Maraming buzz sa kalusugan sa paligid ng terminong "pamamaga" ngayon. Mula sa bagong siyentipiko mga pagtuklas sa kilalang tao at mga influencer ng social media, tila pinag-uusapan ng lahat ang mahalagang proseso sa katawan na ito at ang potensyal na epekto nito sa ating kalusugan.
"Nagpapaalab” ay isang tiyak na termino na maaaring nakita mo na rin. Ito ay isang pagtaas na nauugnay sa edad sa patuloy, mababang antas ng pamamaga sa dugo at tissue, na isang malakas na kadahilanan ng panganib para sa maraming mga kondisyon at sakit.
Kaya, makakatulong ba ang isang anti-inflammatory diet na mabawasan ang pamamaga? Tignan natin.
Ano ang pamamaga?
Kapag nasugatan ang ating katawan o nakatagpo ng impeksyon, pinapagana nito ang mga mekanismo ng depensa upang protektahan ang sarili nito. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pag-uutos sa ating mga cell na labanan ang mananalakay. Ang proseso ng pakikipaglaban na ito nagiging sanhi ng pamamaga, na kadalasang nagpapakita ng pamamaga, pamumula at pananakit.
Sa panandaliang panahon, ang pamamaga ay isang senyales na gumagaling na ang iyong katawan, mula man sa isang tuhod o sipon.
Kung ang pamamaga ay nagpapatuloy nang mas matagal, ito ay tinatawag na "talamak". Na maaaring magpahiwatig ng a problema sa kalusugan tulad ng sakit sa buto, sakit sa puso, dyabetis, demensya o iba pang mga autoimmune disorder.
Ang mga palatandaan at sintomas ng talamak na pamamaga ay maaaring naroroon mula ilang buwan hanggang taon at kasama ang:
- patuloy na sakit
- talamak na pagkapagod o hindi pagkakatulog
- magkasamang tigas
- balat problema
- nakataas na mga marker ng dugo (tulad ng C-reaktibo protina)
- mga isyu sa gastrointestinal (dumi, pagtatae, acid reflux)
- depression, pagkabalisa at mood disorder
- hindi sinasadyang pagtaas o pagbaba ng timbang
- madalas na sipon o trangkaso.
Ano ang papel na ginagampanan ng diyeta?
Ang kaugnayan sa pagitan ng pagkain at pamamaga ay kinikilalang mabuti. Sa pangkalahatan, maaaring i-activate ng ilang bahagi ng pagkain ang immune system sa pamamagitan ng paggawa ng mga pro-inflammatory cytokine (maliit na protina na mahalaga sa cell signaling) o pagbabawas ng produksyon ng mga anti-inflammatory cytokine.
A "pro-inflammatory diet” ay maaaring magpapataas ng pamamaga sa katawan sa mahabang panahon. Ang ganitong mga diyeta ay karaniwang mababa sa sariwang ani tulad ng mga prutas, gulay at buong butil, at mataas sa mga komersyal na inihurnong produkto, pritong pagkain, idinagdag na asukal at pula at naprosesong karne.
Sa kaibahan, isang "anti-namumula” Ang diyeta ay nauugnay sa mas kaunting pamamaga sa katawan. Walang iisang anti-inflammatory diet. Dalawang kilalang-kilala, na-backed na ebidensya na mga halimbawa ay ang Mediterranean diet at ang Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet.
Karaniwang kasama sa mga anti-inflammatory diet ang mga sumusunod na elemento:
1. mataas sa antioxidants. Ang mga compound na ito ay tumutulong sa katawan na labanan ang mga libreng radical o hindi matatag na mga atomo, na sa mataas na dami ay nauugnay sa mga sakit tulad ng kanser at sakit sa puso. Ang pinakamahusay na paraan upang ubusin ang mga antioxidant ay sa pamamagitan ng pagkain ng maraming prutas at gulay. Pananaliksik ay nagpapakita ng frozen, tuyo at de-latang prutas at gulay ay maaaring kasing sariwa lang
2. mataas sa "malusog", unsaturated fatty acids. Ang mga monounsaturated na taba at omega-3-fatty acid ay matatagpuan sa isda (sardinas, mackerel, salmon at tuna), buto, mani, at mga langis na nakabatay sa halaman (olive oil at flaxseed oil)
3. mataas sa fiber at prebiotics. Ang mga karot, cauliflower, broccoli at madahong gulay ay mahusay na pinagmumulan ng hibla. Ang mga prebiotic ay nagtataguyod ng paglaki ng mga kapaki-pakinabang na mikroorganismo sa ating mga bituka at maaaring magmula sa mga sibuyas, leeks, asparagus, bawang, saging, lentil at munggo.
4. mababa sa processed foods. Naglalaman ang mga ito ng mga pinong carbohydrates (mga pastry, pie, mga inuming pinatamis ng asukal, mga pagkaing pinirito at naprosesong karne).
Hindi ka talaga maaaring magkamali sa pamamagitan ng pagsasama ng mas maraming prutas at gulay sa iyong diyeta. Pexels
Rheumatoid arthritis, demensya, depresyon
Mayroong halo-halong ebidensya para sa papel ng mga anti-inflammatory diet sa pamamahala ng pananakit ng rheumatoid arthritis. Isang kamakailan 2021 systematic review (kung saan maingat na pinag-grupo at sinusuri ng mga mananaliksik ang magagamit na ebidensya sa isang paksa) nalaman na ang pagkain ng anti-inflammatory diet ay malamang na humahantong sa makabuluhang pagbaba ng sakit sa mga taong may rheumatoid arthritis kung ihahambing sa iba pang mga diyeta.
Gayunpaman, ang 12 na pag-aaral na kasama sa pagsusuri ay may mataas na panganib ng bias - malamang dahil alam ng mga tao na kumakain sila ng masustansyang pagkain - kaya mababa ang kumpiyansa sa ebidensya.
Ang pamamaga ay malakas na naisangkot sa pagbuo ng mga sakit na neurodegenerative tulad ng Alzheimer's disease at kaugnay na demensya at ang ebidensya ay nagpapahiwatig na ang mga anti-inflammatory diet ay maaaring makatulong upang maprotektahan ang utak.
A 2016 pagsusuri ay nagpakita na ang isang anti-inflammatory diet ay maaaring maging proteksiyon laban sa cognitive impairment at dementia, ngunit kailangan ang karagdagang malalaking randomized na kinokontrol na mga pagsubok. A 2021 pag-aaral sumunod sa 1,059 katao sa loob ng tatlong taon at sinusunod ang kanilang diyeta. Iniulat nila na ang mga may mas malaking pro-inflammatory diet ay may mas mataas na panganib na magkaroon ng demensya.
Ang pamamaga ay naiugnay din sa kalusugan ng isip, sa mga taong kumakain ng pro-inflammatory diet na nag-uulat ng higit pang mga sintomas ng depresyon. Ang diyeta ay ang pangunahing elemento ng mga diskarte sa pamumuhay sa pamamahala ng pagkabalisa at kalusugan ng isip.
Mas malawak, a 2021 pagrepaso ng papel sinuri ang kamakailang pananaliksik na may kaugnayan sa mga anti-inflammatory diet at ang epekto nito sa pagbabawas ng pamamaga na nauugnay sa pagtanda. Natagpuan nito ang mga compound na karaniwang matatagpuan sa mga anti-inflammatory diet na maaaring makatulong sa pagpapagaan ng proseso ng pamamaga na nagmula sa mga sakit at hindi malusog na diyeta.
Paano ang turmeric?
Isang paborito sa social media at mga istante ng bitamina, ang turmeric ay itinataguyod bilang may mga benepisyong anti-namumula. Ang mga ito ay naka-link sa isang tiyak na tambalang tinatawag curcumin, na nagbibigay sa turmerik ng natatanging dilaw na kulay nito.
Ang turmerik - at ang curcumin na nilalaman nito - ay madalas na sinasabing anti-namumula. Shutterstock
Iminumungkahi ng pananaliksik na ang curcumin ay maaaring kumilos bilang isang anti-inflammatory agent sa katawan ngunit ang mataas na kalidad na mga klinikal na pagsubok sa mga tao ay kulang. Karamihan sa mga umiiral na pag-aaral ay isinagawa sa mga setting ng lab gamit ang mga cell o sa hayop. Kaya't hindi malinaw kung gaano karaming curcumin ang kailangan upang makita ang mga benepisyong anti-namumula o kung gaano kahusay sinisipsip natin ito.
Sa pangkalahatan, ang pagdaragdag ng turmerik sa iyong pagkain ay maaaring magbigay sa iyong katawan ng ilang mga benepisyo sa kalusugan, ngunit huwag umasa dito upang maiwasan o magamot ang sakit sa sarili nitong.
Ligtas na pagkain
Ang pamamaga ay isang pangunahing kadahilanan sa ugnayan sa pagitan ng diyeta at maraming mga kondisyon sa kalusugan.
Ang pagkain ng anti-inflammatory diet ay itinuturing na ligtas, malamang na suportahan ang kalusugan at maiwasan ang mga malalang kondisyon sa hinaharap. Kung naghahanap ka ng angkop na payo sa pandiyeta o isang anti-inflammatory meal plan, pinakamahusay na makipag-usap sa isang accredited na pagsasanay sa dietitian.
Tungkol sa Ang May-akda
Lauren Ball, Propesor ng Community Health and Wellbeing, Ang University of Queensland at Emily Burch, Dietitian, Mananaliksik at Lektor, Southern Cross University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
ni Bessel van der Kolk
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal at mental na kalusugan, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapagaling at pagbawi.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paghinga: Ang Bagong Agham ng Nawalang Sining
ni James Nestor
Sinasaliksik ng aklat na ito ang agham at kasanayan sa paghinga, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at mental na kalusugan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa "Malulusog" na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang
ni Steven R. Gundry
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga link sa pagitan ng diyeta, kalusugan, at sakit, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-Aging
ni Joel Greene
Ang aklat na ito ay nag-aalok ng bagong pananaw sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, na kumukuha sa mga prinsipyo ng epigenetics at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pag-optimize ng kalusugan at pagtanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno: Pagalingin ang Iyong Katawan sa Pamamagitan ng Pasulput-sulpot, Kahaliling Araw, at Pinahabang Pag-aayuno
ni Dr. Jason Fung at Jimmy Moore
Tinutuklas ng aklat na ito ang agham at kasanayan ng pag-aayuno na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
