Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay nagbibigay-diin sa ating mga cell sa utak, nakikipaglaban sa pamamaga at nakakatulong na makagawa ng mga kemikal na nakapagpapasaya sa amin. Antor Paul

Sa buong mundo, higit pa sa 300 milyong tao mabuhay na may depression. Kung walang epektibong paggamot, ang kalagayan ay maaaring maging mahirap upang gumana at mapanatili ang mga ugnayan sa pamilya at mga kaibigan.

Ang depresyon ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtulog, kahirapan sa pagtutuon ng isip, at kawalan ng interes sa mga aktibidad na kadalasang kaaya-aya. Sa pinakamahihirap nito, maaari itong humantong sa pagpapakamatay.

Ang depresyon ay matagal na ginagamot sa pamamagitan ng gamot at pakikipag-usap sa mga therapies - at hindi pa sila pupunta saanman. Ngunit nagsisimula kaming maunawaan na ang pagtaas kung magkano ang ehersisyo na nakukuha natin at lumipat sa isang malusog na diyeta maaari ring maglaro ng isang mahalagang papel sa pagpapagamot - at kahit na pumipigil - depression.

Kaya ano ang dapat mong kainin ng higit pa, at iwasan, alang-alang sa iyong kalooban?

Ditch junk food

Sinasabi ng pananaliksik na habang ang malusog na pagkain ay maaaring mabawasan ang panganib o kalubhaan ng depresyon, hindi malusog na pagkain maaaring dagdagan ang panganib.

Siyempre, lahat tayo ay nag-uumpisa paminsan-minsan ngunit hindi malusog na pagkain ang mga may maraming pagkain na mataas sa enerhiya (kilojoules) at mababa sa nutrisyon. Ang ibig sabihin nito ay sobra sa mga pagkain na dapat nating limitahan:

• naproseso at takeaway na pagkain
• naproseso na karne
• Pritong pagkain
• mantikilya
• asin
• patatas
• pinong butil, tulad ng mga puting tinapay, pasta, cake at pastry
• matamis na inumin at meryenda.

Ang average na Australian consumes Naghahain ang 19 ng junk food isang linggo, at mas kaunti ang naglilingkod ng masaganang sariwang pagkain at mga wholegrain kaysa sa inirerekomenda. Ito ay umalis sa amin overfed, undernourished at medyo mas malala.

Narito kung ano ang makakain

ang pagkakaroon ng isang malusog na pagkain nangangahulugan ng pag-ubos a iba't ibang uri ng masustansyang pagkain araw-araw, kabilang ang:

• prutas (dalawang naghahain sa bawat araw)
• gulay (limang naghahain)
• buong butil
• mga mani
• sitaw
• malansang isda
• pagawaan ng gatas produkto
• maliit na dami ng karne
• maliit na dami ng langis ng oliba
• tubig.

Karaniwan ang paraan ng pagkain Mediterranean bansa, kung saan ang mga tao ay nakilala na may mas mababang rate ng cognitive decline, depression at demensya.

In Hapon, ang diyeta na mababa sa naproseso na pagkain at mataas sa sariwang prutas, gulay, berdeng tsaa at mga produktong toyo ay kinikilala para sa papel na proteksyon nito sa kalusugan ng isip.

Paano nakakatulong ang malusog na pagkain?

Paghaluin ito. Anna Pelzer

Ang isang malusog na pagkain ay natural na mataas sa limang uri ng pagkain na nagpapalakas sa ating kalusugan sa isip sa iba't ibang paraan:

Kumplikadong carbohydrates na natagpuan sa mga prutas, gulay at buong grains tulong fuel ang ating mga cell sa utak. Ang kumplikadong carbohydrates ay nagpapalabas ng asukal sa dahan-dahan sa aming sistema, hindi katulad ng mga simpleng carbohydrates (matatagpuan sa mga meryenda at mga inumin), na lumikha ng mataas na enerhiya at lows sa buong araw. Ang mga peak at troughs bawasan ang damdamin ng kaligayahan at negatibong nakakaapekto sa ating sikolohikal na kagalingan.

Antioxidants sa maliwanag na kulay na prutas at gulay na i-scavenge ang mga libreng radical, alisin oxidative pagkapagod at bawasan ang pamamaga sa utak. Ito naman ay nagdaragdag sa mga pakiramdam ng mga kemikal sa utak na iyon itaas ang ating kalooban.

Omega 3 na matatagpuan sa may langis at B bitamina na natagpuan sa ilang mga gulay na dagdagan ang produksyon ng mga kemikal na kaligayahan sa utak at nalalaman na protektahan laban sa kapwa demensya at depresyon.

Pro at prebiotics natagpuan sa yoghurt, keso at fermented produkto mapalakas ang milyong mga bakterya na naninirahan sa ating gat. Ang mga bakteryang ito ay nagawa chemical messenger mula sa gat hanggang sa utak na nakakaimpluwensya sa aming mga damdamin at mga reaksyon sa mga nakababahalang sitwasyon.

Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng pro- at prebiotics ay maaaring magtrabaho sa parehong mga pathway neurological na antidepressants gawin, sa gayon Ang pagbaba ng nalulumbay at pagkabalisa na mga estado at pagtataas ng maligayang emosyon.

Ano ang mangyayari kapag lumipat ka sa isang malusog na diyeta?

Ang isang koponan sa pananaliksik ng Australya kamakailan ay nagsagawa ng unang randomized control trial pag-aaral ng mga taong may 56 na may depresyon.

Sa loob ng isang 12-linggo na panahon, ang mga kalahok sa 31 ay binigyan ng mga nutritional consulting session at hiniling na baguhin mula sa kanilang mga di-malusog na pagkain sa isang malusog na diyeta. Ang iba pang 25 ay nag-aral sa mga sesyon ng suporta sa lipunan at nagpatuloy sa kanilang karaniwang mga pattern ng pagkain.

Ang mga kalahok ay nagpatuloy sa kanilang umiiral na antidepressant at pakikipag-usap sa mga therapies sa panahon ng pagsubok.

Sa pagtatapos ng pagsubok, ang mga sintomas ng depresyon ng grupo na nagpapanatili ng isang mas malusog na pagkain ay makabuluhang napabuti. Ang ilang mga 32% ng mga kalahok ay may napakababang puntos na hindi na nila nakamit ang pamantayan para sa depression, kumpara sa 8% ng control group.

Ang Salmon ay isang mahusay na pinagmumulan ng omega 3. Caroline Attwood

Ang pagsubok ay kinopya ng isa pa research team, na nakakita ng katulad na mga resulta, at suportado ng isang kamakailang pagsusuri ng lahat ng pag-aaral sa mga pattern ng pandiyeta at depresyon. Nakita ng pagsusuri na sa kabuuan ng mga pag-aaral sa 41, ang mga taong natigil sa isang malusog na diyeta ay nagkaroon ng 24-35 na mas mababang panganib ng mga sintomas ng depresyon kaysa sa mga kumain ng mas malusog na pagkain.

Iminumungkahi ng mga natuklasan na mapabuti ang iyong diyeta ay maaaring maging isang cost-effective na komplementaryong paggamot para sa depression at maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa isip.

Tungkol sa Ang May-akda

Megan Lee, Akademikong Guro at Lecturer, Southern Cross University

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

at InnerSelf Market at Amazon