Kung sinimulan mo ang 2017 na may isang resolution upang mawalan ng timbang o magkasya pagkatapos ay maaari mong natagpuan na kailangan mo ng ilang dagdag na tulong at pagganyak sa pamamagitan ng ngayon. Sa katunayan, 80% ng mga tao na sumali sa gym sa bagong taon ay mag-quit sa ikalawang linggo sa Pebrero at karaniwang nagsasalita, 50% ng mga tao na sumali sa gym ay aalisin sa loob ng anim na buwan.

Kaya kung ano ang maaari mong gawin upang manatili sa, at masulit ang, ng iyong bagong rehimen? Si James Brown, lektor sa biology at biomedical science sa Aston University, ay nagsabi sa The Conversation kung paano manatiling motivated - sinagot din niya ang ilang mga katanungan sa pag-burn sa fitness sa Facebook Live session.

Gaano karaming ehersisyo ang kailangan natin?

Iyan ang tanong na 64,000. Ang mga rekomendasyong pambansang gobyerno, na inilathala kamakailan, ay iminungkahi na ang aktwal na pag-iisip ay kailangan mong gawin 150 minuto ng ehersisyo sa isang linggo, at kailangan mong gawin ang isang proporsyon ng ehersisyo na itinuturing na katamtamang ehersisyo. Ito ay nadama na kung pupunta ka sa gym dalawa o tatlong beses sa isang linggo, iyon ang uri ng mga antas ng ehersisyo na kailangan mong gawin.

Subalit mayroong ilang katibayan na kahit na ang mga tao na hindi nag-eehersisyo sa buong linggo, ngunit napapanatiling magkasya sa kanilang aktibidad sa katapusan ng linggo - kaya lumakad sila o maglaro ng bahagi ng isang sport club - magkakaroon ng parehong resulta sa kalusugan at sakit bilang mga tao na nag-eehersisyo sa buong linggo. Ang tinatawag na Mga epekto ng "weekend warrior" ng mga tao na may isang tahimik na trabaho sa panahon ng linggo, ngunit ang ehersisyo sa Sabado at Linggo ay ipinapakita upang talagang maging kapaki-pakinabang bilang ehersisyo sa buong linggo. At iyan ay isang talagang kawili-wiling paghahanap dahil alam namin na ang paggastos ng mas maraming oras na nakaupo ay masama para sa amin.

Kaya wala talagang isang set figure na naka-back sa pamamagitan ng matapang na agham. Ang pinakamahalagang bagay ay maging aktibo hangga't maaari mong pamahalaan. Kaya kung maaari mong pamahalaan upang pumunta sa gym dalawang sa tatlong beses sa isang linggo, mahusay. Kung maaari mo lamang pamahalaan upang pumunta sa gym isang beses sa isang linggo pagkatapos ay tiyakin na sa iyong mga araw na hindi gym, ikaw ay bilang pisikal na aktibo hangga't maaari. Kaya bawat oras na siguraduhing bumabangon ka mula sa iyong desk, kung nagtatrabaho ka sa isang mesa - maglakad sa paligid, kumuha ng paglipat ng dugo, dalhin ang iyong mga binti at ang iyong mga kalamnan sa pagkontrata.

Kung ikaw ay naglalakad sa paligid ng isang opisina pagkatapos ay mas mahusay kaysa sa pag-upo, at kung makakakuha ka ng pagkakataon na kumuha ng hagdanan sa halip ng pag-angat (na kung saan ay isang malaking bagay tulad ng sa Aston University dahil mayroon kaming pitong storeys), pagkatapos ay subukan at dalhin ang hagdan - talagang mahusay na ehersisyo.

Paano ang tungkol sa pagsasanay para sa matagal na tagal?

Sa tingin ko ito ay depende sa pagsasanay na ginagawa mo. Mahalaga na tiyakin na hindi ka nagkakaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan over-training . Kaya kung ikaw ay gumagawa ng pagsasanay na sa isang medyo katamtaman intensity para sa dalawang oras pagkatapos ay ito ay depende sa mga indibidwal. Ang ilang mga indibidwal ay may isang uri ng katawan na kung saan ay magagawang upang suportahan ang antas ng ehersisyo - mga atleta, mga piling tao atleta lalo na, ay makaya na may dalawang oras sa gym ganap pagmultahin.

Kung ikaw ay isang bagong dating na mag-ehersisyo - at iyan ay talagang kung ano ang pinag-uusapan natin, tulad ng karamihan sa mga tao na gumagawa ng mga resolusyon ng kanilang bagong taon at marahil ay struggling upang manatili sa kanila - dalawang oras sa gym ay maaaring masyadong maraming.

At sa mga tuntunin ng pagsisikap na mapanatili ang pagganyak na iyon, siguraduhin na ang iyong ginagawa ay mapapamahalaan. Kaya huwag gawin ito kaunti na umalis ka sa gym na walang butil ng pawis sa iyo, ngunit siguraduhing hindi ka gaanong ginagawa na napakasakit ka para sa mga araw pagkatapos na malamang na hindi ka pumunta sa gym muli para sa isa pang linggo. Hanapin ang antas na maaari mong pamahalaan at bumuo sa antas na iyon habang ikaw ay dumaan sa iyong ehersisyo rehimen.

Protein shakes o paghilig karne upang bumuo ng paghilig kalamnan?

Iyon ay isang magandang magandang tanong. Sa tingin ko ang pagkuha ng protina pagkatapos ng ehersisyo, lalo na kung nagawa mo ang paglaban sa pagsasanay, ay napakahalaga para sa pagtatayo at pagpapanatili ng mass ng kalamnan. Ito ay dating naramdaman na may isang window kung saan kailangan mong kumuha ng protina, at iyon ay isang pares ng mga oras, ngunit ito ay uri ng dispelled. Kaya hangga't, marahil loob 24 oras ng iyong ehersisyo, magdadala sa iyo sa 20 sa 30 gramo ng protina pagkatapos ay pupunta ka upang pasiglahin ang synthesis ng kalamnan protina.

Ang benepisyo ng pagkuha ng isang whey protein shake, kaysa sa pagkain ng karne na naglalaman ng parehong halaga ng protina, ay na ito ay madalas na hinihigop ng mas mabilis dahil ito ay hindi kailangang digested. Higit pa rito, tiyakin lamang na nagpapatuloy ka ng protina sa iyong diyeta na malamang na makatutulong upang mapanatili o madagdagan ang laki ng lean body mass pagkatapos mag-ehersisyo.

Mahirap na ako ng oras - kung gusto kong ilagay ang maliit na oras na mayroon ako sa pinakamahusay na ehersisyo para sa pangkalahatang kalusugan at isang toned na katawan, ano ang dapat kong gawin?

Sa tingin ko marami sa atin ang mahinang oras. Ang susi ay pag-unawa sa ehersisyo ay hindi kailangang maging malalaking mga piraso sa mga araw na itinakda. Kaya siguraduhin na ikaw ay naglalakad hangga't maaari sa buong araw.

Kung mayroon kang isang mataas na intensity agwat ng pagsasanay ang rehimen kapag nasa bahay ka na tumatagal ng sampung minuto, kaya ang sampung minuto ng ehersisyo, hindi ito magkakahalaga ng anumang bagay dahil ang mga pagsasanay na ginagawa namin bilang bahagi ng isang mataas na intensity interval training ehersisyo ay maaaring maging calisthenic batay: maaaring ito squats o star jumps para sa halimbawa, hindi iyan gagawing up ng isang pulutong ng iyong oras. Sampung minuto bawat araw o tatlong araw sa isang linggo ay tutulong sa iyo na manatiling magkasya at magkasya sa iyong abalang iskedyul.

Tungkol sa Ang May-akda

James Brown, Lecturer sa Biology at Biomedical Science, Aston University

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

at InnerSelf Market at Amazon