Bagong taon, bagong ikaw, bagong diyeta. Ito ay isang pamilyar na refrain. Ang isang tanyag na diskarte sa pagdidiyeta ay ang paglikha ng isang blacklist ng pagkain. Ang pagtigil sa "carbs" o mga nakabalot na pagkain ay karaniwan, na maaaring mangahulugan ng pag-iwas sa mga staple ng supermarket tulad ng pasta.
Ngunit kailangan ba talaga nating ipagbawal ang pasta upang mapabuti ang ating mga diyeta?
Ito ang tinatawag nating reductionist approach sa nutrisyon, kung saan inilalarawan natin ang isang pagkain batay lamang sa isa sa mga pangunahing bahagi nito. Ang pasta ay hindi lamang carbohydrates. Ang isang tasa (mga 145 gramo) ng lutong pasta ay may tungkol sa 38 g ng carbohydrates, 7.7g ng protina at 0.6g ng taba. Dagdag pa, mayroong lahat ng tubig na nasisipsip mula sa pagluluto at maraming bitamina at mineral.
"Ngunit ang pasta ay kadalasang carbs!" Naririnig kong umiiyak ka. Ito ay totoo, ngunit hindi ito ang buong kuwento. Kailangan nating isipin ang konteksto.
Ang iyong araw sa isang plato
Malamang alam mo na meron rekomendasyon para sa kung gaano karaming enerhiya (kilojoules o calories) ang dapat nating kainin sa isang araw. Ang mga rekomendasyong ito ay batay sa laki ng katawan, kasarian at pisikal na aktibidad. Ngunit maaaring hindi mo napagtanto na mayroon ding mga rekomendasyon tungkol sa profile ng macronutrients - o mga uri ng pagkain - na nagbibigay ng enerhiya na ito.
Ang mga taba, carbs at protina ay mga macronutrients. Ang mga macronutrients ay pinaghiwa-hiwalay sa katawan upang makagawa ng enerhiya para sa ating mga katawan.
Mga Katanggap-tanggap na Macronutrient Distribution Ranges ilarawan ang ratio o porsyento ng mga macronutrients na dapat magbigay ng enerhiya na ito. Ang mga saklaw na ito ay itinakda ng mga eksperto batay sa mga resulta sa kalusugan at mga modelo ng malusog na pagkain. Nilalayon nilang tiyakin na nakakakuha tayo ng sapat, ngunit hindi masyadong marami, ng bawat macro. Ang pagkonsumo ng sobra o masyadong kaunti ng anumang uri ng pagkain ay maaaring magkaroon ng mga kahihinatnan para sa kalusugan.
Ang mga ratio ay idinisenyo din upang matiyak na nakakakuha tayo ng sapat na mga bitamina at mineral na kasama ng enerhiya sa mga pagkaing karaniwan nating kinakain. Dapat nating makuha ang 45–65% ng ating enerhiya mula sa carbohydrates, 10–30% mula sa mga protina, at 20–35% mula sa taba.
Mangia pasta
Nangangahulugan ang mga macronutrient ratio na maaari itong maging malusog na kumain ng hanggang sa pagitan ng 1.2 at 6.5 beses na mas maraming carbohydrates sa isang araw kaysa sa protina - dahil ang bawat gramo ng protina ay may parehong dami ng enerhiya bilang isang gramo ng carbohydrates.
Ang ratio ng carbs sa protina sa pasta ay 38g hanggang 7.7g, na katumbas ng humigit-kumulang 5:1 ratio, na nasa loob ng katanggap-tanggap na hanay ng pamamahagi ng macronutrient. Ibig sabihin ang pasta ay talagang may sapat na protina upang balansehin ang mga carbohydrates. Ito ay hindi lamang dahil sa mga itlog sa pasta. Ang trigo ay isa pang pinagmumulan ng protina, na bumubuo sa 20% ng mga protina na kinakain globally.
Kung nag-aalala ka tungkol sa mga antas ng calorie at pagtaas ng timbang, hindi rin ganoon kadali.
Sa konteksto ng isang malusog na diyeta, ipinakita sa mga tao mawalan ng timbang kapag ang kanilang diyeta ay may kasamang pasta nang regular. At, a systematic review sa sampung iba't ibang pag-aaral na natagpuan ang pasta ay mas mahusay para sa post-meal blood glucose level kaysa sa tinapay o patatas.
Sa halip na ihinto ang spaghetti, isaalang-alang ang pagbabawas ng sukat ng bahagi, o lumipat sa wholegrain pasta, na may mas mataas na fiber content na mayroong Mga Benepisyo para sa kalusugan ng bituka at makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabusog nang mas matagal.
May gluten-free pasta bahagyang mas mababa sa protina kaysa sa wheat pasta. Kaya, sa kabila ng pagiging mas malusog para sa mga taong may gluten intolerance, walang mas mataas na benepisyo sa kalusugan sa paglipat sa gluten-free na pasta para sa karamihan sa atin.
Mas masarap talaga ang pasta kinabukasan. Ang mga natira ay mas mababa sa calories kapag pinalamig at pinainit muli. Unsplash, CC BY
Ipasa ang pesto at ang natirang bolognese
Ang pasta ay hindi rin karaniwang kinakain nang mag-isa. Kaya, habang ang ilan ay nagbabala tungkol sa mga panganib ng pagtaas ng asukal sa dugo kapag kumakain "hubad na carbs” (ibig sabihin ay mga carbs lang na walang ibang pagkain), karaniwan itong hindi panganib para sa pasta.
Kapag ang pasta ay nagbibigay ng base ng isang pagkain, maaari itong maging isang sasakyan upang matulungan ang mga tao na kumain ng mas maraming gulay sa makinis o chunky vegetable sauces. Para sa mga bata (o maselan na matatanda) ang pasta sauce ay maaaring maging isang magandang lugar itago ang purong o gadgad na gulay.
Ang hindi pagkain ng pasta lamang ay mahalaga din para sa profile ng protina. Ang mga pagkaing halaman ay karaniwang hindi kumpletong mga protina, na nangangahulugang kailangan nating kumain ng mga kumbinasyon ng mga ito upang makuha ang lahat ng iba't ibang uri ng amino acids (ang mga bloke ng gusali ng mga protina) na kailangan natin upang mabuhay.
Ngunit ang pasta, kahit na madalas tayong tumuon sa mga carbs at enerhiya, ay may magandang nutritional punch. Tulad ng karamihan sa mga pagkain, ito ay hindi lamang macronutrients mayroon din itong micronutrients.
Isang tasa ng lutong pasta ay may humigit-kumulang isang-kapat ng aming pang-araw-araw na inirerekomendang paggamit ng bitamina B1 at B9, kalahati ng inirerekomendang paggamit ng selenium, at 10% ng aming mga pangangailangan sa bakal.
Ang balita para sa pasta ay lalong gumaganda kapag kinakain natin ito bilang mga tira. Kapag ang pasta ay niluto at pinalamig, ang ilan sa mga carbohydrates convert sa lumalaban na almirol. Nakuha ng starch na ito ang pangalan nito mula sa pagiging lumalaban sa panunaw, kaya nag-aambag ito ng mas kaunting enerhiya at mas mahusay para sa mga antas ng asukal sa dugo. Kaya, ang iyong natirang pasta, kahit na iniinit mo ito, ay mas mababa sa calories kaysa sa nakaraang gabi.
Tumingin nang mas malapit sa mga pagpipiliang 'carb'
Maraming usapan tungkol sa pagbabawas ng paggamit ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang, ngunit tandaan na ang mga carbs ay dumating sa iba't ibang anyo at sa iba't ibang pagkain.
Ang ilan sa kanila, tulad ng pasta, ay nagdadala ng iba pang benepisyo. Ang iba ay tulad ng mga cake at lollies, kakaunti pa ang idinagdag. Kapag pinag-uusapan natin ang pagbabawas ng paggamit ng mga pinong carbohydrates, isipin muna ang mga matatamis na kinakain nang mag-isa, bago mo i-cut ang mga pangunahing carbohydrates na kadalasang inihahain kasama ng mga gulay - marahil ang pinakamalusog na pangunahing grupo ng pagkain!
Tungkol sa Ang May-akda
Emma Beckett, Senior Lecturer (Food Science at Human Nutrition), School of Environmental and Life Sciences, University of Newcastle
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
