Imahe sa pamamagitan ng Gerd Altmann
Ang ating mundo ng ilang buwan na ang nakalilipas ay nakabukas sa tainga nito habang nagtatago tayo sa lugar, ilayo ang ating sarili sa iba at puksain ang mga sosyal na pagtitipon. Tulad ng mga arena sa palakasan, ang mga lansangan at gym sa kapitbahayan ay namamalaging tahimik at iniwan, nakita namin ang ating mga sarili na walang isang frame ng sanggunian upang makayanan ang mga apocalyptic na pagbabago sa aming dating mahuhulaan na buhay. Nangangahulugan ba ito na ang pagkabalisa, pagkapagod, pagkalungkot at gulat ay ngayon hindi maiiwasang mga bahagi ng buhay?
Ang sagot ay isang resounding HINDI!
Magsimula tayo sa isang pangunahing pag-aakala ng Sarili sa Pagtuturo sa sarili: galit ang mga tao - ganap na nasisiyahan - pakiramdam na walang kontrol at mahina. Kami ay likas na kaligtasan ng mga makina na buhay, kaya kapag nakakaramdam kami ng isang banta o pagkawala ng kontrol ay nagsisimula kaming mapakilos ang aming mga mapagkukunan upang huwag makaramdam ng mas mahina at mas may kontrol.
Sa isang normal na mundo, maaaring isalin ito sa pag-install ng mga system ng alarma sa aming mga tahanan, pag-i-buckle ng aming mga sinturon sa upuan o pagkuha ng mga bitamina. Ngunit sa Covid19, ang aming mga tipikal na diskarte sa control ay nasasaktan. Tulad ng isang home circuit breaker na "maglakbay" kung napakaraming labis na amperage, ang aming mga emosyonal na circuit breaker ay natatanggal na ngayon.
Ang pagkabalisa at pag-aalala ay magkakasamang kambal. Hindi mo nakikita ang isa nang wala. Ang pag-aalala ay nagiging ating diskarte sa pag-iwas kapag nakakaramdam tayo ng kontrol. Gayunpaman, talamak, nababahala sa ruminatibo na bumubuo at nagpapanatili ng pagkabalisa.
Bakit natin ito ginagawa sa ating sarili?
Marahil binabasa mo ito, na iniisip na ang pagkabalisa ay may katuturan, lalo na nababahala tungkol sa kaguluhan sa hinaharap. Sa ibabaw na ito ay maaaring mukhang praktikal at matalino, ngunit sa isang sikolohikal na antas, na may sapilitang pagkabalisa, babayaran mo ang hindi maiiwasang emosyonal na presyo. Ito ay tinatawag na pagkabalisa.
Kaya, bumalik sa tanong na bakit? Ang simpleng sagot ay kapag naramdaman nating wala sa kontrol at labis na pag-asa, sa palagay natin kailangan nating gumawa ng anuman - kahit ano! At ang pag-aalala ay parang may ginagawa tayo.
Sa kasamaang palad, mag-alala ang mag-alala. Kung mas pinapatakbo mo ang hamster wheel ng pag-aalala, ang mas mabilis mong pag-ikot ng gulong, mas nababalisa ka at mas mawalan ka ng kontrol na nararamdaman mo.
Okay, kaya paano tayo titigil sa pag-aalala?
Una, mahalaga na maibahin ang normal na pag-alala mula sa neurotic na pagkabalisa at pagkabalisa. Harapin natin ito, maliban kung nakatira ka sa isang kuweba, makakaranas ka ng ilang pagkapagod, pagkabalisa at pag-aalala sa pagkalat ng virus na ito. Ang normal (marahil isang mas mahusay na salita ay magiging "maiintindihan") ang pag-aalala / pagkabalisa ay maaaring matukoy bilang isang proporsyonal na reaksyon sa pandemyang ito.
Ang isang proporsyonal na reaksyon ay saligan sa kasalukuyan, hindi ang hinaharap na "what-iffing." Napagtanto na ang ilan sa aming mga emosyon ay, sa katunayan, hindi maiiwasan. At marahil isang pangunahing pagkakaiba ay ang isang proporsyonal na reaksyon ay tumatalakay sa pag-aalala kaysa sa pagkabahala. Hayaan mo akong magpaliwanag.
Ang pag-aalala ay tumutukoy sa mga katotohanan at matalinong reaksyon sa kung ano ang nangyayari sa iyong buhay ngayon. Ito ay pagiging masinop, paghuhugas ng iyong mga kamay at pag-iwas sa maraming tao. Ito ay batay sa katotohanan.
Nakababahala, dahil may kinalaman ito sa mga kinalabasan ng kaguluhan, hindi maaaring maging batay sa katotohanan (dahil walang nakakaalam sa hinaharap). Samakatuwid, ang pag-aalala ay dapat na isang emosyonal na kathang-isip. At doon ay namamalagi ang susi: nais mong limitahan ang iyong sarili sa mga katotohanan, hindi emosyonal na mga fiction.
Mga mungkahi sa Pagtuturo sa sarili upang matulungan ka sa mga mahihirap na araw na ito
Narito ang ilang mga mungkahi sa Pagtuturo sa sarili upang matulungan ka sa mga mahihirap na araw na ito. Tandaan na ang bawat isa sa mga mungkahi na ito ay nangangailangan ng isang patuloy na pangako sa pagsasanay, kasanayan at kasanayan.
1. Pag-iba-iba ng katotohanan mula sa fiction.
Tanungin ang iyong sarili kung nakaramdam ka ng labis na pagkabalisa at pagkabalisa, "Nakikipag-usap ba ako dito at ngayon mga katotohanan o emosyonal na fiction?" Ito lamang ang makakatulong sa iyo na makakuha ng pananaw.
2. I-off o limitahan ang pagtingin sa iyong TV at social media.
Ito ay napakahalaga. Hindi mo maaasahan na i-neutralize ang iyong mga damdamin kung palagi kang nag-aalis ng takot sa iyong mga alerto sa balita. Hindi ka tugma para sa isang hysterical media.
3. Huminga ng malalim (o dalawa).
Ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan habang dahan-dahang huminga, pakiramdam na ang iyong tiyan ay tumulak sa iyong kamay. Huminga nang hininga ang isang segundo at dahan-dahang huminga, naramdaman ang pagtulak ng iyong kamay. Makinig at pakiramdam ang paghinga. Kung mas binibigyang pansin mo ang iyong hininga, mas paghihiwalay ang lilikha mo mula sa iyong nakababahalang mga saloobin at emosyon.
Gawin ito pana-panahon sa buong araw at magsasanay ka sa iyong sarili upang lumipat mula sa iyong nagkakasundo na sistema ng nerbiyos (tugon ng stress) sa iyong system ng parasympathetic (pagtugon sa pagrerelaks).
4. I-ground ang iyong sarili.
Tumingin ka sa paligid. Bigyang-pansin ang nakikita mo: isang sopa, ilang mga halaman, iyong alagang hayop, sikat ng araw na dumadaan sa window. Kilalanin na ang isterya at gulat ay hindi katulad ng iyong mga halaman o sopa - hindi sila umiiral! Hindi maliban kung payagan natin silang umiiral sa ating isipan!
Mula sa isang pananaw sa Pagtuturo sa Sarili, hindi ito buhay na naghahatid sa atin. Ito ang reaksyon natin. Covid19 ay hindi gumawa sabik kami. Kami pumayag ito to! Ang simpleng pagsasakatuparan na ito ay nagbibigay lakas sa pagsisimula mong hindi gaanong mabiktima at mas mahusay na paghiwalayin ang iyong damdamin.
5. Manatiling kasalukuyan.
Kung nais mong bigyan ang iyong sarili (at ang iyong psyche) ng isang break ngayon, subukang yakapin ang isa sa aking mga paboritong ad sa Zen: tumaga, magdala ng tubig. Bigyang-pansin ang lahat ng maliliit na detalye sa iyong buhay. Manatiling nakatuon Panatilihin itong simple.
Hindi mahalaga kung naghuhugas ka ng ulam o ginagawa ang iyong mga perang papel, maging naroroon, nakatuon. Patuloy na makisali sa iyong sistemang nerbiyos na parasympathetic. Hindi mahalaga kung ano, tumaga kahoy, magdala ng tubig. Walang iba.
6. Hamunin ang iyong mga saloobin.
Kung tungkol sa bulung-bulungan, nag-aalala na mga pag-aalala, subukan ang mantra na ito: "Itigil ito! I-drop ito! " Kumuha ng isang aktibong tindig sa iyong mga saloobin. Ang pagiging masyadong pasibo ay nagbibigay-daan sa kawalan ng kapanatagan sa iyo. Itigil mo yan! I-drop ito!
Book ng May-akda na ito
Hindi Natutunang Pagkabalisa at Pagkalumbay: Ang 4-Hakbang Programang Self-Coaching upang Bawiin ang Iyong Buhay
ni Joseph J. Luciani PhD
Paano kung lahat ng iniisip mong alam mo tungkol sa pagkabalisa at pagkalungkot ay mali? Paano kung, sa halip na mga sakit sa kaisipan o sakit sa emosyon, ang pagkabalisa at pagkalungkot ay simpleng gawi? Alam mo na ang tungkol sa mga gawi — ang mga gawi ay natutunan at ang mga gawi ay maaaring masira o "walang kaalaman." Ang ideyang ito ay maaaring magtaka sa iyo, ngunit ang katotohanan tungkol sa pagkabalisa at pagkalungkot ay hindi kumplikado. Ituturo sa iyo ng aklat na ito na mailabas ang iyong mga gawi ng pagkabalisa at pagkalungkot — at pagkatapos ay sanayin ang iyong sarili na gawin ito!
Para sa higit pang impormasyon o mag-order ng aklat na ito.
Tungkol sa Author
Joe Luciani ay isang pagsasanay sa sikolohikal na psychologist ng higit sa 40 taon. Siya ang pang-internasyonal na pinakamahusay na may-akda ng Mga serye ng self-Coaching ng mga libro, ngayon nai-publish sa 10 mga wika. Ang kanyang pinakabagong libro ay, Hindi Natutunang Pagkabalisa at Pagkalumbay: Ang 4-Hakbang Programang Self-Coaching upang Bawiin ang Iyong Buhay (Goodman Beck, Abril 14, 2020). Madalas siyang lumilitaw sa pambansang TV, radyo at online, at itinampok sa maraming mga site ng pambansang media. Dagdagan ang nalalaman sa self-coaching.net.
© 2020 ni Joe Luciani. Nakalaan ang Lahat ng Karapatan
Sinipi na may pahintulot ng may-akda.
Publisher: Goodman Beck.
