Ang dagdag na 10-20 minutong paglalakad bawat araw ay talagang makakagawa ng pagbabago. Larawan sa Lupa/ Shutterstock
Ang pagbabawas ng timbang ay isa sa mga pinakasikat na new year's resolution, ngunit ito ay isa na karamihan sa atin ay nagpupumilit na makamit. Sa oras na ang ikalawa o ikatlong linggo ng Enero ay umiikot, marami sa atin ang nahihirapang manatili sa mga pagbabago sa pamumuhay na kailangan upang mawala, o hindi bababa sa mapanatili, ang ating timbang.
Ngunit ang isang diskarte na maaaring gumana nang mas mahusay pagdating sa pamamahala ng ating timbang ay ang "maliit na pagbabago na diskarte". Nagsisimula ito sa pag-unawa na sa mahabang panahon, maaaring pinakamahusay na magsimula sa maliit.
Maaaring mahirap mapanatili ang malalaking pagbabago
Karamihan sa mga taong nanonood ng kanilang timbang ay may posibilidad na magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng malalaking pagbabago sa kanilang diyeta o mga gawi sa pisikal na aktibidad. Ngunit maaaring magkaroon ng malalaking pagbabago mahirap mapanatili sa paglipas ng panahon dahil nangangailangan sila ng mataas na antas ng pagganyak. Since motivation natural tumataas at bumababa, hindi nakakagulat na ang malalaking pagbabago sa pamumuhay na ito ay napakahirap ipagpatuloy.
Dito maaaring maging kapaki-pakinabang ang diskarte sa maliit na pagbabago.
Ang diskarte sa pamamahala ng timbang na ito ay nagrerekomenda na ang mga tao ay dapat bawasan ang mga calorie na kanilang kinakain at/o dagdagan ang mga calorie na kanilang sinusunog 100-200 lang kada araw. Upang ilagay iyon sa pananaw, maaaring mangahulugan iyon ng pagkain ng isa o dalawang mas kaunting chocolate biscuit o paglalakad ng dagdag na 10-20 minuto bawat araw.
Malamang na kailangan mo lang gumawa ng maliliit na pagbabago sa iyong kasalukuyang gawi upang kumain ng 100-200 calories na mas mababa o magsunog ng 100-200 calories nang higit pa bawat araw. Ang mga maliliit na pagbabagong ito ay maaaring mas madaling umangkop sa iyong pang-araw-araw na buhay at, hindi katulad ng malalaking pagbabago, ay hindi mangangailangan ng karagdagang oras at pagsisikap sa labas ng iyong normal na gawain.
Ang isang maliit na diskarte sa pagbabago ay mas nababaluktot din, dahil may ilang iba't ibang paraan na maaari mong bawasan ang mga calorie na iyong kinakain at/o taasan ang mga calorie na iyong sinusunog ng 100-200 bawat araw. Ang kakayahang umangkop na ito ay maaaring makatulong na panatilihin kang nakatuon sa diskarte nang mas matagal.
At ipinapakita ng pananaliksik na pagdating sa kalusugan, paggawa ng maliliit na pagbabago sa iyong karaniwang mga gawi ay maaaring maging mas epektibo. Mas maliit din ang posibilidad na mabigo tayo kapag gumagawa ng maliliit na pagbabago, na maaaring makatulong sa pag-udyok sa atin na gumawa ng mas malaki sa paglipas ng panahon.
Ayon sa nakaraang pananaliksik na isinagawa ng aming koponan, ang diskarte sa maliit na pagbabago ay talagang isang epektibong diskarte para sa pagtulong sa mga tao na pamahalaan ang kanilang timbang. Pinagsama ng aming pag-aaral ang mga resulta ng 21 na pagsubok na gumamit ng diskarte sa maliit na pagbabago para sa pamamahala ng timbang. Nalaman namin na ang mga nasa hustong gulang na gumamit ng diskarte ay nakakuha ng humigit-kumulang isang kilo na mas mababa sa loob ng 14 na buwan, kumpara sa mga taong nakatanggap ng generic na payo sa pamamahala ng timbang.
Mahalaga ito dahil iminumungkahi nito na ang isang maliit na diskarte sa pagbabago ay maaaring gamitin upang maiwasan ang 0.5kg hanggang 1.0kg ng pagtaas ng timbang na kasalukuyang nakikita sa populasyon ng nasa hustong gulang bawat taon, na maaaring mag-ambag sa pag-unlad ng sobrang timbang at labis na katabaan sa paglipas ng panahon.
Kakailanganin ang karagdagang pananaliksik upang maunawaan kung ang isang maliit na diskarte sa pagbabago ay maaaring maging isang mas epektibong pangmatagalang pag-iwas sa pagtaas ng timbang, at potensyal na pagbaba ng timbang, diskarte.
Kung paano ito gawin
Kung gusto mong subukan ang maliit na paraan ng pagbabago, may dalawang tanong na dapat mong itanong sa iyong sarili upang makatulong na makapagsimula ka:
- Anong mga pagbabago ang maaari kong gawin upang mabawasan ang mga calorie na aking kinakain at/o sinusunog ng 100-200 kcal lamang bawat araw?
- Makakamit ko ba ang mga pagbabagong ito kahit na mababa ang aking motibasyon?
Ang maliliit na pagbabagong idinisenyo mo ay mas malamang na magkasya sa iyong pang-araw-araw na buhay at samakatuwid ay maaaring mas madaling mapanatili sa paglipas ng panahon. Ngunit kung nahihirapan kang magdisenyo ng sarili mong maliliit na pagbabago, narito ang ilang halimbawa:
- Maglakad at magsalita: Kung ito man ay isang tawag sa telepono sa mga kasamahan o pakikipag-usap sa mga kaibigan, ang pagdaragdag ng dagdag na 20-30 minutong paglalakad sa iyong araw ay makakatulong sa iyong magsunog ng hanggang 100 calories.
- Magpahinga: Karamihan sa mga ad break sa telebisyon ay tumatagal ng mga 2-3 minuto. Gamitin ang oras na ito upang mag-ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng ilang crunches, lunges o squats. Sa isang oras na programa na may tatlong ad break, maaari kang magsunog ng hanggang 100 calories.
- Iwasan ang mga add-on: Bagama't marami sa atin ang gustong magdagdag ng mga bagay tulad ng keso, mantikilya, mayonesa at ketchup sa ating mga pagkain para sa mas lasa, ang mga ito ay may posibilidad na naglalaman ng higit pang mga calorie kaysa sa napagtanto ng marami sa atin. Halimbawa, kasing liit ng 30g ng keso (tungkol sa laki ng isang maliit na kahon ng posporo) ay 100 calories, habang ang 30g ng mayonesa (mga dalawang kutsara) ay malapit sa 200 calories. Ang paglilimita sa mga bahagi, o pagputol sa mga ito nang buo, ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa mahabang panahon.
- Kunin ang iyong kape na itim: Ang mga maiinit na inumin tulad ng latte, cappuccino at mainit na tsokolate ay maaaring maging mas calorific kaysa sa iyong iniisip. Maaari mong bawasan ang iyong calorie intake ng humigit-kumulang 100-200 calories sa pamamagitan ng pagputol sa mga ito. Kung hindi mo matitiis na walang kape sa iyong araw, isaalang-alang ang pagkuha ng mas maliit na sukat o inumin ito ng itim.
Ang pagmamasid sa iyong timbang ay hindi kailangang maging kumplikado. Ang paggawa ng maliliit na pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay ay maaaring magdagdag sa paglipas ng panahon at gumawa ng lahat ng pagkakaiba, tulad ng ipinapakita ng maliit na pagbabago na diskarte.
Tungkol sa Ang May-akda
Henrietta Graham, PhD Mananaliksik, Palakasan, Ehersisyo at Mga Agham Pangkalusugan, Loughborough University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
