Ang mga madahong gulay ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan dahil nagtataglay sila ng maraming mahahalagang sustansya, bitamina, mineral at antioxidant. Bilang isang nutrisyunista, lubos kong inirerekumenda ang pagkuha ng higit pa sa mga sumusunod na dahon ng salad sa iyong diyeta.
Spinach
Ang spinach ay madaling makuha sa buong taon, at puno ng puno iron, calcium, potassium at bitamina B6, C at K. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant, na maaaring mabawasan ang panganib ng maraming sakit, kabilang ang sakit sa puso at ilang mga kanser.
Pinakamainam itong kainin nang hindi luto, bilang bahagi ng salad, dahil ang pagluluto ay may posibilidad na sirain ang mga natural na nagaganap na polyphenols at flavanols sa mga dahon. tiyak polyphenols at flavonoids maaaring mabawasan ang pagkakataong magkaroon ng ilang partikular na kanser, sakit sa cardiovascular, diabetes at mga sakit na neurodegenerative, gaya ng Alzheimer's disease.
Kastilyo
Ang Kale ay may kakaibang lasa na maaaring mag-iba depende sa iba't-ibang at kung paano ito inihahanda. Kung kaya mo ang mapait na lasa, ang kale ay puno ng mahahalagang micronutrients tulad ng calcium, iron, magnesium, phosphorus, potassium, zinc, copper, manganese at selenium. Ito rin ay isang magandang source ng vitamins, kabilang ang mga bitamina A, B, E, C at K.
Iwasan ang pagpapaputi at pagpapakulo ng kale dahil maaari itong mabawasan ang dami ng mga mineral na nalulusaw sa tubig, bitamina at phytochemical sa mga dahon. Ang kale ay maaaring kainin nang hindi luto sa mga salad.
Ang isang tasa ng hilaw na kale (21g) ay tama siyam na calories.
Swiss chard
May iba't ibang kulay ang Swiss chard. hlphoto/Shutterstock
Ang pangatlong pagpipilian ko ay Swiss chard, na may bahagyang matamis na lasa, at may magandang dami ng bitamina A at C. At kahit na isang maliit na halaga ng Swiss chard (mga 175 gramo) ay maaaring matupad ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina K - na mahalaga para sa pamumuo ng dugo at malusog na mga buto.
Ang Swiss chard, na may iba't ibang kulay, ay mayroon ding mahahalagang mineral tulad ng bakal, tanso, potasa at kaltsyum.
Bersa
Ang collard greens ay isang magandang source ng lutein, na mahalaga para sa kalusugan ng mata. Ang mga ito ay puno ng bitamina A at C at mineral tulad ng calcium, iron, zinc, copper at selenium, at magandang pinagmumulan ng hibla. Tulad ng spinach, maaari mong makuha ito sa buong taon.
Kuwitis
Kung ikaw ay nasa mood para sa isang madahong berde na may sariwa, tangy, bahagyang mapait at peppery na lasa, isaalang-alang ang pagdaragdag ng rocket sa iyong plato. Ito ay natupok ng mga tao mula noong hindi bababa sa Roman beses, at sikat na topping sa mga pizza.
Ang rocket, na kilala rin bilang arugula at eruca, ay puno ng nitrates - na ipinakita ng mga pag-aaral na maaari palakasin ang pagganap sa sports. Mayaman din si Rocket bitamina K at C, at calcium at polyphenols.
Lettuce ni Romaine
Ang malutong at banayad na lasa ng romaine lettuce ay puno ng mayaman sa sustansya. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina at mineral, kabilang ang mga bitamina A, K, C at folate (isang bitamina B na lalong mahalaga sa panahon ng pagbubuntis). Ang mga nutrients na ito ay mahalaga para sa pagpapanatili ng pangkalahatang kalusugan at pagsuporta sa isang malusog na immune system.
Ang Romaine, na kilala rin bilang cos lettuce, ay pinagmumulan din ng fiber, na kilala sa bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso, stroke, type 2 diabetes at kanser sa bituka.
Watercress
Kung mahilig ka sa kaunting pampalasa at gusto mong isama ang isang madahong berde na may natatanging lasa sa iyong mga pagkain, ang watercress ay isang magandang pagpipilian. Ito ay hindi lamang nagdaragdag ng isang pagsabog ng lasa ngunit nagbibigay din ng isang mayamang mapagkukunan ng bitamina A at C at antioxidants. Iminumungkahi ng pananaliksik na ang watercress ay maaaring isang therapeutic agent sa oral cancer.
Bok choy
Kung naghahanap ka ng madahong berde na may banayad na lasa at kasiya-siyang texture, ang bok choy ay isang mahusay na pagpipilian. Ang iba't ibang uri ng Chinese white cabbage ay maaaring gamitin sa stir-fries, sopas, salad o simpleng igisa bilang side dish.
Ito ay mayaman sa hibla pati na rin ang iba't-ibang bitamina, mineral at antioxidant. Itong madahong berde makakatulong sa pagpapanatili kalusugan ng buto, kaligtasan sa sakit, paningin, kalusugan ng puso, presyon ng dugo at posibleng maiwasan ang ilang uri ng kanser.
Mas gusto kong magkaroon ng balanseng diyeta at ang pagdaragdag ng mga madahong gulay na ito ay makakatulong sa akin na manatiling malusog, mapabuti ang aking kaligtasan sa sakit, at mabawasan ang panganib ng iba't ibang malalang sakit. Ang mga ito ay mababa din sa mga calorie, na ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian para sa mga nais na pamahalaan ang kanilang timbang. Kaya tamasahin ang mga ito sa mga salad, smoothies, sopas o bilang isang side dish kasama ang iyong mga paboritong pagkain.
Swrajit Sarkar, Senior Lecturer sa Nutrisyon, Lungsod, Unibersidad ng London
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
