Ang dagdag na 10-20 minutong paglalakad bawat araw ay talagang makakagawa ng pagbabago. Larawan sa Lupa/ Shutterstock
Ang pagbabawas ng timbang ay isa sa mga pinakasikat na new year's resolution, ngunit ito ay isa na karamihan sa atin ay nagpupumilit na makamit. Sa oras na ang ikalawa o ikatlong linggo ng Enero ay umiikot, marami sa atin ang nahihirapang manatili sa mga pagbabago sa pamumuhay na kailangan upang mawala, o hindi bababa sa mapanatili, ang ating timbang.
Ngunit ang isang diskarte na maaaring gumana nang mas mahusay pagdating sa pamamahala ng ating timbang ay ang "maliit na pagbabago na diskarte". Nagsisimula ito sa pag-unawa na sa mahabang panahon, maaaring pinakamahusay na magsimula sa maliit.
Maaaring mahirap mapanatili ang malalaking pagbabago
Karamihan sa mga taong nanonood ng kanilang timbang ay may posibilidad na magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng malalaking pagbabago sa kanilang diyeta o mga gawi sa pisikal na aktibidad. Ngunit maaaring magkaroon ng malalaking pagbabago mahirap mapanatili sa paglipas ng panahon dahil nangangailangan sila ng mataas na antas ng pagganyak. Since motivation natural tumataas at bumababa, hindi nakakagulat na ang malalaking pagbabago sa pamumuhay na ito ay napakahirap ipagpatuloy.
Dito maaaring maging kapaki-pakinabang ang diskarte sa maliit na pagbabago.
Ang diskarte sa pamamahala ng timbang na ito ay nagrerekomenda na ang mga tao ay dapat bawasan ang mga calorie na kanilang kinakain at/o dagdagan ang mga calorie na kanilang sinusunog 100-200 lang kada araw. Upang ilagay iyon sa pananaw, maaaring mangahulugan iyon ng pagkain ng isa o dalawang mas kaunting chocolate biscuit o paglalakad ng dagdag na 10-20 minuto bawat araw.
Malamang na kailangan mo lang gumawa ng maliliit na pagbabago sa iyong kasalukuyang gawi upang kumain ng 100-200 calories na mas mababa o magsunog ng 100-200 calories nang higit pa bawat araw. Ang mga maliliit na pagbabagong ito ay maaaring mas madaling umangkop sa iyong pang-araw-araw na buhay at, hindi katulad ng malalaking pagbabago, ay hindi mangangailangan ng karagdagang oras at pagsisikap sa labas ng iyong normal na gawain.
Ang isang maliit na diskarte sa pagbabago ay mas nababaluktot din, dahil may ilang iba't ibang paraan na maaari mong bawasan ang mga calorie na iyong kinakain at/o taasan ang mga calorie na iyong sinusunog ng 100-200 bawat araw. Ang kakayahang umangkop na ito ay maaaring makatulong na panatilihin kang nakatuon sa diskarte nang mas matagal.
At ipinapakita ng pananaliksik na pagdating sa kalusugan, paggawa ng maliliit na pagbabago sa iyong karaniwang mga gawi ay maaaring maging mas epektibo. Mas maliit din ang posibilidad na mabigo tayo kapag gumagawa ng maliliit na pagbabago, na maaaring makatulong sa pag-udyok sa atin na gumawa ng mas malaki sa paglipas ng panahon.
Ayon sa nakaraang pananaliksik na isinagawa ng aming koponan, ang diskarte sa maliit na pagbabago ay talagang isang epektibong diskarte para sa pagtulong sa mga tao na pamahalaan ang kanilang timbang. Pinagsama ng aming pag-aaral ang mga resulta ng 21 na pagsubok na gumamit ng diskarte sa maliit na pagbabago para sa pamamahala ng timbang. Nalaman namin na ang mga nasa hustong gulang na gumamit ng diskarte ay nakakuha ng humigit-kumulang isang kilo na mas mababa sa loob ng 14 na buwan, kumpara sa mga taong nakatanggap ng generic na payo sa pamamahala ng timbang.
Mahalaga ito dahil iminumungkahi nito na ang isang maliit na diskarte sa pagbabago ay maaaring gamitin upang maiwasan ang 0.5kg hanggang 1.0kg ng pagtaas ng timbang na kasalukuyang nakikita sa populasyon ng nasa hustong gulang bawat taon, na maaaring mag-ambag sa pag-unlad ng sobrang timbang at labis na katabaan sa paglipas ng panahon.
Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email
Kakailanganin ang karagdagang pananaliksik upang maunawaan kung ang isang maliit na diskarte sa pagbabago ay maaaring maging isang mas epektibong pangmatagalang pag-iwas sa pagtaas ng timbang, at potensyal na pagbaba ng timbang, diskarte.
Kung paano ito gawin
Kung gusto mong subukan ang maliit na paraan ng pagbabago, may dalawang tanong na dapat mong itanong sa iyong sarili upang makatulong na makapagsimula ka:
- Anong mga pagbabago ang maaari kong gawin upang mabawasan ang mga calorie na aking kinakain at/o sinusunog ng 100-200 kcal lamang bawat araw?
- Makakamit ko ba ang mga pagbabagong ito kahit na mababa ang aking motibasyon?
Ang maliliit na pagbabagong idinisenyo mo ay mas malamang na magkasya sa iyong pang-araw-araw na buhay at samakatuwid ay maaaring mas madaling mapanatili sa paglipas ng panahon. Ngunit kung nahihirapan kang magdisenyo ng sarili mong maliliit na pagbabago, narito ang ilang halimbawa:
- Maglakad at magsalita: Kung ito man ay isang tawag sa telepono sa mga kasamahan o pakikipag-usap sa mga kaibigan, ang pagdaragdag ng dagdag na 20-30 minutong paglalakad sa iyong araw ay makakatulong sa iyong magsunog ng hanggang 100 calories.
- Magpahinga: Karamihan sa mga ad break sa telebisyon ay tumatagal ng mga 2-3 minuto. Gamitin ang oras na ito upang mag-ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng ilang crunches, lunges o squats. Sa isang oras na programa na may tatlong ad break, maaari kang magsunog ng hanggang 100 calories.
- Iwasan ang mga add-on: Bagama't marami sa atin ang gustong magdagdag ng mga bagay tulad ng keso, mantikilya, mayonesa at ketchup sa ating mga pagkain para sa mas lasa, ang mga ito ay may posibilidad na naglalaman ng higit pang mga calorie kaysa sa napagtanto ng marami sa atin. Halimbawa, kasing liit ng 30g ng keso (tungkol sa laki ng isang maliit na kahon ng posporo) ay 100 calories, habang ang 30g ng mayonesa (mga dalawang kutsara) ay malapit sa 200 calories. Ang paglilimita sa mga bahagi, o pagputol sa mga ito nang buo, ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa mahabang panahon.
- Kunin ang iyong kape na itim: Ang mga maiinit na inumin tulad ng latte, cappuccino at mainit na tsokolate ay maaaring maging mas calorific kaysa sa iyong iniisip. Maaari mong bawasan ang iyong calorie intake ng humigit-kumulang 100-200 calories sa pamamagitan ng pagputol sa mga ito. Kung hindi mo matitiis na walang kape sa iyong araw, isaalang-alang ang pagkuha ng mas maliit na sukat o inumin ito ng itim.
Ang pagmamasid sa iyong timbang ay hindi kailangang maging kumplikado. Ang paggawa ng maliliit na pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay ay maaaring magdagdag sa paglipas ng panahon at gumawa ng lahat ng pagkakaiba, tulad ng ipinapakita ng maliit na pagbabago na diskarte.
Tungkol sa Ang May-akda
Henrietta Graham, PhD Mananaliksik, Palakasan, Ehersisyo at Mga Agham Pangkalusugan, Loughborough University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Inirerekumendang Books:
Ang Harvard Medical School Guide sa Tai Chi: 12 Linggo sa isang Healthy Body, Strong Heart, and Sharp Mind - ni Peter Wayne.
Ang pananaliksik sa pagputol sa gilid mula sa Harvard Medical School ay sumusuporta sa matagal na mga claim na ang Tai Chi ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng puso, buto, ugat at kalamnan, immune system, at ang isip. Si Dr. Peter M. Wayne, isang matagal na guro ng Tai Chi at isang mananaliksik sa Harvard Medical School, ay bumuo at sumubok ng mga protocol na katulad ng pinasimple na program na kasama niya sa aklat na ito, na angkop sa mga tao sa lahat ng edad, at maaaring gawin sa ilang minuto sa isang araw.
Pindutin dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.
Pag-browse sa Aisles ng Kalikasan: Isang Taon ng Pagkuha para sa Wild Food sa Suburbs
ni Wendy at Eric Brown.
Bilang bahagi ng kanilang pangako sa pag-asa sa sarili at katatagan, si Wendy at Eric Brown ay nagpasya na gumugol ng isang taon na nagsasama ng mga ligaw na pagkain bilang isang regular na bahagi ng kanilang diyeta. Sa impormasyon tungkol sa pagkolekta, paghahanda, at pagpapanatili ng madaling makikilala na mga ligaw na edible na natagpuan sa karamihan sa mga lupang kalunuran, ang natatanging at nakasisiglang gabay na ito ay dapat basahin para sa sinuman na gustong mapahusay ang seguridad ng pagkain ng kanilang pamilya sa pamamagitan ng paggamit ng cornucopia sa kanilang pintuan.
Pindutin dito para sa higit pang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.
Pagkain Inc .: Isang Gabay sa Kalahok: Kung Paano Gumagawa ng Pagkain sa Industriya, Mas Matindi, at Mahina-At Kung Ano ang Magagawa Ninyo Ito - na-edit ni Karl Weber.
Saan nanggaling ang aking pagkain, at sino ang nagproseso nito? Ano ang mga higanteng agribusiness at anong taya ang mayroon sila sa pagpapanatili ng status quo ng produksyon at pagkonsumo ng pagkain? Paano ko mapakain ang masustansiyang pagkain ng aking pamilya? Pagpapalawak sa mga tema ng pelikula, ang aklat Pagkain, Inc sasagutin ang mga tanong na iyon sa pamamagitan ng isang serye ng mga mapaghamong sanaysay sa pamamagitan ng mga nangungunang eksperto at palaisip. Ang aklat na ito ay maghihikayat sa mga inspirasyon ng Ang pelikula upang matuto nang higit pa tungkol sa mga isyu, at kumilos upang baguhin ang mundo.
Pindutin dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.
