Shutterstock
Kamakailang pinakawalan ng Fitbit ang data na nagpapakita ng isang global na pagbaba sa mga antas ng pisikal na aktibidad sa mga gumagamit ng mga tracker ng aktibidad nito kumpara sa parehong oras noong nakaraang taon.
Habang nag-navigate kami ng coronavirus pandemic, hindi ito lahat ay nakakagulat. Kami ay nakakakuha ng mas kaunti sa "hindi sinasadyang ehersisyo" na karaniwang nakukuha namin mula sa pagpunta sa aming mga pang-araw-araw na gawain, at marami sa aming mga regular na pagpipilian sa ehersisyo ay napigilan.
Bagaman hindi natin alam kung gaano katagal maaapektuhan ang ating pamumuhay sa ganitong paraan, alam natin ang mga tagal ng nabawasan ang pisikal na aktibidad maaaring makaapekto sa ating kalusugan.
Ang mga matatandang tao at ang mga may talamak na kondisyon ay lalo na sa peligro.
Fitness fitness
Upang maunawaan kung bakit ang mga kahihinatnan ng hindi aktibo ay maaaring maging mas masahol para sa ilang mga tao, una na maunawaan ang konsepto ng fitness cardiorespiratory.
Nagbibigay ang fitness ng cardiorespiratory isang indikasyon ng aming pangkalahatang kalusugan. Sinasabi sa amin kung gaano kabisa ang mga magkakaibang sistema sa aming katawan na nagtutulungan, halimbawa kung paano ang baga at puso ng transportasyon ng oxygen sa mga kalamnan sa panahon ng aktibidad.
Ang dami ng pisikal na aktibidad na ginagawa namin ay nakakaimpluwensya sa aming fitness sa cardiorespiratory, kasama ang aming edad. Ang fitness fitness sa pangkalahatan ay lumalagpas sa aming 20s at pagkatapos ay patuloy na tumanggi habang tumatanda kami. Kung hindi kami aktibo, ang aming cardiorespiratory fitness ay tatanggi Mas mabilis.
Habang tumatanda kami, ang aming cardiorespiratory fitness ay tumanggi. Shutterstock
Isa pag-aralan tiningnan ang limang batang malusog na kalalakihan na nakakulong sa pamamahinga sa kama sa loob ng tatlong linggo. Sa karaniwan, ang kanilang cardiorespiratory fitness ay bumaba ng 27% sa medyo maikling panahon.
Ang parehong mga lalaki ay sinubukan 30 taon mamaya. Kapansin-pansin, ang tatlong dekada ng normal na pag-iipon ay hindi gaanong epekto sa fitness ng cardiorespiratory (11% pagbabawas) kaysa sa tatlong linggo ng pahinga sa kama.
Ang pag-aaral na ito ay nagpapakita kahit na medyo maikling panahon ng pagiging hindi aktibo ay maaaring mabilis na edad ang cardiorespiratory system.
Ngunit ang balita ay hindi lahat masama. Pagpapanatili ng pisikal na aktibidad pagkatapos ng mga panahon ng hindi aktibo ay maaaring ibalik ang fitness sa cardiorespiratory, habang nasa pisikal na aktibo maaaring mapabagal ang pagtanggi sa cardiorespiratory fitness na nauugnay sa normal na pag-iipon.
Manatiling aktibo sa bahay
Sa pangkalahatan, alam natin ang mga matatandang may edad at mga taong may malalang kondisyon sa kalusugan (tulad ng sakit sa puso o type 2 diabetes) mas mababang fitness cardiorespiratory kumpara sa mga mas batang aktibong matatanda.
Ito ay maaaring mapataas ang panganib ng mga isyu sa kalusugan tulad ng isa pang kaganapan sa sakit sa puso o stroke, at pagpasok sa ospital.
Habang maraming mga matatandang tao at mga may malalang kondisyon sa kalusugan ay hinihikayat na manatili sa bahay sa panahon ng pandamdam ng COVID-19, posible pa ring manatiling aktibo ang grupong ito. Narito ang ilang mga tip:
-
magtakda ng isang regular na oras upang mag-ehersisyo sa bawat araw, tulad ng kapag nagising ka o bago kumain ng tanghalian, kaya't naging regular ito
-
naglalayong maipon ang 30 minuto ng ehersisyo sa karamihan kung hindi sa lahat ng araw. Hindi ito kailangang gawin nang sabay-sabay ngunit maaaring kumalat sa buong araw (halimbawa, sa tatlong sampung minuto na sesyon)
-
gamitin ang iyong telepono upang subaybayan ang iyong aktibidad. Tingnan kung gaano karaming mga hakbang na ginagawa mo sa isang "tipikal" na araw sa paglalakbay sa lipunan, pagkatapos ay subukang dagdagan ang bilang ng 100 mga hakbang bawat araw. Dapat kang maghangad ng hindi bababa sa 5,000 mga hakbang sa isang araw
-
kumuha ng anumang pagkakataon upang makakuha ng ilang aktibidad sa buong araw. Sumakay sa hagdan kung kaya mo, o maglakad sa paligid ng bahay habang nakikipag-usap sa telepono
-
subukang bawasan ang matagal na panahon ng pahinahon na oras sa pamamagitan ng pagbangon at paglipat ng hindi bababa sa bawat 30 minuto, halimbawa sa mga pahinga sa ad ng TV
-
isama ang karagdagang aktibidad sa iyong araw sa pamamagitan ng gawaing bahay at paghahardin.
Isang halimbawa ng programa sa ehersisyo sa bahay
Una, ilagay sa naaangkop na kasuotan sa paa (runner) upang mabawasan ang anumang potensyal na pinsala sa tuhod, bukung-bukong o paa. Tiyaking mayroon kang isang bote ng tubig malapit sa upang manatiling hydrated.
Maaaring kapaki-pakinabang na magkaroon ng isang upuan o bench malapit sa paligid kung sakaling tumakbo ka sa anumang mga isyu sa balanse sa panahon ng mga ehersisyo.
-
Magsimula sa limang minuto ng banayad na pag-init tulad ng isang maingay na paglalakad sa likod ng hardin sa likod o paglalakad at pababa sa pasilyo o hagdan
-
pagkatapos ay kunin ang bilis nang kaunti para sa isa pang sampung minuto ng cardio - tulad ng matulin na paglalakad, o laktaw o pagmartsa sa lugar kung ang puwang ay limitado. Dapat kang magtrabaho sa isang lakas na nagpapasaya sa iyo, ngunit kung saan maaari mo pa ring hawakan ang isang maikling pag-uusap sa isang tao sa tabi mo
Ang pag-uusap, CC BY-ND
-
susunod, kumpletuhin ang isang programa ng circuit. Nangangahulugan ito ng paggawa ng isang hanay ng anim hanggang walong ehersisyo (tulad ng mga squats, push up, step up, bicep curl o guya ay bumangon) at pagkatapos ay ulitin ang circuit nang tatlong beses
- ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin pangunahin gamit ang iyong sariling timbang sa katawan, o para sa ilang mga pagsasanay maaari kang gumamit ng mga dumbbells o kapalit tulad ng mga bote ng tubig o lata ng sopas
- magsimula sa maraming mga pag-uulit na maaari mong pamahalaan at magtrabaho hanggang sa 10-15 repetitions ng bawat ehersisyo
- isagawa ang bawat ehersisyo sa isang kinokontrol na tempo (halimbawa, tumagal ng dalawang segundo upang mag-squat down at dalawang segundo upang tumayo muli)
-
tapusin na may limang minuto ng banayad na cool down na katulad sa iyong pag-init.
-
Kung mayroon kang diabetes, suriin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo bago, habang at pagkatapos mong mag-ehersisyo, at maiwasan ang pag-iniksyon ng insulin sa ehersisyo ng mga limbs.
Kung mayroon kang kondisyon sa puso, mahalaga na magpainit at magpalamig ng maayos at kumuha ng sapat na pahinga (mga 45 segundo) matapos mong makumpleto ang kabuuang pag-uulit para sa bawat ehersisyo.
Para sa mga taong may cancer, isaalang-alang ang iyong kasalukuyang katayuan sa kalusugan bago ka magsimulang mag-ehersisyo, dahil ang mga kanser at nauugnay na paggamot ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang magsagawa ng ilang mga aktibidad.
Aboiut Ang May-akda
Si Rachel Climie, Ehersisyo Physiologist at Fellow ng Pananaliksik, Baker Heart and Diabetes Institute at Erin Howden, Group Leader, Baker Heart and Diabetes Institute
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Fitness at Exercise mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
