Imahe sa pamamagitan ng Matan Ray Vizel
Hindi ito ang pinakabagong kalakaran. Hindi ito isang hashtag sa social media. At tiyak na hindi ito makasarili. Ang pag-aalaga sa sarili ay isang hindi kapani-paniwalang mahalagang bahagi ng iyong kalusugan sa pisikal at mental. Kung mas mahusay mong pangalagaan ang iyong sarili, mas mahusay kang magiging kagamitan upang masiyahan sa iyong buhay, maabot ang iyong mga layunin, at makatulong at suportahan ang iba.
Ang pag-aalaga sa sarili ay hindi lamang isang listahan ng dapat gawin, alinman. Pinipigilan ang iyong sarili tungkol sa kung ano ka dapat Ang paggawa ay nagpapahina sa buong punto - ang pag-aalaga sa sarili ay nakatuon sa kung ano ka maaari kontrolin sa pamamagitan ng pagkilala ng iyong mga pangangailangan sa real time at pagkuha ng aksyon upang matugunan ang mga ito. Mahalagang mag-check in sa iyong sarili nang maraming beses sa buong araw at magtanong tulad ng:
- Kamusta ang pakiramdam ko?
- Ano ang magagawa ko upang maging maayos ang aking pakiramdam?
- Paano ako makakatulong sa iba?
- Anong mga bahagi sa aking buhay ang nangangailangan ng pag-aalaga?
- Paano ko makayanan ang aking stress sa kasalukuyang sandali?
Ano ang Mukha ng Pag-aalaga sa Sarili
Narito kung ano ang hitsura ng pag-aalaga sa sarili sa isang sitwasyon na maaaring makaugnayan ng karamihan sa atin - isang nakababahalang, abala sa umaga. Sabihin na nating ikaw labis na natutulog at walang oras upang maligo bago ang paaralan o mahuhuli ka. Sa halip na singilin sa bahay ang nagpapanic at stress-out, na-snap ang sinumang maaaring nasa paligid, kumuha ka ng isang segundo upang huminga. Huminto ka at iniisip kung paano mo magagawa ang araw para sa iyo - at alin sa iyong kasalukuyang mga pangangailangan ang pinakamahalaga.
Dahil alam mong tataas ang iyong stress at mag-crash ang iyong kalooban kung nagugutom ka buong umaga, kumain ka ng agahan. Gayunpaman, hindi ito iiwan sa iyo ng sapat na oras para sa isang shower, kaya't mabilis kang maghugas at magbihis ng masarap. Ang mga simpleng pagpipilian na ito ay makakatulong sa iyo upang hindi masimulan ang iyong araw na ma-stress.
Ang Susi sa Pangangalaga sa Sarili: Introspection
Kapag nagsasanay ka ng pag-aalaga sa sarili, sa halip na sumuko sa isang "masamang araw," nagtakda ka ng positibong tono para sa mga oras na hinaharap. Kinokontrol mo kung paano ka tumugon sa sitwasyon. Ang susi sa pag-aalaga sa sarili ay ang pagsisiyasat - lumalaban sa pagnanasang umaksyon kaagad at sa halip ay maglaan ng oras upang mapakita at gumawa ng isang plano.
Kung ang isang plano ay hindi madaling dumating, patuloy kang huminto at huminga, pinapayagan ang rate ng iyong puso na bumalik sa normal upang makapag-isip ka ng malinaw. Upang mabawasan ang stress, pinapaalalahanan mo ang iyong sarili na ang kasalukuyang sitwasyon ay pansamantala lamang at isipin ang isang positibong solusyon sa iyong problema.
Siyempre, ang pag-aalaga sa sarili ay mukhang naiiba sa bawat isa sa atin at maaaring mag-iba araw-araw - walang isang sukat na sukat sa lahat ng pormula. Sinabi nito, narito ang isang prinsipyo na makakatulong lahat master self-care: paggawa ng oras at pagsisikap na mamuhunan sa iyong pangkalahatang kabutihan, na kinabibilangan ng mga sumusunod na limang mga lugar.
Limang Mga Uri ng Pangangalaga sa Sarili
Mayroong limang pangunahing uri ng pangangalaga sa sarili: pisikal, emosyonal, sosyal, mental, at pampinansyal. Nakasalalay sa iyong mga pangangailangan sa anumang partikular na oras, maaaring kailangan mong ituon ang isa o dalawang uri higit sa iba.
1. Pisikal
Kapag may nagbanggit ng pag-aalaga sa sarili, marami ang nag-iisip muna ng pangangalaga sa kanilang pisikal na katawan, at ito ay hindi kapani-paniwalang mahalaga para sa kapwa pisikal at mental na kalusugan. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang gumawa ng isang masiglang programa sa pag-eehersisyo - ngunit kung gagawin mo ito, mahusay iyon!
Ang susi sa pisikal na pangangalaga sa sarili ay ang paghahanap ng pagsusumikap at ehersisyo ka masiyahan - yoga man iyon o hiking; pagsayaw, lakas ng pagsasanay, o pagbibisikleta; o higit sa lahat, isang kumbinasyon ng maraming mga aktibidad. Bilang karagdagan, ang mabuting nutrisyon - tulad ng pagkain ng mas maraming prutas at gulay, paggupit ng asukal, at pag-inom ng maraming tubig - ay isang mahalagang sangkap ng pangangalaga sa sarili.
2. Emosyonal
Ang emosyonal na pag-aalaga sa sarili ay hindi tungkol sa pagkontrol ang iyong emosyon. Ang mabuting pangangalaga sa sarili ay nangangahulugan ng pagiging higit na naka-sync sa iyong mga emosyon at pinapayagan ang iyong sarili na madama ang mga ito. Pinapayagan mo ang iyong sarili na tumawa, umiyak, magalit - at maramdaman mismo ang nararamdaman mo kaysa hindi pansinin o pigilan ang iyong damdamin.
Ang pagtuturo sa iyong sarili na igalang ang iyong emosyon ay nagpapalakas sa iyo na magkaroon ng higit na pagkahabag - para sa iyong sarili at sa iba. Ang emosyonal na pangangalaga sa sarili ay nangangahulugang mas maingat sa mga sitwasyon at mga pattern ng pag-iisip na nagpapalitaw ng mga negatibong damdamin. Tulad ng bawat aspeto ng pag-aalaga sa sarili, ang pagkilala at pagrespeto sa iyong emosyon ay nangangailangan ng oras at pagsasanay.
3. Social
Lahat tayo ay nangangailangan ng mga koneksyon sa lipunan at isang sistema ng suporta ng mga taong pinagkakatiwalaan namin. Ang pangangalaga sa sarili sa lipunan ay nangangahulugang paggugol ng oras sa mga mahal sa buhay, pakikipag-hang out sa mga kaibigan, pagiging bahagi ng isang pamayanan, at paghabol ng libangan o interes sa iba na kapareho ng iyong pagkahilig. Nakakahawa ang positibong damdamin.
Dahil lahat tayo ay may magkakaibang antas ng kaginhawaan sa lipunan - isinasaalang-alang ng ilan ang kanilang sarili na mga introvert at ilang mga extrovert - ang pangangalaga sa sarili ng panlipunan ay mukhang naiiba para sa lahat. Ngunit narito ang kahulihan: Gumawa ng isang pagsisikap upang maisama ang mga masasayang tao sa iyong buhay. Nakakahawa ang mga masasayang tao, at ang paggugol ng oras sa kanila ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas masaya rin.
4. pangkaisipan
Ang paraan ng iyong pag-iisip at kung ano ang iniisip mo tungkol sa lubos na nakakaimpluwensya sa iyong pakiramdam ng kagalingan. Ang pangangalaga sa sarili sa pag-iisip ay tungkol sa pagpapanatili ng iyong isip na matalas. Sa maraming mga paraan, ang iyong utak ay isang kalamnan na nangangailangan ng aktibidad at pag-eehersisyo upang lumago at umunlad.
Kasama sa pangangalaga sa sarili ang mga aktibidad na nagpapasigla sa iyong isipan at iyong talino, tulad ng pagbabasa, paglutas ng mga puzzle, paglalaro ng chess, pagsusulat, pag-aaral, o pag-aaral ng isang bagong wika. Nag-aaral ka man o hindi, panatilihin ang iyong isip na patuloy na natututo at lumalaki.
5. Financial
Ang pera ay hindi lahat, ngunit ang mga alalahanin sa pananalapi o problema ay maaaring maging isang makabuluhang sanhi ng stress at pagkabalisa, na kung saan ay nakakaapekto sa iyong pangkalahatang kagalingan. Ang pag-aalaga sa sarili sa pananalapi ay bumababa sa tatlong mga simpleng hakbang upang matulungan kang pamahalaan ang iyong pananalapi:
* dagdagan ang iyong kamalayan sa kung paano mo pinamamahalaan ang iyong pera;
* Gumawa ng isang plano sa pananalapi, na nagbibigay ng isang pakiramdam ng kontrol; at
* Unahin ang iyong mga gastos at manatili sa tuktok ng mga ito.
Sa pamamagitan ng pagsasanay ng pangangalaga sa sarili sa pananalapi, kahit na nangangahulugan ito ng mas kaunting paggastos, maiiwasan mo ang stress at pagkabalisa na nagmula sa maling pamamahala ng pera o utang na hindi kontrolado.
Ano ang Sinasabi ng Agham
Ang pag-aalaga ng iyong sarili sa mga lugar na ito ay hindi lamang magpapasaya sa iyo, babaguhin nito ang iyong pag-iisip at muling pag-uugali ang iyong utak! Iyon ay dahil naglalabas ang iyong utak ng iba't ibang mga uri ng mga "kemikal na masarap" kapag nakikipag-usap ka sa mga aktibidad sa pag-aalaga ng sarili. Sa pamamagitan ng pag-aampon ng malusog na gawi, pinapagana mo ang mga "masayang hormon," na nagpapabuti sa iyong kalooban at nagdaragdag ng iyong kaligayahan. Ito ang dahilan kung bakit mas madali ang pag-aalaga sa sarili habang ginagawa mo ito. Pinasasaya ka nito at nakangiti sa iyong mukha - at sa mukha ng mga taong gustong makita ka na masaya.
Ano ang mga pakiramdam na mahusay na neurochemicals? Nagsasama sila ng mga tinatawag na hormon endorphins, at napatunayan sa agham na ang mga kasanayan sa pangangalaga sa sarili ay nagdaragdag ng mga antas ng endorphin sa utak. Ang mga endorphin ay may parehong istraktura tulad ng morphine - isang gamot na ininom upang mabawasan ang sakit. Gumagawa ang ating katawan ng mga endorphin kapag nag-eehersisyo tayo, nagmumuni-muni, nakikinig ng musika, kumakain ng tsokolate, tumawa, at nakikipagtalik.
serotonin ay isa pang hormon na kumokontrol sa mood. Ang ehersisyo ay hindi lamang nagdaragdag ng mga antas ng endorphin ngunit nagdaragdag din ng mga antas ng serotonin, na ang dahilan kung bakit sinasabi ng mga tao na ang ehersisyo ay maaaring mapabuti ang ating kalooban. Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang pag-eehersisyo ay napakabisa sa ito na maaari itong magamit upang gamutin ang ilang uri ng pagkalungkot. Siyempre, huwag asahan ang mga kumpanya ng parmasyutiko na mai-advertise ang katotohanan na ang ilan sa atin ang pinakamahusay na gamot ay libre. Ang isa pang paraan upang natural na madagdagan ang mga antas ng serotonin ay sa pamamagitan ng sikat ng araw - kaya isipin kung ano ang magagawa ng ehersisyo sa labas ng araw!
Ang pauna sa serotonin ay tryptophan, ngunit mas mahirap mapabuti ang iyong kalooban sa pamamagitan ng pagtaas ng tryptophan. Ang purified tryptophan ay magagamit bilang gamot sa ilang mga bansa, tulad ng Canada, at ipinakita ito upang madagdagan ang antas ng serotonin. Ngunit ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa tryptophan tulad ng gatas ay kadalasang hindi, yamang kailangan mong ubusin ang maraming mga ito upang makaapekto sa antas ng serotonin.
Dopamino, isa pang tinaguriang masayang hormon, ay inilabas bilang tugon sa gantimpala na aktibidad ng tao at naka-link sa pagpapatibay at pagganyak. Sa katunayan, ang dopamine ay higit na nauugnay sa pag-asa ng pakiramdam na masaya kaysa sa kaligayahan mismo. Ito ang hormon na nagpapatuloy sa iyo kapag sinusubukan mong maabot ang isang layunin - kung nagtatapos ka ba ng isang marapon, pagkuha ng A sa isang pagsusulit, o paggawa ng koponan ng football.
Ang pagdaragdag ng dopamine ay medyo simple. Sa isang siyentipikong pag-aaral na gumagamit ng mga pag-scan sa utak, inihambing ng mga mananaliksik ang paghahatid ng dopamine sa utak ng mga taong nakikinig ng musika na sa palagay nila walang kinikilingan at sa musikang kanilang minamahal. Natuklasan ng pag-aaral na ang mga antas ng dopamine ay tumaas ng 90 porsyento kapag ang mga kalahok ay nakinig sa musika na gusto nila.
Ang isa pang hormon na nakakaapekto sa ating kalusugan sa pag-iisip at emosyonal ay oxytocin. Ang mga antas ng Oxytocin ay tumaas sa pisikal na pagmamahal tulad ng paghalik, pagkakayakap, at kasarian, at nagdaragdag din ito sa panahon ng panganganak, pagpapasuso, at malakas na bonding ng magulang at anak. Nagsasalita ang Oxytocin sa ating pangangailangan ng tao para sa pisikal, koneksyon sa lipunan.
Sinasabi sa atin ng Agham na ang oxytocin ay hindi simpleng tumutugon sa mga kaaya-ayang sitwasyon - kinakailangan nito Physical mga koneksyon Alam namin ito dahil ang paggastos ng oras sa virtual na mundo - habang maaaring ito ay kaaya-aya - talagang binabawasan ang mga antas ng oxytocin. Nangangailangan ang hormon na ito ng mga makabuluhang pakikipag-ugnay sa lipunan - tulad ng ginagawa namin.
Copyright 2021. Nakalaan ang Lahat ng Mga Karapatan.
Reprinted na may pahintulot ng publisher,
New World Library. www.newworldlibrary.com.
Artikulo Source
Maging Ikaw, Mabuti Lamang: Pangangalaga sa Sarili sa Buhay para sa Mga Batang Matanda (at Lahat ng Iba Pa)
ni Kristi Hugstad
Kasama ang lahat ng mga perks ng pagiging isang may sapat na gulang ay may mga hamon at ang pangangailangan upang malaman ang mga kasanayan na makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong sarili sa iyong pakikipagsapalaran sa mga bagong karanasan. Nagha-highlight ng limang pangunahing larangan ng buhay - pisikal, mental, emosyonal, panlipunan, at pampinansyal - Maging Ikaw, Mabuti Lamang nag-aalok ng mga tool na sinusuportahan ng agham at karanasan at madaling ipatupad na mga diskarte para sa tagumpay. Ang mga kasanayan sa pagbubuo ng kasanayan at pag-aalaga ng sarili - tulad ng pag-journal, pagkuha ng sapat na pagtulog at pag-eehersisyo, pagyakap ng kalikasan, pamamahala ng oras at pera, at pagsasanay ng pasasalamat, pag-iisip, at pagiging maasahan ay ipinakita, at ang bawat isa ay isinalarawan sa kwento ng isang tunay na bata tao Ang mga kasanayan na ito ay makakatulong sa iyo na lumikha ng isang nababanat na pundasyon para sa iyong malakas na hinaharap. Madiskubre mo ang isang kamangha-manghang naa-access na lifeline at isang makatotohanang gabay na humahantong sa - at mapagmahal - ang iyong pinakamahusay na posibleng buhay.
Para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito, pindutin dito. Magagamit din bilang isang papagsiklabin edisyon.
Tungkol sa Author
Kristi Hugstad, May-akda ng Sa ilalim ng Ibabaw, ay isang sertipikadong dalubhasa sa paggaling ng kalungkutan, tagapagsalita, kredensyal na tagapagturo ng kalusugan, at tagapayo ng kalungkutan at pagkawala para sa mga nakakakuha ng mga adik. Madalas siyang nagsasalita sa mga high school at ang host ng Ang Pighati Batang babae palabas sa podcast at pag-uusap sa radyo.
Bisitahin ang kanyang website sa www.thegriefgirl.com
