Maaaring makatulong o hindi ang pag-eehersisyo sa iyo na mawalan ng timbang at mapanatili ito – narito ang ebidensya para sa magkabilang panig ng debate. Gayunpaman, walang debate sa mga benepisyong pangkalusugan ng regular na ehersisyo.
Ang pandaigdigang industriya ng fitness ay bubuo mahigit US$80 bilyon ang kita sa 2023, iminumungkahi ng mga pagtatantya. At bakit hindi, ibinigay ang maraming mahusay dahilan para mag-ehersisyo? Mas mahusay na kalusugan ng cardiovascular, mas mababang panganib ng Type 2 diabetes, mas malakas na immune system - nagpapatuloy ang listahan.
Isa sa mga pinakamalaking dahilan kung bakit pinipili ng maraming tao na mag-ehersisyo ay ang mangayayat. Bilang isang biobehavioral na siyentipiko, pinag-aaralan ko ang mga ugnayan sa pagitan ng pag-uugali at kalusugan, at sinusunod ko ang payo na pinarangalan ng panahon na ang pagkain ng mas kaunti at pag-eehersisyo ng higit ay kinakailangan upang mawalan ng timbang. Ngunit a kamakailang debate sa komunidad na pang-agham ay nagpapakita ng lumalaking hinala na ang "pag-eehersisyo nang higit pa" na bahagi ng payong ito ay maaaring mali.
Sa gitna ng debate ay ang napigilan ang kabuuang paggasta ng enerhiya hypothesis, na nagsasaad na ang ehersisyo ay hindi makatutulong sa iyong magsunog ng higit pang mga calorie sa pangkalahatan dahil ang iyong katawan ay magbabayad sa pamamagitan ng pagsunog ng mas kaunting mga calorie pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kaya, ang ehersisyo ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang kahit na ito ay makikinabang sa iyong kalusugan sa hindi mabilang na iba pang mga paraan.
Mga mananaliksik sa labis na katabaan kumuha ng isyu dito hypothesis, dahil ito ay batay sa obserbasyonal na pananaliksik sa halip na randomized na kinokontrol na mga pagsubok, o RCTs, ang gintong pamantayan ng siyentipikong ebidensya. Sa RCTs, ang mga kalahok ay random na itinalaga sa alinman sa isang paggamot o isang control group, na nagpapahintulot sa mga mananaliksik na matukoy kung ang paggamot ay nagdudulot ng isang epekto. Ang mga random na kinokontrol na pagsubok ay nagpakita na ang ehersisyo ay nagdudulot ng pagbaba ng timbang.
Ang hatol ay talagang mas halo-halong kapag isinasaalang-alang ang lahat ng gold-standard na ebidensya na magagamit. Ang pag-eehersisyo ay nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan.
Ano ang sinasabi ng katibayan
Ang mga manonood ng hypothesis na ito ay may bigyang diin ang kahalagahan ng sistematikong pagrerepaso ng ebidensya mula sa lahat ng gold-standard na pagsubok. Itinuro nila ang isang 2021 na pagsusuri ng higit sa 100 mga pag-aaral sa ehersisyo na napagmasdan ang epekto sa pagbaba ng timbang sa mga nasa hustong gulang ng aerobic, paglaban o high-intensity interval na pagsasanay sa kumbinasyon o nag-iisa. Napagpasyahan ng pagsusuri na ginagawa ng pinangangasiwaang ehersisyo ang mga regimen maging sanhi ng pagbawas ng timbang, kahit maliit na halaga lang.
So that settle the debate, yes? Kung kumain ka ng masyadong maraming dessert, pagkatapos ay maaari kang pumunta sa isang karagdagang run upang masunog ang mga labis na calorie, tama?
Well, hindi eksakto.
Kung ang sobrang pisikal na pagsusumikap ay nagsusunog ng mga dagdag na calorie sa pangkalahatan, ang ehersisyo ay dapat ding pigilan ang pagbabalik ng timbang pagkatapos ng mababang-calorie na pagdidiyeta. Ngunit ang pag-iwas sa mga nawawalang pounds pagkatapos ng pagdidiyeta ay isang pangkaraniwang hamon. Ang parehong 2021 na pagsusuri kasama ang ilang randomized na kinokontrol na mga pagsubok na tumutugon sa tanong kung ang ehersisyo ay nagpapadali sa pagpapanatili ng timbang. Gayunpaman, ang mga resulta ay hindi kasing ganda ng mga ito para sa pagbaba ng timbang. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang anim hanggang 12 buwan ng aerobic exercise, pagsasanay sa paglaban o pareho pagkatapos ng pagdidiyeta ay hindi pumipigil sa pagtaas ng timbang sa mga matatanda.
Mag-ehersisyo ng pagsunod
Ngunit ano ang tungkol sa pagsunod? Ang lahat ba ng mga tao sa mga pag-aaral na iyon ay aktwal na nag-eehersisyo nang regular?
Ang pagsusuri sa 2021 ay natagpuan lamang ang isang randomized na kinokontrol na pagsubok sa pagpapanatili ng timbang na iyon nag-ulat ng layunin na rate ng pagsunod, ibig sabihin, ang bawat sesyon ng ehersisyo ay pinangangasiwaan ng isang tagapagsanay. Sinasabi nito sa amin ang porsyento ng oras na aktwal na ginamit ng mga kalahok sa pag-aaral bilang inireseta.
Sa pagsubok na iyon, ang rate ng pagsunod ay 64% lamang para sa 25 post-menopausal na kababaihan na nakakumpleto ng isang programa ng pagsasanay sa paglaban pagkatapos ng pagbaba ng timbang na dulot ng diyeta. Ito ay para sa isang regimen kung saan ang mga kalahok ay kailangang pumasok at mag-ehersisyo dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo para sa isang buong taon. Mula sa pananaw ng pagsubaybay sa isang programa nang ganoon katagal, ang paggawa nito 64% ng oras ay mukhang hindi masyadong masama.
Ngunit nakakuha pa rin sila ng mas maraming timbang tulad ng 29 na kababaihan sa control group na hindi nakatala sa programa ng ehersisyo.
Balanse ng enerhiya
Maraming tao ang magsasabi na ang lahat ay tungkol sa pagbabalanse ng enerhiya mula sa pagkain at enerhiya mula sa ehersisyo. Kung ang pag-eehersisyo ay hindi nakakabawas sa timbang, marahil ay kailangan ng mas malaking dosis ng ehersisyo.
Itinampok ng American College of Sports Medicine ang isyung ito ng dosis ng ehersisyo sa nito 2009 na pahayag ng posisyon sa pisikal na aktibidad para sa pagpapanatili ng timbang, na nagsasabi na ang dami ng pisikal na aktibidad na kailangan para sa pagpapanatili ng timbang pagkatapos ng pagbaba ng timbang ay hindi tiyak. Bukod dito, sinabi nito na may kakulangan ng randomized na kinokontrol na mga pagsubok sa lugar na ito na gumagamit ng mga makabagong pamamaraan upang masubaybayan ang balanse ng enerhiya ng mga kalahok.
Sa kabutihang palad, ang ilan sa mga may-akda ng pahayag ng posisyon ay nagpatuloy sa paggamit ng mga makabagong pamamaraan upang subaybayan ang balanse ng enerhiya sa kanilang sariling randomized na kinokontrol na pagsubok. Noong 2015, nag-enroll sila ng mga nasa hustong gulang na sobra sa timbang sa isang 10-buwang aerobic exercise program at inihambing ang paggamit ng enerhiya ng mga pumayat sa paggamit ng enerhiya ng mga hindi pumayat habang nasa programa. Nalaman nila na ang mga hindi pumayat ay talagang pagkuha ng mas maraming calories.
Misteryo ng nawawalang calories
Ngunit may iba pa sa pag-aaral noong 2015 na iyon pagsukat ng enerhiya iyon ay medyo kawili-wili. Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang bilang ng kabuuang pang-araw-araw na calorie na sinunog ng mga nag-eehersisyo ay hindi gaanong naiiba sa kung ano ang sinunog ng mga hindi nag-eehersisyo. At ito ay sa kabila ng katotohanang napatunayan ng mga tagapagsanay na ang mga nag-eehersisyo ay nagsunog ng dagdag na 400 hanggang 600 calories bawat sesyon sa kanilang halos araw-araw na mga sesyon ng ehersisyo. Bakit hindi lumabas ang mga sobrang calorie ng ehersisyo sa kabuuang araw-araw na calorie na nasunog?
Ang sagot sa tanong na iyon ay maaaring makatulong na ipaliwanag kung bakit ang ehersisyo ay hindi palaging nakakatulong sa iyo na mabawasan ang timbang: Ang iyong metabolismo ay tumutugon sa regular na ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapababa ng bilang ng mga calorie na iyong sinusunog kapag hindi ka nag-eehersisyo. Iyon ay ayon sa napigilan ang kabuuang paggasta ng enerhiya hypothesis na nag-udyok sa kasalukuyang debate.
Sinubok kamakailan ng mga mananaliksik ang hypothesis sa pamamagitan ng pagsukat sa nonexercise calorie burn ng 29 obese adults sa loob ng halos 24 na oras, bago at pagkatapos ng anim na buwang ehersisyo na programa. Nalaman nila na ang mga calorie na nasunog nila kapag hindi sila nagwo-work out bumaba pagkatapos ng mga buwan ng regular na ehersisyo – ngunit sa mga inireseta lamang ang mas mataas sa dalawang magkaibang dosis ng ehersisyo.
Ang mga nag-ehersisyo sa mas mababang dosis para sa pangkalahatang kalusugan, ibig sabihin ay nagsunog sila ng dagdag na 800 hanggang 1,000 calories bawat linggo, ay walang nakitang pagbabago sa kanilang metabolic rate. Ngunit ang mga nag-ehersisyo sa mas mataas na dosis upang mawalan ng timbang o mapanatili ang pagbaba ng timbang, ibig sabihin ay nagsunog sila ng dagdag na 2,000 hanggang 2,500 calories bawat linggo, ay nagkaroon ng pagbaba sa kanilang metabolic rate sa pagtatapos ng pag-aaral.
Mag-ehersisyo para sa kalusugan
Marahil ang magkabilang panig ng debate ay tama. Kung gusto mong magbawas ng katamtamang timbang, kung gayon ang isang bagong gawain sa pag-eehersisyo ay maaaring magbigay ng katamtamang kontribusyon sa pagtupad sa layuning iyon.
Gayunpaman, tulad ng sinabi ng iba, huwag lokohin ang iyong sarili sa pag-iisip na maaari mong "malampasan ang isang masamang diyeta” sa simpleng pag-eehersisyo pa. Mayroong lumiliit na marginal na pagbabalik sa pag-eehersisyo - sa kalaunan ay mababawasan ang iyong timbang para sa karagdagang ehersisyo na iyong inilagay.
Ngunit kahit na ang labis na ehersisyo ay maaaring hindi makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapanatili ito, mayroon pa ring iba pang mahusay mga dibidendo sa kalusugan na ang regular na ehersisyo ay nagbabayad.
Tungkol sa Ang May-akda
Donald M. Lamkin, Assistant Professor ng Psychiatry at Biobehavioral Sciences, University of California, Los Angeles
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Fitness at Exercise mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
