BY

Ang mga pagbabago sa pamumuhay ay makakatulong balanse at i-minimize ang mga hindi gustong sintomas na may kaugnayan sa iyong panregla na cycle. Ang mga bagay na dapat subukan ay ang regular na ehersisyo, relaxation at mga diskarte sa pagbabawas ng stress tulad ng mga ehersisyo sa paghinga, yoga, meditation, massage, self-hipnosis at regular, matulog.

Cognitive behavioral therapy at biofeedback ay maaaring mga pagpipilian. Kadalasan ay nangangailangan sila ng suporta ng isang therapist o tagapayo upang maging pinaka-epektibo.

At maaari mong i-optimize ang iyong diyeta upang labanan ang mga cravings:

• Pumili ng mga kumplikadong carbohydrates, kabilang ang buong butil, kayumanggi bigas, barley, beans at lentils. Pumili ng buong trigo sa ibabaw ng puting harina.
• Bawasan ang taba, asin at asukal - lahat ay maaaring mag-iwan sa iyo ng labis na pananabik.
• I-minimize o iwasan ang caffeine at alkohol.
• Kumain ng mas maraming kaltsyum na mayaman na pagkain, kasama ang berdeng malabay na gulay at pagawaan ng gatas. Ang isang pag-aaral ay nagpakita ng mga babae na natupok ang gatas, keso at yogurt ay nagkaroon ng mas maliit na tiyan na namamaga, kulog, gana at cravings para sa ilang mga pagkain, marahil dahil ang kaltsyum na naglalaman ng mga ito ay nakatulong na baligtarin ang isang kawalan ng timbang ng pakiramdam-magandang serotonin. Ang mga babae na sensitibo sa pagawaan ng gatas ay maaaring kumuha ng calcium supplement ng 1200 mg araw-araw.
• Sumubok Mga suplemento ng magnesiyo. Ang mineral na ito ay maaaring makatulong sa pagbabawas ng pagpapanatili ng tubig at pamumulaklak, lambot ng lambot at mga sintomas sa mood.
• Bitamina B6 (50 mg araw-araw), bukod pa sa magnesiyo, ay maaaring magkaroon din ng ilang benepisyo.
• Bitamina E (150-300 IU araw-araw) ay maaaring makatulong upang mabawasan ang cravings.

Kapag ang mga cravings ng pagkain ay bahagi ng isang diagnosis ng PMS, ang paggamot para sa premenstrual syndrome sa pangkalahatan ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga ito.

Tungkol sa Ang May-akda

Sara Twogood, Assistant Professor ng Obstetrics & Gynecology, University of Southern California

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay na Libro:

The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma

ni Bessel van der Kolk

Tinutuklas ng aklat na ito ang mga koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal at mental na kalusugan, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapagaling at pagbawi.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Paghinga: Ang Bagong Agham ng Nawalang Sining

ni James Nestor

Sinasaliksik ng aklat na ito ang agham at kasanayan sa paghinga, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at mental na kalusugan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa "Malulusog" na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang

ni Steven R. Gundry

Tinutuklas ng aklat na ito ang mga link sa pagitan ng diyeta, kalusugan, at sakit, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-Aging

ni Joel Greene

Ang aklat na ito ay nag-aalok ng bagong pananaw sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, na kumukuha sa mga prinsipyo ng epigenetics at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pag-optimize ng kalusugan at pagtanda.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno: Pagalingin ang Iyong Katawan sa Pamamagitan ng Pasulput-sulpot, Kahaliling Araw, at Pinahabang Pag-aayuno

ni Dr. Jason Fung at Jimmy Moore

Tinutuklas ng aklat na ito ang agham at kasanayan ng pag-aayuno na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order