Unahin ang almusal kaysa hapunan. Shutterstock
Si Benjamin Franklin, isa sa mga founding father ng Estados Unidos, ay tanyag na nagsabing walang tiyak maliban sa kamatayan at buwis. Ngunit sa palagay ko maaari nating isama ang "makakaramdam ka ng gutom kapag sinusubukan mong magbawas ng timbang" bilang isa pang katiyakan.
Ang dahilan ay pangunahing biology. Kaya paano ito gumagana - at ano ang maaari mong gawin tungkol dito?
Kinokontrol ng mga hormone ang ating nararamdamang gutom
Maraming mga hormone ang gumaganap ng mahalagang papel sa pagsasaayos ng ating mga pakiramdam ng kagutuman at pagkabusog. Ang pinakamahalaga ay ang ghrelin - madalas na tinatawag na hunger hormone - at leptin.
Kapag tayo ay nagugutom, ghrelin ay inilabas ng ating tiyan, na nagpapailaw sa isang bahagi ng ating utak na tinatawag na hypothalamus upang sabihin sa atin na kumain.
Kapag oras na upang ihinto ang pagkain, hormones, kasama leptin, ay inilalabas mula sa iba't ibang mga organo, tulad ng ating bituka at fat tissue, upang magsenyas sa utak na tayo ay puno na.
Ang pagdidiyeta ay nakakagambala sa proseso
Ngunit kapag binago natin ang ating diyeta at nagsimulang mawalan ng timbang, sinisira natin kung paano ito gumagana ang mga hormone ng gana.
Nag-trigger ito ng isang proseso na nagmumula sa ating mga ninuno ng hunter-gatherer. Binuo ng kanilang mga katawan ang mekanismong ito bilang tugon sa kaligtasan ng buhay upang umangkop sa mga panahon ng kawalan at protektahan laban sa gutom.
Ang mga antas ng mga hormone pamamahala sa ating pagtaas ng gutom, na nagpaparamdam sa amin na mas nagugutom upang sabihin sa amin na kumain ng higit pa, habang ang mga responsable sa pagbibigay ng senyas na busog na kami ay binabawasan ang kanilang mga antas, na nagpapatindi sa aming pakiramdam ng gutom.
Nagtatapos kami sa pagtaas ng aming pagkonsumo ng calorie kaya kumain kami ng higit pa upang mabawi ang timbang na nawala.
Ngunit ang mas masahol pa, kahit na pagkatapos ay gumapang pabalik ang mga kilo, hindi bumabalik ang ating appetite hormones sa kanilang mga normal na antas - patuloy nilang sinasabi sa amin na kumain ng higit pa kaya naglalagay kami ng kaunting labis na taba. Ito ang paraan ng ating katawan sa paghahanda para sa susunod na labanan ng gutom na ipapataw natin sa pamamagitan ng pagdidiyeta.
Sa kabutihang palad, may mga bagay na maaari nating gawin upang pamahalaan ang ating gana, kabilang ang:
1. Kumakain ng malaki, malusog na almusal araw-araw
Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang mapangasiwaan ang ating mga nararamdamang gutom sa buong araw ay ang kainin ang karamihan sa ating pagkain nang mas maaga sa araw at i-tape ang ating mga sukat ng pagkain upang ang hapunan ay ang pinakamaliit na pagkain.
Pananaliksik nagpapakita ng mababang-calorie o maliit na almusal na humahantong sa pagtaas ng pakiramdam ng kagutuman, partikular na gana sa matamis, sa buong araw.
Ang isa pang pag-aaral natagpuan ang parehong epekto. Ang mga kalahok ay nagpunta sa isang calorie-controlled na diyeta sa loob ng dalawang buwan, kung saan kumain sila ng 45% ng kanilang mga calorie para sa almusal, 35% sa tanghalian at 20% sa hapunan para sa unang buwan, bago lumipat upang kumain ng kanilang pinakamalaking pagkain sa gabi at ang kanilang pinakamaliit. sa umaga. Ang pagkain ng pinakamalaking pagkain sa almusal ay nagresulta sa pagbaba ng gutom sa buong araw.
Pananaliksik Ipinapakita rin na sinusunog natin ang mga calorie mula sa pagkain ng 2.5 beses na mas mahusay sa umaga kaysa sa gabi. Kaya't ang pagbibigay-diin sa almusal sa hapunan ay mabuti hindi lamang para sa pagkontrol ng gutom, kundi pati na rin sa pamamahala ng timbang.
2. Pag-una sa protina
Nakakatulong ang protina na maglaman ng mga pakiramdam ng gutom. Ito ay dahil ang mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng lean meats, tofu at beans ay pinipigilan ang appetite-stimulating ghrelin at pinasisigla ang isa pang hormone na tinatawag na peptide YY na nagpaparamdam sa iyo na busog.
At kung paanong ang pagkain ng almusal ay mahalaga sa pamamahala ng ating gutom, kung ano ang ating kinakain ay mahalaga din, kasama pananaliksik ang pagkumpirma ng isang almusal na naglalaman ng mga pagkaing mayaman sa protina, tulad ng mga itlog, ay magbibigay sa atin ng pakiramdam na mas busog nang mas matagal.
Ngunit hindi ito nangangahulugan ng pagkain lamang ng mga pagkaing may protina. Kailangang balanse ang mga pagkain at may kasamang pinagmumulan ng protina, wholegrain carb at malusog na taba upang matugunan ang ating mga pangangailangan sa pandiyeta. Halimbawa, ang mga itlog sa wholegrain toast na may avocado.
3. Pagpuno ng mga mani at mga pagkaing mataas sa mabubuting taba at hibla
Ang mga mani ay kadalasang nakakakuha ng masamang rap - salamat sa maling kuru-kuro na sanhi ng pagtaas ng timbang - ngunit ang mga mani ay makakatulong sa atin na pamahalaan ang ating gutom at timbang. Ang pagpuno ng hibla at mabubuting taba na matatagpuan sa mga mani ay mas tumatagal upang matunaw, ibig sabihin, ang ating gutom ay nabusog nang mas matagal.
Studies Iminumungkahi na maaari kang magsama ng hanggang 68 gramo bawat araw ng mga mani nang hindi naaapektuhan ang iyong timbang.
Ang mga avocado ay mataas din sa hibla at monounsaturated na taba na malusog sa puso, na ginagawa itong isa pang mahusay na pagkain para sa pamamahala ng mga pakiramdam ng pagkabusog. Ito ay sinusuportahan ng a pag-aralan Ang pagkumpirma sa mga kalahok na kumain ng almusal na may kasamang avocado ay nakadama ng mas nasiyahan at hindi gaanong gutom kaysa sa mga kalahok na kumain ng pagkain na naglalaman ng parehong mga calorie ngunit may mas mababang taba at hibla na nilalaman.
Katulad nito, ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa natutunaw na hibla - tulad ng patani at gulay – mas mabusog tayo. Ang ganitong uri ng hibla ay umaakit ng tubig mula sa ating bituka, na bumubuo ng isang gel na nagpapabagal sa panunaw.
Tinutulungan tayo ng hibla na mabusog nang mas matagal. Matamis na Buhay/Unsplash
4. Pagkain nang may pag-iisip
Kapag naglalaan tayo ng oras upang talagang magkaroon ng kamalayan at tamasahin ang pagkain na ating kinakain, bumabagal tayo at kumakain ng mas kaunti.
A suriin sa 68 na pag-aaral na natagpuan na ang pagkain nang may pag-iisip ay nakakatulong sa amin na mas makilala ang mga pakiramdam ng kabuuan. Ang maingat na pagkain ay nagbibigay sa ating utak ng sapat na oras upang makilala at umangkop sa mga senyales mula sa ating tiyan na nagsasabi sa atin na busog na tayo.
Pabagalin ang iyong pagkonsumo ng pagkain sa pamamagitan ng pag-upo sa hapag-kainan at gumamit ng mas maliliit na kagamitan upang bawasan ang dami ng pagkain na kinakain mo sa bawat subo.
5. Pagkuha ng sapat na tulog
Ang kawalan ng tulog ay nakakagambala sa atin mga hormone ng gana, ang pagtaas ng ating nararamdamang gutom at nag-trigger ng cravings. Kaya layunin na makakuha ng hindi bababa sa pitong oras ng walang patid na pagtulog sa isang gabi.
Subukang i-off ang iyong mga device dalawang oras bago matulog upang palakasin ang pagtatago ng iyong katawan ng mga hormone na nagdudulot ng pagtulog tulad ng melatonin.
6. Pamamahala ng stress
Ang stress ay nagpapataas ng ating paggawa ng cortisol ng katawan at nag-trigger ng cravings sa pagkain.
Kaya maglaan ng oras kapag kailangan mo ito at maglaan ng oras para sa mga aktibidad na nakakawala ng stress. Maaari itong maging kasing simple ng paglabas sa labas. A 2019 pag-aaral natagpuang nakaupo o naglalakad sa labas ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo ay maaaring mabawasan ang mga antas ng cortisol ng 21%.
7. Pag-iwas sa pagkakait sa ating sarili
Kapag binago namin ang aming diyeta upang pumayat o kumain ng mas malusog, karaniwan naming pinaghihigpitan ang ilang partikular na pagkain o grupo ng pagkain.
Gayunpaman, ito nagpapataas ng aktibidad sa ating mesocorticolimbic circuit – ang reward system na bahagi ng utak – kadalasang nagreresulta sa pananabik natin sa mga pagkaing sinusubukan nating iwasan. Ang mga pagkain na nagbibigay sa atin ng kasiyahan ay naglalabas ng mga kemikal na tinatawag na endorphins at mga kemikal sa pag-aaral na tinatawag na dopamine, na nagbibigay-daan sa atin na matandaan - at bigyan - ang magandang tugon na iyon.
Kapag binago natin ang ating diyeta, aktibidad sa ating hypothalamus - ang matalinong bahagi ng utak na kumokontrol sa mga emosyon at paggamit ng pagkain - binabawasan din, binabawasan ang ating kontrol at paghatol. Madalas itong nag-trigger ng isang sikolohikal na tugon na tinatawag na "what-the-hell effect", kapag nagpapakasawa tayo sa isang bagay na sa tingin natin ay hindi natin dapat ikakonsensya at pagkatapos ay bumalik para sa higit pa.
Huwag ganap na putulin ang iyong mga paboritong pagkain kapag nagda-diet ka o ipagkait ang iyong sarili kung ikaw ay nagugutom. Aalisin nito ang kasiyahan sa pagkain at sa huli ay bibigyan mo ang iyong mga cravings.
Sa Boden Group, Charles Perkins Center, pinag-aaralan namin ang agham ng labis na katabaan at nagpapatakbo ng mga klinikal na pagsubok para sa pagbaba ng timbang. Kaya mo magrehistro dito upang ipahayag ang iyong interes.
Nick Fuller, Pinuno ng Programa ng Pananaliksik ng Charles Perkins Center, University of Sydney
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
