Para sa mga taong mahihirap, ang mataas na ehersisyo ay maaaring isama sa ating pang-araw-araw na gawain. Shutterstock

Kamakailan ka ba ay nagdala ng mabibigat na shopping bag ng ilang flight ng hagdan? O kaya'y patakbuhin ang huling metro ng 100 sa istasyon upang mahuli ang iyong tren? Kung mayroon ka, maaaring hindi mo alam na ginagawa ang estilo ng ehersisyo na tinatawag high intensity incidental physical activity.

Ang aming papel, na inilathala ngayon sa British Journal of Sports Medicine, ay nagpapakita ng ganitong uri ng regular, incidental na aktibidad na nakakakuha sa iyo ng huffing at puffing ay malamang na makagawa ng mga benepisyo sa kalusugan, kahit na gawin mo ito sa 30-ikalawang bursts, kumalat sa buong araw.

Sa katunayan, ang pagsasama ng higit pa mataas na intensity aktibidad sa aming pang-araw-araw na gawain - maging sa pamamagitan ng pag-vacuum ng karpet na may kalakasan o paglalakad pataas upang bilhin ang iyong tanghalian - ay maaaring maging susi upang matulungan kaming lahat na makakuha ng ilang mataas na kalidad na ehersisyo bawat araw. At kabilang dito ang mga taong sobra sa timbang at hindi karapat-dapat.

Ano ang ehersisyo ng mataas na intensidad?

Hanggang kamakailan, karamihan awtoridad sa kalusugan ang iniresetang aktibidad na tumatagal ng hindi bababa sa sampung tuloy-tuloy na minuto, bagama't walang katiyakan na pang-agham na pang-agham sa likod nito.

Ang rekomendasyon na ito ay kamakailan lamang ay pinabulaanan ng 2018 US Mga Alituntunin ng Advisory ng Mga Alituntunin ng Pisikal na Aktibidad. Ang mga bagong alituntunin ay nagpapahayag ng anumang kilusan mahalaga para sa kalusugan, gaano man katagal ito magtatagal.

Ang pagpapahalaga sa maikling yugto ng pisikal na aktibidad ay nakahanay sa mga pangunahing prinsipyo ng mataas na intensity agwat ng pagsasanay (HIIT). HIIT sa isang popular na regimen na kinasasangkutan ng paulit-ulit na maikling session, mula sa anim na segundo hanggang apat na minuto, na may rests mula 30 segundo hanggang apat na minuto sa pagitan.

Kabilang sa isang hanay ng iba't ibang mga regimen, palagi naming nakita iyon anumang uri ng mataas na intensity interval training, hindi isinasaalang-alang ang bilang ng mga repetitions, mapabilis ang fitness at nagpapabuti sa kalusugan at kaibahan ng cardiovascular.

Ito ay dahil sa regular na usapan natin ang kahit na maikling pagsabog ng mabigat na ehersisyo, tinuturuan natin ang ating mga katawan na iakma (sa ibang salita, upang makakuha ng tagapagbigay) upang mas makatugon tayo sa mga pisikal na pangangailangan ng buhay (o sa susunod na ehersisyo natin nang masipag ).

Ang parehong prinsipyo ay sa pag-play na may incidental pisikal na gawain. Kahit na maikling mga sesyon ng 20 na mga segundo ng pag-akyat sa baitang (mga hakbang sa 60) na paulit-ulit nang tatlong beses sa isang araw sa tatlong araw bawat linggo sa loob ng anim na linggo ay maaaring humantong sa masusukat na mga pagpapabuti sa cardiorespiratory fitness. Ang ganitong uri ng fitness ay nagpapahiwatig kung gaano kahusay ang mga baga, puso, at mga sistema ng paggalaw, at ang mas mataas na ito ay mas mababa ang panganib para sa hinaharap na sakit sa puso.

Sa katunayan, nagpapahiwatig ng pananaliksik Ang intensity ng pisikal na aktibidad ay maaaring mas mahalaga para sa pangmatagalang kalusugan ng nasa katanghaliang-gulang at matatandang tao kaysa sa kabuuang tagal.

Maaasahan para sa lahat

Ang pangunahing dahilan kung bakit ang mga tao ay walang sapat na ehersisyo ay may posibilidad na isama ang gastos, kakulangan ng oras, kakayahan, at pagganyak.

Ang mga ehersisyo na ehersisyo tulad ng mataas na intensity interval training ay ligtas at epektibong paraan upang mapalakas ang fitness, ngunit madalas na hindi praktikal ang mga ito. Halimbawa, ang mga taong may malalang kondisyon at karamihan sa gitna na may edad at matatandang tao ay malamang na nangangailangan ng pangangasiwa ng isang propesyonal sa fitness.

Ang paglalakad papunta at mula sa supermarket ay isang mahusay na pagpipilian kung ito ay hindi masyadong malayo. Mula sa shutterstock.com

Bukod sa mga praktikal na bagay, ang ilang mga tao ay maaaring makahanap ng back-to-back bouts ng napakataas na labis na labis at hindi kanais-nais.

Ngunit mayroong maraming mga libre at madaling paraan upang isama ang mga incidental na pisikal na aktibidad sa aming mga gawain, kabilang ang:

• pagpapalit ng maikling mga biyahe sa kotse mabilis na paglalakad, o pagbibisikleta kung ito ay ligtas

• naglalakad sa hagdan nang mabilis sa halip na gamitin ang elevator

• iniiwan ang kotse sa gilid ng shopping center car park at nagdadala ng shopping para sa 100m

• paggawa ng tatlo o apat na "walking sprints" sa panahon ng mas mahaba stretches ng paglalakad sa pamamagitan ng palakihin ang iyong bilis para sa 100-200 metro (hanggang sa madama mo ang iyong rate ng puso ay tumataas at nahanap mo ang iyong sarili ng hininga sa punto na nahanap mo itong mahirap na magsalita)

• masigla paglalakad sa isang tulin ng tungkol sa 130-140 na mga hakbang kada minuto

• naghahanap ng mga pagkakataon na maglakad pataas

• pagkuha ng iyong aso sa isang off-leash na lugar at jogging para sa 30-90 segundo sa tabi ng mga tuta.

• Ang ganitong uri ng aktibidad na pangyayari ay maaaring gawing mas madali upang makamit ang inirekumenda 30 minuto ng pisikal na aktibidad sa isang araw. Maaari din itong makatulong na mapalakas ang fitness at gawing mas madali ang masipag na aktibidad - kahit na para sa amin na hindi bababa sa magkasya.

Tungkol sa Ang May-akda

Emmanuel Stamatakis, Propesor ng Pisikal na Aktibidad, Pamumuhay, at Kalusugan ng Populasyon, University of Sydney

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

at InnerSelf Market at Amazon