Nakakakuha ka ba ng 3pm sugar cravings? Ang serotonin ay maaaring gumanap ng isang papel. Marcus Aurelius/Pexels
Nais nating lahat na kumain ng malusog, lalo na sa pag-reset natin ng ating mga layunin sa kalusugan sa pagsisimula ng bagong taon. Ngunit kung minsan ang mga planong ito ay sinasabotahe ng malakas na pagnanasa para sa matamis, maalat o mabibigat na carb na pagkain.
Kaya bakit mo hinahangad ang mga pagkaing ito kapag sinusubukan mong pagbutihin ang iyong diyeta o magbawas ng timbang? At ano ang maaari mong gawin tungkol dito?
Mayroong maraming mga dahilan para sa pagnanais ng mga partikular na pagkain, ngunit tumuon tayo sa apat na karaniwan:
1. Bumagsak ang asukal sa dugo
Ang asukal ay isang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa lahat ng mga hayop, at ang lasa nito ay isa sa mga pinakapangunahing karanasan sa pandama. Kahit na walang tiyak na mga receptor ng matamis na lasa sa dila, ang isang malakas na kagustuhan para sa asukal ay maaaring bumuo, na nagpapahiwatig ng isang mekanismo na lampas sa panlasa lamang.
Neurons tumutugon sa asukal ay isinaaktibo kapag ang asukal ay inihatid sa bituka. Maaari nitong mapataas ang gana sa pagkain at gusto mong kumonsumo ng higit pa. Ang pagbibigay sa cravings ay nagtutulak din ng gana para sa mas maraming asukal.
Sa mahabang panahon, ang pananaliksik ay nagmumungkahi ng isang mataas na asukal na diyeta ay maaaring makaapekto panagano, pantunaw at pamamaga nasa mahusay.
Habang marami pagkakaiba-iba sa pagitan ng mga indibidwal, ang regular na pagkain ng matamis at high-carb na pagkain ay maaaring humantong sa mabilis na spike at crashes sa mga antas ng asukal sa dugo. Kapag bumaba ang iyong asukal sa dugo, maaaring tumugon ang iyong katawan sa pamamagitan ng paghahangad ng mabilis na mapagkukunan ng enerhiya, kadalasan sa anyo ng asukal at carbs dahil ang mga ito ay naghahatid ng pinakamabilis, pinakamadaling ma-access na anyo ng enerhiya.
2. Bumababa sa dopamine at serotonin
Ang ilang mga neurotransmitter, tulad ng dopamine, ay kasangkot sa reward at pleasure centers ng utak. Ang pagkain ng mga pagkaing matamis at mayaman sa carb ay maaaring mag-trigger ng paglabas ng dopamine, na lumilikha ng isang kasiya-siyang karanasan at nagpapalakas ng pananabik.
Ang serotonin, ang feel-good hormone, ay pinipigilan gana. Ang mga likas na pagbabago sa serotonin ay maaaring maka-impluwensya sa pang-araw-araw na pagbabagu-bago sa mood, antas ng enerhiya at atensyon. Ito ay nauugnay din sa pagkain ng higit pa meryenda na mayaman sa carb sa hapon.
Mababang mga diet sa karbohidrat maaaring mabawasan ang serotonin at mas mababang mood. Gayunpaman, ang isang kamakailang sistematikong pagsusuri ay nagmumungkahi ng kaunting kaugnayan sa pagitan ng mga diyeta na ito at panganib para sa pagkabalisa at depresyon.
Kung ikukumpara sa mga lalaki, ang mga babae ay may posibilidad na maghangad ng mas maraming carb rich na pagkain. Ang pakiramdam na magagalitin, pagod, nalulumbay o nakakaranas ng carb cravings ay bahagi ng premenstrual sintomas at maaaring naka-link sa binawasan mga antas ng serotonin.
3. Pagkawala ng likido at pagbaba ng asukal sa dugo at asin
Minsan hinahangad ng ating katawan ang mga bagay na nawawala sa kanila, tulad ng hydration o kahit asin. Halimbawa, ang diyeta na may mababang karbohidrat, nakakaubos mga antas ng insulin, nagpapababa ng sodium at water retention.
Mga napakababang carb diet, tulad ng mga ketogenic diet, ay nag-uudyok ng "ketosis", isang metabolic state kung saan lumipat ang katawan sa paggamit ng taba bilang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya nito, na lumalayo sa karaniwang pag-asa sa carbohydrates.
Ang ketosis ay kadalasang nauugnay sa pagtaas ng produksyon ng ihi, na higit na nag-aambag sa potensyal na pagkawala ng likido, kawalan ng timbang sa electrolyte at pagnanasa sa asin.
4. Mataas na antas ng stress o emosyonal na kaguluhan
Diin, ang pagkabagot at emosyonal na kaguluhan ay maaaring humantong sa pagnanasa para sa mga pagkaing komportable. Ito ay dahil ang mga hormone na nauugnay sa stress ay maaaring makaapekto sa ating gana, pagkabusog (pakiramdam na busog) at mga kagustuhan sa pagkain.
Ang stress hormone Cortisol, sa partikular, ay maaaring humimok ng mga cravings para sa matamis na comfort foods.
A 2001 pag-aaral sa 59 na premenopausal na kababaihan na sumailalim sa stress ay nagsiwalat na ang stress ay humantong sa mas mataas na pagkonsumo ng calorie.
Isang mas kamakailang pag-aaral natagpuan ang talamak na stress, kapag ipinares sa mataas na calorie na diyeta, pinapataas ang paggamit ng pagkain at isang kagustuhan para sa matamis na pagkain. Ipinapakita nito ang kahalagahan ng isang malusog na diyeta sa panahon ng stress upang maiwasan ang pagtaas ng timbang.
Ano ang maaari mong gawin tungkol sa pagnanasa?
Narito ang apat na tip upang pigilan ang pagnanasa:
1) huwag gupitin ang buong grupo ng pagkain. Maghangad ng balanseng diyeta at tiyaking kasama mo ang:
-
sapat na protina sa iyong mga pagkain upang matulungan kang mabusog at mabawasan ang pagnanasang magmeryenda sa mga pagkaing matamis at mayaman sa carb. Ang mga matatanda ay dapat maghangad ng 20–40g na protina bawat pagkain na may partikular na pagtutok sa almusal at tanghalian at isang pangkalahatang pang-araw-araw na paggamit ng protina ng hindi bababa sa 0.8g bawat kg ng timbang ng katawan para sa kalusugan ng kalamnan
-
mga pagkaing mayaman sa fiber, tulad ng mga gulay at buong butil. Ang mga ito ay nagpapadama sa iyo na busog at patatagin ang iyong asukal sa dugo mga antas. Kabilang sa mga halimbawa ang broccoli, quinoa, brown rice, oats, beans, lentil at bran cereal. Palitan ang mga refined carbs na mataas sa asukal tulad ng mga naprosesong snack bar, soft drink o baked goods para sa mga mas kumplikado tulad ng whole grain bread o wholewheat muffins, o nut at seed bar o energy bite na gawa sa chia seeds at oats
2) pamahalaan ang iyong mga antas ng stress. Magsanay ng mga diskarte sa pagbabawas ng stress tulad ng pagmumuni-muni, malalim na paghinga, o yoga upang pamahalaan ang mga emosyonal na pag-trigger para sa cravings. Nagsasanay maingat na pagkain, sa pamamagitan ng dahan-dahang pagkain at pag-tune sa mga sensasyon ng katawan, maaari ding bawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie at pigilan ang cravings at pagkain na dulot ng stress
3) makakuha ng sapat na tulog. Layunin para sa pito hanggang walo oras ng kalidad ng pagtulog bawat gabi, na may hindi bababa sa pitong oras. Kakulangan ng pagtulog maaaring makagambala sa mga hormone na kumokontrol sa gutom at pananabik
4) kontrolin ang iyong mga bahagi. Kung magpasya kang magpakasawa sa isang treat, kontrolin ang laki ng iyong bahagi upang maiwasan ang labis na pagpapakain.
Ang pagdaig sa pagnanasa para sa asukal, asin at carbs kapag sinusubukang kumain ng malusog o magbawas ng timbang ay walang alinlangan na isang mabigat na hamon. Tandaan, ito ay isang paglalakbay, at maaaring mangyari ang mga pag-urong. Maging matiyaga sa iyong sarili - ang iyong tagumpay ay hindi tinutukoy ng paminsan-minsang pagnanasa ngunit sa pamamagitan ng iyong kakayahang pangasiwaan at pagtagumpayan ang mga ito.
Hayley O'Neill, Assistant Professor, Faculty of Health Sciences and Medicine, Bond University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
