Ang mga Amerikano ay na-barraged sa pamamagitan ng isang serye ng mga pangunahing mga kaganapan ng balita - ang ilan sa kanila unsettling. Marami ang naiwang hindi pa nasisiyahan O nababalisa O nakakatakot tungkol sa hinaharap ng ang mga dekada-lumang relasyon sa US sa Europa, at isang summit sa Pangulo ng Russia na si Vladimir Putin ay umalis ng maraming hindi mapakali kapag hindi pinilit ni Trump ang mga natuklasan ng mga ahensya ng Amerikanong paniktik.

Ang lahat ng ito ay nangyayari pagkatapos hysteria sa lahat ng panig sa isang nominado ng Korte Suprema at isang bukal ng masamang balita tungkol sa mga likas na kalamidad, mga isyu sa imigrasyon, lumalaking rate ng pagkalulong, at isang kagulat-gulat Pagtaas ng porsyento ng 30 in pagkamatay ng kawalan ng pag-asa.

Hindi mahalaga kung aling bahagi ng pasilyo ikaw ay nasa, o kahit na mayroon kang isang gilid. Ang mapanganib na polarity at ang retorika na nakakakuha ng apoy ay nag-iiwan ng maraming tao na pakiramdam na numbo, nasiraan ng loob, galit o nawala. Gayunpaman, marahil ang kapansanan na ito ay kapaki-pakinabang sa sarili nitong paraan, na naghihikayat sa atin na i-pause nang mahabang panahon upang i-update kung paano namin iniisip ang stress, sa diwa ng pagbabago ng mundo sa pagbabago ng ating sarili.

Ang aking mga kasamahan at ako sa University of California San Francisco ay nakagawa ng isang online programa tinatawag emosyonal na utak pagsasanay (EBT) para sa pagpapabuti ng utak bisa sa pag-iwas at pagpapagamot ng mga problema na sanhi ng stress, mula sa pagkabalisa at pagkalungkot sa overeating at labis na katabaan.

Ang stress ay tinatawag na bilang isang epidemya sa buong mundo. Ang aming tugon sa stress ay nagbago upang maihanda kami upang tumugon sa madalang na mga pagbagsak ng pisikal na diin, hindi ang buhay natin ngayon, na isang talamak na emosyonal na stress. Ang pinaghihinalaang kawalang-tatag at kawalang-hanggan ng mga tao at institusyon kung saan kami nakasalalay at ang nagresultang kahulugan ng paghihiwalay at kawalan ng kapanatagan palalain na ang stress ng emosyon. Ang napakalaki utak ay maaaring i-lock sa isang estado ng matagal na stress, o isang mataas na allostatic load na nagiging sanhi ng 75 porsiyento sa 90 porsiyento ng mga problema sa kalusugan stemming mula sa stress. Natuklasan namin na ang paggamit ng apat na mga diskarte na nakabatay sa utak ay maaaring sanayin ang iyong utak na mag-bounce pabalik mula sa stress nang mas mabilis.

Isa: Tingnan ang stress bilang sandali ng pagkakataon

Ang isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang labanan ang stress ay upang makita ito bilang isang magandang bagay.

Ang simpleng pag-iisip na ito ay hihinto ang pangalawang stress ng ruminating tungkol sa pagiging stressed na maaaring magtagal para sa mga oras o araw pagkatapos namin ay nag-trigger sa pamamagitan ng isang nakababahalang sitwasyon.

Higit pa, ang aming mga lumang walang malay na mga inaasahan na nakaimbak sa emosyonal na utak ay maaaring hadlangan ang aming pagkamalikhain. Ang mga nakababahalang sandali ay nagbukas ng utak upang baguhin ang mga inaasahan, kaya mas madali ang makaranas ng isang tagumpay sa isang relasyon sa pag-ibig, isang proyekto sa trabaho, o isang bagong pananaw sa buhay. Sa pamamagitan ng ang portal ng stress, ang synaptic connections na nag-uugnay sa mga neuron upang dalhin ang pasulong sa oras na i-unlock ang mga inaasahan. Ang mga ito ay tuluy-tuloy upang ang mga sariwang ideya ay maaaring lumitaw sa ating isip nang mas madali.

Ang unang pamamaraan upang maiwasan ang stress ay ang sabihin sa iyong sarili, "Stress? Malaki! Ito ay isang sandali ng pagkakataon! "

Dalawang: Suriin ang numero ng iyong stress

Ang isa pang diskarte na batay sa utak upang maging mas mahusay ang pakiramdam ay suriin ang antas ng stress ng iyong utak at magtalaga ng isang numero dito. Sa halip na magtanong, "Ano ang nararamdaman ko?" O "Bakit ko ginawa iyon?", Itanong "Anong numero ako?"

Ginagamit namin ang sistema ng EBT 5 Point, na may 5 na ang pinakamataas na antas ng stress. Sa isang mataas na estado ng stress, o "Brain State 5", ang primitive, ang utak ng reptilya ay may bayad, at ang lahat ng aspeto ng buhay ay hindi epektibo at matinding.

Sa isang mababang estado ng stress, o "Brain State 1", ang matayog neocortex tumatagal ng kontrol at ang iba't ibang mga domain ng buhay ay natural na maging epektibo at balanse.

Ang pagsuri sa mga estado ng utak ay may mahalagang mga benepisyo tulad ng na tumutulong sa amin na maunawaan ang ating sarili nang mas mahusay at pahalagahan ang mga pagkakatulad ng lahat ng tao. Ang lahat ay nakakaranas ng lahat ng limang mga estado ng utak.

Ang EBT 5 Point System para sa emotion regulation. Laurel Mellin, EBT

Tatlong: I-update ang iyong mga walang malay na inaasahan

Ang ikatlong pamamaraan para sa detox ay upang i-update ang hindi makatwiran na mga inaasahan na naka-encode sa utak mula sa nakaraang mga karanasan. Dahil dito, ang utak ay nagpapalitaw ng isang malakas na reaksyon sa pang-araw-araw na feed ng balita.

Ang mga emosyonal na circuits na ito ay maaaring tumagal ng anyo ng mga huwad na generalizations, mga mensahe na maaaring totoo sa isang sandali, ngunit ang utak ay kinuha ito bilang isang katotohanan ng buhay, tulad ng "Wala akong kapangyarihan." Ang rumbling stress ng mensaheng iyon ay nag-aambag sa ating stress.

Gayundin, ang mga di-makatuwirang mga inaasahan na ito ay maaaring maling mga asosasyon, tumawid sa mga wires mula sa isang pansamantalang karanasan ng pagkapagod na nasubukan namin sa ilang paraan na hindi malusog. Inirekord ng utak ang tugon na iyon at muling i-replay ito bilang tugon sa mga maliliit na pang-araw-araw na stress. Kung naabot namin ang pagkain kapag talagang kailangan namin ang pag-ibig, isang pag-asa ay awtomatikong naka-encode, tulad ng "Nakukuha ko ang aking pagmamahal sa labis na pagkain" na nagdudulot ng pagkain sa pagkapagod. Kung tayo pakiramdam distanced sa isang relasyon, ang naka-encode na mensahe ay maaaring "nakukuha ko ang aking kaligtasan mula sa paghihiwalay," na nagpapalipas ng mga dekada ng pagpapalayo at pagtatago mula sa mga mahal sa buhay. Ang mga inaasahan na ito ay nagpapalawak sa atin stress ang mga kemikal at itaguyod ang reaktibiti at matagal, walang bunga na diin.

Ipinakikita ng umuusbong pananaliksik na ang mga sirkitong ito ay maaaring mapukaw, muling na-reactivate at na-updatekaya sila ay makatwiran. Kapag binago namin ang mga ito, ang pagmemensahe ng utak ay nagsisimula sa pagtataguyod ng stress resilience, na tumutulong sa amin na mag-bounce pabalik mula sa nakakagambala balita mas mabilis. Ang pag-akyat sa mga di-makatwirang inaasahan na ito ay palaging ang pokus ng psychotherapy, gayunpaman, ang pagbibigay-kahulugan sa mga inaasahan na ito emosyonal na circuits ay nadagdagan ang interes sa paggamit ng kapangyarihan ng utak upang baguhin self-directed neuroplasticity sa mga programa sa clinical at wellness. Ang pamamaraan ng EBT para sa rewiring, na kung saan ay tinatawag na "Tool ng pag-ikot", nalalapat ang pananaliksik na ito sa isang hanay ng mga pahayag na nagbibigay gabay sa mga gumagamit sa parehong pagbabawas ng kanilang pagkapagod mabilis at pag-update ng kanilang mga inaasahan. Ang susi sa paggamit nito ay ang estado ng isang parirala pagkatapos ng isa pa, at i-pause para sa mahabang panahon para sa mga mensahe mula sa walang malay na isip na "bubble up" sa may malay na isip upang makumpleto ang mga pangungusap.

Ang Tool ng Ikot ng EBT

Ang sitwasyong ito ay ... (magrereklamo tungkol sa isang sitwasyon) Ang pinakanasabik ko tungkol sa ... (paliitin ito sa isang reklamo) Nakadarama ako ng galit na ... Hindi ko maitatayo na ... I Hate it ... Feeling ko na malungkot ... nararamdaman natatakot na ... nararamdaman kong nagkasala na ... Siyempre, gagawin ko iyan dahil ang aking di-makatwirang pag-asa ay ... Ang aking makatwirang pag-asa ay ... (ulitin nang tatlong ulit)

Magbibigay ako ng isang halimbawa. Narito ang aking ikot ng tool sa sandaling ito:

Ang sitwasyon ay ... ang mga pulitiko ay gumagawa ng gulo ng mga bagay at ang mundo ay bumabagsak. Ano ang pinaka-bigyang diin ko ay ... ang mundo ay bumabagsak. Nagagalit ako na ang mundo ay nahuhulog. Hindi ko maitatayo na hindi mo mapagkakatiwalaan ang sinuman. Hate ko ito hindi nila gagawin kung ano ang gusto kong gawin nila. Nalulungkot ako na ... masama ang mga bagay. Natatakot ako na ... lalong magkakaroon sila ng masama ... Pakiramdam ko ay nagkasala na napapagod ako!

Siyempre, binigyang diin ko, dahil ang hindi makatwiran na pag-asa ko ay nakukuha ko ang aking kaligtasan mula sa ... iba pang mga tao na gumagawa ng gusto kong gawin nila. Iyon ay katawa-tawa! Hindi ko makuha ang aking kaligtasan mula sa iba kung ano ang gusto kong gawin nila. Imposible 'yan. Nakukuha ko ang aking kaligtasan mula sa pagkonekta sa sarili ko at ginagawa ko ang maaari kong gawin upang lumikha ng kaligtasan at kagalakan sa aking buhay.

Sa loob ng isa hanggang apat na minuto ng paggamit ng emosyonal na tool na ito, nararamdaman kong mabuti at pinahahalagahan na gumawa ako ng isang maliit ngunit mahalagang pagpapabuti sa aking mga kable.

Apat: Ang kapangyarihan ng habag at katatawanan

Ang ikaapat na pamamaraan ay upang suriin ang utak ng estado ng iba. Ang mga problema sa mga relasyon ay pinaka-apt na mangyayari kapag ang parehong mga tao ay nasa mas maraming mga stressed states (Brain State 4 o Brain State 5). Ang utak ng reptilya ay nasa singil, kaya hindi lamang ang mga emosyon na labis, ngunit ang utak ay nagpapatibay ng mga circuits ng disfunction ng relasyon, tulad ng pagsasama sa iba o lumayo mula sa kanila. Ang aming pag-iisip utak ay nananatiling offline, kaya pag-aaral ng sitwasyon mabilis na nag-iiba sa obsessing o ruminating. Kami ay angkop sa distansya ating sarili mula sa iba at hukom.

Kapag stressed na ito, walang sinuman ang "materyal na relasyon." Sa pamamagitan ng pag-alam na ang iyong kapareha ay nasa stress, maaari mong ma-access ang pakikiramay at paggamit ng katatawanan (halimbawa, "Gusto kong talakayin iyon ngunit ang utos ng aking reptilya ay ngayon." ) upang matunaw ang stress na iyon at mapabilis ang isang sandaling nakapagpapagaling ng pag-reconnection.

Subukan ang isang maliit na lambot

Paano natin mapasisigla ang ating mga espiritu sa panahon ng kaguluhan? Ipaalaala sa ating sarili na ang stress ng sitwasyon ay perpekto sa sarili nitong paraan. Nagbibigay ito sa amin ng mga pagkakataon upang subukan ang isang maliit na lambot, nagiging mas sopistikadong sa kung paano namin diskarte ang aming mga damdamin, at sa gayon ay discovering ng isang bagong lubos na kasiyahan para sa buhay. Ang kasiyahan na iyon ay nagiging aming kaloob sa ating sarili, sa ating mga mahal sa buhay - at sa ating bansa.

Tungkol sa Ang May-akda

Laurel Mellin, Associate Clinical Professor ng Family & Community Medicine at Pediatrics, University of California, San Francisco

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Books sa pamamagitan ng ito May-akda:

at InnerSelf Market at Amazon