Ang mga tao sa anumang edad o antas ng pamumuhay ay maaaring ma-access at makinabang mula sa pagmumuni-muni. Daniel de la Hoz/iStock sa pamamagitan ng Getty Images Plus

Maraming tao ang tumitingin sa mga uso sa diyeta o mga bagong regimen sa pag-eehersisyo – kadalasan ay may kaduda-dudang benepisyo – upang makakuha ng mas malusog na simula sa bagong taon. Ngunit may isang diskarte na paulit-ulit na ipinakita upang mapalakas ang mood at kalusugan: pagmumuni-muni.

Sa huling bahagi ng 2022, a pag-aaral ng mataas na profile gumawa ng splash nang sabihin nito na ang pagmumuni-muni ay maaaring gumana pati na rin ang isang karaniwang gamot na pinangalanang Lexapro para sa paggamot ng pagkabalisa. Sa nakalipas na ilang dekada, lumitaw ang katulad na ebidensya tungkol sa pag-iisip at malawak na hanay ng mga benepisyo sa kalusugan ng pagmumuni-muni, para sa mga layuning mula sa stress at pagbawas ng sakit sa mga paggamot sa depresyon sa pagpapalakas ng kalusugan ng utak at pagtulong sa pamamahala ng labis pamamaga at mahabang COVID-19.

Sa kabila ng tumataas na katawan ng ebidensya na nagpapakita ng mga benepisyo sa kalusugan ng pagmumuni-muni, maaaring mahirap timbangin ang agham at malaman kung gaano ito katatag.

Ako ay isang neuroscientist na nag-aaral ng mga epekto ng stress at trauma on pag-unlad ng utak sa mga bata at kabataan. Pinag-aaralan ko rin kung paano ang mindfulness, meditation at magsanay ay maaaring positibong makaapekto sa pag-unlad ng utak at kalusugan ng isip sa kabataan.

Tuwang-tuwa ako tungkol sa kung paano magagamit ang pagmumuni-muni bilang isang tool upang magbigay ng makapangyarihang mga bagong insight sa mga paraan ng paggana ng isip at utak, at sa panimula na baguhin ang pananaw ng isang tao sa buhay. At bilang isang mananaliksik sa kalusugang pangkaisipan, nakikita ko ang pangako ng pagmumuni-muni bilang isang mura o walang gastos, na nakabatay sa ebidensya na tool upang mapabuti ang kalusugan na medyo madaling maisama sa pang-araw-araw na buhay.

Ang pagmumuni-muni ay nangangailangan ng ilang pagsasanay, disiplina at pagsasanay - na hindi laging madaling makuha. Ngunit sa ilang partikular na tool at diskarte, maaari itong ma-access ng lahat.

Ano ang mindfulness at meditation?

Maraming iba't ibang uri ng pagmumuni-muni, at ang pag-iisip ay isa sa pinakakaraniwan. Sa panimula, ang pag-iisip ay a kalagayang pangkaisipan na, ayon sa Jon Kabat Zinn isang kilalang dalubhasa sa mga kasanayang nakabatay sa pag-iisip, ay nagsasangkot ng "kamalayan na nagmumula sa pamamagitan ng pagbibigay pansin, sa layunin, sa kasalukuyang sandali, nang walang paghuhusga."

Nangangahulugan ito na huwag mag-isip tungkol sa isang bagay na nangyari sa nakaraan o mag-alala tungkol sa listahan ng gagawin. Ang pagiging nakatuon sa kasalukuyan, o pamumuhay sa kasalukuyan, ay ipinakita na may malawak na hanay ng mga benepisyo, kabilang ang pagtaas ng mood, pagbabawas ng pagkabalisa, nakakabawas ng sakit at potensyal na mapabuti nagbibigay-malay na pagganap.

Ang pag-iisip ay isang kasanayan na maaaring isagawa at linangin sa paglipas ng panahon. Ang layunin ay na, sa pag-uulit, ang mga benepisyo ng pagsasanay sa pag-iisip ay madadala sa pang-araw-araw na buhay – kapag hindi ka aktibong nagmumuni-muni. Halimbawa, kung nalaman mong hindi ka tinukoy ng isang emosyon na lumilitaw nang panandalian, tulad ng galit, maaaring mas mahirap manatiling galit nang matagal.

Ang mga benepisyo sa kalusugan ng pagmumuni-muni at iba pang mga diskarte na naglalayong mabawasan ang stress ay naisip na nagmumula sa pagtaas ng antas ng pangkalahatang pag-iisip sa pamamagitan ng pagsasanay. Ang mga elemento ng pag-iisip ay naroroon din sa mga kasanayan tulad ng yoga, martial arts at sayaw na nangangailangan ng pagtutuon ng pansin at disiplina.

Ang malawak na katawan ng katibayan na sumusuporta sa mga benepisyong pangkalusugan ng pagmumuni-muni ay masyadong malawak upang saklawin nang lubusan. Ngunit ang mga pag-aaral na tinutukoy ko sa ibaba ay kumakatawan sa ilan sa nangungunang tier, o ang pinakamataas na kalidad at pinaka mahigpit na mga buod ng siyentipikong datos sa paksa hanggang sa kasalukuyan. Marami sa mga ito ang may kasamang mga sistematikong pagsusuri at meta-analysis, na nagsasama-sama ng maraming pag-aaral sa isang partikular na paksa.

Stress at kalusugan ng isip

Ang mga programang nakabatay sa pag-iisip ay ipinakita na makabuluhang bawasan ang stress sa iba't ibang populasyon, mula sa tagapag-alaga ng mga taong nabubuhay na may demensya sa mga bata sa panahon ng pandemya ng COVID-19.

Ang mga meta-analysis na inilathala sa panahon ng pandemya ay nagpapakita na ang mga programa sa pag-iisip ay epektibo para sa pagbabawas sintomas ng post-traumatic stress disorder, obsessive-compulsive disorder, attention-deficit / hyperactivity disorder at depresyon - kabilang ang partikular na mahinang oras sa panahon ng pagbubuntis at ang postnatal period.

Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng mood at pagpapababa ng stress, ang pag-iisip ay ipinakita upang mapataas ang pagganap ng pag-iisip, bawasan ang pag-iisip at pagkagambala at dagdagan ang emosyonal na katalinuhan.

Ang mga programang nakabatay sa pag-iisip ay nagpapakita rin ng pangako bilang isang opsyon sa paggamot para sa mga karamdaman sa pagkabalisa, na mga pinakakaraniwang sakit sa pag-iisip, na nakakaapekto sa isang tinantyang 301 milyong tao sa buong mundo. Bagama't umiiral ang mga epektibong paggamot para sa pagkabalisa, maraming mga pasyente ang walang access sa mga ito dahil kulang sila sa insurance coverage o transportasyon sa mga provider, halimbawa, o maaari silang makaranas lamang ng limitadong kaluwagan.

Mahalagang tandaan, gayunpaman, na para sa mga apektado ng mga sakit sa pag-iisip o paggamit ng substance, hindi dapat palitan ng mga diskarteng nakabatay sa pag-iisip ang mga first-line na paggamot tulad ng gamot at psychotherapy gaya ng cognitive behavioral therapy. Ang mga diskarte sa pag-iisip ay dapat makita bilang isang suplemento sa mga paggamot na ito na nakabatay sa ebidensya at isang pandagdag sa mga interbensyon sa malusog na pamumuhay tulad ng pisikal na aktibidad at malusog na pagkain.

Paano gumagana ang pagmumuni-muni? Isang tingin sa utak

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga regular na meditator ay nakakaranas ng mas mahusay na kontrol sa atensyon at pinahusay na kontrol sa rate ng puso, paghinga at gumagana ang autonomic nervous system, na kinokontrol ang mga hindi sinasadyang tugon sa katawan, tulad ng presyon ng dugo. Ipinapakita rin ng pananaliksik na mayroon ang mga taong nagninilay-nilay mas mababang antas ng cortisol – isang hormone na kasangkot sa pagtugon sa stress – kaysa sa mga hindi.

Ang isang kamakailang sistematikong pagsusuri ng mga pag-aaral sa neuroimaging ay nagpakita na ang nakatutok na pagmumuni-muni ay nauugnay sa mga pagbabago sa pagganap sa ilang mga rehiyon ng utak kasangkot sa cognitive control at pagpoprosesong nauugnay sa emosyon. Natuklasan din ng pagsusuri na ang mas maraming karanasan na mga meditator ay may mas malakas na pag-activate ng mga rehiyon ng utak na kasangkot sa mga prosesong nagbibigay-malay at emosyonal, na nagmumungkahi na ang mga benepisyo ng utak ay bumubuti sa mas maraming pagsasanay.

Ang isang regular na pagsasanay sa pagmumuni-muni ay maaari ding pigilan ang pagnipis na nauugnay sa edad ng cerebral cortex, na maaaring makatulong upang maprotektahan laban sa sakit na nauugnay sa edad at kapansanan sa pag-iisip.

Mga limitasyon ng pananaliksik sa pagmumuni-muni

Ang pananaliksik na ito ay may mga limitasyon. Kabilang dito ang kakulangan ng pare-parehong kahulugan para sa mga uri ng mga program na ginamit, at kakulangan ng mahigpit na kinokontrol na pag-aaral. Sa gold-standard na randomized na kinokontrol na mga pagsubok na may mga gamot, hindi alam ng mga kalahok sa pag-aaral kung nakakakuha sila ng aktibong gamot o isang placebo.

Sa kabaligtaran, sa mga pagsubok ng mga interbensyon na nakabatay sa pag-iisip, alam ng mga kalahok kung anong kondisyon ang itinalaga sa kanila at hindi sila "nabulag," kaya maaari nilang asahan na ang ilan sa mga benepisyong pangkalusugan ay maaaring mangyari sa kanila. Lumilikha ito ng pakiramdam ng pag-asa, na maaaring maging isang nakakalito na variable sa mga pag-aaral. Maraming mga pag-aaral sa pagmumuni-muni ay hindi rin madalas na nagsasama ng isang control group, na kinakailangan upang masuri kung paano ito inihahambing sa iba pang mga paggamot.

Mga benepisyo at mas malawak na aplikasyon

Kung ikukumpara sa mga gamot, ang mga programang nakabatay sa pag-iisip ay maaaring mas madaling ma-access at may mas kaunting negatibong epekto. Gayunpaman, ang gamot at psychotherapy - partikular na cognitive behavioral therapy – gumana nang maayos para sa marami, at ang kumbinasyong diskarte ay maaaring pinakamahusay. Ang mga interbensyon na nakabatay sa pag-iisip ay matipid din at may mas mahusay na resulta sa kalusugan kaysa sa karaniwang pangangalaga, lalo na sa mga populasyon ng pasyente na may mataas na panganib – kaya may mga benepisyong pangkabuhayan din.

Ang mga mananaliksik ay nag-aaral ng mga paraan upang maghatid ng mga tool sa pag-iisip sa isang computer o smartphone app, o sa virtual reality, na maaaring mas epektibo kaysa sa tradisyonal na pagsasanay sa pagmumuni-muni nang personal.

Ang mahalaga, ang pag-iisip ay hindi lamang para sa mga may pisikal o mental na pagsusuri sa kalusugan. Maaaring gamitin ng sinuman ang mga diskarteng ito upang mabawasan ang panganib ng sakit at upang samantalahin ang mga benepisyong pangkalusugan sa pang-araw-araw na buhay, tulad ng pinahusay na pagtulog at pagganap ng pag-iisip, mataas na mood at pagpapababa ng stress at pagkabalisa.

Saan magsisimula?

Maraming mga recreation center, fitness studio at maging ang mga unibersidad ay nag-aalok ng mga personal na klase sa pagmumuni-muni. Para sa mga naghahanap upang makita kung ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa paggamot ng isang pisikal o mental na kondisyon, mayroong higit sa 600 clinical trials kasalukuyang nagre-recruit ng mga kalahok para sa iba't ibang kondisyon, tulad ng sakit, kanser at depresyon.

Kung gusto mong subukan ang pagmumuni-muni mula sa ginhawa ng iyong tahanan, maraming libreng online na video kung paano magsanay, kabilang ang mga pagmumuni-muni para sa pagtulog, pagbabawas ng stress, pagkain na may pag-iisip at higit pa. Ang ilang mga app, tulad ng Headspace, ay mukhang may pag-asa, na may mga random na kinokontrol na pagsubok nagpapakita ng mga benepisyo para sa mga gumagamit.

Ang pinakamahirap na bahagi ay, siyempre, ang pagsisimula. Gayunpaman, kung magtatakda ka ng alarma upang magsanay araw-araw, ito ay magiging isang ugali at maaari pang isalin sa pang-araw-araw na buhay – na siyang pinakamahalagang layunin. Para sa ilan, ito ay maaaring tumagal ng ilang oras at pagsasanay, at para sa iba, ito ay maaaring magsimulang mangyari nang medyo mabilis. Kahit a solong limang minutong sesyon maaaring magkaroon ng positibong epekto sa kalusugan.

Tungkol sa Ang May-akda

Hilary A. Marusak, Assistant Professor ng Psychiatry at Behavioral Neurosciences, Wayne State University

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

libro_meditation